تنخفض قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين مع التقدّم بالعمر، وتفقد البشرة نسبة 1% من طاقتها في هذا المجال كل عام بدءاً من سن الـ30 وقبل ذلك في بعض الأحيان، ولكن يمكن التعويض عن هذا النقص من خلال تبنّي نظام غذائي يحتوي على أطعمة تتمتع بقدرة على تعزيز إنتاج الكولاجين. تعرّفوا على أبرزها فيما يلي.
حساء مرق العظام
يتميّز مرق عظام البقر بغناه بالكولاجين بالإضافة إلى الفيتامينات من فئتي K وA بالإضافة إلى الحديد، والزنك، والسيلينيوم.
لحوم العجل والدجاج
تعمل هذه الأنواع من اللحوم على تعزيز إنتاج الكولاجين كما أنها مصدر أساسي للبروتينات والحديد. يُنصح باستهلاك 500 غرام منها أسبوعياً على أن يتمّ اختيار الأنواع الفقيرة الدهون منها.
السلمون والأسماك المُعلّبة
يتميّز السلمون وأسماك التونا، والماكاريل، والسردين المُعلّبة بكونها غنيّة بالبروتينات، والأوميغا3، والحوامض الدهنيّة، والكالسيوم. يُنصح بتناولها مرتين أسبوعياً.
الجيلاتين البقري
يتكوّن هذا الجيلاتين بنسبة 90% من الكولاجين، أما استهلاكه فلا يمكن أن يكون مباشراً بل يجب إضافته إلى وصفات حلويات أو سكاكر يتمّ تحضيرها في المنزل. يُنصح باستهلاك هذه الأنواع من الحلوى باعتدال لأنها تكون عادةً غنيّة بالسكر.
البيض
يحتوي صفار البيض على الكولاجين أما البيض الكامل فهو غني بالبروتينات ومصدر مهم للفيتامينات من فئة A، وB، وD، وE بالإضافة إلى المعادن مثل الفوسفور، والسيلينيوم، والزنك. يُنصح بتناول بيضة أو اثنتين يومياً.
البقوليات
هي مصدر أساسي للبروتينات النباتية كما أنها غنيّة بالألياف، الفيتامينات من فئة B، الزنك والحديد. يُنصح بتناولها على الأقل مرتين أسبوعياً أو بشكل يومي في حال اتباع نظام غذائي نباتي.
مشتقات الحليب
تتميّز بغناها بالحوامض الأمينيّة التي تُعزّز إنتاج الكولاجين. وهي غنيّة أيضاً بالبروتينات والكلسيوم. يمكن تناول حصتين منها يومياً.
المكسرات
يشكّل اللوز، والفستق، والبندق، والجوز مصادر مهمة للبروتينات، والألياف، والأوميغا3، والحوامض الدهنية المُفيدة. وهي تلعب دوراً في تعزيز إنتاج الكولاجين. يُنصح بتناول حفنة صغيرة منها يومياً.
الكيوي
هو أحد أنواع الفاكهة الغنيّة بالفيتامين C الضروري لإنتاج الكولاجين. يُنصح بتناول حبة منه يومياً في موسمه.
الفاكهة الحمراء
تتميّز بغناها بالليكوبين ومُضادات الأكسدة التي تُحارب تأكسد البشرة كما تقي من فقدان الكولاجين. وهي تُعتبر أيضاً مصدر مهم للفيتامينC. يُنصح بتناولها بشكل يومي في موسمها.
الجزر
يتميّز بغناه بالكاروتينويدات التي تساعد في حماية الكولاجين الموجود، ويتميّز الجزر عادةً بتوفره طوال العام، لذلك يُنصح بستهلاكه بانتظام كجزء من النظام الغذائي الصحي.
البقدونس
تحتوي أوراقه الخضراء على نسبة من الفيتامينC أكبر من تلك الموجودة في البرتقال. وهي غنيّة أيضاً بالفيتامينات الأخرى والمعادن كالكبريت. يُنصح باستهلاكه طازجاً وإضافته إلى الأطباق اليومية.الثوم
يعمل الثوم على تقوية الدفاعات المناعيّة للجسم كما أنه يُسهّل الهضم. وهو يحتوي على نسبة من الكبريت الذي يُساهم في تعزيز إنتاج الكولاجين. يُنصح بإضافته إلى الأطباق اليومية.
البروكولي
يحتوي البروكولي على الفيتامينC والكبريت في الوقت نفسه، مما يُفسّر مفعوله المُعزّز لإنتاج الكولاجين. يُنصح بتناوله طازجاً في موسمه أو مجلداً في المواسم الباقية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: انتاج الكولاجين ز إنتاج الکولاجین
إقرأ أيضاً:
أطعمة غنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. هذه الجذور الحرة تنتج نتيجة التفاعلات البيوكيميائية في الجسم ويمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، وفيما يلي نعرض لك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وفوائدها الصحية.
1. التوت البري (Blueberries)
التوت البري من أبرز الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، لاحتوائه على مركبات الأنثوسيانين والفلافونويد التي تحارب الجذور الحرة.
• الفوائد: يساعد التوت البري في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، كما يحسن الذاكرة والتركيز. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات ويساهم في الوقاية من أمراض الشيخوخة المبكرة.
2. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة، خاصة تلك التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو، على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة القوية.
• الفوائد: تساعد الشوكولاتة الداكنة في تحسين صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم، كما تعمل على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعزز الذاكرة والتركيز. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر مفيدة في محاربة التوتر والقلق.
3. البروكلي
البروكلي يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C، الفلافونويد، والكاروتينويدات، بالإضافة إلى مركب السولفورافان.
• الفوائد: يساعد البروكلي في تقوية جهاز المناعة، ويحارب الالتهابات، ويقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان. كما يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائه على الألياف.
4. السبانخ
السبانخ غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C وE، بالإضافة إلى الفلافونويد والكاروتينات.
• الفوائد: السبانخ تساهم في حماية الجسم من التأثيرات الضارة للجذور الحرة، وتحسن صحة العين، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. كما تساهم في تحسين وظيفة الدماغ.
5. الجزر
يحتوي الجزر على الكاروتينات، وخاصة البيتا كاروتين، التي تعتبر من أقوى مضادات الأكسدة.
• الفوائد: الجزر يعمل على تحسين صحة العين، خاصة في الوقاية من مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي. كما أنه يساعد في تعزيز صحة الجلد.
6. المكسرات (اللوز، الجوز)
المكسرات تعتبر مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة مثل فيتامين E والدهون الصحية.
• الفوائد: تناول المكسرات بانتظام يساعد في حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، ويساهم في تحسين صحة القلب، والحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية.
7. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر يحتوي على مركب البوليفينول، الذي يعتبر من أقوى مضادات الأكسدة.
• الفوائد: يساعد الشاي الأخضر في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويعزز صحة الدماغ. كما له تأثير مضاد للبكتيريا ويعزز مناعة الجسم.
8. الطماطم
الطماطم تحتوي على مادة الليكوبين، وهي مضاد أكسدة قوي يعمل على حماية الخلايا من الأضرار.
• الفوائد: تساعد الطماطم في الوقاية من السرطان، خاصة سرطان البروستاتا، كما تساهم في تحسين صحة القلب.
مضادات الأكسدة هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، ويمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه، الخضروات، والمكسرات. إن دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.
السوداني:العراق منفتح على العالم لزيادة حجم الاستيرادات