سحور رمضان يعتبر وجبة يتم تناولها قبل صلاة الفجر بقليل، وهي من الوجبات الأساسية لتبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويمد الصائم بالطاقة والتغذية لتحمّل الصيام خلال فترة النهار، وفيما يلي أبرز خيارات سحور صحي ومشبع:
اقرأ ايضاًفيما يلي مجموعة خيارات سحور صحي ومشبع ويعتبر أفضل سحور مشبع :
فواكة وحليب مثل زبادي يوناني وفواكة، سموذي موز وحليب.بروتين وخضار مثل حمص مع خضار مشوية، توست مع حلوم وخضار.آلياف ودهون مثل شوفان بالحليب والمكسرات، بيض وأفوكادو.أفضل وقت السحور في الرجيم
عند اتباع نظام غذائي أو رجيم خلال شهر رمضان، يصبح توقيت ونوعية السحور أمرين مهمين جدًا لضمان الحصول على الفائدة القصوى من الصيام مع الحفاظ على الصحة وتحقيق أهداف الوزن. بالنسبة لأفضل وقت لتناول السحور في الرجيم:
تأخير وجبة السحور حتى الفترة الأقرب إلى الفجر من أجل تقليل فترة الشعور بالجوع خلال اليوم.اختيار الأطعمة التي تُشعرك بالشبع لفترة أطول وايضاً توفر الطاقة خلال ساعات الصيام، والتي تشمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات مثل البيض، اللبن، واللحوم الخالية من الدهون.شرب كميات كبيرة من الماء لتجنب الجفاف.تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة.أطعمة وقت السحور في الرجيمطبق من الفول
جبن قريش خالية من الدسم.
خبز الريف نصف رغيف
بيضة مسلوقة.
طبق كبير سلطة خضراء.
كوب زبادي خالي الدسم يمكن استبدالها بكوب لبن.
٢ ثمرة فاكهة مثل تفاح وبرتقال.
فيما يلي نصائح لوجبة سحور صحي ومشبع للحفاظ على صحتك ونشاطك خلال شهر رمضان تناول سحور صحي ومشبع:
تناول البيض على السحور.يمكنك تناول الخبز الكامل، والشوفان، والأرز البني، والمعكرونة الكاملة كمصدر للكربوهيدرات المعقدة.تناول اللحوم البيضاء مثل الأسماك، الدجاج والديك الرومي، والحمص، والعدس، والفاصوليا.تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والطماطم والفلفل والسبانخ.تناول الفواكه الموسمية مثل التفاح والبرتقال والموز.أفضل سحور دايت بدون خبزإذا كنت تبحث عن سحور صحي ومنخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على خبز، إليك أفضل سحور دايت بدون خبز:
البيض المسلوق أو المقلي بقليل من زيت الزيتونسلطة الخضروات مع الأفوكادوالدجاج المشوي أو التونة إلى الخضار لزيادة محتوى البروتين.زبادي يوناني مع التوت والمكسراتالبان كيك الصحيبان كيك الشوفانسموذي الخضروات والفواكهطبق الفول أو العدسشوربة الخضار أو العدسأفضل أكل للسحوريمكن المساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة في رمضان وتقليل الشعور بالجوع والعطش من خلال أفضل أكل للسحور:
البيضالبلح أو التمرالبطيخالتفاحالخبز البلدىالموزالبطاطسالزباديالفولالزبادي اليونانيالأفوكادوالمكسرات مثل اللوز، الجوزالبذور مثل بذور الشياأفضل سحور الحاملشرب كميات كافية من المياه ما يقارب 10 أكواب يوميًا من وقت الإفطار إلى السحور.يجب على الحامل شرب الماء، والحليب، والعصائر الطبيعية.تناول وجبة السحور في وقت متأخر وقبل الأذان بقليل وذلك لمنح المرأة الحامل الشعور بالشبع لفترة طويلة.تناول الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمربى، أو الجبنة، أو اللبنة، حبوب الإفطار المحتوية على نسبة عالية بالألياف مع حليب قليل الدسم، المكسرات غير المملحة، الشوفان مع الحليب، الفواكه الطازجة أو المجففة التمر، أو الموز. يفضل تقسيم وجبة السحور إلى ثلاثة أقسام ويجب أن تحتوي على العناصر التي تمنح الطاقة للجسم،مثل الأرز، الشوفان،أما البروتينات مثل الحليب، والبيض، والفول، والبازلاء، والعدس، والمكسرات، وأما الألياف، مثل الفواكة.أفضل سحور للرياضيينفيما يلي بعض الأفكار لسحور مثالي يلبي احتياجات الرياضيين:
الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان ويمكن تحضيره بالماء أو الحليب العادي أو المدعم مع إضافة بعض الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات من أجل الحصول على وجبة غنية بالألياف والبروتين والطاقة، والخبز الكامل أو البني يمكن تناوله مع الأفوكادو أو البيض يوفر توازنًا جيدًا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.البروتين مثل تناول البيض حيث يعتبر مصدر للبروتين الكامل ويمكن تحضيره بعدة طرق مثل المسلوق أو المقلي بقليل من الزيت الصحي، تناول الجبن القريش أو اللبنة فهي مصادر جيدة للبروتين ويمكن تناولها مع الخبز الكامل، ويمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج للأشخاص الذين يفضلون تناول وجبة سحور أكثر تقليدية ويمكن تناول قطع صغيرة من اللحم أو الدجاج المطهو بطريقة صحية.الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور حيث يمكنك تناول حفنة صغيرة من المكسرات كاللوز والجوز حيث يوفر طاقة مستدامة ويساعد في تقليل الالتهابات، ويمكن تناول الأفوكادو لأنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ويمكن تناوله مع الخبز أو كجزء من سلطة.الأطعمة الغنية بالألياف مثل تناول الفواكة كالتفاح، الموز، البرتقال، أو الخضروات على صورة سلطات يساعد على الشعور بالشبع ويدعم الهضم.شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف خلال اليوم، ويمكنك شرب المشروبات الصحية مثل الميلك شيك البروتين بالفواكه، أو العصائر الطبيعية دون إضافة سكر، لتعزيز الترطيب وتوفير الفيتامينات والمعادن.يجب تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية التي يمكن أن تسبب الكسل والخمول والتعب.الاستماع إلى الجسم وتعديل كميات الطعام بناءً على مستوى النشاط البدني والشعور بالجوع.يفضل التخطيط المسبق للوجبات لضمان التوازن الغذائي وتجنب الوقوع في فخ تناول الأطعمة السريعة.المصدر: البوابة
كلمات دلالية: الأطعمة الغنیة ویمکن تناول السحور فی
إقرأ أيضاً:
رمضان شهر العبادة.. النظام الصحي الأمثل لصيام صحي وحياة نشيطة
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
مع حلول شهر رمضان المبارك، يهل علينا بنفحاته الإيمانية وروحانياته العطرة، حيث يتجدد الإيمان وتزكو النفوس بالصيام والقيام.
ومع فرحة استقبال هذا الشهر الفضيل، قد يقع البعض في خطأ الإفراط في تناول الطعام، مما يؤثر على الصحة العامة ويقلل من القدرة على أداء العبادات بيسر وخشوع.
لذا، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يعد ضرورة للحفاظ على الطاقة والقدرة على الصيام والقيام دون مشقة.
في هذا التقرير، نقدم لك مجموعة من النصائح الغذائية التي أقرها خبراء الصحة والتغذية، لضمان صحة جيدة خلال الشهر الفضيل.
أولًا: وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار الركيزة الأساسية لتعويض الطاقة المفقودة خلال ساعات الصيام الطويلة، وينبغي أن تكون متوازنة ومغذية.
وإليك بعض العناصر الأساسية التي يجب أن تتضمنها:
التمر: يعد التمر الخيار الأمثل لكسر الصيام، إذ يحتوي على سكريات طبيعية تمنح الجسم طاقة فورية، إلى جانب كونه غنيًا بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
الخضروات: ينصح بتناول السلطات الغنية بالخضروات مثل الخيار والطماطم والجزر، حيث تمد الجسم بالألياف والماء وتحسن عملية الهضم.
الفواكه: مثل البرتقال، المانجو، والعنب، التي تمد الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة وتعزز الترطيب.
منتجات الألبان: اللبن أو الزبادي من العناصر الغذائية الضرورية، إذ يوفر البروتين والكالسيوم ويساعد في تهدئة المعدة وتحسين الهضم.
ثانيًا: وجبة السحور
تمثل وجبة السحور الدرع الواقي للصائم من الشعور بالجوع والإرهاق خلال النهار، لذا يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية التي توفر طاقة طويلة الأمد. ومن بين الأطعمة الموصى بها:
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمكرونة، حيث توفر طاقة مستدامة.
البروتينات: مثل البيض، الأسماك، والدواجن، التي تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول.
الخضروات: مثل السلطة والخيار والطماطم، التي تمد الجسم بالألياف وتساعد على تحسين عملية الهضم.
الماء: يعد شرب كميات كافية من الماء أمرًا ضروريًا لضمان الترطيب خلال ساعات الصيام.
وجبة الفول والزبادي: وهي من الأطعمة الشائعة بين المصريين، إذ تمد الجسم بالبروتين والطاقة، كما أن الزبادي يساعد في تسهيل الهضم.
نصائح غذائية عامة خلال رمضان
تجنب الأطعمة الدهنية: الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت التي تؤدي إلى الشعور بالخمول وزيادة الوزن.
الاعتدال في تناول الحلويات: رغم ارتباط رمضان بالحلويات التقليدية، يُفضل تناولها باعتدال لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تجنب الأطعمة الحارة: مثل الفلفل الحار والتوابل القوية، التي قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
الإكثار من شرب الماء: لضمان الترطيب ومنع الجفاف، ولكن يفضل تناوله على فترات متفرقة بين الإفطار والسحور.
ختامًا
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يساعد في الحفاظ على النشاط والصحة، مما يعزز القدرة على أداء العبادات براحة وسكينة. فليكن رمضان فرصة لتعزيز العادات الغذائية الصحية، أعاده الله علينا وعليكم بالخير واليمن والبركات.
التصنيف المرحلي للأمن الغذائي.. 4.4 مليون صومالي يواجهون شح الغذاء بسبب الجفاف