ما طرق ايقاف نوبة الهلع المفاجئ؟.. اليك أهمها
تاريخ النشر: 25th, March 2024 GMT
تعرف نوبة الهلع بأنها شعور بالخوف والقلق يمكن أن يسيطر علينا فجأة، وعادة ما تكون مصحوبة بأعراض جسدية شديدة مثل الدوار وضيق التنفس وتسارع ضربات القلب. ولا يمكن للناس التنبؤ بنوبات الهلع دائما، ولكن وضع خطة لما يجب فعله عند حدوثها يمكن أن يساعد في السيطرة عليها.
وفيما يلي طرق إيقاف نوبة الهلع:
الدراية بعلامات نوبة الهلع
يمكن أن تصيبنا نوبات الهلع عندما نكون في نزهة أو في مطعم أو أثناء النوم، حيث تصيبنا مشاعر الخوف بقوة وبشكل مفاجئ، ما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية مثل خفقان القلب أو التعرق أو ضيق التنفس أو الغثيان أو ألم الصدر أو الارتعاش.
عش حياتك
يقول الخبراء إن أهم طرق الوقاية من نوبة الهلع تتمثل في وقف سيطرة الخوف على حياتنا.
على سبيل المثال، لا تتجنب الأماكن التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي. وإذا أصابتك نوبة هلع في مكان ما، ابق حيث أنت، إذا كانت الحالة آمنة. وعندما تنتهي النوبة، ستدرك أنه لم يحدث شيء فظيع.
التحدث إلى نفسك
عندما تشعر بقرب نوبة الهلع، ذكّر نفسك أنك تشعر بالقلق، وليس بخطر حقيقي. ويمكنك محاولة معالجة الخوف بشكل مباشر، مثل التدرب على الرد المبدئي "أنا لست خائفا" أو "هذا سيمر".
لا تشتت انتباهك
يعد الاعتراف بنوبة الهلع الطريقة الأكثر صحة للتعامل معها. حاول ألا تقاوم أعراضك واستمر في تذكير نفسك بأنها ستمر.
التنفس
قد تجعلك النوبة تأخذ أنفاسا سريعة، لذا سيطر على تنفسك من خلال إغلاق عينيك ووضع يدك بين سرتك وأسفل ضلوعك. ثم استنشق من أنفك ببطء وعمق، ودع كل هذا الهواء يخرج بلطف من خلال فمك. وستشعر باليد التي على بطنك ترتفع وتنخفض. ويمكنك العد من 1 إلى 5 في كل شهيق وزفير.
شغّل عقلك
راقب 5 أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، ثم حدد 4 أشياء يمكنك لمسها، و3 أشياء يمكنك سماعها، وشيئين للشم، وشيء واحد للتذوق. وبالتالي، سيضعف تركيز الدماغ على الخوف أو القلق.
الاسترخاء التدريجي
عندما تشعر بنوبة هلع قادمة، أو تكون في منتصفها، قم بشد عضلة واحدة ثم إرخائها. كرر هذا في كل مكان حتى يرتاح جسمك بالكامل.
أوقف "ماذا لو"
تتغذى نوبات الهلع على أفكار "ماذا لو": ماذا لو لم أستطع فعل ذلك؟ ماذا لو ضحك الجميع علي؟. اعترف بهذا الخوف، ثم انتقل من "ماذا لو" إلى "ماذا في ذلك؟".
قيّم خوفك
عندما يشوش الخوف عقلك، قيّمه على مقياس من واحد إلى 10 كل بضع دقائق، ما يساعد على بقائك في الوقت الحاضر.
احذر القهوة والخمر والتدخين
الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر، ويمكن أيضا أن يبقيك مستيقظا، ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب لاحقا.
ويمكن أن يجعلك النيكوتين والكحول تشعر بالهدوء في البداية، ثم يعزز التوتر أثناء حاجة جسمك لها.
خصص وقتا لممارسة الرياضة
يقلل النشاط البدني من التوتر، وهو أحد الأسباب الرئيسية لنوبات الهلع. ويمكن للتمرين، خاصة النوع الذي ينشط قلبك، أن ينقلك إلى مكان أكثر هدوءا.
المصدر: السومرية العراقية
كلمات دلالية: نوبة الهلع یمکن أن ماذا لو
إقرأ أيضاً:
رغم تراجع الوفيات.. لماذا يستمر الخوف من إمبراطور الأمراض؟
سلطت صحيفة "واشنطن بوست" الضوء على رهاب السرطان الذي لا يزال قويًا كما كان دائمًا، حتى مع انخفاض معدل الوفيات من هذا المرض.
وتساءلت عن سبب استمرار الخوف الشديد من السرطان، رغم انخفاض الوفيات بنسبة الثلث تقريبًا منذ عام 1991، وفقًا لجمعية السرطان الأميركية، موضحة أن الخبراء يقولون إنه عندما يمرض المشاهير مثل الأميرة البريطانية كيت، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة عامل الخوف العام.
ونقلت الصحيفة عن أخصائية علم النفس في مركز ميموريال سلون كيترينغ للسرطان، جيسي ليفين، قولها إن جزءًا من السبب هو أننا أصبحنا أكثر انفتاحًا في الحديث عن جميع أمراضنا، بما في ذلك السرطان، هذه الأيام. والمزيد من الانفتاح يعني قدرًا أقل من الوصمة، وهو أمر جيد، لكن القصص المتكررة عن الحالات البارزة، من بينها الملك تشارلز والأميرة كيت والممثلة أوليفيا مون، يمكن أن تزيد من عامل الخوف.
مرض الملك تشارلز والأميرة كيت.. ما تفاصيل العمليتين الجراحيتين؟ أعلن قصر بكنغهام، أن العاهل البريطاني الملك تشارلز، سيدخل المستشفى الأسبوع المقبل بسبب تضخم البروستاتا، وذلك بعد أقل من ساعتين على إعلان خضوع أميرة ويلز لعملة جراحية في البطن ستبقيها لمدة أسبوعين في المستشفى. وذكرت الصحيفة أن السرطان يرتبط بالعديد من المخاوف الأخرى، أبرزها العلاج وآثاره الجانبية، والألم والمعاناة، الإشعاع وتكراره، العجز الجنسي والعقم، وبالطبع أكبرها، الموت.
وأوضحت أن بعض هذه المخاوف أصبحت الآن مبالغ فيها أو عفا عليها الزمن، وذلك بفضل التقدم الطبي. ومع ذلك، هناك سبب وراء وصف طبيب الأورام والكاتب سيدهارتا موخرجي للسرطان بأنه "إمبراطور جميع الأمراض"، موضحا أنه يتصدر قوائم الأمراض التي نخافها أكثر من غيرها، حتى لو لم يكن هو القاتل الأكبر (إذ تتصدر القائمة أمراض القلب والأوعية الدموية). وقال موخرجي إنه يُنظر إلى السرطان على نطاق واسع على أنه "عدو شرير، لا يمكن التنبؤ به، وغير قابل للتدمير".
ووفقا للصحيفة، كان السرطان يعتبر بمثابة عقوبة الإعدام، ولم يكن هذا الخوف غير مبرر قبل تطور طرق العلاج الحديثة. وعلى سبيل المثال، يبلغ معدل البقاء على قيد الحياة من سرطان الخصية مدة خمس سنوات الآن بنسبة 95 في المائة، مقارنة بنحو 80 في المائة عام 1975، وفقا للمعهد الوطني للسرطان. ويبلغ معدل البقاء على قيد الحياة لسرطان الثدي لمدة خمس سنوات الآن 91 في المائة، مقارنة بـ 76 في المائة في عام 1975، حسبما أفاد المعهد الوطني للسرطان.
وعندما يتعلق الأمر بجميع أنواع السرطان، فإن معدل البقاء على قيد الحياة لمدة خمس سنوات يبلغ الآن أكثر من 69 في المائة، مقارنة بحوالي 50 في المائة في عام 1975، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
وفي الوقت نفسه، فإن بعض العلاجات المناعية والأدوية الأخرى لا تعطي نفس تأثير العلاجات القديمة، والتي لها آثار جانبية شائعة مثل الغثيان والقيء وتساقط الشعر. ولهذا السبب قال لي الخبراء والناجون من مرض السرطان مرارًا وتكرارًا: "تعرف على الحقائق حول نوع السرطان الذي تعاني منه"، وهو ما يمكن أن يقطع شوطا طويلا في كبح جماح الخوف.
ونقلت الصحيفة عن ديفيد روبيك، الصحفي المتقاعد ومؤلف الكتاب الجديد "علاج رهاب السرطان: كيف تضللنا المخاطر والخوف والقلق"، قوله إن "خوفنا من السرطان لم يواكب التقدم الذي أحرزه الطب في العقود الأخيرة، حيث يمكن الآن علاج ما يصل إلى ثلثي حالات السرطان البالغ عددها حوالي 200 حالة كحالات مزمنة أو الشفاء التام، لكننا لا نؤمن ذلك".
ونتيجة لذلك، تُجرى ما يسميه روبيك عددًا كبيرًا جدًا من "عمليات استئصال الخوف"، وهي العمليات الجراحية الطبية غير الضرورية مثل استئصال البروستاتا والإشعاع لسرطانات البروستاتا التي لا تظهر عليها أعراض وبطيئة النمو، واستئصال الثدي الكامل لسرطان قنوات الثدي الذي لم ينتشر وغالبًا لن ينتشر.
وفي كلتا الحالتين، يقول الخبراء إن المراقبة النشطة مع المتابعة الدورية هي النهج المطلوب اتباعه.
ويقول روبيك إن افتقارنا إلى السيطرة أو العجز عن هذا المرض يجعل الأمور أسوأ. وتوافقه عالمه النفس ليفين، قائلة: "لا يجب أن يظل السرطان عالقا في ذهنك كواحد من تلك الأشياء التي لا تستطيع السيطرة عليها".
لكن الصحيفة ذكرت أن العلم على مدى العقدين الماضيين وجد أن هناك الكثير من الأمور التي يمكن للأفراد القيام به لتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وعلى رأسها التوقف عن التدخين.
وأفاد باحثون مؤخرًا أن أولئك الذين أقلعوا عن التدخين كانوا أقل عرضة للإصابة بأي نوع من أنواع السرطان بنسبة 17 بالمائة مقارنة بأولئك الذين استمروا في التدخين. ووجدوا على وجه التحديد انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 42 في المائة، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة 27 في المائة، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 14 في المائة، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 20 في المائة.
كذلك أوضحت الصحيفة أنه تم التوصل إلى ضرورة الأكل بطريقة مناسبة. ووجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الصحية (الإقلال من اللحوم والأغذية المصنعة، والمزيد من الخضار والحبوب الكاملة والأسماك)، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واستخدام واقي الشمس والفحوصات الوقائية تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.
وتنصح الأبحاث الحديثة، بحسب الصحيفة، باللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي، والتأمل الذهني، وتقنيات الاسترخاء واستخدام الفنون الإبداعية (كوسيلة للتعبير عن الذات). وخلص تحليل نُشر في مجلة علم الأورام النفسية إلى أن هذه التدخلات أسفرت عن تأثيرات إيجابية ملحوظة.
من هو الكاتب الصحفي عزت إبراهيم المرشح لرئاسة الهيئة العامة للاستعلامات؟