نصائح بسيطة للحفاظ على صحتك أثناء شهر رمضان
تاريخ النشر: 16th, March 2024 GMT
لبنان – يُمثل شهر رمضان الكريم أهمية خاصة لجميع المسلمين في جميع أنحاء العالم. يلتزم الأشخاص أثناء هذه الفترة بالصيام ويمتنعون عن الطعام والشراب بدايةً من الفجر وحتى الغسق.
ويكون من الضروري الحصول على التغذية السليمة في الفترة التي بين وجبتي الإفطار (وجبة المساء) والسحور (وجبة الصباح قبيل الفجر) حتى يتمكن الشخص من الحفاظ على صحته وعافيته أثناء شهر رمضان.
تُمثل عملية الصيام طوال شهر رمضان تمريناً عقلياً بقدر ما هو تمرين بدني. يقوم الأشخاص المختلفون بتكييف عقولهم وأجسادهم على طبيعة الصيام بشكل مختلف، ولكن إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تحديد نظام غذائي مناسب والتكيف معه:
ابدأ اليوم بشكل صحيحلا تتخطَّى وجبة السحور! يضمن لك تناول وجبة صحية الحصول على الطاقة الكافية حتى الإفطار. تناسب هذه النصيحة على وجه التحديد الفئات العمرية مثل كبار السن والمراهقين والحوامل والأمهات المرضعات الذين يختارون الالتزام بالصيام وأي أطفال يختارون الصوم.
تناول كمية كافية من المياهاحرص على شرب الكثير من الماء أثناء وجبتي الإفطار والسحور وفي الوقت الذي بينهما. يحتاج الشخص البالغ من 2 إلى 3 لتر من الماء يومياً. تناول المشروبات التي تُعوِض السوائل عدة مرات طوال الليل حتى إن لم تشعر بالعطش الشديد. من المهم تجنب شرب السوائل التي تؤدي إلى الجفاف مثل تلك التي تحتوي على الكافيين، لذلك؛ لا يُنصح بتناول القهوة والشاي والمشروبات الغازية. بدلاً من ذلك، تناول عصير الفاكهة الطازجة أو الحليب. يوصى بشدة بشرب الماء لكسر الصوم عند الإفطار وهو أمرٌ متعارف عليه؛ نظراً لأنه يضمن تعويض السوائل في جسمك قبل بدء تناول الطعام.
إلى جانب شرب الماء، يوصى أيضاً ببدء وجبات الطعام بتناول المرق واليخنات والشوربات التي تعيد ملء السوائل في الجسم. يمكن تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالمحتوى المائي والتي تشمل البطيخ والخيار والسبانخ لضمان الحصول على الترطيب المناسب.
إذا كنت تعاني من الإصابة بنوبات الصداع المتكررة أو البول الداكن اللون أو ضعف العضلات أو جفاف الفم، فقد يكون ذلك مؤشراً على الإصابة بالجفاف. يجب أن تُزِيد كمية السوائل التي تتناولها على الفور إذا ظهرت عليك أيٌّ من تلك الأعراض.
احمِ نفسك من خطر فقدان الماء الزائدتعد هذه النصيحة مهمة للأشخاص الذين يعيشون في مناخات أكثر دفئاً والذين قد يعانون من فقدان الماء من خلال التعرق. إن من المهم البقاء في مكان بارد ومُظلل وتجنب أشعة الشمس عندما ترتفع درجات الحرارة. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضاً إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
حافظ على النظام الغذائي المتوازنيعد تعزيز النظام الغذائي الصحي الذي يتميز بالتنوع خلال شهر رمضان أمراً مهماً. يجب تناول الوجبات التي تشمل الخبز والنبات الحبّي والحبوب والفواكه والخضراوات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والدهون الصحية. إن الدهون الصحية هي الدهون المشتقة من المكسرات أو النباتات مثل زيت الزيتون. تأكد من أن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
يوصى أيضاً بتناول الأطعمة التي تُهضم ببطء حتى تمدك بالطاقة والحيوية على مدار الوقت مما يحافظ على قوتك ونشاطك طوال اليوم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه والخضراوات. يوصى كذلك بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُركبة مثل العدس والحمص والفاصوليا والأرز وما إلى ذلك. من المعتاد تناول التمر لكسر الصيام عند الإفطار وهو مصدر ممتاز للألياف.
يجب تجنب/ الحد من الأطعمة التاليةالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، حيث إنها ليست مناسبة للحفاظ على الماء في الجسم.يشمل ذلك اللحوم المصنعة والسلامي والنقانق والأجبان المالحة والصلصات. يجب أيضاً الحد من تناول الأطعمة المقلية والدهنية ولكن يمكنك الاستمتاع بتناول كميات مناسبة منها باعتدال. حاول أن تتناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار بدلاً من الأطعمة المقلية. حاول تناول اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الحمراء وتناول قطع اللحم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية. أما فيما يتعلق بالسكريات والحلويات، حاول تناول الفواكه التي تحتوي على سكريات طبيعية والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو المُحليات الصناعية.
تناول الطعام ببطء واعتداليمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة إلى الشعور بعدم الراحة وحرقة المعدة. يُعد تناول كميات صغيرة من الطعام ببطء أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن، كما أنه مفيد لتعزيز الصحة العامة. يستغرق الجسم بعض الوقت لاستيعاب الشعور بالشبع. ومن ثم، حاول ألا تفرط في تناول الطعام أثناء الإفطار. إن تناول القدر المطلوب فقط لإشباع الشعور بالجوع يساعد في تقليل الضغط على جسمك ويمنحك طاقة وحيوية أكبر من تناول كميات كبيرة في آنٍ واحد. لا يساعد فرط الأكل على الشعور بالحيوية أثناء النهار.
حافظ على تعزيز نشاطك البدني على نحو معتدلعلى الرغم من أن الصيام يُعد مرهقاً جسدياً، فإنه لا يُنصح بالجلوس لفترات طويلة والاسترخاء تماماً. يمكن أن يساعد القليل من المشي السهل والبسيط أو ممارسة تمارين التمدد والإطالة البسيطة في الحفاظ على طاقتك أثناء النهار. نظراً لأن شهر رمضان يأتي في الأشهر الأكثر دفئاً في العديد من البلدان، فتجنب ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق ومارس التمارين البسيطة في المناطق الداخلية.
احصل على عدد الساعات الكافي من النومإن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم هو أمر بالغ الأهمية لتعزيز الصحة العامة والعافية. احرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم خلال شهر رمضان للحفاظ على أَفضَل صحة.
إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مثل مرض السكري أو أي مرض أساسي آخر أو إذا كنتِ حاملاً/ مرضعة، فمن الأفضل استشارة طبيبك للتأكد مما إذا كان بإمكانك الصيام دون أي ضرر أم لا. وإذا كنت تتناول أي أدوية، يجب سؤال طبيبك للتأكد مما إذا كان يمكنك تخطي الجرعات بأمان أو إذا كان يمكن تلقيها دون تناول الطعام/ السوائل مُسبقاً. إذا كنت تشعر بالتوعك أثناء الصيام، يجب استشارة طبيب متخصص لفهم أسباب تلك الأعراض بصورة أوضح واتخاذ الإجراءات الصحية المناسبة.
وكالات
المصدر: صحيفة المرصد الليبية
كلمات دلالية: الأطعمة التی تحتوی على الأطعمة التی ت تناول الأطعمة تناول الطعام الحصول على شهر رمضان یمکن أن إذا کنت
إقرأ أيضاً:
نوعية الطعام ليست المعيار الوحيد لوزن مثالي... ما الوقت المناسب لتناول وجباتك؟
قد يكون الحفاظ على وجبات متوازنة أمراً صعباً مع جدول مزدحم، ووقت تنقل طويل، والالتزامات العائلية.
ويعاني كثير من الناس من صعوبة تناول وجبات غذائية صحية طوال اليوم، أو يتجاوزونها لصالح عشاء أكبر في وقت لاحق.
وبحسب تقرير لموقع «فيريويل هيلث»، تشير الأبحاث إلى أن توقيت تناول الطعام قد يكون له دور مهم في الوقاية من الأمراض وإدارة الوزن، وهو مفهوم يُعرف بـ«التغذية الزمنية» أو Chrononutrition.
وقت تناول الطعام قد يكون بنفس أهمية ما تأكله
التغذية الزمنية، المعروفة أيضاً بالأكل المقيد بالوقت، تدرس كيف يؤثر توقيت الوجبات على الأيض عبر الساعة البيولوجية الداخلية للجسم. تتحكم هذه الساعة في وظائف حيوية رئيسية مثل النوم، ودرجة حرارة الجسم، واليقظة الذهنية.
وتناول الطعام بما يتوافق مع الإيقاع الطبيعي للجسم قد يدعم الصحة العامة. ويمكن للتغذية الزمنية أن تساعد أيضاً في فقدان الوزن، وضبط ضغط الدم، والتحكم بمستويات السكر في الدم.
وقالت ليزا يونغ، دكتوراه وأستاذة تغذية مساعدة في جامعة نيويورك، لموقع «فيريويل هيلث»: «مواءمة وجباتك مع إيقاعك اليومي قد يرتبط بتحسينات صحية مختلفة، بما في ذلك تقليل خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. وقد يسهم هذا النمط في تحسين جودة النوم أيضاً».
كيف يمكن لتقليل نافذة الأكل أن يفيد جسمك؟
يكمن جوهر التغذية الزمنية في تقليل فترة تناول الطعام اليومية، بحسب جون هوالي، دكتوراه ومدير مركز الأداء البشري والأيض في الجامعة الكاثوليكية الأسترالية بميلبورن.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الإفطار عادةً الساعة 7 صباحاً والعشاء الساعة 8 مساءً، يمكنك تقليل هذه الفترة من 13 ساعة إلى 10 أو 11 ساعة. ويكون هذا النهج مفيداً بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسمنة أو داء السكري من النوع الثاني.
وأكد هوالي أن الأكل المقيد بالوقت ليس هو نفسه الصيام المتقطع، موضحاً أن الصيام لفترات طويلة «يعطل» مفهوم التغذية الزمنية؛ لأنه يخل بإيقاع الجسم الطبيعي.
وقال: «الأكل المقيد بالوقت يهدف للحفاظ على النمط الطبيعي للإيقاع اليومي طوال اليوم».
تأثير الوجبات الليلية على الأيض
تجنب الوجبات في وقت متأخر من الليل عنصر أساسي في التغذية الزمنية. كل وجبة تحفز استجابة هرمونية، وتناول الطعام في أثناء الخمول الليلي يزيد الجوع ويؤثر سلباً على الأيض.
وأضاف هوالي: «في المساء، مستويات السكر في الدم مرتفعة، وبما أنك غالباً مستلقٍ ولا تتحرك، يبقى السكر مرتفعاً. بتحريك وجبات العشاء إلى وقت أبكر، يساعد الأكل المقيد بالوقت في خفض مستويات السكر الليلية».
يمكن النظر إلى الأمر كسلسلة تفاعلية: تناول الطعام في وقت أبكر قد يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر السكري والسمنة.
نصائح بسيطة لمواءمة وجباتك مع الإيقاع البيولوجي
قد تكون الوجبات المتأخرة أحياناً حتمية، لكن الانتظام في تناول وجبات خفيفة قبل النوم أو تفويت الغداء لصالح عشاء كبير يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة.
أول خطوة هي الحفاظ على جدول نوم منتظم. وقالت يونغ: «إذا كنت تنام من 11 مساءً إلى 7 صباحاً، حاول تناول الإفطار بعد ساعة تقريباً من الاستيقاظ، أي بين 8 و9 صباحاً».
إذا اضطررت لتناول وجبة متأخرة، فاختر خيارات صحية. وأوضح هوالي أن الأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات ليست مثالية في الليل، ويفضل تناول بروتين خفيف.
وختم هوالي: «نأمل خلال العقد المقبل أن يكون هناك ما يكفي من الدراسات العلمية لتضمين توقيت تناول الطعام في إرشادات التغذية الرسمية. من المدهش أنه حتى الآن هذا المجال لا يزال محدوداً».
السجن 10 سنوات لمدان روج لـحزب البعث في بغداد