5 تمارين فعالة تخلصك من آلام الظهر نهائيًا.. احرص على ممارستها
تاريخ النشر: 15th, February 2024 GMT
آلام الظهر من أكثر المشكلات الصحية التي يواجهها الكثير من الأفراد في عصرنا الحالي، نتيجة الجلوس الطويل أمام الشاشات في وضعية جلوس خاطئة، ما قد يؤدي إلى حدوث التشنجات العضلية والتعب والإعياء العام، فضلًا عن آلام المفاصل والعظام، بحسبما ذكرته مجلة سانتي بلوس الفرنسية، لذا نقدم في التقرير التالي، 5 تمارين رياضية فعالة لعلاج آلام الظهر.
قالت منار محمد، مُدربة لياقة بدنية، لـ«الوطن»، إن هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد ممارستها على التخفيف من آلام الظهر وتقوية العضلات بما يُدعم العمود الفقري، منها تمرين الانحناء الجانبي ووضعية الطفل والقطة، والتي تساهم أيضًا في تحسين الحركة وتحسين الدورة الدموية، فضلًا عن دورها في التقليل من حدوث نوبات آلام الظهر والرقبة وتحسين المزاج العام، مشيرة إلى 5 تمارين رياضية تساهم في التخلص من آلام الظهر، كالتالي:
- تمرين الانحناء الجانبي
يمكنك ممارسة تمرين الانحناء الجانبي الذي يساعد على تقوية العضلات وتخفيف آلام عظام الظهر، من خلال الجلوس على الأرض ثم ثني رجليك ومد ذراعك اليمنى نحو الأعلى وأنت تستنشق مع الانحناء إلى الجانب الأيسر وأنت تضع يدك اليسرى على الأرض ثم استرح لثوانٍ قليلة، وكررها على الجانب الآخر.
- تمرين وضعية الطفل
يساعد تمرين وضعية الطفل على التخفيف من آلام الظهر، وهو تمرين بسيط يمكن ممارسته في المنزل من خلال وضع الركبتين على الأرض والانحناء إلى الأمام مع مد الذراعين وشد الكتفين جيدًا، مع مراعاة أن يكون الحوض في مستوى القدمين.
- تمرين جلوس الحائط
يعتبر من التمارين الفعالة التي تحفف من آلام الظهر، ويمكن عمله من خلال إسناد الظهر على الحائط مع ثني الركبتين وكأنك في وضع الجلوس، واثبت على تلك الوضعية لمدة 15 ثانية بمعدل يتراوح ما بين 10 لـ 12 مرة يوميًا.
- تمرين وضعية القطة
يمكنك عمل هذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض ووضع اليدين خلف الرقبة مع ثني الرجلين، على أن تستنشق الهواء جيدًا خلال تلك الوضعية وأنت تفتح المرفقين وترفع الصدر إلى الأعلى ثم قم بالزفير وأنت تثني المرفقين وتنحني إلى الأسفل.
- تمرين تمديد أوتار الركبة
هو من التمارين المهمة والفعالة للتخلص من آلام أسفل الظهر، ويمكن ممارسته من خلال الاستعانة بحزام طويل تلفه حول باطن القدم وأنت جالس في وضع الانحناء على الأرض مع ثني ركبة واحدة، واسحب الحزام ببطء لثوانٍ حتى تشعر بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من الساق، وكرر هذا التمرين مع كل ساق حوالي 4 مرات في اليوم.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: تمارين رياضية آلام الظهر آلام الرقبة من آلام الظهر على الأرض من خلال
إقرأ أيضاً:
احرص على تناولها يومياً.. 6 أطعمة تُخفض الكوليسترول
#سواليف
رغم أن #الكوليسترول يلعب دوراً مهماً في وظائف الجسم، فإن ارتفاع مستوياته قد يؤدي إلى #مشكلات_صحية_خطيرة. وتشير إحصاءات هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) إلى أن نحو 59% من السكان يعانون من ارتفاع الكوليسترول، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كيف يؤثر الكوليسترول المرتفع على الجسم؟
وفق جمعية “Heart UK”، يؤدي تراكم الكوليسترول الزائد إلى ترسّبات دهنية داخل الشرايين تُعرف بـ”اللويحات”، والتي مع الوقت تُسبب تصلب الشرايين وتضييقها.
هذا التضيق يعيق تدفق الدم ويرفع العبء على القلب، مما قد يؤدي إلى نوبات قلبية أو سكتات دماغية مفاجئة.
لا أعراض واضحة
تحذر الجمعية من أن أي شخص، بغض النظر عن عمره أو وزنه أو نمط حياته، يمكن أن يعاني من ارتفاع الكوليسترول، إذ قد تكون العوامل الوراثية هي السبب.
مقالات ذات صلةوتكمن المشكلة في أن هذه الحالة لا تظهر لها أعراض واضحة، لذا يُعد الفحص الدوري الوسيلة الوحيدة للكشف المبكر.
كيف تخفض الكوليسترول بشكل طبيعي؟
أثبتت الدراسات أن إدخال بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي بانتظام يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي وفعّال، دون الحاجة إلى أدوية.
ينصح خبراء “Heart UK” بتناول أطعمة معينة يومياً للمساعدة على خفض الكوليسترول، خاصة مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة. إليك أبرزها:
الدهون غير المشبعة: البديل الصحي للدهون الضارةالمصادر: زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات، البذور، الأفوكادو، الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل).
الكمية الموصى بها: حصتان من الأسماك أسبوعياً، واحدة منهما على الأقل من الأسماك الزيتية. الفواكه والخضروات: درع الحماية الطبيعي
غنية بالألياف والمركبات النباتية التي تساعد على خفض الكوليسترول ومنع امتصاصه.
الكمية اليومية: 5 حصص (الحصة = 80 غم) وتشمل: العدس، الفاصوليا، البروكلي، البطاطا الحلوة، التفاح، الفراولة. الشوفان والشعير: مصدر ألياف بيتا جلوكان
هذه الألياف تُقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
الكمية المثالية: 3 غرامات يومياً من البيتا غلوكان، من خلال وعاء شوفان أو مشروب شوفان مدعّم. المكسرات: وجبة خفيفة وصحية
تحتوي على دهون غير مشبعة وألياف ومغذيات مفيدة للقلب.
الكمية المناسبة: حفنة يومياً(28–30 غم) من اللوز، الجوز، الفستق، أو الكاجو.
مثل حليب الصويا، التوفو، أو الزبادي النباتي.
الكمية اليومية: 2–3 حصص، منها كوب حليب صويا أو 100 غم توفو. أطعمة مدعّمة بالستيرولات والستانولات: الأكثر فعالية
تمنع امتصاص الكوليسترول وتخفض مستوياته بنسبة 10% خلال 3 أسابيع.
الكمية المطلوبة: 1.5 – 3 غرام يومياً.
المصادر: زبادي مدعّم، سمن نباتي، أو مشروب زبادي.
ولا يُنصح بهذه الأطعمة لبعض الفئات مثل الحوامل والمرضعات، والأطفال غير المصابين بحالات وراثية، وهؤلاء الذين يتناولون دواء “إيزيتيميب”.
بتوجيهات محمد بن راشد.. «دبي الإنسانية» تغيث غزة بـ 56.8 طن إمدادات طبية