أفضل الأطعمة لتقوية العظام والعضلات صحة وطب
تاريخ النشر: 22nd, July 2023 GMT
صحة وطب، أفضل الأطعمة لتقوية العظام والعضلات،يعانى الكثيرون من مشكلات في العضلات والمفاصل وهشاشة العظام، وهنا ينصح المرضى بالمتابعة .،عبر صحافة مصر، حيث يهتم الكثير من الناس بمشاهدة ومتابعه الاخبار، وتصدر خبر أفضل الأطعمة لتقوية العظام والعضلات، محركات البحث العالمية و نتابع معكم تفاصيل ومعلوماته كما وردت الينا والان إلى التفاصيل.
يعانى الكثيرون من مشكلات في العضلات والمفاصل وهشاشة العظام، وهنا ينصح المرضى بالمتابعة مع الطبيب وتناول الأدوية المناسبة لكل حالة مع اتباع نظام غذائى صحى يحتوى على فيتامينات وعناصر غذائية لتقوية العضلات والمفاصل .
وحسب ما ذكره موقع health فإن هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د حتى تتمكن من النمو والحفاظ على عظام صحية وقوية.
يمكن أن تحافظ التمارين والنشاط البدني على صحة العظام منذ الطفولة وحتى البلوغ و يجب أن يهدف الأطفال والمراهقون إلى ممارسة النشاط البدني لمدة ساعة يوميًا ، بينما يحتاج البالغون إلى حوالي ساعتين و 30 دقيقة كل أسبوع من الناحية المثالية ، يمكنك مزج التمارين التالية:
-حمل الوزن (مثل المشي والجري والرقص والرياضات الجماعية)
-تدريب القوة (على سبيل المثال ، رفع الأثقال الحرة وأنظمة وزن الجسم)
-عدم تحمل الوزن (مثل ركوب الدراجات والسباحة)
كيف يساعد الكالسيوم وفيتامين د في تقوية عظامك؟ الكالسيوم معدن يدعم بنية العظام والأسنان وصلابتها حيث يوجد حوالي 98٪ من الكالسيوم في جسمك في عظامك و يستخدم باقي جسمك عظامك كبنك للكالسيوم.يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، بما في ذلك الأسماك والفطر ، ولكنه يوجد بشكل أساسي في الأطعمة المدعمة ينتجها جسمك أيضًا عندما تكون بشرتك في الشمس. يحسن فيتامين د امتصاص الكالسيوم ونمو العظام ويساعد عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة.
وافضل الأطعمة لتقوية العظام
- منتجات الألبان
يمكن أن تكون منتجات الألبان - مثل الحليب واللبن والجبن - مصادر ممتازة للكالسيوم للمساعدة في تقوية عظامك.
- لبن
يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية —18 من أصل 22 والتي تعتبر الأكثر أهمية لصحة الإنسان ، بما في ذلك الكالسيوم كما أنه يعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم الطبيعي. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، تحتوي أنواع مختلفة من الحليب على كميات مختلفة من الكالسيوم.
- زبادي
مصدر جيد آخر للكالسيوم الطبيعي هو الزبادي يمكن أن يوفر الزبادي الذي يحتوي على منتجات الألبان منزوع الدسم وقليل الدسم ما بين 30٪ و 45٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. على وجه التحديد ، تحتوي 8 أونصات من اللبن العادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم على 448-488 ملليجرام من الكالسيوم ، بينما تحتوي 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم على 250-261 ملليجرام من الكالسيوم.
.
أنواع معينة من الأسماك يمكن لهذه الأنواع الثلاثة من الأسماك أن تمدك بالكالسيوم وفيتامين د (والكثير من البروتين) لمساعدتك في الحفاظ على صحة العظام.- السردين
يحظى السردين بسمعة سيئة في بعض الأحيان ، لكن 3.75 أوقية فقط من السردين المعلب تحتوي على 351 ملليجرام من الكالسيوم و 178 وحدة دولية من فيتامين د. 14 يمكنك الاستمتاع بالسردين مباشرة من العلبة ، أو من البيتزا ، أو ممزوجًا في المكرونة أو طبق السلطة يمكنك أيضًا تجربتها على البسكويت مع الخردل.
- سمك السالمون
غالبًا ما يصنع السلمون "طعامًا خارقًا" لأنه يتميز بالعديد من الفوائد الصحية ، أحدها الحفاظ على صحة عظامك تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 13 ملليجرام من الكالسيوم ولكن 447 وحدة دولية من فيتامين د .
يشتهر السلمون أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لصحة القلب والعين والدماغ ، فضلاً عن الحفاظ على مستوى الطاقة لديك.
- تونة
تعتبر أطباق التونة من العناصر الغذائية غير المكلفة للعشاء (تذوب التونة أو الكسرولة ، أي شخص؟) ، ولسبب وجيه علبة واحدة من التونة توفر 26 ملليجرام من الكالسيوم و 67 وحدة دولية من فيتامين د .17 على الرغم من أنها تحتوي على فيتامين د أقل من السردين والسلمون ، إلا أن التونة لا تزال مصدرًا صحيًا لفيتامين د لتضمينه في نظامك الغذائي.
كما يمكن أن يساعد صفار البيض في صحة عظامك أيضًا و يوفر صفار بيضة واحد كبير فقط 22 ملليجرامًا من الكالسيوم و 37 وحدة دولية من فيتامين د بالإضافة إلى ذلك ، إذا أكلت بياض البيض ، فستحصل على حوالي 6 جرام من البروتين من كل بيضة .
المصدر: صحافة العرب
كلمات دلالية: موعد عاجل الدولار الامريكي اليوم اسعار الذهب اسعار النفط مباريات اليوم جدول ترتيب حالة الطقس یمکن أن
إقرأ أيضاً:
عيوب غذائية شائعة لدى النساء يجب الانتباه إليها
أميرة خالد
تمر أجسام النساء طوال حياتهن بتغيرات جسدية ونفسية عديدة ، منذ البلوغ وحتى انقطاع الطمث، تكون النساء أكثر عرضة لنقص العناصر الغذائية المختلفة بسبب فقدان الدم شهريًا، ومع تقدمهن في السن، يزداد خطر ضعف العظام، مما يجعل صحتهن أكثر أهمية.
ويشير الخبراء إلي أن أغلب النساء حول العالم اليوم تعانى من نقص حاد في العناصر الغذائية المهمة التي تساعدهن على الحفاظ على لياقتهن البدنية والصحية جسديًا ونفسيًا، نقص الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 والحديد لا يزيد فقط من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، بل يجعل صحتهن النفسية بالغة الأهمية أيضًا.
وبحسب موقع timesnownews، أوضح الخبراء إلي أنه قد تكون هذه النواقص أكثر وضوحًا لدى متبعي الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة، والذين قد يعانون أيضًا من نقص الحديد وفيتامين ب12 وحمض الفوليك.
وتلعب المعادن دورًا مهمًا في وظائف الجسم المختلفة، بدءًا من الحفاظ على صحة العظام ومستويات الطاقة، وصولًا إلى دعم وظائف الغدة الدرقية والوقاية من فقر الدم، وبدون تناول كميات مناسبة، قد تعاني النساء من مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك التعب وضعف العضلات، وحتى مشاكل القلب.
فيما يلي بعض أوجه القصور المعدنية المهمة التي يجب الانتباه إليها:
نقص اليود: والذي ضروريًا للغاية لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد في تنظيم عملية الأيض ودرجة حرارة الجسم، ويُعدّ نقص اليود خطيرًا بشكل خاص لدى النساء الحوامل، إذ قد يؤدي إلى إعاقات ذهنية لدى الجنين.
يوضح الأطباء إن نقص اليود في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية، وهو تضخم الغدة الدرقية المحيطة بالحلق، مما يؤدي إلى زيادة إنتاجها وتضخمها في محاولة لتعويض انخفاض مستويات اليود، تشمل العلامات الأخرى ما يلي:
زيادة الوزن
تعب
أشعر بالبرد طوال الوقت
تساقط الشعر
يمكن التغلب على نقص اليود، من خلال عدم التقليل من الملح في نظامك الغذائي اليومي، فهو مصدر رئيسي لليود، يمكنك أيضًا إضافة المأكولات البحرية والبيض والأطعمة التي تحتوي على الحبوب.
فيتامين د: تعاني معظم النساء الهنديات من نقص فيتامين د، ويرجع ذلك، على الأرجح، إلى عدم تعرض الكثيرين لأشعة الشمس بشكل كافٍ، حيث يُعد هذا الفيتامين ضروريًا للعديد من عمليات الجسم، بما في ذلك صحة الجهاز المناعي والعظام، وتحتاج الحوامل أو على وشك الحمل إلى هذا الفيتامين لصحة عظامهن.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف صحة العظام، والاكتئاب والقلق، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2.
وللحصول على كمية كافية من فيتامين د، يمكنك قضاء ما لا يقل عن 15-20 دقيقة يوميًا تحت أشعة الشمس، كما يمكنك إضافة هذا الفيتامين إلى وجباتك بتناول المزيد من منتجات الألبان والبيض وسمك السلمون.
الكالسيوم: يُعد من أهم المعادن، فهو ضروريًا لصحة العظام ويساعد أيضًا مع تقدم المرأة في السن على الوقاية من التهاب المفاصل، يعمل الكالسيوم مع فيتامين د للمساعدة في بناء عظام قوية وصحية.
إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم، فأنت معرض لخطر كبير للإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام، ولكي تحصل عليه بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي إذا كان عمرك 50 عامًا، فأنت بحاجة إلى 1000 مليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا – تحتاج إلى تناول أطعمة مثل الزبادي والجبن والكرنب والبرتقال.
الحديد: يُعد من أهم العناصر الغذائية للنساء في جميع الأعمار، ويقول الخبراء النساء معرضات لنقص الحديد لأنهن يعانين من الحيض ويفقدن الدم، مما قد يؤدي إلى فقر الدم أو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء، هذا قد يسبب أعراضًا غير متوقعة، مثل التعب الشديد، وضيق التنفس، والدوار، وهشاشة الأظافر، وتورم اللسان.
وتحتاج إلى 27 ملغ من الحديد على الأقل يوميًا، والذي يمكن الحصول عليه من خلال الخضروات الخضراء، وحبوب الإفطار، والفاصوليا البيضاء، وحتى منتجات الألبان.
فيتامين ب12: يقول الأطباء إن فيتامين ب-١٢ غالبًا ما يتصدر قائمة نقص العناصر الغذائية لدى النساء. وهو بالغ الأهمية لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتحسين وظائف الجهاز العصبي.
وفقا للخبراء، بما أن الكثير من النساء اليوم يتبعن نظاما غذائيا خاليا من الغلوتين ونباتيا، فإن الكثيرات منهن لا يحصلن على ما يكفي من فيتامين ب12، مما يسبب أعراض نقص مثل فقر الدم، وتورم اللسان، وضباب الدماغ، والتعب، والإرهاق، وضعف العضلات.
تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 حبوب الإفطار، والسلمون، والحليب قليل الدسم، والفواكه.
الحكومة: توفير كل الاحتياجات المالية لعدم تخفيف أحمال الكهرباء الصيف المقبل