تعرف على  أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها، أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أساسية لصحة جيدة، وتلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم لأجسامنا، حيث تدعم صحة الدماغ وتقلل من الالتهابات وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية. 

تتضمن هذه الأحماض عائلة من الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة السلسلة في هذه المقالة، سنستعرض دورها في صحة الجسم وكيفية الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن، فلنتعرف على الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ما هي أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

وفقًا لراشيل كلاركسون، اختصاصية التغذية المسجلة ومقرها لندن، إنجلترا، تعد دهون أوميجا 3 نوعًا من الدهون غير المشبعة المتعددة التي توجد في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية، يتم ترتيب الدهون غير المشبعة المتعددة على شكل سلاسل من الكربون والهيدروجين، متصلة أحيانًا بسلاسل أخرى من الكربون والهيدروجين بواسطة اتصال يسمى رابطة مزدوجة، تحتوي بعض السلاسل على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الكربون الخاصة بها، مع وجود مساحات فارغة للهيدروجين على طول السلسلة، وهذا يجعلها غير مشبعة.

تعرف على  أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها 

وتقول كلاركسون لموقع Live Science: “دهون أوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية، مما يعني أنه يجب علينا الحصول على ما يكفي منها من الطعام لأن الجسم لا يستطيع صنعها من الصفر، وهي ضرورية لتقليل الالتهاب في الجسم والحفاظ على صحة الدماغ والقلب”.

وأحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الجسم هي:

حمض إيكوسابنتانويك (EPA)حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)حمض ألفا لينولينيك (ALA)

تقول كلاركسون إن كلًا من EPA وDHA يُعرفان بأنهما من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، تختلف الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تركيبها الهيكلي؛ حيث تحتوي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على أقل من ستة ذرات كربون لكل سلسلة، بينما تحتوي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة على 12 أو أكثر من ذرات الكربون.

وتضيف كلاركسون: “يستطيع جسمنا استخدام هذه الأنواع من أوميجا 3 وامتصاصها بشكل أفضل مما يقدر عليه مع ALA، وهو حمض دهني قصير السلسلة”، وذلك لأن ALA أقل توفرًا بيولوجيًا من EPA وDHA، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم والدخول إلى أنظمتنا.

تعرف على  أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها 

 

ومع ذلك، يمكن لأجسامنا تحويل ALA إلى EPA وDHA، إلا أن كلاركسون تقول إن هذا التحويل بطيء وغير فعال للغاية، يتم تحويل ALA إلى EPA وDHA عن طريق تكسيرها واستقلابها بواسطة الجسم في خطوات تشبع وإطالة تغير بنية سلسلة الكربون.

وتختم حديثها قائلًة: “لذلك، فإن الحصول على ما يكفي من EPA وDHA أمر ضروري”.

ما هي فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

على الرغم من الاعتقاد بأن أحماض أوميجا 3 تلعب دورًا في علاج الأمراض والوقاية منها، إلا أن هناك صعوبة في قياس هذه الآثار، لا توجد دراسة نهائية تُظهر أن تناول كمية معينة من أوميجا 3 يقلل من خطر إصابتك بمرض معين بنسبة مئوية محددة، وبدلًا من ذلك، هناك العديد من الدراسات، ومراجعات لهذه الدراسات، تشير إلى اعتقاد عام بأن أحماض أوميجا 3 مفيدة لصحتك.

وفقًا لروكسانا إحساني، اختصاصية التغذية المسجلة ومقرها فلوريدا، والمتحدثة الإعلامية لأكاديمية التغذية والوجبات الغذائية، فإن تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 يمكن أن يقلل من تركيز جزيئات الالتهاب في الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطانات.

وتقول: “يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا كل يوم ويصابون بألم عضلي أن يستفيدوا أيضًا من تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 لأنها تساعد على تقليل آلام العضلات والالتهابات في الجسم”.

تعرف على  أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها 

كما أوضحت  روكسانا أن الدماغ يتكون من نحو 60% من الدهون، ويحتاج إلى دهون صحية مثل أوميجا 3 ليعمل بشكل صحيح، إذ تُستخدم أحماض أوميجا 3 الدهنية للتواصل بين خلايا الدماغ، حيث أنها وفيرة في أغشية خلايا الدماغ، والتي تعطي الخلايا بنيتها.

وتضيف: ” وجد بحث في مجلة Nutrients أن تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد يقلل من خطر التدهور المعرفي والخرف والزهايمر، يمكن لأوميجا 3 أن تساعد في تقليل عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم”.

كم هي كمية أوميجا 3 التي يجب أن تستهلكها؟

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، لا يوجد بدل يومي موصى به (RDA) لأوميجا 3، ولكن يوجد مستوى استهلاك كافٍ (AI)، يشير AI إلى كمية المغذيات التي يحتاج الشخص إلى تناولها كل يوم والتي يبدو أنها تدعم الصحة الجيدة، يتم استخدامه عندما لا يكون هناك معلومات كافية لتحديد كمية يومية موصى بها محددة.

ومع ذلك، في حالة أوميجا 3، تقول إحساني أن AI ينطبق فقط على ALA، وتضيف: “بالنسبة للرجال البالغين فهي 1.1 جرام [0.03 أوقية] وللنساء البالغات 1.6 جرام [0.05 أوقية]، لم يتم بعد تحديد الكميات الموصى بها من EPA وDHA”.

تعرف على  أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها 

تحتوي الحصة النموذجية من الأسماك على نحو 0.007 أوقية [0.2 جرام] من ALA، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان على 0.246 أوقية [7 جرام] من ALA.

تقترح المعاهد الوطنية للصحة أنه يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميجا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين)المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز)زيوت نباتية (مثل زيت بذر الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)الأطعمة المدعمة (مثل بعض أنواع البيض والزبادي والعصائر والحليب)

المصدر: بوابة الفجر

كلمات دلالية: أحماض أوميجا 3 الدهنية أحماض أوميجا 3 الدهنية اوميجا 3 الأحماض الدهنية صحة الجسم الدهنية

إقرأ أيضاً:

سعر وطريقة استخراج القيد العائلي 2025.. تعرف عليها

حددت وزارة الداخلية سعر وخطوات استخراج القيد العائلي 2025 سواء المميكن من السجلات المدنية والمراكز النموذجية أو عن طريق بوابة وزارة الداخلية على شبكة الإنترنت من الهاتف المحمول.

سعر استخراج شهاد الوفاة المميكنة 2024 من الأحوال المدنيةسعر استخراج البطاقة الشخصية السريعة خلال ساعةاستخراج القيد العائلي 2025 

يبحث الكثيرون عبر محرك البحث العالمي جوجل عن سعر استخراج القيد العائلي 2025 المميكن والإلكتروني، والذي وفرت وزارة الداخلية طريقة أون لاين لاستخراجه من خلال بوابة وزارة الداخلية الرسمية، بالإضافة لإمكانية استخراجه من السجل المدني أو الأحوال المدنية والمراكز النموذجية التابعة للأحوال المدنية.

قيد عائلي 2024سعر استخراج القيد العائلي 2025

- قيد عائلي 25 جنيها
- قيد زواج 40 جنيها
- قيد عائلي مميكن 65 جنيها

رسوم استخراج قيد عائلي 2025

وعن سعر استخراج القيد العائلي 2025 يمكن استخراج القيد من خلال السجل المدني والمراكز النموذجية المختلفة على مستوى الجمهورية مقابل دفع مبلغ 25 جنيها بالإضافة لاستخراج قيد زواج مقابل 40 جنيها، وأيضا استخراج قيد عائلي أون لاين من موقع الوزارة مقابل 65 جنيها سواء للمرة الأولى أو الثانية.

سجل مدني التجمع الأولشروط استخراج القيد العائلي

حددت وزارة الداخلية شروطا لـ استخراج القيد العائلي أول مرة، حيث يتوجب التوجه إلى الإدارة العامة للأحوال المدنية في العباسية أو أقرب سجل مدني لطالب الخدمة، والتقدم على شباك استخراج القيد العائلي وطلب الخدمة واستيفاء بعض المستندات الهامة التي يأتي على رأسها بطاقة الرقم القومي التي يستوجب أن تكون سارية وصالحة، ثم يتم شراء نموذج القيد العائلي واستكمال الخطوات.

قطاع الأحوال المدنيةاوراق استخراج القيد العائلي اول مرةبطاقة الرقم القومي سارية وصالحةنموذج 40 قيد عائلي يتم شرائه من السجل المدنيصورة من بطاقة الرقم القومي لطالب الخدمةوثيقة الزواج في حالة ما إذا كان متزوجاوثيقة زواج الأب والأم في حالة الأعزبوثائق الوفاة المميكنة لأفراد الأسرة المتوفيينشهادات ميلاد مميكنة للأبناءاستخراج قيد عائلي من السجل المدني

وتتضمن أوراق استخراج القيد العائلي اول مرة، صورة البطاقة الشخصية وشهادات الميلاد المميكنة وشهادات الوفاة المميكنة وايضا قسيمة الزواج المميكنة، وذلك لكافة أفراد الأسرة ثم التقدم إلى السجل المدني التابع له المواطن وإحضار صورة بطاقة الرقم القومي الخاصة به ودفع رسوم القيد العائلي على الشباك ثم استلام القيد العائلي بعد ثلاثة أيام.

استخراج قيد عائلي 2025

ومع اوراق استخراج القيد العائلي اول مرة، حددت وزارة الداخلية بعض الشروط لاستخراج قيد عائلي من السجل المدني أو الكترونيا، وهي ضرورة أن يتواجد الشخص بنفسه أو أحد أقارب الدرجة الثانية وطلب خدمة استخراج الرقم القومي، ولابد من توافر قسيمة الزواج المميكنة، وايضا توافر شهادات الميلاد المميكنة لجميع أفراد الأسرة وشهادة وفاة مميكنة للمتوفين من أفراد الأسرة، وإيضاح الحالة الإجتماعية في بطاقة الرقم القومي.

سعر القيد العائلي لأول مرة

وأعلنت وزارة الداخلية عن أوراق استخراج القيد العائلي اول مرة والذي لا يمكن استخراجه الكترونيا للمرة الأولى، والمتضمن شهادات ميلاد ووفاة أفراد الأسرة ووثيقة الزواج، كما تم تحديد سعر استخراج قيد عائلي من السجل المدني حيث يتم دفع رسوم 65 جنيها لاستخراج القيد العائلي ثم التعرف على موعد استلام القيد العائلي والحضور لاستلامه.

مقالات مشابهة

  • بينها قطر.. قائمة الدول العربية التي فرض عليها ترامب رسوما جمركية
  • محاذير الإضراب بقانون العمل الجديد.. تعرف عليها
  • 10 أطعمة تعزز صحة القلب.. تعرف عليها
  • 4 جرائم تنتشر في الأعياد.. تعرف عليها وكيف تصدى القانون لمرتكبيها
  • أعراض غير متوقعة لـ”حساسية الربيع”.. تعرف عليها
  • 3 أخطاء شائعة أثناء تنظيف الأسنان .. تعرف عليها
  • 10 نصائح لتجنب زيادة الوزن في عيد الفطر.. تعرف عليها
  • الترمس.. تسلية العيد اللذيذة وفوائده الصحية المذهلة | تعرف عليها
  • سعر وطريقة استخراج القيد العائلي 2025.. تعرف عليها
  • سعر وخطوات استخراج شهادة الميلاد 2025.. تعرف عليها