هل تتحكم التمارين الرياضية في الشعور بالجوع؟
تاريخ النشر: 2nd, March 2024 GMT
يُعد التحكم في الجوع أحد أصعب المعضلات عند محاولة إنقاص الوزن والحصول على جسم رشيق وصحي. إذ يمكن للشخص أن يعدل نظامه الغذائي ويمارس تمرينات رياضية مكثفة، ولكن إذا لم يكن قادرا على التحكم في شهيته، فلن يتمكن أبدًا من الوصول إلى الوزن المثالي.
وما بين تناول الطعام اليقظ، وخدع تقديم الطعام للتحكم في كمية الأكل في الوجبات، بداية من حجم الصحن ولونه، وصولا إلى اختيار منتجات غذائية معينة تسهم في الشعور بالشبع، تظل هذه التقنيات قادرة على المساعدة في خسارة بضعة كيلوغرامات فقط، ولا يمكن الاعتماد عليها بشكل طويل المدى.
في المقابل، يتضح أنه عند ممارسة التمرينات الرياضية بصورة محددة، لن يحرق الشخص سعرات حرارية ويكسب عضلات فحسب، بل يمكنه أيضا التحكُّم في شهيته وشعوره بالجوع أو الشبع، مما يساعد في خسارة الوزن بشكل صحي وفعّال.
التمارين الرياضية تتحكم في الشهيةيؤثر نوع التمرين الذي تختار القيام به على مدى شعورك بالجوع بعده، ففي أبحاث علمية متخصصة يتضح أن بعض التمارين يمكنها أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول طعام صحي بعدها مثل الفاكهة، بينما يؤدي البعض الآخر إلى اشتهاء السكريات الصناعية والدهون.
على سبيل المثال، يمكن للسباحة لفترة طويلة في الماء البارد أن تسبب الجوع والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون، بسبب تحفيز هرمون الجريلين، الذي يعزز الشهية، بينما في المقابل قد يسبب الجري في جو دافئ العكس.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين المتوسطة إلى المنخفضة الشدة، مثل المشي، ليس لها أي تأثير على هرمون الجريلين، مما يعني أنك ستشعر بنفس حدة الجوع بعد المشي لمدة ساعة واحدة كما تشعر إذا جلست على كرسيك لنفس الفترة الزمنية.
ويرجع أحد أسباب تأثيرات التمرينات على الشهية إلى الجهد الذي يبذله الجسم للحفاظ على درجة حرارته. إذ عند ممارسة الرياضة، تكون أولوية الجسم هي تحويل أكبر قدر ممكن من الدم إلى العضلات، وهو ما يبعده عن وظائف الجهاز الهضمي، ما يجعل شعور الجوع يتراجع أيضا بسبب انشغال الجسم بمهام أخرى.
كشفت الدراسات العلمية المتخصصة في تأثيرات الرياضة على الجهاز الهضمي والشهية، أن التمارين المعتدلة يمكنها أن تقلل الشعور بالجوع، وذلك عن طريق زيادة هرمون "الببتيد" الذي يثبط الشهية لمدة قد تصل لـ12 ساعة تقريبا.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تدريبات القوة (Strength Training) يمكن أن تؤدي إلى زيادة كبيرة في الشهية، لذلك من الضروري وضع الأمر في الاعتبار إن كنت تطمح لخسارة الوزن بشكل أساسي.
وإذا كان هدفك هو بناء العضلات وزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى بذل جهد واسع لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، ليس فقط لبناء الأنسجة الجديدة، ولكن أيضًا للتعويض عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب، وبعد خسارة الدهون من الجسم، يمكن بدء العمل على خطة خسارة الوزن الإجمالي.
في المقابل، يمكن لتمارين المقاومة (Resistance exercise) أن تقلل من فقدان العضلات، كما تبطئ عملية التمثيل الغذائي اللاحقة التي يمكن أن تحدث أثناء مرحلة فقدان الوزن.
تمارين التمدد واليوغا لمقاومة الجوعيساعد التمدد على صرف انتباهك عن الطعام. فهو يساعد على فصل التحفيز الخاص بك عن الرغبة في تناول المواد الغذائية غير الصحية، كما يساعد على التواصل مع الجسم والشعور بالحواس بطريقة أفضل.
وقد وجد الباحثون أن اليوغا تحديدا من شأنها أن تقلل من الشهية عند تناول الطعام بنسبة 51%، بسبب تأثيرها على الإحساس باليقظة والانتباه مبكرا عند الوصول للشعور بالشبع.
لم يتوقف الأمر على نوعية وكثافة التدريبات فحسب، بل يتضح أن بعض الأنشطة من شأنها أن تزيد أو تنقص الشعور بالجوع عند ممارستها أيضا.
ووجدت الأبحاث في هذا الخصوص أن التمارين الرياضية الكثيفة لحرق السعرات، مثل الجري السريع وركوب الدراجات والسباحة في الحرارة المعتدلة إلى المرتفعة، تقلل الشهية عن طريق تغيير مستويات الهرمونات التي تسبب حالة الجوع في الجسم.
ويُعتقد أن ذلك يعود إلى أن ارتفاع حرارة الجسم أثناء ممارسة هذه النوعية من التمارين الرياضية الكثيفة قد يلعب دورًا في إرسال إشارة إلى الدماغ بضرورة تقليل الشهية لمعادلة الشعور بالحرارة.
ويُعتقد أيضا أن العملية قد تكون مشابهة لما يحدث في الجسم عندما نتناول الأطعمة الغنية بالتوابل.
التدريبات المكثفة مثل رفع الأثقالكذلك ارتبطت أنشطة مثل الجري على جهاز المشي بسرعة عالية، وركوب الدراجة بسرعة عالية، ورفع الأثقال لعدة أسابيع من الانتظام، ارتباطا وثيقا بعادات الأشخاص الغذائية.
ويتضح أن التدريبات المكثفة يمكن أن تنتج المزيد من اللاك-في، وهو مزيج من مركبات اللاكتات والفينيل التي من شأنها التحكُّم في شهية الجسم أيضا.
تظهر بعض الأبحاث أن تمارين المقاومة (Resistance Exercise) فعالة في التأثير على مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع، وحجم الوجبة بعد التمرين، وذلك على الرغم من أنها تشير أيضا إلى أن التمارين الأقوى ذات الكثافة العالية لها تأثيرات أكبر على الشهية ويمكنها أن تسبب الرغبة في استهلاك السعرات الحرارية.
لكن بشكل عام، يبدو أن التمارين الرياضية بأنواعها لها تأثير إيجابي نسبيًا على الشهية لدى معظم الأشخاص، وهي تعدل من شهية الشخص بنسب متفاوتة وفقا لطبيعة الجسم ونوع التدريب ودرجة حرارة الجسم، لذلك ليس هناك ما يضمن أن النتائج ستكون هي نفسها بالنسبة للجميع.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: التمارین الریاضیة الشعور بالجوع أن التمارین الرغبة فی فی تناول یمکن أن
إقرأ أيضاً:
هل يمكن تدريب اللسان على الاستمتاع بالأطعمة الصحية؟
يزعم بعض المؤثرين على "تيك توك" أن تناول حفنة من السبانخ النيئة أول شيء في الصباح "يُدرب" براعم التذوق والأمعاء على الرغبة الشديدة في تناول طعام صحي، فما مدى صحة هذا الادعاء؟
بحسب "مجلة هيلث"، يقول الخبراء إن هذه الادعاءات صحيحة إلى حد ما، لأن اختيارات الشخص الغذائية يمكن أن تؤثر على براعم التذوق والأمعاء.
لكن، على الرغم من أن السبانخ ليس حلاً سحرياً في رأي الخبراء، حصد فيديو جوردين نيكلسون على تيك توك أكثر من نصف مليون إعجاب.
وتقول نيكلسون: "أول ما تتذوقه براعم التذوق لديك وتهضمه يُحدد مسار نظامك الغذائي اليومي". وقد تفاعل المُعلّقون بطرقٍ مُختلفة، حيثُ صرّح البعض بأن هذه الممارسة تُجدي نفعًا معهم، بينما وصفها آخرون بأنها زائفة.
عادات غذائية صحيةلكن الخبراء يوصون باختيار أي طعام صحي في وجبة الإفطار - وليس السبانخ فقط - لمساعدتك على بناء عادات غذائية صحية.
وبحسب أماندا سوسيدا أخصائية التغذية المسجلة في جامعة كاليفورنيا: "إن تدريب براعم التذوق لدينا أمرٌ فعّال بالفعل". "ومن أكثر الطرق شيوعاً لتدريب براعم التذوق هي عندما يتطلع الناس إلى تقليل تناول الصوديوم".
وأوضحت سوسيدا أن براعم التذوق يمكن أن تعتاد على النكهات القوية، مثل الملح، لذا فإن التقليل التدريجي من تناول الصوديوم بمرور الوقت يمكن أن يجعلك تتأقلم مع تناول كميات أقل من الصوديوم. وبالمثل، قد تعتاد على نكهة قوية مثل السبانخ، ما يزيد من احتمالية استمتاعك بها.
أما بالنسبة لكون السبانخ مفتاحاً لتدريب اللسان على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، فهذا أقل إثباتاً، بحسب سوسيدا.
هل يمكن تدريب الأمعاء؟وقالت كيم كولب، أخصائية تغذية لمركز "غوت هيلث كونيكشن" في سان فرانسيسكو: "يبدو أن هذا الادعاء يستند إلى مادة موجودة في غشاء بعض النباتات الخضراء الورقية، تسمى الثايلاكويدات". أظهرت دراسات محدودة أن مستخلص الثايلاكويد من السبانخ قد يؤثر على هرمونات الجوع ويقلل الشهية لفترة قصيرة.
وتضيف: "هذا ما خلصت إليه مراجعة أجريت عام 2019 لـ 8 أوراق بحثية، إلا أن الباحثين أشاروا أيضاً إلى "الحاجة إلى مزيد من الدراسات" لاستكشاف هذه الصلة بشكل أعمق".
وبغض النظر عن ذلك، أكدت كولب أن "هناك العديد من العوامل الأخرى المؤثرة في تفضيلات التذوق واختيارات الطعام، بما في ذلك العوامل الوراثية، والحالة الصحية، والميكروبات التي تعيش في الفم والأمعاء".
سواء اخترت السبانخ أو أي خضار آخر، فإن إضافة شيء طازج وملون إلى الإفطار فكرة جيدة بشكل عام.
وقالت كولب: "في كل مرة تُزيد فيها من أنواع الأطعمة النباتية في وجباتك، ستتناول المزيد من الألياف والعناصر الغذائية، وهي وقودٌ لميكروبات الأمعاء النافعة".
الفواكه والمكسراتونصحت بالتنويع في وجبات الإفطار، فلا تقتصر على الخضراوات فحسب، بل تشمل أيضاً: الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
يتعلق الجزء الثاني من ادعاء مستخدمي تيك توك حول تناول السبانخ على الإفطار بتدريب الأمعاء على الرغبة الشديدة في تناول أطعمة صحية أكثر. ومن المثير للاهتمام أن كولب قالت إن لهذا المفهوم أيضاً بعض المزايا العلمية.
وقالت: "يُعد النظام الغذائي أحد أهم الطرق لتغيير ميكروبيوم الأمعاء، ويُعتقد أن ميكروبات الأمعاء قد تؤثر على سلوك الأكل من خلال التواصل عبر محور الأمعاء والدماغ". بعض مستقبلات التذوق الموجودة في أفواهنا موجودة أيضًا في الأمعاء، ويمكن أن تتأثر بالميكروبات المختلفة التي تعيش هناك.
قبل انطلاقه غدا.. أعضاء لجنة تحكيم مهرجان SITFY-Georgia يصلون مطار تبيلسي