النقع أم التحميص؟ خبيرة تغذية تحدد أفضل الطرق للاستفادة من المكسرات
تاريخ النشر: 21st, March 2024 GMT
تتحول المكسرات من مجرد طبق ثانوي في الأيام العادية يزيّن بعض الموائد إلى عنصر رئيسي في الوجبات الغذائية التي تُقدم خلال شهر رمضان، سواء على مائدة الإفطار أو في الساعات الفاصلة حتى السحور.
وبين استخدامها مع المأكولات المالحة للتزيين أو لإضفاء نكهات مختلفة، إلى كونها مكونا لبعض الحلويات والمشروبات الرمضانية، يكثر الحديث عن الفوائد والأضرار التي تحملها المكسرات باختلاف أنواعها، في ظل توجه غذائي عالمي لاستخدام المكسرات النيئة باعتبارها أكثر صحة من تلك المحمصة.
في حديثها للجزيرة نت، اعتبرت أخصائية التغذية العلاجية ومدربة الصحة العامة، ندى حرفوش أن الطريقة الأمثل لتناول المكسرات هي "النقع فى الماء" لتجنب الأضرار الناتجة عن تناولها نيئة أو حتى محمصة.
وقالت حرفوش إن "تناول المكسرات جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن، لكونها مصدرا جيدا للدهون الصحية، واحتوائها على نسب منخفضة من الكربوهيدرات، لكن الطريقة التي نستهلكها بها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية".
وعند التحميص، رأت حرفوش أن "المكسرات تفقد جزءا من قيمتها الغذائية وفوائدها مثل تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهاب، لكن في المقابل، تحمي هذه العملية من حصول الجسم على نسب عالية من محتوى الفيتات (حمض الفيتيك) في حالة تناولها نيئة".
وتعرف الفيتات المتواجدة في أنواع المكسرات بمضادات العناصر الغذائية (Antinutrient) لإعاقتها امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم في الجسم.
لذا "تحميص المكسرات يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الفيتات، مما يسهل امتصاص هذه المعادن الضرورية"، وفق حرفوش.
وفي السياق، حددت حرفوش أن الطريقة المثلى للحصول على أفضل فائدة من المكسرات هي "النقع لمدة 12 إلى 24 ساعة مع تغيير الماء عدة مرات، ثم غسلها وتجفيفها جيدا في الهواء قبل الاستهلاك لتعزيز قابلية الهضم، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية".
وأوضحت للجزيرة نت أن هذه العملية "يمكنها المساعدة في التقليل بشكل كبير من محتوى الفيتات والإنزيمات المثبطة مثل اللكتين والتريبسين، التي يمكنها إعاقة الهضم وامتصاص البروتينات، وعليه تصبح أكثر توافقا مع الجهاز الهضمي".
نصائح لتناول آمنوبينما يعد "النقع" الوسيلة الأمثل لتناول المكسرات، شددت حرفوش على أن بعض أنواع المكسرات مثل الكاجو واللوز المر "يُنصح بتحميصها لضمان الأمان وتقليل المخاطر الصحية" مع التدقيق في الكمية التي يتم استهلاكها.
وفسرت للجزيرة نت قائلة "الكاجو النيئ يحتوي على الأوروشيول، وهو مركب كيميائي يمكن أن يسبب تفاعلات جلدية شديدة مثل الطفح الجلدي والحروق، والنقع وحده لا يكفي لإزالة هذا المركب".
وأضافت "أما اللوز المر فيحتوي على الأميغدالين وهو مركب طبيعي يوجد في بعض النباتات والبذور، مثل بذور المشمش ونوى الخوخ والتفاح، ورغم خصائص هذا المركب المضادة للسرطان وتخفيف الألم، خاصة المرتبط بالحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، لكنه قد يتحول إلى سيانيد الهيدروجين وهو سم قوي عند الهضم".
واعتبرت أن النقع أيضا "لا يمكنه وحده إزالة الأميغدالين من اللوز المر، وبالتالي، يجب عدم استهلاكه بكميات كبيرة حتى بعد التحميص".
وعلى صعيد آخر، حددت حرفوش الكمية المناسبة لتناول المكسرات يوميا بنحو حفنة يد (حوالي 28 جرام) رغم أنها تختلف بناء على الحالة الصحية للفرد ونوع النظام الغذائي الذي يتبعه.
وقالت "بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشاكل في المرارة، من المعروف أن المكسرات يمكن أن تضع عبئا على هذا العضو نظرا لمحتواها العالي من الدهون. في هذه الحالة، يُنصح بتقليل استهلاك المكسرات والتفكير في بدائل مثل البذور، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات مناعية أو الالتهابات، قد يكون من الحكمة تجنب المكسرات في المراحل الأولى من التعافي".
وبيّنت أن السبب وراء تجنب تناول المكسرات في حالات المشكلات المناعية "احتواؤها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، التي يمكن أن تساهم في الالتهاب عندما تستهلك بكميات كبيرة، مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية".
كما حذرت حرفوش في حديثها للجزيرة نت من "الأفلاتوكسينات وهي سموم فطرية يمكن أن تظهر في الفول السوداني والكاجو في حالة تخزينها في ظروف رطبة".
التوقيت الأفضل لتناول المكسراتوفقا لحرفوش، يعد أفضل وقت لتناول المكسرات هو خلال وجبة الإفطار أو الوجبة الرئيسية التي تكسر الصيام.
وقالت "أوصي دائما بأن تكون المكسرات جزءا من الوجبة الرئيسية بدلا من تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات".
وفيما يتعلق بالخطوات التي يمكن اتباعها عند تناول الإفطار خلال رمضان، نصحت حرفوش بـ"تناول وجبات متوازنة ومركزة تبدأ بتناول الخضراوات أولا، في حالة عدم المعاناة من مشكلات في هضم الألياف، حيث تساعد الخضراوات في تحضير الجهاز الهضمي، وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية مع تعزيز الشعور بالشبع".
وتابعت "بعد الخضراوات، يُنصح بتناول المكسرات كجزء من الوجبة، حيث توفر دفعة جيدة من الدهون الصحية، والبروتينات، والألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحقيق الشبع وإطالة مدته، وهو أمر مهم بعد فترة الصيام".
أما الخطوة الثالثة خلال وجبة الإفطار، فحددتها حرفوش بـ"تناول البروتينات الدهنية، مثل الأسماك الدهنية، اللحوم، حيث تساعد في إضافة الشعور بالشبع وتوفير الطاقة اللازمة للجسم بعد فترة الصيام".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ حريات تناول المکسرات للجزیرة نت التی یمکن یمکن أن
إقرأ أيضاً:
ما الفوائد الصحية التي تضيعها عندما لا تتناول وجبة الإفطار؟
هل أنت من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار؟ لست وحدك، فهناك الكثير من البالغين الذين يتخطون وجبة الإفطار لأنهم في عجلة من أمرهم أو مشتتون أو ببساطة لا يشعرون بالجوع أول شيء في الصباح. مع ذلك هناك عواقب عليك الانتباه لها.
من الناحية النظرية فإن وجبة الإفطار تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم، وتمنحك الطاقة وتبقيك مشبعا، لذلك تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقا، وهذا وفقا لتقرير لإليزابيث باساريلا في نيويورك تايمز.
لماذا لست جائعا في الصباح؟قد يكون السبب أنك تناولت العشاء أو تناولت وجبة خفيفة قبل وقت النوم، ولذلك لا يزال جسمك يهضم من الليلة السابقة.
مع ذلك، تحذر ليندسي مالون، الأستاذة في قسم التغذية في كلية الطب بجامعة كيس ويسترن ريزيرف ، من أن "جعل جسمك يتحمل المزيد من الهضم عندما يجب أن يستريح يمكن أن يؤدي إلى نوم أسوأ وزيادة الوزن".
سبب آخر لعدم الشعور بالجوع صباحا وهو القهوة، إذ يمكن للقهوة في البداية أن تقمع شهيتك وتمنحك القليل من الطاقة، خاصة إذا شربتها مع الحليب، الذي يوفر القليل من الدهون.
لكن هذه أمر مؤقت، فبعد مضي بعض الوقت تلاحظ أن تأثير القهوة قد زال، وبعد ساعات، تشعر بالجوع.
سبب آخر هو عدم إعجابك بطعام الإفطار، وهنا نذكرك أنه لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك الالتزام بالحبوب أو البيض. تناول بقايا السباغيتي وكرات اللحم من الليلة السابقة. تناول شطيرة ديك رومي.
إعلانإذا كانت الوجبة غير شهية، فإن الخيارات الأخرى تشمل عصيرا أو موزا بزبدة الفول السوداني مثلا أو مخفوق البروتين.
لماذا أنت جائع في الصباح؟تقول إيفوري لوه، أخصائية التغذية المسجلة في سياتل، "من الناحية الفسيولوجية، هناك الكثير من الآليات التي تعمل على تشجيع أجسامنا على تناول الطعام في الصباح".
ولكن إذا قضيت سنوات في عدم تناول وجبة الإفطار، فقد يتوقف جسمك عن إرسال إشارات الجوع التي يعرف أنها ستتجاهلها.
ما فوائد الإفطار التي قد تفوتك بعدم تناوله؟1- الإفطار يزودك بالطاقة
مصدر طاقة الجسم هو الغلوكوز. يتم تكسير الغلوكوز وامتصاصه من الكربوهيدرات التي تتناولها. يخزن الجسم معظم طاقته على شكل دهون. لكن جسمك يخزن أيضا بعض الغلوكوز على شكل غلايكوجين، معظمه في الكبد، مع كميات أقل في عضلاتك.
أثناء أوقات الصيام (عدم تناول الطعام)، مثل الليل، يقوم الكبد بتكسير الغلايكوجين وإطلاقه في مجرى الدم على شكل غلوكوز للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا مهم بشكل خاص لدماغك، الذي يعتمد بالكامل تقريبا على الغلوكوز للحصول على الطاقة.
في الصباح، بعد أن تمضي 12 ساعة دون طعام، تكون مخزونات الغلايكوجين لديك منخفضة. بمجرد استنفاد كل الطاقة من مخزون الجلايكوجين لديك، يبدأ جسمك في تكسير الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها. ولكن من دون الكربوهيدرات، تتأكسد الأحماض الدهنية جزئيا فقط، مما قد يقلل من مستويات الطاقة لديك.
يعزز تناول وجبة الإفطار مستويات الطاقة لديك ويستعيد مستويات الغلايكوجين لديك لتكون جاهزة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم.
قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة جيدة لتقليل إجمالي تناول الطاقة. لكن تظهر الأبحاث أنه حتى مع تناول كمية أكبر من الطاقة، يميل آكلو وجبة الإفطار إلى أن يكونوا أكثر نشاطا بدنيا في الصباح من أولئك الذين لا يأكلون حتى وقت لاحق من اليوم.
إعلان الإفطار يزودك بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأساسيةطعام الإفطار غني بالمغذيات الرئيسية مثل:
حمض الفوليك الكالسيوم الحديد فيتامينات ب الألياف.توفر وجبة الإفطار الكثير من إجمالي تناولك للمغذيات في اليوم. في الواقع، من المرجح أن يلبي الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار الجرعات اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
يساعدك الإفطار على التحكم في وزنكالأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. لا يزال البحث جاريا حول سبب حدوث ذلك. يعتقد أن تناول وجبة الإفطار قد يساعدك في التحكم في وزنك، لأنه يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الغلوكوز في الدم، مما يساعدك على التحكم في شهيتك.
كما يمنحك الإفطار شعورا طويلا بالشبع، لذلك من غير المرجح أن تتناول أي أطعمة قريبة عندما تشعر بالجوع حقا (على سبيل المثال، الأطعمة عالية الطاقة، والأطعمة عالية الدهون مع إضافة السكريات أو الملح).
يعزز الإفطار قوة الدماغإذا لم تتناول وجبة الإفطار، فقد تجد أنك تشعر بالخمول قليلا وتكافح للتركيز على الأشياء. هذا لأن دماغك لم يتلق الطاقة (الغلوكوز) التي يحتاجها للعمل.
تشير الدراسات إلى أن عدم تناول وجبة الإفطار يؤثر على أدائك العقلي، بما في ذلك انتباهك وقدرتك على التركيز والذاكرة. وهذا يمكن أن يجعل بعض المهام تبدو أصعب مما كانت عليه عادة.
يميل الأطفال والمراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام إلى الأداء الأكاديمي الأفضل مقارنة بأولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار.
قد يقلل تناول وجبة إفطار صحية من خطر الإصابة بالأمراضمقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، فإن أولئك الذين يتناولونها بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم خطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
هناك أيضا بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إعلان تساعدك وجبة الإفطار على اختيار طعام أفضليتمتع الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار عموما بأنظمة غذائية صحية بشكل عام، ويتمتعون بعادات غذائية أفضل، كما أنهم أقل عرضة للجوع لتناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار مقارنة بالأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار.
الأطفال الذين يتناولون وجبة إفطار غير كافية هم أكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية سيئة ليس فقط لبقية اليوم، بل وأيضا على الأمد الطويل.
يميل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر. وقد يكون هذا مشكلة إذا كانت هذه الوجبات الخفيفة منخفضة الألياف والفيتامينات والمعادن، ولكنها غنية بالدهون والملح. ومن دون الطاقة الإضافية التي يمكن أن توفرها وجبة الإفطار، يشعر بعض الأشخاص بالخمول ويلجؤون إلى الأطعمة والمشروبات عالية الطاقة لمساعدتهم على اجتياز اليوم.
إذا تخطيت وجبة الإفطار، فحاول تناول وجبة خفيفة مغذية مثل الفاكهة الطازجة والزبادي وأعواد الخضار والحمص، أو شطيرة من دقيق القمح الكامل لمساعدتك على التغلب على جوع منتصف الصباح.
رسالة غير مرئية.. 5 أبراج أكثر عرضة للتفكير المفرط.. كيف يغير مسار حياتهم