يأتي الشعور بالعطش في مقدمة ما يشغل الصائمين في شهر رمضان، رغم أن مصدر العطش قد لا يكون الصيام في المقام الأول، بقدر ما هو أسلوب التغذية الخالي من الترطيب، ومن الأطعمة الغنية بمحتواها من الماء.

وللتغلب على العطش وتوفير احتياجاتنا اليومية من الفاكهة والخضروات في وجبات رمضان، ينصح الخبراء بتناول الأطعمة المليئة بالكثير من الماء والعناصر المغذية الأخرى.

اقرأ أيضا list of 4 itemslist 1 of 4كيف انتصرت المكسيك في معركة كوكاكولا؟list 2 of 4عالجي جفاف بشرتك وعلامات الإجهاد من الصيام بـ4 مشروبات سحرية list 3 of 4مشروبات الكيتونات لإنقاص الوزن.. مكمل غذائي أم خدعة تسويقية؟list 4 of 4القهوة.. هل تصبح مشروب الرفاهية في المستقبل؟end of list

فرغم أن الماء أساسي للتمتع بصحة جيدة، أوضح موقع "مايو كلينك"، أنه ليس الخيار الوحيد للحفاظ على رطوبة الجسم، فما نأكله يمكن أن يسهم في محتوى الماء الذي يدخل إلى الجسم يوميا، ويوفر جزءا مهما من احتياجاتنا منه، حيث تتجاوز نسبة الماء في أطعمة مثل الخس والخيار -على سبيل المثال- نسبة 95%.

وأكدت كارولين ويليامز، اختصاصية التغذية والمؤلفة في مجال الطب الغذائي، لموقع "توداي" دور النظام الغذائي المتوازن مع كثير من الأطعمة الطازجة، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، في المساعدة في إمدادنا بالماء يوميا، وضربت مثلا بالحليب خالي الدسم، الذي يحتوي على أكثر من 90% من الماء، ويسهم شربه في ترطيب الجسم.

الحليب يحتوي خالي الدسم على أكثر من 90% من الماء ويساهم شربه في ترطيب الجسم (بيكسابي) أهمية الترطيب للبقاء على قيد الحياة

بحسب "مايو كلينك"، فإن الماء هو المكون الرئيسي الذي يحتاجه الجسم لكي يبقى على قيد الحياة، ويُشكل من 50 إلى 70% من وزن الجسم، ويؤدي نقصه إلى الجفاف الذي يستنزف الطاقة ويسبب الشعور بالتعب.

وتضيف إليزابيث شو، الحاصلة على دكتوراه في التغذية، أن الماء ضروري لوظائف الدماغ، ونضارة الجلد، والحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية.

ورغم أهمية ترطيب الجسم لصحتنا، تشير البيانات إلى أن 75% من الأميركيين -على سبيل المثال- يعانون من الجفاف المزمن. والذي يحدث عندما لا تم أخذ كمية كافية من الماء يوميا، "ويبدأ خفيفا ويسبب تغيرات في الجسم تؤثر على ضغط الدم والمزاج وإنتاج البول، وقد يتفاقم حتى يؤدي إلى السكتة القلبية، أو يهدد الحياة"، بحسب ويليامز.

مقدار الماء الذي نحتاجه يوميا

بحسب "مايو كلينك"، تعتمد احتياجات الفرد من المياه على العديد من العوامل، كالصحة ومستوى النشاط والبيئة والمناخ. وقد حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة، كمية السوائل التي يجب تناولها يوميا، للشخص البالغ السليم صحيا، الذي يعيش في مناخ معتدل؛ كالآتي:

3.7 لترات من السوائل يوميا للرجال (15.5 كوبا تقريبا) 2.7 لتر من السوائل يوميا للنساء (11.5 كوبا تقريبا)

وتشمل هذه التوصيات جميع السوائل كالماء وغيره من المشروبات والأطعمة، حيث تأتي نسبة 20% تقريبا من كمية السوائل اليومية من الطعام، و80% من المشروبات.

أسهل طريقة لتقييم مستوى الترطيب

وفقا لـ"مايو كلينك"، يمكن تقييم كمية السوائل التي تتناولها، إن كافية أم لا، من خلال الحالات التالية:

إذا كنت نادرا ما تشعر بالعطش. إذا كان البول عديم اللون أو بلون أصفر فاتح.

وتنصح ويليامز، بمراقبة لون البول "حيث إن اللون الداكن مثل خل التفاح، يعني الحاجة إلى شرب المزيد من الماء".

أفضل الأطعمة القاهرة للعطش

هذه قائمة بمجموعة من أفضل أطعمة الترطيب، وفقا لموقع "هيلث لاين".

الخس والخيار والكرفس

يحتوي الخس على 96% من الماء، وغناه بالألياف والعناصر الغذائية، يجعله مشبعا ومرطبا جدا.

كذلك الخيار، الغني بالماء بنسبة 95%؛ فهو مُغذٍ ومرطب، ومن أقل الخضروات سعرات حرارية.

أيضا، الكَرفس المرطب للغاية، لاحتوائه على نفس نسبة الخيار من الماء، بالإضافة إلى الألياف والمغذيات، والقليل من السعرات الحرارية.

الخس يحتوي على 96% من الماء وغناه بالألياف والعناصر الغذائية يجعله مشبعا ومرطبا جدا (بيكسلز) الطماطم والكوسة

تحتوي الطماطم على نسبة 94% من الماء، تسهم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، إلى جانب غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المعززة للمناعة.

كذلك الكوسة، فهي قليلة السعرات الحرارية وداعمة لرطوبة الجسم، لاحتوائها على نفس نسبة الطماطم من الماء، والعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين "سي" المهم لتعزيز المناعة.

البطيخ والفلفل الحلو والقرنبيط والكرنب والباذنجان

فالبطيخ فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومرطبة، لاحتوائها على الماء بنسبة 92%، بالإضافة إلى محتواها من الألياف والعناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة القوية.

كما يُعد الفلفل الحلو من الخضروات الصحية التي تحتوي على نفس نسبة البطيخ من المياه، والغنية مثله بالألياف والفيتامينات؛ وخاصة فيتامين "سي" المساعد على امتصاص الحديد.

كذلك القرنبيط المُغذي والمرطب للغاية، حيث يحتوي على نفس نسبة البطيخ من الماء، بالإضافة إلى الألياف، وأكثر من 15 نوعا من الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكولين المهم لصحة الدماغ، والذي لا يوجد في العديد من الأطعمة.

والكرنب (الملفوف) المنخفض جدا في السعرات الحرارية، ولكنه غني بنفس نسبة القرنبيط من الماء والألياف والمُغذيات، وفيتامين "سي"، وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، والمعادن المعززة للصحة.

أيضا، يحتوي الباذنجان على النسبة نفسها من الماء، ويعد طعاما مرطبا ومنخفض السعرات الحرارية، ومصدرا جيدا للألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية المعززة للمناعة.

 القرنبيط يحتوي على نفس نسبة البطيخ من الماء (بيكسابي) الحليب خالي الدسم والفراولة

فالحليب الخالي من الدسم، يساعد في الترطيب، لاحتوائه على 91% من الماء، إلى جانب البروتين والفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامين "بي 12" (B12)، والفوسفور.

أما الفراولة، فتحتوي على النسبة نفسها من الماء، مما يجعلها مرطبة للغاية، بالإضافة إلى غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المقاومة للأمراض، كفيتامين "سي".

الغريب فروت والبرتقال والزبادي العادي

البرتقال يُرطب ويعزز الشعور بالامتلاء، لاحتوائه على الماء بنسبة 88%، إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين "سي" المفيد للقلب.

كما يحتوي الزبادي العادي على النسبة نفسها من الماء، مما يجعله مرطبا يقلل الشهية، ويعزز فقدان الوزن. إلى جانب غناه بالبروتين والفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

وأخيرا، الغريب فروت، وهو فاكهة حمضية تساعد في تعزيز فقدان الوزن، وتقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم. وتحتوي على النسبة نفسها من الماء، بالإضافة إلى غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وخصوصا فيتامين "سي".

المصدر: الجزيرة

كلمات دلالية: رمضان 1445 حريات السعرات الحراریة بالإضافة إلى من الأطعمة یحتوی على إلى جانب

إقرأ أيضاً:

تمنح الجسم الطاقة.. تعرّف على أفضل «المشروبات» خلال شهر رمضان!

تعتبر العصائر والمشروبات الرمضانية جزءاً أساسياً من وجبة الإفطار والسحور، حيث تعتبر من أبرز الأمور التي يحرص الصائمون على حضورها في وجبة إفطارهم كل عام، كونها تمد الجسم بالترطيب والسكريات الطبيعية اللازمة لاستعادة النشاط.

ونستعرض في هذا المقال، “أفضل المشروبات الرمضانية التي تساعد على تعويض فقدان السوائل وتحسين الهضم خلال الصيام”.

قمر الدين: من أشهر المشروبات الرمضانية التي تحظى بشعبية كبيرة، حيث يتم تحضيره من عصير المشمش المجفف، وهو غني بفيتامين A و C، مما يجعله مثالياً لتعزيز المناعة وتحسين صحة الجهاز الهضمي، كما يحتوي على السكريات الطبيعية التي تساعد في استعادة الطاقة بعد الإفطار.

التمر الهندي: يعمل كمضاد طبيعي للأكسدة ويحتوي على معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يجعله مثالياً للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ويعزز ترطيب الجسم ويمنع الجفاف، ويساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب، ويحسن الهضم ويخفف مشاكل المعدة.

الخروب: من أفضل البدائل الصحية للمشروبات السكرية، حيث يحتوي على سكريات طبيعية ومعادن أساسية مثل الحديد والكالسيوم، ويتميز بمذاقه الحلو الطبيعي دون الحاجة لإضافة السكر، مما يجعله خيارًا صحيًا لمن يعانون من مرض السكري، ويعزز صحة الجهاز الهضمي، ويساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، ويحمي من الجفاف والإرهاق أثناء الصيام.

الكركديه: يُعرف بفوائده العديدة للصحة، يُشرب باردًا في رمضان لترطيب الجسم وتحسين الدورة الدموية، يساعد في خفض ضغط الدم عند تناوله بارداً، ويعزز صحة الكبد ويحسن وظائفه، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة.

السوبيا: مشروب رمضاني شهير في السعودية ومصر، يُصنع من الخبز الجاف أو الشعير مع السكر والحليب، ويتميز بطعمه اللذيذ واحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، ويحتوي على نسبة جيدة من الألياف التي تعزز الهضم، كما يساعد في توازن السوائل داخل الجسم.

اللبن الرائب: يُعد يحتوي على البروبيوتيك الطبيعي الذي يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، ويرطب الجسم ويمنع العطش أثناء النهار، ويعزز صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الانتفاخات، غني بالكالسيوم والبروتين، مما يجعله مفيدًا لصحة العظام.

التمر باللبن: يتم نقع التمر بعد نزع النوى في اللبن أو الحليب الدافئ مع إضافة القليل من عسل النحل حسب الرغبة، لمدة 3-4 ساعات ويقدم على الإفطار لأنه سهل المضغ وقليل السكر.

الخشاف بالحليب: مشروب رمضاني يتم إعداده في بلدان عربية خاصة في مصر، يصنع من نقع مجموعة من الفواكه المجففة من المشمش، القراصيا، التين، الزبيب، جوز الهند، والتمر.

عرق السوس: يتم نقع الجذور في الماء لفترة، ويعتبر من المشروبات التي تناسب مرضى قرحة المعدة، كما يساعد على تقليل أعراض حموضتها وكذلك فهو فاتح للشهية ولكن يجب تناوله بحذر بالنسبة لمرضى ضغط الدم المرتفع.

عصير الدوم: يمنح الشعور بالانتعاش، تناوله فور انتهاء ساعات الصيام يعمل على الترطيب، يصنع من الثمرة الخاصة به، وله فوائد في تقوية الذاكرة ومعالجة آلام الحلق وعلاج الالتهابات، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى قدرته على إبطاء نمو الخلايا السرطانية.

هذا وينصح خبراء الصحة، الصائم “بالابتعاد عن المشروبات التي تحوي الكافيين، وكذلك مشروبات الطاقة والكاكاو الساخن والمشروبات الغازية التي تحوي كميات كبيرة من السكر، والعصائر الجاهزة المحلاة”.

مقالات مشابهة

  • الفيتامينات والمعادن وصحة الصائم
  • ما هي الكمية المثلى من الماء للحفاظ على صحة الكلى؟
  • حسب سنك .. اعرف كمية السكر المسموحة يوميا للأطفال والكبار والمراهقين
  • حيل لن تخطر على بالك للتغلب على العطش والصداع في رمضان
  • تعرف على المخاطر الصحية الجسيمة التي يتعرض لها من ينامون أقل من 8 ساعات يوميا
  • لتقليل التوتر والقلق.. تجنب هذه الأطعمة والمشروبات
  • سحور صحيّ.. هذا هو سرّ «الصيام» من دون عطش أو خمول!
  • النمر: أفضل سائل يزيد من الرطوبة ويحتاجه الجسم هو الماء.. فيديو
  • 10 نصائح للوقاية من الجفاف بفترات الصيام في رمضان
  • تمنح الجسم الطاقة.. تعرّف على أفضل «المشروبات» خلال شهر رمضان!