تمارين رفع الأثقال تجعلك قادرا على حمل أكياس البقالة لعمر أطول
تاريخ النشر: 27th, March 2024 GMT
إذا كنت ممن ينظرون بشفقة إلى لاعبي رياضات رفع الأثقال متسائلا عن الدافع الذي يجعلهم يستمتعون بهذا التعب، فربما تغير رأيك بعد معرفة الفوائد الجمة لهذه الرياضات.
وتقول الكاتبة ليدا دينورث في مقال في موقع "ساينتفك أميركان" (Scientific American)، إنها كانت تعتقد أن لعب الأثقال محصور على الرياضيين الذين يسعون لتحسين أداءهم أو للرجال الراغبين بالظهور بمظهر الرجل الضخم، وبدل رفع الأثقال كانت الكاتبة تمشي لعدة أميال يوميا وتمارس اليوغا.
ولكن حاليا تتزايد الأدلة العلمية حول الفوائد الجسدية لتمارين القوة التي لا تستطيع التمارين الهوائية -مثل المشي والجري- وحدها تحقيقها.
وقالت دينورث إن الإرشادات الفدرالية للأميركيين ومنظمة الصحة العالمية ومؤسسات أخرى تحث على ممارسة التمارين التي تقوي العضلات مرتين أو أكثر أسبوعيا. وقد قصدوا بالتمارين التي تقوي العضلات تمارين رفع الأثقال متوسطة أو مرتفعة الكثافة والتي تشمل جميع عضلات الجسم. بالإضافة إلى ذلك ممارسة التمارين الرياضية الهوائية متوسطة إلى مرتفعة الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة.
ويشكل أي تمرين رياضي إجهادا فيزيائيا، وممارسة التمارين بالشكل الصحيح تجعل الجسم يتأقلم مع الجهد ويصبح أكثر قوة. وتقوم تمارين المقاومة بزيادة سرعة نبضات القلب وتجعل الرئتين تعملان أكثر لمد الجسم بالهواء المشبع بالأكسجين. لكن الفائدة الأساسية المرجوة من تمارين تقوية العضلات تأتي من الطريقة التي تُجهد فيها العضلات.
التمزقات
وقالت الكاتب إنه ينجم عن سحب ودفع الأثقال تمزقات صغيرة جدا في نسيج العضلات. هذه التمزقات الصغيرة ليست تلفا بالعضلات؛ بل تعطي هذه التمزقات الصغيرة العضلات الفرصة لإصلاح نفسها وبناء المزيد من الألياف، وستجعل منها أقوى من السابق.
وقد نُشر تحليل لمجموعة من الدراسات عام 2022 أظهر الارتباط بين ممارسة تمارين تقوية العضلات وانخفاض تراوح بين 10 و17% في جميع مسببات الوفاة.
ويخسر الإنسان في كل عقد بعد العقد الثالث من عمره 3-8% من الكتلة العضلية في جسمه. وتعطيك تمارين المقاومة الفرصة لمقاومة التقدم بالعمر من خلال بناء العضلات. كما تحسن هذه التمارين من بناء العظام فتزيد من كثافة المعادن فيها.
وتحسين صحة العظام والعضلات ليست الفائدة الوحيدة لتمارين المقاومة فهي أيضا تحسن من نوعية الحياة للمرضى الناجين من السرطان. كما وتقلل هذه التمارين من خطر حدوث السكري وتساعد في السيطرة عليه، وتقلل من القلق والاكتئاب.
وسيحقق أي تمرين مقاومة الفائدةَ المرجوة منه سواء كان ذلك التمرين سحبا لأربطة مرنة أو تمارين الضغط أو رفع الأثقال طالما أنه يضع ضغطا على العضلات. وينصح الخبراء الأشخاص بالبدء بتمارين خفيفة حتى لا يؤذوا أنفسهم وأن يقوموا بعد ذلك بزيادة شدة التمارين بشكل متدرج. ومن المهم أن تزيد الأوزان أو شدة التمارين مع مرور الوقت؛ فإكمال 3 مجموعات من رفع الأثقال ذات الوزن 3 كيلوغرامات ستكون مهمة صعبة على الشخص المبتدئ، ولكنها لن تعطي الفائدة المرجوة بعد التزامك بالتمرين لفترة طويلة.
تمارين المقاومة تشمل عدة أمثلة منها:
رفع الأثقال. تمرين الدمبل. القرفصاء. الضغط. تمرين ضغط النعل.ضع هدفا لك أن تقوم بممارسة التمارين في جلستين أسبوعيا كحد أدنى، يمكنك أن تقوم بذلك بوتيرة أعلى. الجلسات الأقصر تضمن لك أن تقوم بذلك على المدى البعيد فتحافظ على ديمومة التمارين وتجعلها جزءا من عادتك، وبذلك تقوى عضلاتك وتصبح قادرا على حمل أكياس البقالة لعمر أطول.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ حريات رفع الأثقال
إقرأ أيضاً:
طريقة تحضير مسحوق البروتين في المنزل لخسارة الوزن وبناء العضلات
هل تهتم بلياقتك البدنية وتستخدم مسحوق البروتين كمكمل غذائي يومي قبل أو بعد التمرين للحفاظ على رشاقتك؟ إذا كان الجواب نعم، فأنت لست وحدك.
مع تزايد الاهتمام بالصحة العامة، شهد السوق العالمي ارتفاعا ملحوظا في مبيعات مساحيق البروتين. وإذا كنت من مرتادي صالات الرياضة، فمن المرجح أن ينصحك مدربك الشخصي بإضافة مسحوق بروتين مناسب إلى نظامك الغذائي.
ورغم فوائده الصحية، إلا أن بعض مكونات هذه المساحيق قد تشكل مخاطر صحية خطيرة، مثل التسبب في أمراض خطيرة كالسّرطان، بالإضافة إلى تكلفتها المرتفعة. ولكن، ماذا لو قلنا لك إنه بإمكانك تحضير مسحوق البروتين في المنزل باستخدام مكوناتك المفضلة؟
أهمية البروتين للجسممسحوق البروتين هو مكمل غذائي مصنوع من مصادر مختلفة للبروتين، مثل الحليب والماء ومصادر نباتية مثل فول الصويا والبازلاء والأرز أو القنب وغيرها.
يستخدمه غالبا الأشخاص الذين يرغبون في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي. وبشكل عام، يُنصح الأشخاص بتناول ملعقة أو ملعقتين أو أكثر من مسحوق البروتين، حسب متطلباتهم.
أما عن الهدف الرئيس للبروتين في الجسم فهو المساعدة في اكتساب العضلات وتعافي الأنسجة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. وبالطبع، تُعد المشروبات خيارا سريعا للحصول على كمية مركّزة منه، عوضا عن محاولة الحصول على مصادر متنوعة من البروتين في الوجبات، والتي غالبا قد يغفل الكثيرين عن مراعاة الكميات فيها. إذ يُعد البروتين أهم عنصر غذائي لتحقيق اللياقة البدنية، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها منه ما بين 1.2 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (للبالغين).
إعلان المخاطر المُحتملة للمنتجات المباعة في الأسواقرغم أهمية مساحيق البروتين للبعض، إلا أنها قد لا تكون دائما الخيار الصحي الأمثل، وأحيانا قد تشكل مخاطر صحية.
فبينما تهدف هذه المساحيق إلى تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، إلا أنها قد تسبب آثارا جانبية غير مرغوب فيها. على سبيل المثال، وفقا لتقارير كلية الطب بجامعة هارفارد، تحتوي بعض مساحيق البروتين على نسب مرتفعة من السكر المضاف، والسعرات الحرارية، وحتى مواد كيميائية سامة، وهذا قد يشكل خطرا على الصحة، خاصة مع الاستخدام الطويل.
كما أظهرت دراسات أجراها باحثون من جامعة هارفارد أن بعض هذه المنتجات قد تحتوي على ملوثات مرتبطة بأمراض خطيرة، بما في ذلك السرطان ومشاكل صحية أخرى.
هناك العشرات من المكونات الطبيعية الغنية بكميات وافرة من البروتين الطبيعي في الأسواق، مثل الزبادي اليوناني والتوفو وزبدة الجوز والكاجو الخام واللوز. كذلك هناك معززات البروتين الإضافية التي يمكن استخدامها في تحضير المسحوق منزليا.
ورغم أن تلك المعززات ليست مصدرا أساسيا للبروتين، لكنها ستمنح المشروب دفعة إضافية من العناصر الغذائية الضرورية، وستجعل قوامه أكثر سمكا. وتأتي هذه المعززات في شكل حبوب مثل: قلوب القنب (Hemp hearts)، وبذور الشيا، وبذور الكتان المطحونة، وبذور دوار الشمس، إضافة إلى حبوب الشوفان الكاملة.
بروتين مصل الحليب المنزليبروتين مصل اللبن المصنوع منزليا على وجه الخصوص محصن بالفيتامينات والمعادن، وهذا يجعله مثاليا لرافعي الأثقال. ولأنه مصنوع من الحليب، فهو يحتوي على اللاكتوز وغني بالأحماض الأمينية التي يتم امتصاصها مباشرة في مجرى الدم وتلعب دورا رئيسا في تعزيز نمو العضلات والتعافي.
ويُعد مشروب البروتين المصنوع منزليا لزيادة الوزن مشروبَ الطاقة المثالي للأفراد الذين يكافحون لتلبية احتياجات البروتين لديهم من خلال الطعام وحده. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة العضلية الهزيلة، كما ثبت أنه يقلل الالتهاب ويحسن علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن.
إعلان المكونات: ربع كوب من حبوب الشيا. ربع كوب من بذور الكتان. نصف كوب من بذور دوار الشمس. ربع كوب من اللوز غير المحمص. نصف كوب من الشوفان الكامل المُحمّص. نصف كوب حليب مجفف (يحتوي على مصل الحليب).وللتحضير، يتم تحميص الشوفان والحبوب والمكسرات في الفرن لمدة 5 دقائق تقريبا، ثم تُترك لتبرد قبل أن تُطحن المكونات في محضر الطعام للحصول على مسحوق ناعم، ثم يُحفظ في وعاء زجاجي نظيف مُحكم الغلق في درجة حرارة الغرفة.
ويمكن استخدام معيار ربع كوب من مسحوق البروتين المنزلي لتحضير كوب من المشروب، وذلك باستخدام الحليب كامل الدسم، أو الزبادي اليوناني، أو من خلال اختياراتك من الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية.
مسحوق البروتين المنزلي النباتي المكونات: 1 كوب من الشوفان المطحون. 1 كوب من اللوز النيء. نصف كوب من بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس. نصف كوب من البقول الجافة مثل العدس أو الحمص. نصف كوب من جوز الهند المجفف. 1/4 كوب من بذور الشيا أو بذور الكتان. ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو. مسحوق القرفة حسب الرغبة. سكر دبس التمر، أو السكر البني. طريقة التحضير:أولا، يتم تحميص الشوفان والحبوب في الفرن على حرارة 180 لمدة 10-15 دقيقة، أو إلى أن تتحول إلى اللون الذهبي الفاتح وتفوح منها الرائحة العطرة.
ويتم خلط المكونات بعد برودتها في محضر الطعام وطحنها للحصول على مسحوق بروتين منزلي ناعم وجاهز للاستخدام.
وبعد نقله إلى وعاء محكم الغلق وحفظه في مكان بارد وجاف، يمكن ببساطة استخدام هذا المسحوق المنزلي في العصائر أو المشروبات المخفوقة أو الزبادي مع إضافة العسل الأبيض حسب الرغبة.
كما يمكن أيضا استخدامه في الوصفات الصحية للمعجنات من دون دقيق.
القبض على المتهم بتصوير طالب أثناء ممارسة الشذوذ معه في الوراق