يرتبط الحرمان من النوم بمجموعة من الحالات الصحية، بدءا من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة إلى القلق والاكتئاب وضعف الوظيفة الإدراكية.
وتبين أن قلة النوم ترتبط بقوة بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لدرجة أنه حتى أولئك الذين يتناولون طعاما صحيا ما زالوا معرضين لخطر الإصابة بالمرض إذا حصلوا على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة، وفقا لبحث نشر في مجلة JAMA Network Open.
وبهذا الصدد، كشف كبار الخبراء عن أفضل الأفكار لتحسين النوم:
- النوم في غرفة أكثر دفئا بدءا من سن 65 عاما
وجدت دراسة جديدة أنه إذا كان عمرك 65 عاما أو أكثر، فيجب عليك النوم في غرفة أكثر دفئا.
واعتقد سابقا أن معظمنا يجب أن ينام في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 16 و18 درجة مئوية. لكن دراسة أمريكية نشرت في مجلة Science of the Total Environment، وجدت أن كبار السن يجب أن يناموا في غرفة تتراوح درجة الحرارة فيها بين 21 و23 درجة مئوية للحصول على النوم الأمثل.
وقال البروفيسور راسل فوستر، مدير معهد النوم وعلم الأعصاب في جامعة أكسفورد: "من المرجح أن يكون كبار السن أقل نشاطا، وبالتالي ينتجون حرارة أقل، لذلك يحتاجون إلى الاعتماد على الحرارة الخارجية". ومن أجل النوم بشكل جيد، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بحوالي درجة واحدة.
إقرأ المزيد
- تنظيم القيلولة
يمكن أن يسبب النوم الزائد في الصباح خلال عطلات نهاية الأسبوع، أو القيلولة الطويلة، مشاكل تؤثر على الساعة البيولوجية.
ويوصي بتجنب القيلولة في عطلة نهاية الأسبوع قدر الإمكان، وعدم القيام بذلك إلا في بعض الأحيان، عندما تكون في حاجة ماسة إلى النوم، ولكن من الأفضل ألا تزيد مدتها عن 30 دقيقة.
- استخدام زر الغفوة
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الضغط على زر الغفوة ثلاث مرات خلال فترة 30 دقيقة قبل الاستيقاظ بشكل صحيح، يعزز الأداء في بعض الاختبارات المعرفية.
ومع ذلك، يعتمد الأمر على مدة الغفوة، فإذا كنت تغفو لفترة طويلة، سيزداد لديك الترنح عند الاستيقاظ. وينصح بالاستحمام بالماء البارد لمدة 30 ثانية، وتناول شيء ما بعد الاستيقاظ مباشرة، لمساعدتك على الشعور باليقظة بسرعة.
- ركز على أوقات نومك، وليس مدته
يعد وجود روتين نوم ثابت مؤشرا أقوى لتحديد خطر الوفاة المبكرة مقارنة بمدة النوم، وفقا لبحث نشر في مجلة Sleep.
إقرأ المزيدووجد البحث أن أولئك الذين يميلون إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 48%.
ونصح الباحثون بالنوم والاستيقاظ خلال فترة زمنية مدتها ساعة واحدة، على سبيل المثال النوم بين الساعة 9 مساء و10 مساء والاستيقاظ بين الساعة 6 صباحا و7 صباحا.
ويؤدي عدم انتظام النوم والاستيقاظ إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول"، ما يزيد من مستويات السكر في الدم وكمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة.
- استخدم صندوقا ضوئيا في حالة غياب ضوء الشمس
وجدت مراجعة لـ 15 تجربة شملت 600 شخص يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف إلى المتوسط، أن استخدام الصناديق الضوئية أدى إلى تحسين نومهم.
وإذا لم تكن قادرا على الحصول على ضوء الشمس الطبيعي خلال ساعة من الاستيقاظ، استخدم صندوقا ضوئيا.
- تأكد من أن غرفة النوم مظلمة
أظهرت دراسة حديثة أنه حتى كمية صغيرة من الضوء يمكن أن تعطل النوم.
وتقول الباحثة صوفي بوستوك: "إن الكثير من الضوء في الليل لا يسمح للجسم بالراحة بشكل صحيح وإيقاف الاستجابة للضغط، ما يتركنا بشكل فعال في حالة من فرط الإثارة، والتي يمكن أن تتداخل مع التعافي والتمثيل الغذائي".
وتوصي بإطفاء جميع الأضواء في المنزل ليلا وارتداء قناع العين أو استخدام الستائر المعتمة أثناء النوم.
المصدر: ديلي ميل
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: البحوث الطبية الصحة العامة امراض امراض القلب معلومات علمية فی غرفة
إقرأ أيضاً:
خبير لـ"اليوم": ارتفاع درجة الحرارة والحمل الزائد من أسباب انفجار الإطارات
تزداد مخاطر انفجار الإطارات مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، مما يشكل خطرًا على سلامة السائقين والركاب. يمكن الوقاية من هذه المشكلة بالفحص الدوري للإطارات، مراقبة ضغط الهواء، القيادة بحذر، وتجنب التحميل الزائد. كل هذه العوامل تساهم في تقليل المخاطر والحفاظ على سلامة الجميع.أهمية الفحص الدوريأوضح المهندس محمد بن درويش زمزمي، مستشار السلامة والصحة المهنية وعضو هيئة التدريس بمعهد خادم الحرمين الشريفين لأبحاث الحج والعمرة، أن "مع اقتراب فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة وزيادة حركة السفر على الطرق البرية، تتضاعف أهمية فحص وصيانة إطارات السيارات بشكل دوري. فالحرارة العالية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الضغط داخل الإطارات، مما يرفع من احتمالية انفجارها أثناء القيادة. لذا، يُنصح بالتحقق المنتظم من ضغط الهواء في الإطارات، وضمان مطابقتها للمواصفات الموصى بها من قبل الشركة المصنعة. كما يجب فحص الإطارات للتأكد من عدم وجود تشققات أو تآكل غير طبيعي، واستبدالها عند الضرورة لضمان سلامة الطرق".م. محمد زمزمي تأثير الحمل الزائدوأضاف زمزمي: "من العوامل الأساسية التي يجب الانتباه إليها هو الحمل الزائد على السيارة، والذي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على سلامة الإطارات. ينبغي تجنب تحميل السيارة بأوزان تتجاوز السعة الموصى بها، حيث يمكن أن يزيد ذلك من خطر تلف الإطارات. بالإضافة إلى ذلك، يجب على السائقين تجنب القيادة بسرعات عالية، خاصة على الطرق ذات الأسطح الخشنة أو غير المستوية، لأن ذلك يمكن أن يتسبب في ارتفاع مفرط لحرارة الإطارات. الحفاظ على الإطارات بحالة جيدة لا يطيل فقط من عمرها الافتراضي، بل يساهم أيضاً في الوقاية من الحوادث خلال أشهر الصيف الحارة. السلامة على الطرق هي مسؤولية مشتركة تبدأ من الاعتناء بأبسط الأمور مثل إطارات السيارة."أسباب الانفجار وطرق الوقايةأشارت الجهات المختصة إلى أن أسباب انفجار الإطارات في الصيف تتمثل في زيادة الضغط الداخلي بسبب تمدد الهواء داخل الإطار، مما يؤدي إلى زيادة الضغط الداخلي. إذا تجاوز الضغط الحد الآمن، يصبح الإطار عرضة للانفجار. تتدهور المواد المكونة للإطار، حيث تتعرض المواد المطاطية والبنية الداخلية للإطار للتلف بشكل أسرع عند تعرضها للحرارة العالية، مما يزيد من هشاشة الإطار ويجعله أكثر عرضة للانفجار. التآكل والتلف يجعل الإطارات القديمة أو المتآكلة أكثر عرضة للانفجار، خصوصًا عند تعرضها لدرجات حرارة مرتفعة. التآكل يمكن أن يحدث بسبب الاستخدام الطويل، الطرق الوعرة، أو القيادة بسرعات عالية.
وأكدت الجهات المختصة على أهمية استخدام إطارات مصممة لتحمل درجات الحرارة العالية، وتفادي القيادة في ساعات الذروة حيث تكون درجات الحرارة في أعلى مستوياتها، واستخدام واقيات الشمس لتقليل درجة الحرارة داخل السيارة، مما يساعد على تقليل الضغط على الإطارات.
أخبار متعلقة جامعة القصيم تحصد براءة اختراع لروبوت يعمل بالطاقة الكهرومغناطيسيةوفاة والدة الأمير منصور بن سعود بن عبدالعزيز آل سعود
سلطان يسمي أكاديمية العلوم الشرطية «أكاديمية الشارقة للعلوم الشرطية»