تمرين يعمل على بناء العضلات بشكل سريع.. لا تحتاج أكثر من 3 أشهر
تاريخ النشر: 11th, February 2024 GMT
يرغب العديد من الشباب في الحصول على جسم رياضي مزود بعضلات قوية، ويطلقون عليها مصطلح «فورمة الساحل»، ولكن مع طول المدة التي تستغرقها التمارين الاعتيادية في تحصيل النتائج المرغوبة، عادًة ما يمل الشباب من الاستمرار، وعلى هذا نرصد نظام تمريني يعمل على بناء العضلات بشكل سريع لا يتجاوز 3 أشهر، وفقًا لما ذكره كابتن محمد شوقي، مدرب اللياقة البدنية وأخصائي التغذية خلال تصريحات خاصة بـ«الوطن»، نوضح لكم التفاصيل.
من أشهر الأنظمة التي تساعد على بناء عضلات، بحسب مدرب اللياقة البدنية، هو نظام البرو سبيلت إذ أثبتت الدراسات أنه الأفضل، إذ يستهدف التمرين العمل على أكثر من منطقة للتدريب في اليوم الواحد ، على أن تكون 8 تمرينات مقسمة بين المناطق العضلية حسب حجم العضلة، فتستحوذ العضلة الكبيرة على 5 تمارين، بينما العضلة الأصغر تنال 3 تمرينات فقط.
وحول طريقة عمل نظام البروسبليت لبناء عضلات قوية، فإنه نظام يعتمد على تقسيم الأيام على أن تكون يومًا بعد يوم وفق جدول يحدده لك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك، على أن يفصل بين يوم التمرين والتمرين الذي يليه يومًا للراحة. ومن الجداول المنتشرة بين المدربين ويناسب المبتدئين بنظام البرو سبيلت ما يلي:
اليوم الأول للتمرينتمرين عضلة الصدر بجانب عضلة الباي، على أن تستحوذ عضلة الصدر على 5 تمارين، بينما تحتل عضلة الصدر 3 تمارين فقط.
اليوم الثاني للتمريناليوم الثاني يستهداف عضلات الظهر، بالإضافة إلى عضلة التراي، وبما أن عضلة الظهر هي الأكبر تحتل عدد التمارين الأعلى.
اليوم الثالث للتمرينيأتي به تمارين لعضلات الكتف بجانب عضلات الأرجل، ولكن يمكن أن يقسم هذا التمرين على يومين، نظرًا لأنه من التمارين الشاقة، إذ حذر كابتن محمد شوقي من تطبيق هذا النظام إذا كنت مبتدأ بالصالات الرياضية، إذ يجب أن يكون الشخص معتاد على التمارين الرياضية العنيفة، حتى لا يتسبب ذلك النظام في أزمات صحية خطيرة لجسم غير المؤهل لأدائه.
أكد « شوقي» على أهمية الغذاء بالنسبة للشاب الرياضي، إذ تعتمد الكتلة العضلية بنسبة 70% على التغذية، على أن تكون العناصر الغذائية الداخلة للجسم كالتالي:
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل البطاطا وخبز الحبة الكاملة.
- الدهون الصحية: مثل الأوميجا 3.
- البروتينات: يتم حساب نسبة البروتين الضرورية للجسم عن طريق ضرب الوزن الصافي للجسم دون نسبة الدهون المتراكمة به في 0.8، ويجب الانتباه أن هذه النسبة تعبر عن البروتين الصافي الذي يجب تناوله وليس كمية الطعام البروتيني.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: التمارين الرياضية العضلات على أن
إقرأ أيضاً:
ممثلو 4 حكومات في المنتدى الحضري العالمي: نعمل على بناء مدن أكثر استدامة
قالت فاطمة عبد الملك، رئيس منطقة نواكشوط بموريتانيا، إن دولتها تعاني العديد من المشاكل على رأسها ارتفاع منسوب المياه، لافتة إلى أن حكومة بلادها أدركت مشاكل الشعب وتعمل على حلها، وضع برامج للتنمية المحلية.
جاء ذلك خلال الدورة الثانية عشرة للمنتدى الحضري العالمي «WUF12»، والتي انطلقت فعالياتها بالقاهرة تحت رعاية الرئيس عبد الفتاح السيسي، في جلسة رئيسية بعنوان «خطة حماية أهداف التنمية المستدامة.. إنقاذ المحليات»، والتي ناقشت سبل التخطيط وتنفيذ أهداف التنمية المستدامة بدول العالم، والتي تعد أحد المحاور الرئيسية للمنتدى الذي انطلق تحت شعار «كل شيء يبدأ محليًا.. لنعمل معًا من أجل مدن ومجتمعات مستدامة».
برامج التنمية المحليةوأضافت «عبد الملك» خلال الجلسة أنه بسبب تغيرات المناخ، اتخذت الحكومة بعض التدابير مثل بناء شبكات مياه جديدة، و بناء محطّات طاقة شمسية للإضاءة، منوهة بأن الحكومة تعمل أيضًا على تشجيع الشباب الذي يمثل نسبة كبيرة من الشعب حاليًا، إذ يتم توفير عدد من المشروعات الجديدة لتوطين بعض الصناعات الصغيرة.
وأكدت أن حكومة موريتانيا تمتلك خبرات كبيرة ساهمت في بناء مدن أكثر استدامة، خاصة أن موريتانيا تعرضت خلال الفترات الماضية إلى العديد من موجات الجفاف المتكررة وأدت إلى نزوح عدد كبير من المواطنين.
بناء مدن مستدامةمن جانبه، تحدث أكرم إمام أوغلي عمدة إسطنبول، عن التحديات التي تواجهها المدن الحديثة وأثرها الكبير على مستقبل الشعوب والتي تتطلب العمل الجماعي لبناء مدن مستدامة وأكثر مرونة للمستقبل.
وأشار إلى أن تركيا اعتمدت مفردات تتماشى مع متطلبات الاستدامة البيئية، بهدف إقامة «مدن خضراء» تتوافق مع المعايير البيئية، مع الحفاظ على الإرث الثقافي الفريد وتنمية المدن في الوقت نفسه.
وأكد «أوغلي» أن المدينة عملت خلال الـ15عامًا الماضية على تنفيذ مشاريع طموحة تركز على الاستدامة، حيث تم إطلاق عشرة خطوط جديدة للمترو، كما تم توسيع نطاق الخدمات الأساسية المقدمة للأطفال، وشملت هذه الجهود افتتاح 120 حضانة جديدة.
وشدد على أهمية التعاون بين السلطات المحلية والدولية لدعم جهود التنمية المستدامة، مشيراً إلى مشروع «البلقان»، الذي يُعتبر نموذجاً للمبادرات المتعددة الأطراف التي تتيح فرصًا حقيقية لإنقاذ المدن من المخاطر البيئية.
واختتم كلمته بدعوة جميع الجهات إلى المساهمة في إدراك التنمية المستدامة من خلال إنشاء مؤسسات مستدامة، وتعزيز التعاون على مستوى البلديات والمحليات لتحقيق الأهداف المنشودة.
تحقيق أهداف التنمية المستدامةوقالت الدكتورة روس كريستين، رئيس الائتلاف الخاص بمشغل المياه في أوغندا، إن هناك عملا دائما مطلوبا ليكون هناك تخطيط وتنفيذ لأهداف التنمية المستدامة، وهو ما يتم من خلال التعاون بين مرافق المياه، ويجب أن نحظى بعالم يحقق أهداف التنمية المستدامة، وهو ما يتم من خلال إشراك الخبراء وتوفير خدمات المياه المختلفة.
وتابعت أن هناك 100 مرفق في دولتها تقدم خدمات لـ100 مليون شخص، ويتم العمل على توفير الخدمات الأساسية، ولا بد من الخروج بحلول مبتكرة من أجل أن نلبي احتياجات مدننا الخاصة، وهو ما سيحقق النجاح المحلي ويلعب دوراً محورياً لتعزيز أهداف التنمية المستدامة، وهو ما سيحقق تطورا أفضل للجميع.
بناء مجتمعات أكثر شموليةوقالت يوجين بيترسن، ممثلة مدينة برشلونة، إن تنفيذ الأجندة الحضرية الجديدة 2030 يرتبط بشكل رئيسي بأهداف حقوق الإنسان، ويعزز من مفاهيم المدن المستدامة والمجتمعات الشمولية، مشيرة إلى أنه في هذا الإطار توضح الأمم المتحدة أن مسؤوليات تطبيق أجندة التنمية المستدامة ترتبط بنحو 65% منها بالحكومات المحلية.
وأشارت «بيترسن» إلى أن شعار المنتدى الحضري العالمي «كل شيء يبدأ محليا» يؤكد أهمية تعزيز دور المحليات ودمجها في القضايا الكبرى المرتبطة بملفات التنمية، إذ تواجه دول العالم حاليا تحديات أزمة المناخ وندرة المياه والجفاف والفيضانات وتداعيات تغير المناخ وآثاره على الاحتياجات البيئية مستقبلا، وهو ما يستدعي بقوة تعزيز الشراكات التى تضمن تحقيق التنمية المستدامة للمجتمعات المهمشة، وتكوين أنظمة تدعم توفير الإسكان الآمن والخدمات المتكاملة.
الاحتفال بالعيد السبعين للإنتاج الحربي وتكريم عدد من العاملين