نصف دقيقة فقط من التمارين تمنحك فوائد صحية مذهلة
تاريخ النشر: 15th, February 2024 GMT
على الرغم من أن النشاط البدني المنتظم يعزز الصحة العقلية والجسدية لدى جميع الأعمار، فإن أكثر من 80% من المراهقين و27% من البالغين، لا يحققون مستويات النشاط البدني التي توصي بها منظمة الصحة العالمية.
أيضا، مع أن الإحصائيات تشير إلى أن "تحسين اللياقة البدنية" يأتي على رأس الأهداف الموضوعة في استقبال كل عام جديد لدى معظم الناس، لكن الغالبية -لسوء الحظ- يجدون صعوبة في الالتزام بهذا التعهد "حيث أفاد حوالي 9% فقط أنهم استمروا في المواظبة على التمارين بشكل جيد لمدة 12 شهرا كاملة"، وفقا لما ذكره موقع "فورتشن" مؤخرا.
مما يعني أن ممارسة الرياضة بمتوسط 45 دقيقة يوميا، واعتبارها عادة ثابتة ومنتظمة أمر صعب، خاصة في ظل تزايد الالتزامات المهنية والعائلية وغيرها من متطلبات الحياة اليومية.
ومن هنا تزداد أهمية الأبحاث التي أجريت عام 2019، وأشارت إلى أن تكرار دمج تمارين "الوجبات الخفيفة"، أو التدريبات الصغيرة المتقطعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، "بل حتى نصف دقيقة" ضمن أنشطة اليوم "يمكن أن يُعزز طاقتنا، ويُحدث فرقا في لياقتنا البدنية وصحتنا العامة".
تمارين "الوجبات الخفيفة"
هي تدريبات صغيرة يتم تكرارها عدة مرات يوميا، لتحقيق ما يمكن أن يحققه تمرين أكبر، كأننا نريد أن نتمرن لمدة 15 دقيقة، ولكننا لضيق الوقت، نوزعها على فترات متقطعة على مدار اليوم.
وقد وصفها المدرب الأميركي المعتمد والتر جيرجا، بأنها "تمارين صغيرة نسبيا، من حيث الوقت والكثافة، لكنها تضمن الحصول على نتائج كبيرة نسبيا".
فقد وجد الباحثون أن "20 ثانية من صعود السلالم القوي -على سبيل المثال- 3 مرات كل يوم، لمدة 3 أيام في الأسبوع، يمكن أن يُحسّن اللياقة القلبية التنفسية".
وأوضح جيرجا لموقع "سي بي إس نيوز"، أن أهمية هذه الأبحاث تكمن في إظهارها أن هذا النوع من التمارين القصيرة، له تأثير عميق على وظائف أعضاء الجسم، وعلى صحتنا، وعلى جميع أنواع علامات اللياقة البدنية.
وأضاف جيرجا أن التدريبات الصغيرة يمكن أن تنقسم إلى فئتين:
تدريبات تستغرق 20-60 ثانية (كصعود الدرج لمدة 20 ثانية، أو الجري في المكان لمدة دقيقة). تدريبات تدوم لفترة أطول قليلا، حوالي 3 إلى 7 دقائق.لكنه ينصح قائلا "يجب أن تكون المدة أكثر من 20 ثانية، وإلا فإن الكفاءة ستكون ضئيلة للغاية، وفي الوقت نفسه، لا يجب أن تزيد المدة عن 10 دقائق في كل مرة".
ويوضح أنه "في حين أن تمارين الوجبات الخفيفة المتكررة، لا يمكن أن تحل محل روتين تمرين القلب الأكثر قوة وانتظاما، إلا إنها يمكن أن تُحسّن الصحة، وتشكل مدخلا سهلا للحصول على لياقة بدنية جيدة".
مميزات التمرينات الصغيرةتكمن الميزة الأكثر وضوحا في ممارسة التمارين الصغيرة في ملاءمتها للأيام المزدحمة، حتى لو استغرقت من 3 إلى 7 دقائق فقط، فستكون كافية لفائدة الجوانب الـ3 الأساسية للياقة البدنية، وهي القلب والأوعية الدموية والعضلات والمرونة، في فترة زمنية قصيرة جدا ، بحسب جيرجا، الذي يضرب مثالا عمليا لتنظيم التمارين الصغيرة بحيث تتكون من:
دقائق من تمارين الضغط أو القرفصاء أو تمارين البطن لزيادة القوة. دقائق من تمارين القلب مثل القفز مع رفع وخفض الذراعين. دقائق من تمارين التمدد من أجل الحركة.فقد أظهرت دراسة حديثة لكلية الطب جامعة واشنطن، نُشرت في يناير/كانون الثاني الماضي، أن ممارسة الرياضة أقل من 4 دقائق يوميا، يمكن أن تساعد في تقوية أدمغتنا وتحسين قدرتنا على التفكير مع تقدمنا في السن.
وقبلها وجدت دراسة نُشرت عام 2023، أن القيام بـ4 إلى 5 دقائق يوميا من "النشاط البدني القوي والمتقطع -مثل المشي السريع لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو صعود الدرج- يرتبط بانخفاض كبير في الإصابة بالسرطان".
كما أشارت دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة كامبريدج، إلى أن "المشي السريع حوالي 10 دقائق يوميا، يمكن أن يقلل من خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان".
القدرة على القيام بها في أي مكان، وذلك نظرا لأنها بضع دقائق فقط، يمكن التحكم فيها داخل المنزل أو المكتب، ويصبح اعتيادها والمواظبة عليها أسهل بكثير، كما أنها لا تتطلب معدات أو مساحة كبيرة. "فعادة ما يكون البدء بالتزام صغير، أكثر فعالية من الاندفاع بحماس إلى نشاط أكبر، أو الانخراط المفاجئ بقوة في برنامج مكثف بصالة الألعاب الرياضية"، كما يقول جيرجا.
على سبيل المثال، إذا كنت تخصص دقيقة واحدة فقط من كل ساعة من يوم عملك لممارسة تمارين الضغط أو تمارين البطن، فيمكنك بسهولة الوصول إلى مئات التكرارات من هذا التمرين العضلي الكبير بحلول نهاية نوبة عملك، ودون أي التزام بوقت محدد على الإطلاق"، كما يقول جيرجا.
أيضا، يمكنك المشي السريع لمسافة 10 بنايات قبل مقر عملك، وصعود عدد من الطوابق على السلالم قبل استخدام المصعد، وهكذا، "حتى تصبح التمارين جزءا لا يتجزأ من الطريقة التي تعيش بها حياتك"، وفقا لنصيحة الدكتور جون لابوك، كبير المراسلين الطبيين لشبكة "سي بي إس نيوز".
إعداد قائمة محددة بالتمارين، يقول جيرجا "لا ترتجل" وقم بإعداد "قائمة من التمارين"، بعد التأكد من قدرتك على القيام بها بأمان، وفي البيئة والملابس المناسبة.وإذا وصلت إلى مرحلة تشعر عندها بالحاجة إلى زيادة شدة التدريبات الصغيرة، "يمكنك تجربة حركات أكثر صعوبة، مثل تمرين بيربي، أو استعمال زوج من الدمبل، أو أشرطة التمرين المرنة".
دمج التمارين بالتراكم، تقول اختصاصية العلاج الطبيعي المعتمدة ميغان ويزر لموقع فورتشن، إن إحدى أفضل الطرق لدمج تمارين الوجبات الخفيفة الحركية في النشاط اليومي، هي "مراكمة مجموعة متنوعة من الحركات التي تفيد قلبك ورئتيك وعضلاتك، من خلال ممارسة تمارين مثل القرفصاء أو الضغط أو البلانك، بمعدل كل ساعتين على الأقل".المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: الوجبات الخفیفة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
افتتاح حاضنة أعمال هيئة تنمية المؤسسات الصغيرة والمتوسّطة بنزوى
أطلقت هيئة تنمية المؤسسات الصغيرة والمتوسّطة حاضنة أعمالها بولاية نزوى والتي تقدّم خدمات متنوعة لدعم المبادرون وأصحاب الأفكار والدراسات ذات الجدوى الاقتصادية من خلال توفير بيئة عمل مناسبة وتزويدهم بالموارد اللازمة لتحقيق طموحاتهم خلال السنوات الأولى من عمر المشروع بغية زيادة فرص النجاح من خلال استكمال النواحي الفنية والإدارية بتكلفة رمزية، ودفع صاحب المشروع إلى التركيز على جوهر العمل وذلك خلال فترة زمنيه محددة.
رعى حفل الافتتاح معالي سلطان بن سالم الحبسي وزير المالية وبحضور سعادة حليمة بنت راشد الزرعية رئيسة الهيئة وعدداً من أصحاب السعادة والشركاء الاستراتيجيين للهيئة حيث تعد هذه الحاضنة خطوة هامة في دعم ريادة الأعمال وتعزيز بيئة الابتكار؛ وتقديم دعم متكامل للمؤسسات الصغيرة والمتوسطة من خلال توفير مساحات عمل مشتركة وبيئة حاضنة لرواد الأعمال تمكنهم من تحويل أفكارهم إلى مشاريع ناجحة.
وقد قام معاليه والحضور بجولة للاطلاع على مكوناتها حيث تضم أربعة وعشرون مكتباً وقاعتي اجتماعات وقاعة تدريب واحدة كما تتميز الحاضنة بمنطقة البودكاست والتي سوف تكون اضافة هدفها الاستماع لرواد الأعمال والتحديات التي تواجههم؛ كما تتميز بوجود جميع الخدمات من شاشات تفاعلية وإنترنت وطابعات مجهزه بكل اللوازم وستوفر الحاضنة مجموعة متكاملة من خدمات الإرشاد والتوجيه وفرص التدريب والتشبيك مع المستثمرين والخبراء إضافة إلى تقديم الاستشارات الفنية والإدارية، فضلاً عن توفير فرص التمويل التي تدعم نمو المؤسسات وتوسعها في الأسواق.
وتُعدّ حاضنة أعمال هيئة تنمية المؤسسات الصغيرة والمتوسّطة بنزوى إضافة مهمة لمنظومة ريادة الأعمال في محافظة الداخلية، إذ ستسهم في خلق فرص عمل، ودعم الابتكار وتعزيز دور الشباب في التنمية الاقتصادية، بما يتماشى مع رؤية عمان 2040 الهادفة إلى بناء اقتصاد قائم على المعرفة والابتكار، كما أن هذه الحاضنة ستكون بمثابة منصة حاضنة للابتكار والابداع، مما يساهم في تعزيز النمو الاقتصادي المحلي وتوفير فرص عمل جديدة في المنطقة.
وتقدّم الحاضنة الدعم للمؤسسات الصغيرة والمتوسطة والمشاريع الناشئة في مجالات متنوعة مثل التكنولوجيا والخدمات والصناعات الصغيرة كما أنها تعد بمثابة نقطة انطلاق للعديد من الأفكار المبتكرة التي ستسهم في تعزيز التنوع الاقتصادي وتحقيق التنمية المستدامة بما يتماشى مع رؤية عمان 2040.
يذكر أن عدد حاضنات هيئة تنمية المؤسسات الصغيرة والمتوسطة العامة والتخصصية تبلغ 26 حاضنة وفرت مساحات عمل مشتركة ومكاتب مغلقة في بيئة عملية خلاقة بالإضافة إلى خدمات استشارات مالية وإدارية ليصبح إجمالي المؤسسات المحتضنة فيها 129 مؤسسة يبلغ عدد القوى العاملة الوطنية بها 243 موظفاً.