يرتبط الحرمان من النوم بمجموعة من الحالات الصحية، بدءا من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة إلى القلق والاكتئاب وضعف الوظيفة الإدراكية.
وتبين أن قلة النوم ترتبط بقوة بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لدرجة أنه حتى أولئك الذين يتناولون طعاما صحيا ما زالوا معرضين لخطر الإصابة بالمرض إذا حصلوا على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة، وفقا لبحث نشر في مجلة JAMA Network Open.
وبهذا الصدد، كشف كبار الخبراء عن أفضل الأفكار لتحسين النوم:
- النوم في غرفة أكثر دفئا بدءا من سن 65 عاما
وجدت دراسة جديدة أنه إذا كان عمرك 65 عاما أو أكثر، فيجب عليك النوم في غرفة أكثر دفئا.
واعتقد سابقا أن معظمنا يجب أن ينام في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 16 و18 درجة مئوية. لكن دراسة أمريكية نشرت في مجلة Science of the Total Environment، وجدت أن كبار السن يجب أن يناموا في غرفة تتراوح درجة الحرارة فيها بين 21 و23 درجة مئوية للحصول على النوم الأمثل.
وقال البروفيسور راسل فوستر، مدير معهد النوم وعلم الأعصاب في جامعة أكسفورد: "من المرجح أن يكون كبار السن أقل نشاطا، وبالتالي ينتجون حرارة أقل، لذلك يحتاجون إلى الاعتماد على الحرارة الخارجية". ومن أجل النوم بشكل جيد، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بحوالي درجة واحدة.
إقرأ المزيد
- تنظيم القيلولة
يمكن أن يسبب النوم الزائد في الصباح خلال عطلات نهاية الأسبوع، أو القيلولة الطويلة، مشاكل تؤثر على الساعة البيولوجية.
ويوصي بتجنب القيلولة في عطلة نهاية الأسبوع قدر الإمكان، وعدم القيام بذلك إلا في بعض الأحيان، عندما تكون في حاجة ماسة إلى النوم، ولكن من الأفضل ألا تزيد مدتها عن 30 دقيقة.
- استخدام زر الغفوة
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الضغط على زر الغفوة ثلاث مرات خلال فترة 30 دقيقة قبل الاستيقاظ بشكل صحيح، يعزز الأداء في بعض الاختبارات المعرفية.
ومع ذلك، يعتمد الأمر على مدة الغفوة، فإذا كنت تغفو لفترة طويلة، سيزداد لديك الترنح عند الاستيقاظ. وينصح بالاستحمام بالماء البارد لمدة 30 ثانية، وتناول شيء ما بعد الاستيقاظ مباشرة، لمساعدتك على الشعور باليقظة بسرعة.
- ركز على أوقات نومك، وليس مدته
يعد وجود روتين نوم ثابت مؤشرا أقوى لتحديد خطر الوفاة المبكرة مقارنة بمدة النوم، وفقا لبحث نشر في مجلة Sleep.
إقرأ المزيدووجد البحث أن أولئك الذين يميلون إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 48%.
ونصح الباحثون بالنوم والاستيقاظ خلال فترة زمنية مدتها ساعة واحدة، على سبيل المثال النوم بين الساعة 9 مساء و10 مساء والاستيقاظ بين الساعة 6 صباحا و7 صباحا.
ويؤدي عدم انتظام النوم والاستيقاظ إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول"، ما يزيد من مستويات السكر في الدم وكمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة.
- استخدم صندوقا ضوئيا في حالة غياب ضوء الشمس
وجدت مراجعة لـ 15 تجربة شملت 600 شخص يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف إلى المتوسط، أن استخدام الصناديق الضوئية أدى إلى تحسين نومهم.
وإذا لم تكن قادرا على الحصول على ضوء الشمس الطبيعي خلال ساعة من الاستيقاظ، استخدم صندوقا ضوئيا.
- تأكد من أن غرفة النوم مظلمة
أظهرت دراسة حديثة أنه حتى كمية صغيرة من الضوء يمكن أن تعطل النوم.
وتقول الباحثة صوفي بوستوك: "إن الكثير من الضوء في الليل لا يسمح للجسم بالراحة بشكل صحيح وإيقاف الاستجابة للضغط، ما يتركنا بشكل فعال في حالة من فرط الإثارة، والتي يمكن أن تتداخل مع التعافي والتمثيل الغذائي".
وتوصي بإطفاء جميع الأضواء في المنزل ليلا وارتداء قناع العين أو استخدام الستائر المعتمة أثناء النوم.
المصدر: ديلي ميل
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: البحوث الطبية الصحة العامة امراض امراض القلب معلومات علمية فی غرفة
إقرأ أيضاً:
ضابط إسرائيلي: نستخدم الفلسطينيين دروعا بشرية بشكل منتظم
أقر ضابط رفيع في وحدة قتالية بالجيش النظامي الإسرائيلي باستخدام جنود الاحتلال المدنيين الفلسطينيين في قطاع غزة دروعا بشرية بصورة منتظمة، منذ بدء الحرب.
وقال الضابط في مقال كتبه لصحيفة "هآرتس"، وطلب عدم نشر اسمه، إن الجنود يستخدمون المدنيين الفلسطينيين دروعا بشرية في قطاع غزة ما لا يقل عن 6 مرات يوميا.
وأضاف أنه خدم في غزة لمدة 9 أشهر وعاين لأول مرة هذا الإجراء المسمى "بروتوكول البعوض" في ديسمبر/كانون الأول عام 2023.
وأوضح الضابط الإسرائيلي الرفيع أنهم أجبروا الفلسطينيين على العمل دروعا بشرية لأن ذلك أسرع من وسائل أخرى متاحة لكنها تستغرق وقتا مثل إرسال كلب أو "روبوت" أو طائرة مسيرة، حسب قوله.
كما أشار إلى أن هذه الممارسة شائعة جدا، وأن أفراد القيادة الأعلى رتبة في الميدان كانوا على علم باستخدامها لأكثر من عام ولم يحاول أحد إيقافها، بل على العكس من ذلك، تم تعريفها بأنها "ضرورة عملياتية".
المحاكم الدوليةويكشف الضابط في مقاله عن احتفاظ كل فصيلة في غزة تقريبا بما يسمى "شاويش"، في إشارة إلى الدرع البشري، موضحا أنه لا تدخل أي قوة مشاة منزلا قبل أن يفتشه الشاويش، مما يعني أن هناك 4 دروع منها في كل سرية و12 في الكتيبة وما لا يقل عن 36 درعا في اللواء، أي أن الجنود كانوا يشغلون ما وصفه الضابط الإسرائيلي بجيش فرعي من "العبيد".
إعلانوينبه الضابط الإسرائيلي الرفيع إلى أن قسم التحقيقات الجنائية في الشرطة العسكرية فتح 6 تحقيقات بشأن استخدام المدنيين دروعا بشرية في غزة، لكنه يعتقد أن القضية أكبر وتحتاج لجنة تحقيق مستقلة على مستوى الدولة للوصول إلى الحقيقة.
ويختم الضابط مقاله بالقول إنه حتى ذلك الحين، لدى إسرائيل كل الأسباب للقلق من المحاكم الدولية، لأن هذا الإجراء جريمة يعترف بها حتى الجيش نفسه، وهي تحدث يوميا وأكثر شيوعا بكثير مما يُقال للجمهور.
وسبق وأن روى الشاب الفلسطيني حازم علوان كيف استخدمه جيش الاحتلال الإسرائيلي درعا بشريا خلال اقتحامه المنازل والمباني في شمال قطاع غزة.
وأضاف "أُجبرت على تنفيذ مهام خطيرة شملت ارتداء زي الجيش الإسرائيلي وخوذة الرأس العسكرية وتزويدي بكاميرا ودخول منازل قد تكون مفخخة تحت تهديد التعذيب الجسدي والنفسي، بهدف فحص المنازل قبل دخول الجنود إليها".
محافظ بني سويف يؤدي صلاة عيد الفطر الميارك بساحة مسجد عمر بن عبدالعزيز