تعرف نوبة الهلع بأنها شعور بالخوف والقلق يمكن أن يسيطر علينا فجأة، وعادة ما تكون مصحوبة بأعراض جسدية شديدة مثل الدوار وضيق التنفس وتسارع ضربات القلب.
ولا يمكن للناس التنبؤ بنوبات الهلع دائما، ولكن وضع خطة لما يجب فعله عند حدوثها يمكن أن يساعد في السيطرة عليها.
وفيما يلي طرق إيقاف نوبة الهلع:
الدراية بعلامات نوبة الهلع
يمكن أن تصيبنا نوبات الهلع عندما نكون في نزهة أو في مطعم أو أثناء النوم، حيث تصيبنا مشاعر الخوف بقوة وبشكل مفاجئ، ما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية مثل خفقان القلب أو التعرق أو ضيق التنفس أو الغثيان أو ألم الصدر أو الارتعاش.
عش حياتك
يقول الخبراء إن أهم طرق الوقاية من نوبة الهلع تتمثل في وقف سيطرة الخوف على حياتنا.
على سبيل المثال، لا تتجنب الأماكن التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي. وإذا أصابتك نوبة هلع في مكان ما، ابق حيث أنت، إذا كانت الحالة آمنة. وعندما تنتهي النوبة، ستدرك أنه لم يحدث شيء فظيع.
التحدث إلى نفسك
عندما تشعر بقرب نوبة الهلع، ذكّر نفسك أنك تشعر بالقلق، وليس بخطر حقيقي. ويمكنك محاولة معالجة الخوف بشكل مباشر، مثل التدرب على الرد المبدئي "أنا لست خائفا" أو "هذا سيمر".
لا تشتت انتباهك
يعد الاعتراف بنوبة الهلع الطريقة الأكثر صحة للتعامل معها. حاول ألا تقاوم أعراضك واستمر في تذكير نفسك بأنها ستمر.
التنفس
قد تجعلك النوبة تأخذ أنفاسا سريعة، لذا سيطر على تنفسك من خلال إغلاق عينيك ووضع يدك بين سرتك وأسفل ضلوعك. ثم استنشق من أنفك ببطء وعمق، ودع كل هذا الهواء يخرج بلطف من خلال فمك. وستشعر باليد التي على بطنك ترتفع وتنخفض. ويمكنك العد من 1 إلى 5 في كل شهيق وزفير.
إقرأ المزيد
شغّل عقلك
راقب 5 أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، ثم حدد 4 أشياء يمكنك لمسها، و3 أشياء يمكنك سماعها، وشيئين للشم، وشيء واحد للتذوق. وبالتالي، سيضعف تركيز الدماغ على الخوف أو القلق.
الاسترخاء التدريجي
عندما تشعر بنوبة هلع قادمة، أو تكون في منتصفها، قم بشد عضلة واحدة ثم إرخائها. كرر هذا في كل مكان حتى يرتاح جسمك بالكامل.
أوقف "ماذا لو"
تتغذى نوبات الهلع على أفكار "ماذا لو": ماذا لو لم أستطع فعل ذلك؟ ماذا لو ضحك الجميع علي؟. اعترف بهذا الخوف، ثم انتقل من "ماذا لو" إلى "ماذا في ذلك؟".
قيّم خوفك
عندما يشوش الخوف عقلك، قيّمه على مقياس من واحد إلى 10 كل بضع دقائق، ما يساعد على بقائك في الوقت الحاضر.
احذر القهوة والخمر والتدخين
الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر، ويمكن أيضا أن يبقيك مستيقظا، ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب لاحقا.
ويمكن أن يجعلك النيكوتين والكحول تشعر بالهدوء في البداية، ثم يعزز التوتر أثناء حاجة جسمك لها.
خصص وقتا لممارسة الرياضة
يقلل النشاط البدني من التوتر، وهو أحد الأسباب الرئيسية لنوبات الهلع. ويمكن للتمرين، خاصة النوع الذي ينشط قلبك، أن ينقلك إلى مكان أكثر هدوءا.
المصدر: webmd
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: البحوث الطبية الصحة العامة بحوث معلومات عامة معلومات علمية یمکن أن ماذا لو
إقرأ أيضاً:
لماذا تشعر النساء ببرودة مكيف الهواء أكثر من الرجال؟
في غرفة واحدة، وفي وقت واحد، قد يرغب الرجال في تشغيل مكيفات الهواء، بينما تفضل النساء تشغيل أنظمة التدفئة. بحث العلم في تلك المسألة، ووجد أن تفضيلات درجة الحرارة قد تختلف باختلاف الجنس.
بشكل عام، يفضل الرجال البيئات الأكثر برودة بينما تفضل النساء، غالبا، البيئات الأكثر دفئا. فلماذا تشعر النساء بالبرودة أكثر من الرجال؟
النساء يشعرن بالبرودة أكثر من الرجالفي دراسة نشرت عام 1998، وجد أن درجة حرارة جلد النساء تميل إلى الانخفاض، خاصة في أيديهن، مما قد يجعلهن يشعرن بالبرودة أكثر من الرجال.
وكشفت الدراسة المنشورة في مجلة ذا لانسيت البريطانية، أنه من بين 219 شخصا من المشاركين، كانت أيدي المشاركات الإناث أكثر برودة بحوالي 3 درجات فهرنهايت من أيدي المشاركين الذكور.
ومع برودة الأيدي، ينتقل الشعور بالبرد أوتوماتيكيا إلى باقي الجسم، عندما ترسل الأعصاب الموجودة في الجلد نبضات إلى الدماغ حول درجة حرارة الجلد، لذلك عندما تشعر النساء بالبرد، يكون ذلك، غالبا، بسبب انخفاض درجة حرارة أصابع اليدين والقدمين، أو الأطراف عموما.
وكانت شركة فايزر العالمية للأدوية والبحوث الطبية، قد كشفت أن النساء أكثر عرضة 5 مرات للإصابة بحالة تعرف باسم مرض "رينود"، وهو مرض يصيب بعض أجزاء الجسم، مثل أصابع اليدين والقدمين، بالخدر والبرودة في حال انخفاض درجات الحرارة، حيث تتشنج الأوعية الدموية التي تزود الدم إلى الأطراف وتنقبض بشكل مفرط استجابة للبرد أو التوتر.
ويمكن أن تتحول أصابع اليدين والقدمين إلى اللون الأبيض ثم الأزرق بسبب نقص الدم والأكسجين. وبعد تدفئة الأجزاء الباردة من الجسم، يعود تدفق الدم الطبيعي خلال حوالي 15 دقيقة.
تفسيرات علميةتشعر النساء بالبرودة أكثر، لكن متوسط درجة حرارة أجسامهن أعلى من الرجال، بحسب دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة ميريلاند الأميركية ونشرت في موقع جاما للأبحاث الطبية.
ذلك التناقض ما بين درجة الحرارة الأصلية وبين الشعور بالبرد، فسرته استشارية أمراض القلب والأوعية الدموية، مارغريتا بريدا، بأنه إذا كان الجسم معتادا على الدفء، فقد يبدو الهواء البارد أكثر برودة من الطبيعي.
وقالت بريدا، في مقال منشور على الموقع الطبي، "جايز آند إس تي ثوماس سبيشيليست كير" إنه يمكن أن يكون لبعض الاختلافات البيولوجية بين الرجال والنساء تأثير على درجة حرارة الجسم، مما يسهم في التفاوت في إدراك الحرارة بين الجنسين. وتشمل هذه العوامل:
وترتفع مستويات هرمون الإستروجين عند استخدام المرأة وسائل منع الحمل الهرمونية، لأن العديد من وسائل منع الحمل الهرمونية تحتوي على هرمون الإستروجين. كما ترتفع عند الإباضة، والتي تستمر عادة لمدة 24 ساعة، وتحدث بعد حوالي 14 يوما من الدورة الشهرية.
معدل الأيض: أو معدل التمثيل الغذائي، وهو يشير إلى العملية الكيميائية التي يقوم فيها الجسم بتحويل الغذاء إلى طاقة. وزيادة معدل الأيض يعني أن الجسم يحرق الطعام بشكل أسرع، وخلال هذه العملية ترتفع حرارة الجسم. وبينما لدى النساء معدل أيض منخفض عن الرجال، يؤدي ذلك إلى شعورهن بالبرودة أكثر. كتلة العضلات وتوزيع الدهون في الجسم: معظم النساء، عادة، تكون أصغر حجما من الرجال، ولديهن أنسجة عضلية أقل لتوليد الحرارة، في حين يمتلك الرجال كتلة عضلية أكبر تسمح لهم بالشعور بالدفء.في نفس الوقت، تمتلك النساء دهونا في الجسم أكثر من الرجال. وعلى عكس العضلات، فإن الدهون لا تبقي الجسم دافئا.
كيف يمكن التغلب على البرودة؟يتسبب، أحيانا، اختلاف درجات حرارة الأجسام والشعور بالبرد، في مشاكل بين الرجال والنساء الذين يقيمون معا، كالأزواج، أو زملاء العملاء الذين يعملون معا في مكتب واحد.
في دراسة، عن مجلة "نيتشر كلايمت تشينج" (Nature Climate Change)، بينت أن معظم المباني المكتبية تحدد درجات الحرارة على أساس صيغة عمرها عقود من الزمان، تستخدم معدلات التمثيل الغذائي للرجال كمعيار أساسي.
وخلصت الدراسة، التي صدرت عام 2015، إلى أن المباني يجب أن تقلل من التحيز التمييزي بين الجنسين في الراحة الحرارية، خاصة أن تلك المعايير التي تم الاعتماد عليها في ضبط درجات الحرارة، افترضت أن كل عامل هو رجل.
وللتغلب على الخلافات التي قد تنشأ بسبب درجات الحرارة والشعور بالبرد، يمكن اتباع عدد من الخطوات:
1- بطانيات منفصلة: يعتبر استخدام الزوج والزوجة بطانيات منفصلة، إحدى الطرق الجيدة للتغلب على الاختلافات في تفضيلات درجات الحرارة.
2- تدفئة القدمين واليدين: يبدأ الشعور البرودة من الأطراف، وهو ما يعني أن الحفاظ على أيدي وقدمين دافئتين يبعث الدفء في الجسم كله.
3- أنظمة التدفئة الشخصية: في مكان العمل، يمكن استخدام، أنظمة الراحة الشخصية. وهي أنظمة حرارية تعمل على تدفئة أو تبريد المكان الذي توضع فيه دون التأثير على البيئة المحيطة، ويستطيع الشخص التحكم فيها بالتسخين أو التبريد.
ويمكن وضع تلك الأجهزة الفردية الصغيرة على المكاتب والكراسي أو بالقرب من القدمين والساقين. وقد تكون تلك الأجهزة حلا للتغلب على البرد في أماكن العمل بالنسبة للنساء، خاصة إذا كان مكان العمل يعتمد أجهزة تبريد مركزية يصعب التحكم بها دون تغيير النظام كاملا.
من هو الكاتب الصحفي عزت إبراهيم المرشح لرئاسة الهيئة العامة للاستعلامات؟