يرتبط الحرمان من النوم بمجموعة من الحالات الصحية، بدءا من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة إلى القلق والاكتئاب وضعف الوظيفة الإدراكية.
وتبين أن قلة النوم ترتبط بقوة بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لدرجة أنه حتى أولئك الذين يتناولون طعاما صحيا ما زالوا معرضين لخطر الإصابة بالمرض إذا حصلوا على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة، وفقا لبحث نشر في مجلة JAMA Network Open.
وبهذا الصدد، كشف كبار الخبراء عن أفضل الأفكار لتحسين النوم:
- النوم في غرفة أكثر دفئا بدءا من سن 65 عاما
وجدت دراسة جديدة أنه إذا كان عمرك 65 عاما أو أكثر، فيجب عليك النوم في غرفة أكثر دفئا.
واعتقد سابقا أن معظمنا يجب أن ينام في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 16 و18 درجة مئوية. لكن دراسة أمريكية نشرت في مجلة Science of the Total Environment، وجدت أن كبار السن يجب أن يناموا في غرفة تتراوح درجة الحرارة فيها بين 21 و23 درجة مئوية للحصول على النوم الأمثل.
وقال البروفيسور راسل فوستر، مدير معهد النوم وعلم الأعصاب في جامعة أكسفورد: "من المرجح أن يكون كبار السن أقل نشاطا، وبالتالي ينتجون حرارة أقل، لذلك يحتاجون إلى الاعتماد على الحرارة الخارجية". ومن أجل النوم بشكل جيد، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بحوالي درجة واحدة.
إقرأ المزيد
- تنظيم القيلولة
يمكن أن يسبب النوم الزائد في الصباح خلال عطلات نهاية الأسبوع، أو القيلولة الطويلة، مشاكل تؤثر على الساعة البيولوجية.
ويوصي بتجنب القيلولة في عطلة نهاية الأسبوع قدر الإمكان، وعدم القيام بذلك إلا في بعض الأحيان، عندما تكون في حاجة ماسة إلى النوم، ولكن من الأفضل ألا تزيد مدتها عن 30 دقيقة.
- استخدام زر الغفوة
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الضغط على زر الغفوة ثلاث مرات خلال فترة 30 دقيقة قبل الاستيقاظ بشكل صحيح، يعزز الأداء في بعض الاختبارات المعرفية.
ومع ذلك، يعتمد الأمر على مدة الغفوة، فإذا كنت تغفو لفترة طويلة، سيزداد لديك الترنح عند الاستيقاظ. وينصح بالاستحمام بالماء البارد لمدة 30 ثانية، وتناول شيء ما بعد الاستيقاظ مباشرة، لمساعدتك على الشعور باليقظة بسرعة.
- ركز على أوقات نومك، وليس مدته
يعد وجود روتين نوم ثابت مؤشرا أقوى لتحديد خطر الوفاة المبكرة مقارنة بمدة النوم، وفقا لبحث نشر في مجلة Sleep.
إقرأ المزيدووجد البحث أن أولئك الذين يميلون إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 48%.
ونصح الباحثون بالنوم والاستيقاظ خلال فترة زمنية مدتها ساعة واحدة، على سبيل المثال النوم بين الساعة 9 مساء و10 مساء والاستيقاظ بين الساعة 6 صباحا و7 صباحا.
ويؤدي عدم انتظام النوم والاستيقاظ إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول"، ما يزيد من مستويات السكر في الدم وكمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة.
- استخدم صندوقا ضوئيا في حالة غياب ضوء الشمس
وجدت مراجعة لـ 15 تجربة شملت 600 شخص يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف إلى المتوسط، أن استخدام الصناديق الضوئية أدى إلى تحسين نومهم.
وإذا لم تكن قادرا على الحصول على ضوء الشمس الطبيعي خلال ساعة من الاستيقاظ، استخدم صندوقا ضوئيا.
- تأكد من أن غرفة النوم مظلمة
أظهرت دراسة حديثة أنه حتى كمية صغيرة من الضوء يمكن أن تعطل النوم.
وتقول الباحثة صوفي بوستوك: "إن الكثير من الضوء في الليل لا يسمح للجسم بالراحة بشكل صحيح وإيقاف الاستجابة للضغط، ما يتركنا بشكل فعال في حالة من فرط الإثارة، والتي يمكن أن تتداخل مع التعافي والتمثيل الغذائي".
وتوصي بإطفاء جميع الأضواء في المنزل ليلا وارتداء قناع العين أو استخدام الستائر المعتمة أثناء النوم.
المصدر: ديلي ميل
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: البحوث الطبية الصحة العامة امراض امراض القلب معلومات علمية فی غرفة
إقرأ أيضاً:
يضر خلايا المخ.. احذر ارتداء الشراب أثناء النوم وإليك أفضل البدائل
قد تبدو عادة ارتداء الشراب أثناء النوم غير ضارة بل مريحة لدى الكثيرين، خاصةً خلال ليالي الشتاء الباردة، إلا أن الأطباء وخبراء الصحة يحذرون من هذا الفعل الذي يضر خلايا المخ، لذا احذر ارتداء الشراب نظرا للآثار السلبية التي تمتد إلى التأثير على تدفق الدورة الدموية، وإليك مخاطر هذه العادة وأفضل البدائل لضمان نوم صحي ومريح دون أي ضرر على جسمك، وفقًا لما نشر «Daily Express».
الأضرار المحتملة لارتداء الشراب أثناء النوم
يؤثر على الدورة الدموية: ارتداء الشراب الضيق أثناء النوم، يمكن أن ينخفض تدفق الدم إلى الأطراف، مما يعيق وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا المخ، وهذا الخلل في الدورة الدموية قد يؤدي إلى شعور بالتنميل أو آلام في الساقين، وقد يؤثر على قدرة الجسم على تجديد طاقته خلال النوم. اختلال حرارة الجسم: يعتمد الجسم على آلية طبيعية لتنظيم حرارته أثناء النوم، وارتداء الشراب، خاصة الثقيلة أو المصنوعة من أقمشة غير قابلة للتهوية، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة القدمين، ما يسبب عدم الراحة واضطراب النوم. زيادة خطر الالتهابات: قد تؤدي الرطوبة الزائدة الناتجة عن ارتداء الشراب لفترات طويلة إلى نمو الفطريات والبكتيريا، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى، مثل القدم الرياضي. ضغط على الأعصاب: ارتداء الشراب الضيق يمكن أن يؤدي إلى ضغط مستمر على أعصاب القدم، مما يسبب شعورًا بعدم الراحة أو الوخز.1- حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 18 - 22 درجة مئوية لتجنب الحاجة إلى ارتداء الشراب.
2- حال كنت تشعر بالبرد، اختر شرابا فضفاضا من القطن الطبيعي، واحرص على أن يكون نظيفا وجافا.
3- استخدم بطانيات دافئة لتدفئة جسمك بالكامل بدلاً من الاعتماد على الشراب.
ويجب العناية بالنوم الصحي من خلال الاهتمام بالتفاصيل الصغيرة، مثل تدفئة وراحة الجسم، وتجنب ارتداء الشراب الضيق أثناء النوم، وامنح قدميك الحرية لتتنفس وتتحرك بشكل طبيعي، وبهذه الطريقة، تضمن نومًا عميقًا وصحيًا، بعيدًا عن أي أضرار محتملة لخلايا المخ أو الجسم.
دراسة تكشف العلاقة بين الضائقة المالية وآلام الظهر