لعلاج آلام المفاصل.. تمارين منزلية تقوي عضلات الركبة وتمدك بالحيوية
تاريخ النشر: 19th, March 2024 GMT
آلام المفاصل من أكثر الأشياء التي يصاب بها الكثير، خاصًة إذا كنت تجلس فترة طويلة دون حركة، أو بسبب زيادة الوزن أو عوامل آخرى، ويترتب عليه ضعف عضلات الركبة مما يؤدي إلى آلام المفاصل، لذا نقدم لك تمارين هامة لعلاجه في المنزل.
تمارين لعلاج آلام المفاصل
تمديد الركبة
اجلسي على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك، ثم ضعي وسادة رفيعة أسفل ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الورك.
ثني الركبة
قفي على لوح مقاس 2 بوصة، أبقي فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم، ثم اثني ركبتك بزاوية 90 درجة ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. حافظي على ثني قدمك طوال الحركة. يمكنك إبقاء فخذك مضغوطاً على الطاولة؛ للتأكد من بقائه في خط مستقيم مع جذعك.
كرري التمرين 10 مرات، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. يمكنك أداء 2-3 مجموعات حسب الحاجة.
رفع الكعب والساق
ترتبط عضلة الساق بعضلة أوتار الركبة والجزء الخلفي من ركبتك. إن تقوية عضلة الساق تفيد أوتار الركبة، وتزود ركبتك بمزيد من الدعم والثبات.
قفي حافية القدمين (أو مرتدية الجوارب) على لوح مقاس 2 بوصة. ضعي أصابع قدميك على اللوح، مع تثبيت كعبيك على الأرض.
تأكدي من أن جسمك متوازن. يمكنك التمسك بدعامة مثل الجدار أو أي سطح تثبيت آخر. ارفعي رأسياً إلى أعلى مستوى ممكن على أصابع قدميك، ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. قومي بإجراء 10 عدات و2-3 مجموعات حسب الحاجة.
هناك اختلاف كبير في هذا التمرين، وهو تحويل أصابع قدميك إلى الداخل (بعيداً عن بعضهما البعض) ورفعهما عمودياً، هذا يعزل ويقوّي الجزء الداخلي من عضلات الساق، ثم حاولي إخراج أصابع قدميك وتقريب كعبيك من بعضهما البعض، ثم رفعهما عمودياً. فهذا تمرين رائع سيفيد ركبتيك وكاحليك في الوقت نفسه.
السباحة
السباحة هي واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكنك القيام بها لتحسين آلام الركبتين، يؤدي الزحف الأمامي أو السباحة على الظهر أو مجرد الركل إلى تقوية مفصل ركبتك. يعد الركض في الماء أو التمارين الرياضية المائية من الخيارات الأخرى التي يمكنك تجربتها في حمام السباحة أيضاً.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: آلام المفاصل علاج آلام المفاصل آلام المفاصل والعظام
إقرأ أيضاً:
أطعمة ومشروبات تساعدك على تخفيف التهابات المعدة.. احرص على تناولها
يعاني الكثيرون من آلام متكررة بسبب التهابات المعدة، والتي عادة تكون ناتجة عن الضغوط النفسية أو حالات التوتر والقلق التي يتعرض لها البعض بصورة يومية، كما قد تنتج هذه الالتهابات بسبب الإفراط في تناول المسكنات، أو تناول بعض الأطعمة والمشروبات التي تزيد من اضطرابات المعدة.
أطعمة ومشروبات تحد من التهابات المعدةوفي حين لا يوصي الأطباء عادة بنظام غذائي معين للمرضى الذين يعانون من التهابات المعدة، إلا أنّهم ينصحون هؤلاء المرضى بتجنب بعض الأطعمة والمشروبات التي تتسبب في زيادة تقرحات المعدة وزيادة الالتهابات والاضطرابات المُصاحبة لها، إذ أوضحت الدكتورة مارفي نمر علام استشاري التغذية العلاجية لـ«الوطن» أهم الأطعمة والمشروبات التي تساعد على الحد من التهاب وألم المعدة، كما تساعد على الوقاية من الالتهابات وتمنع نمو البكتيريا، وهي تتمثل في الآتي:
1. الفاكهة والخضراوات الطازجة.
2. الأطعمة النباتية الغنية بمضادات الأكسدة، كالتوت والتفاح والفراولة.
3. الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل السمك والبيض والدواجن.
4. الأطعمة الغنية بالألياف، كبذور الشيا والكتان والبقوليات.
أما المشروبات التي تساعد على علاج التهابات المعدة هي:
1. مشروب النعناع.
2. مشروب الزنجبيل.
3. مشروب الشاي الأخضر.
4. مشروب إكليل الجبل، وذلك لاحتوائه على خصائص مضادة للأكسدة وزيوت عديدة تخفف من آلام المعدة.
وتنصح استشاري التغذية العلاجية المرضى المصابين بالتهابات المعدة تجنب الأطعمة الآتية:
1. الأطعمة الدهنية، التي تزيد من قرحة المعدة وزيادة السمنة كالبيض المقلي والخبز الأبيض.
2. المشروبات الحمضية، كالبرتقال.
3. الأطعمة الحارة، منها الشطة والفلفل الأسود والبصل.
4. المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين، كالقهوة والمشروبات الغازية.
وتنصح الدكتورة مارفي علام المرضى الذين يعانون من آلام واضطرابات المعدة باتباع الآتي:
1. التخفيف من التوتر والقلق.
2. تناول وجبات خفيفة تدريجيًا على مدار اليوم.
3. تجنب تناول الأطعمة قبل النوم بعدة ساعات.
4. تجنب شرب الكحول ومشتقات الحليب كامل الدسم.
وكيل إمارة الرياض المساعد للحقوق يحضر حفل سفارة جمهورية اتحاد ميانمار بمناسبة اليوم الوطني لبلادها