تعرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها
تاريخ النشر: 16th, February 2024 GMT
تعرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها، أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أساسية لصحة جيدة، وتلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم لأجسامنا، حيث تدعم صحة الدماغ وتقلل من الالتهابات وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
تتضمن هذه الأحماض عائلة من الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة السلسلة في هذه المقالة، سنستعرض دورها في صحة الجسم وكيفية الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن، فلنتعرف على الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
وفقًا لراشيل كلاركسون، اختصاصية التغذية المسجلة ومقرها لندن، إنجلترا، تعد دهون أوميجا 3 نوعًا من الدهون غير المشبعة المتعددة التي توجد في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية، يتم ترتيب الدهون غير المشبعة المتعددة على شكل سلاسل من الكربون والهيدروجين، متصلة أحيانًا بسلاسل أخرى من الكربون والهيدروجين بواسطة اتصال يسمى رابطة مزدوجة، تحتوي بعض السلاسل على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الكربون الخاصة بها، مع وجود مساحات فارغة للهيدروجين على طول السلسلة، وهذا يجعلها غير مشبعة.
تعرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليهاوتقول كلاركسون لموقع Live Science: “دهون أوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية، مما يعني أنه يجب علينا الحصول على ما يكفي منها من الطعام لأن الجسم لا يستطيع صنعها من الصفر، وهي ضرورية لتقليل الالتهاب في الجسم والحفاظ على صحة الدماغ والقلب”.
وأحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الجسم هي:
حمض إيكوسابنتانويك (EPA)حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)حمض ألفا لينولينيك (ALA)تقول كلاركسون إن كلًا من EPA وDHA يُعرفان بأنهما من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، تختلف الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تركيبها الهيكلي؛ حيث تحتوي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على أقل من ستة ذرات كربون لكل سلسلة، بينما تحتوي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة على 12 أو أكثر من ذرات الكربون.
وتضيف كلاركسون: “يستطيع جسمنا استخدام هذه الأنواع من أوميجا 3 وامتصاصها بشكل أفضل مما يقدر عليه مع ALA، وهو حمض دهني قصير السلسلة”، وذلك لأن ALA أقل توفرًا بيولوجيًا من EPA وDHA، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم والدخول إلى أنظمتنا.
تعرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها
ومع ذلك، يمكن لأجسامنا تحويل ALA إلى EPA وDHA، إلا أن كلاركسون تقول إن هذا التحويل بطيء وغير فعال للغاية، يتم تحويل ALA إلى EPA وDHA عن طريق تكسيرها واستقلابها بواسطة الجسم في خطوات تشبع وإطالة تغير بنية سلسلة الكربون.
وتختم حديثها قائلًة: “لذلك، فإن الحصول على ما يكفي من EPA وDHA أمر ضروري”.
ما هي فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية؟على الرغم من الاعتقاد بأن أحماض أوميجا 3 تلعب دورًا في علاج الأمراض والوقاية منها، إلا أن هناك صعوبة في قياس هذه الآثار، لا توجد دراسة نهائية تُظهر أن تناول كمية معينة من أوميجا 3 يقلل من خطر إصابتك بمرض معين بنسبة مئوية محددة، وبدلًا من ذلك، هناك العديد من الدراسات، ومراجعات لهذه الدراسات، تشير إلى اعتقاد عام بأن أحماض أوميجا 3 مفيدة لصحتك.
وفقًا لروكسانا إحساني، اختصاصية التغذية المسجلة ومقرها فلوريدا، والمتحدثة الإعلامية لأكاديمية التغذية والوجبات الغذائية، فإن تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 يمكن أن يقلل من تركيز جزيئات الالتهاب في الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطانات.
وتقول: “يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا كل يوم ويصابون بألم عضلي أن يستفيدوا أيضًا من تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 لأنها تساعد على تقليل آلام العضلات والالتهابات في الجسم”.
تعرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليهاكما أوضحت روكسانا أن الدماغ يتكون من نحو 60% من الدهون، ويحتاج إلى دهون صحية مثل أوميجا 3 ليعمل بشكل صحيح، إذ تُستخدم أحماض أوميجا 3 الدهنية للتواصل بين خلايا الدماغ، حيث أنها وفيرة في أغشية خلايا الدماغ، والتي تعطي الخلايا بنيتها.
وتضيف: ” وجد بحث في مجلة Nutrients أن تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد يقلل من خطر التدهور المعرفي والخرف والزهايمر، يمكن لأوميجا 3 أن تساعد في تقليل عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم”.
كم هي كمية أوميجا 3 التي يجب أن تستهلكها؟وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، لا يوجد بدل يومي موصى به (RDA) لأوميجا 3، ولكن يوجد مستوى استهلاك كافٍ (AI)، يشير AI إلى كمية المغذيات التي يحتاج الشخص إلى تناولها كل يوم والتي يبدو أنها تدعم الصحة الجيدة، يتم استخدامه عندما لا يكون هناك معلومات كافية لتحديد كمية يومية موصى بها محددة.
ومع ذلك، في حالة أوميجا 3، تقول إحساني أن AI ينطبق فقط على ALA، وتضيف: “بالنسبة للرجال البالغين فهي 1.1 جرام [0.03 أوقية] وللنساء البالغات 1.6 جرام [0.05 أوقية]، لم يتم بعد تحديد الكميات الموصى بها من EPA وDHA”.
تعرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليهاتحتوي الحصة النموذجية من الأسماك على نحو 0.007 أوقية [0.2 جرام] من ALA، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان على 0.246 أوقية [7 جرام] من ALA.
تقترح المعاهد الوطنية للصحة أنه يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميجا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين)المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز)زيوت نباتية (مثل زيت بذر الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)الأطعمة المدعمة (مثل بعض أنواع البيض والزبادي والعصائر والحليب)المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: أحماض أوميجا 3 الدهنية أحماض أوميجا 3 الدهنية اوميجا 3 الأحماض الدهنية صحة الجسم الدهنية
إقرأ أيضاً:
محظورات على مقدم الخدمة بمشروع قانون المسئولية الطبية وسلامة المريض (تعرف عليها)
نص مشروع قانون المسئولية الطبية وسلامة المريض، على عدد من المحظورات على مقدم الخدمة، حيث نصت المادة (6) من مشروع قانون المسئولية الطبية على أن: مع عدم الإخلال بالقواعد المنظمة لمزاولة المهن الطبية المختلفة وفي حدود القواعد المنظمة لكل تخصص، يحظر على مقدم الخدمة إتيان أي من الأفعال الآتية:
1- تجاوز حدود الترخيص الممنوح له.
2- معالجة متلقي الخدمة دون رضاه فيما عدا الحالات الطارئة أو التي تشكل خطرًا على حياته التي يتعذر فيها الحصول على موافقته لأي سبب من الأسباب، أو الحالات التي يكون فيها مرضه معديًا ومهددًا للصحة أو السلامة العامة.
3- الامتناع عن علاج متلقي الخدمة في الحالات الطارئة أو التي تشكل خطرًا على حياته حتى تستقر حالته الصحية، وفي حالة خروج الإجراء الطبي عن اختصاص مقدم الخدمة لأي سبب يتعين عليه إجراء الإسعافات الأولية الضرورية لمتلقي الخدمة، وتوجيهه إلى مقدم الخدمة المختص أو إلى أقرب منشأة إذا تطلب الأمر، مع إعداد تقرير مختصر عن النتائج الأولية لفحصه.
4- الانقطاع عن علاج متلقي الخدمة دون التأكد من استقرار حالته الصحية، إلا إذا كان الانقطاع راجعًا لأسباب لا دخل لإرادة مقدم الخدمة فيها.
5- استعمال وسائل غير مرخص بها أو غير مشروعة في التعامل مع الحالة الصحية لمتلقي الخدمة.
6- الكشف السريري على متلقي الخدمة من جنس آخر دون موافقته أو حضور أحد أقاربه أو مرافق له أو أحد أعضاء الفريق الطبي، إلا في الحالات الطارئة أو التي تشكل خطرًا على حياته.
7- القيام بأي إجراء طبي بالمخالفة للتشريعات المعمول بها، أو الدلائل الإرشادية للتدخلات الطبية المعتمدة من المجلس الصحي المصري.
8- إفشاء سر متلقي الخدمة الذي اطلع عليه أثناء مزاولة المهنة الطبية أو بسببها سواء كان متلقي الخدمة قد ائتمنه على هذا السر أو اطلع عليه بنفسه أثناء متابعته، ويستثنى من ذلك الحالات الآتية:
أ- إذا كان ذلك بناء على طلب متلقي الخدمة أو موافقته.
ب- منع وقوع جريمة أو الإبلاغ عنها ويكون الإفشاء في هذه الحالة للجهة المختصة وحدها.
ج- إذا كان مقدم الخدمة مكلفًا بذلك من جهة التحقيق أو المحكمة المختصة باعتباره خبيرًا أو شاهدًا.
د- إذا كان مقدم الخدمة مكلفًا بإجراء طبي من إحدى شركات التأمين أو من جهة العمل وبما لا يجاوز الغرض من التكليف.
هـ- دفاع مقدم الخدمة عن نفسه في شكوى مقدمة ضده، على أن يكون ذلك أمام الجهات المختصة، وفي حدود ما تقتضيه حاجة الدفاع.
و- حماية الصحة العامة في حالة الأمراض المعدية ويكون الإفشاء للجهات المختصة وحدها، وفقًا لأحكام قانون الاحتياطات الصحية للوقاية من الأمراض المعدية المشار إليه.
تصادم 3 سيارات ودراجة نارية على الطريق الدائري بالرماية