لعلاج آلام المفاصل.. تمارين منزلية تقوي عضلات الركبة وتمدك بالحيوية
تاريخ النشر: 19th, March 2024 GMT
آلام المفاصل من أكثر الأشياء التي يصاب بها الكثير، خاصًة إذا كنت تجلس فترة طويلة دون حركة، أو بسبب زيادة الوزن أو عوامل آخرى، ويترتب عليه ضعف عضلات الركبة مما يؤدي إلى آلام المفاصل، لذا نقدم لك تمارين هامة لعلاجه في المنزل.
تمارين لعلاج آلام المفاصل
تمديد الركبة
اجلسي على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك، ثم ضعي وسادة رفيعة أسفل ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الورك.
ثني الركبة
قفي على لوح مقاس 2 بوصة، أبقي فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم، ثم اثني ركبتك بزاوية 90 درجة ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. حافظي على ثني قدمك طوال الحركة. يمكنك إبقاء فخذك مضغوطاً على الطاولة؛ للتأكد من بقائه في خط مستقيم مع جذعك.
كرري التمرين 10 مرات، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. يمكنك أداء 2-3 مجموعات حسب الحاجة.
رفع الكعب والساق
ترتبط عضلة الساق بعضلة أوتار الركبة والجزء الخلفي من ركبتك. إن تقوية عضلة الساق تفيد أوتار الركبة، وتزود ركبتك بمزيد من الدعم والثبات.
قفي حافية القدمين (أو مرتدية الجوارب) على لوح مقاس 2 بوصة. ضعي أصابع قدميك على اللوح، مع تثبيت كعبيك على الأرض.
تأكدي من أن جسمك متوازن. يمكنك التمسك بدعامة مثل الجدار أو أي سطح تثبيت آخر. ارفعي رأسياً إلى أعلى مستوى ممكن على أصابع قدميك، ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. قومي بإجراء 10 عدات و2-3 مجموعات حسب الحاجة.
هناك اختلاف كبير في هذا التمرين، وهو تحويل أصابع قدميك إلى الداخل (بعيداً عن بعضهما البعض) ورفعهما عمودياً، هذا يعزل ويقوّي الجزء الداخلي من عضلات الساق، ثم حاولي إخراج أصابع قدميك وتقريب كعبيك من بعضهما البعض، ثم رفعهما عمودياً. فهذا تمرين رائع سيفيد ركبتيك وكاحليك في الوقت نفسه.
السباحة
السباحة هي واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكنك القيام بها لتحسين آلام الركبتين، يؤدي الزحف الأمامي أو السباحة على الظهر أو مجرد الركل إلى تقوية مفصل ركبتك. يعد الركض في الماء أو التمارين الرياضية المائية من الخيارات الأخرى التي يمكنك تجربتها في حمام السباحة أيضاً.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: آلام المفاصل علاج آلام المفاصل آلام المفاصل والعظام
إقرأ أيضاً:
مناوي: مايحدث في السودان غزو اجنبي باستخدام أصابع سودانية بغرض التفكيك
قال حاكم إقليم دارفور ورئيس حركة جيش تحرير السودان مني اركو مناوي، إن مايحدث في السودان غزو اجنبي باستخدام أصابع سودانية بغرض تفكيك الدولة السودانية.وراى مناوي أن يعمل جميع السودانيين سويا، من القوى السياسية والمجتمع المدني من اجل الحفاظ على وحدة البلاد وسيادتها وإعادة مؤسساتها وحدودها الدولية كاملة ، من ثم يتفق الجميع على رؤية لحوار وطني شامل لجميع المحاور و المراحل والإجراءات ومن ثم الجلوس مع قيادة الدولة من اجل إخراج البلاد من المأزق عبر التحول الديموقراطي الذي يتفق عليه الجميع من خلال مخارج الحوار الوطني.واضاف في خطاب وجهه مساء اليوم للأمة السودانية بمناسبة ذكرى الاستقلال المجيد “لقد انتهت الحرب في الأيام الثلاثة الأولى وما تلتها من العمليات عقب محاولة انقلابية فاشلة قامت بها قوات الدعم السريع المسنودة من بعض السياسيين الذين يرغبون فى اعادة تدوير عجلة التاريخ للحفاظ على السلطة بمفهوم المركز تحت شعار الثورة ، الا أنّ الثورة لم تحدث تغييراً ملحوظاً فقط الذى حدث هو ابتعاد جزئ لليمين من السلطة لكي يحل اليسار محله مع بقاء ذات البيوتات القديمة.وشدد على ضرورة التفريق بين الحرب والاستهداف المندرج تحت جرائم الحرب التي أصبحت السمة الرئيسية فى عمليات الدعم السريع .وقال لن نتنازل عن موقفنا حتى نرى سوادناً موحداً آمناً مستقراً ينعم فيه الإنسان السودانى بالسلام والعدل.وحيا جميع افراد الشعب السوداني القوات المسلحة والقوة المشتركة والقوات النظامية الاخري والمقاومة الشعبية .داعيا ان يمّن الله على بلادنا بالأمن والسلام والكرامة والاستقرار والرخاء في إطار الحوار والتصالح والتسامح .كما دعا الذين قتل أبناؤهم واهلهم بحجج واهية ، تتمثل في البحث عن الديمقراطية ، إبادة دولة ٥٦ ، او البحث عن المجد الزائف الذي لا يؤرخه التاريخ ، أنصحكم العدول عن هذا الموقف من اجل هذا البلد وانصح الجميع وعلى رأسهم محمد حمدان دقلو وشقيقه عبد الرحيم ، إذا كان أصل مشكلة السودان هو فشل في إدارة التنوع ، فكيف تسعون لإقامة دولة لأشقاء او دولة لكيان عرقي في السودان دون بقية الشعب السودانى ؟وفيما يلي تورد (سونا) نص الخطاب التالي :خطاب القائد مناوي لأهل السوداننودع عام ٢٠٢٤ ، عام الحرب القذرة المليئة باحزان ومآسي فقدنا في هذه الحرب آلاف من الشهداء والأحبة من بينهم الأشقاء والشقيقات في ظل استهدافات عرقية من الدعم السريع .إبتداءاً يجب ان نفرق بين ما هو حرب والاستهداف المندرج تحت جرائم الحرب التي أصبحت السمة الرئيسية فى عمليات الدعم السريع .اولا :- لقد انتهت الحرب في الأيام الثلاثة الأولى وما تلتها من العمليات عقب محاولة انقلابية فاشلة التي قامت بها قوات الدعم السريع المسنودة من بعض السياسيين الذين يرغبون فى اعادة تدوير عجلة التاريخ للحفاظ على السلطة بمفهوم المركز تحت شعار الثورة ، الا أنّ الثورة لم تحدث تغييراً ملحوظاً فقط الذى حدث هو ابتعاد جزئ لليمين من السلطة لكي يحل اليسار محله مع بقاء ذات البيوتات القديمة .أما الانتهاكات ، لقد أخذت منحى فريداً في المشهد ، أبرزها جلب مرتزقة جهلاء ذات عقليات بربرية بإغراءات أولها الاستيطان والانتهاكات التي تبيح لهم الاغتصابات والاختطافات مع جرائم القتل والنهب ونقل ممتلكات السودانيين لدول اتي منها المرتزقة للاستيلاء على أراضي ومساكن المواطنين وتدمير البنية التحتية واستيلاء وتدمير المؤسسات المدنية مثل المستشفيات والجامعات والمدارس ودور العبادة والمتاحف وقفل الطرق الرئيسية التي تربط بين المدن المختلفة بغرض تجويع الشعب وخرق اجواء السودان واستباحة اراضيها بواسطة الأجانب قاصدين به انتهاك سيادة السودان ، هذا فضلا عن الإبادة الجماعية التي مارسوها في مختلف المدن والريف السوداني .فهذه المظاهر هي طاغية مما يدحض قول إن الذي يجري يسمى بالحرب ،لان تعريف الحرب هو الاشتباك بين قوتين مسلحتين ، اما الذي حدث ويحدث هوعكس ذلك وان بدت بعض مظاهر الحرب .لقد ظللنا نراقب الأوضاع لفترة ما يقرب لعام كامل تيقن لنا أن الأمر أبعد من حرب عادية إنما هو غزو اجنبي بامتياز باستخدام أصابع سودانية بغرض التفكيك ،مما دفعنا في مشاركة القوات المسلحة والمقاومة الشعبية بغرض حماية الوطن والحفاظ عليه وحماية سيادته ، فهذا الموقف لن نتنازل عنه حتى نرى سوادناً موحداً آمناً مستقراً ينعم فيه الإنسان السودانى بالسلام والعدل ومن ثم نكرّس جهدنا فى بناء الدولة السودانية بإجراء الإصلاحات الممكنة من توحيد قطاع امنّي في إطار الإصلاح الكامل لمؤسسات الدولة حتى يجد كل مواطن حقه في ظل دولة يسودها القانون والمواطنة المتساوية .من هنا احي كل من سالت الدمعة من جفنه وقدم دماءه من اجل الوطن ومد يده من أجل هذا البلد في تلك الظروف العصيبة .وعلى رأس من احيّيهم القوات المسلحة والقوة المشتركة والقوات النظامية الاخري والمقاومة الشعبية .اهنئكم بحلول العام الجديد وادعو الله ان يمّن بلادنا بالأمن والسلام والكرامة والاستقرار والرخاء في إطار الحوار والتصالح والتسامح .كما أدعو الذين قتل أبناؤهم واهلهم بحجج واهية ، وهي البحث عن الديمقراطية ، إبادة دولة ٥٦ ، او البحث عن المجد الزائف الذي لا يؤرخه التاريخ ، أنصحكم العدول عن هذا الموقف من اجل هذا البلد وانصح الجميع وعلى رأسهم محمد حمدان دقلو وشقيقه عبد الرحيم ، إذا كان أصل مشكلة السودان هو فشل في إدارة التنوع ، فكيف تسعون لإقامة دولة لأشقاء او دولة لكيان عرقي في السودان دون بقية الشعب السودانى ؟اما الدول الداعمة لهذا الجهل والظلام ، نؤكد ان تجارتكم ستبور لهذا ندعوا الاخوة السودانيين للعودة والجلوس مع شرعية قائمة للسودان والبحث عن المصالح المشتركة بسبل دبلوماسية التي تحفظ لك الحق وتحفظ سيادة الوطن .اما الحل ، نرى أن نعمل جميعاً ، القوى السياسية والمجتمع المدني مع بعض من اجل الحفاظ على وحدة بلادنا وسيادتها وإعادة مؤسساتها وحدودها الدولية كاملة ، من ثم نتفق على رؤية حوار وطني شامل فيها جميع المحاور و المراحل والإجراءات ومن ثم الجلوس مع قيادة الدولة من اجل إخراج البلاد من المأزق عبر التحول الديموقراطي الذي يتفق عليه الجميع من خلال مخارج الحوار الوطنيانتهز هذه المنصة لأرسل صوت السماح والعفو لجميع عضويتنا الذين تركوا مسار الحركة لأية جهة كان ، بما في ذلك الذين عملوا مع الدعم السريع ، نقول لهم العودة للبيت الكبير مفتوحة بحبابكم عشرة بلا كشرة ، عدا من يحمل في مسئوليته حق شخصي ، سنقف جميعنا معاً ليجد حلاً يكسر جبر الجميع .وفي الختام :-تحياتي لجميع الشعب السودانى ًوتعازينا الحارة لكل من فقد أخاه وأخته وأمه وأباه وابنه وكل من فقد فردا او جماعة من أحبته في هذه المحنة .والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.سونا إنضم لقناة النيلين على واتساب
بأرقام الشاسيه.. حماية المستهلك: وقف التعامل على هذه السيارات الجديدة