تشعر بالإرهاق دائما؟ إليك الحل الصحيح والنهائي
تاريخ النشر: 8th, February 2024 GMT
كشف استطلاع النوم في أميركا لعام 2020 أن "58% من الأميركيين، يشكون من تأثير الشعور بالتعب الدائم والرغبة في النعاس على حالتهم المزاجية". وهو نفس ما يشكو منه كثير من الناس في جميع أنحاء العالم "أنهم مُتعَبُون طوال الوقت، ويشعرون بالحاجة إلى أخذ غفوة أثناء العمل؛ ويحاولون التغلب على ذلك بمزيد من فناجين القهوة، والذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي".
لكنهم لا يزالون أقل اهتماما أو إلماما بالعلاج الأساسي والمناسب والمجاني لهذه الحالة، ألا وهو "النوم الجيد"، كما يقول الدكتور أبهيناف سينغ، اختصاصي طب النوم، ومؤلف كتاب "النوم للشفاء"، ومستشار "مؤسسة النوم" الأميركية (منظمة غير ربحية مستقلة مقرها في واشنطن العاصمة)؛ لصحيفة "يو إس إيه توداي".
ولأن النوم الجيد أساس الصحة -بحسب سينغ- فهو يحتاج منا إلى "تغيير ثقافي"، للتخلص من عقلية اعتياد "النهوض ومواصلة الطحن على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع"، لاعتقادنا أن "العمل أهم من النوم".
ولنعرف لماذا نحن متعبون طوال الوقت؟ ولماذا نشعر بالتعب في فترة بعد الظهر بالذات؟ وكيف نقلل من الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام ليلا؟ وما التغييرات المطلوبة للحصول على نوم أفضل؟.
لماذا نحن مُتعبُون طوال الوقت؟عندما يشكو الناس أنهم مُتعَبُون دائما، فإنهم يفعلون ذلك غالبا "لشعورهم بالإرهاق، ونقص الطاقة، والنعاس خلال النهار"، بحسب دكتور سينغ، الذي يصف الشعور بالتعب بأنه ليس طبيعيا، مهما حاولنا التعايش معه والتعود عليه.
ويُرجع هذه الحالة المزعجة لأسباب تتراوح بين قِصر مدة النوم، "إذ يجب أن يبلغ متوسط عدد ساعات النوم للبالغين حوالي 7 ساعات في الليلة"، أو عدم جودة النوم، بسبب "الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام أو تفقد الأطفال، أو صوت شخير أحد النائمين، أو أي أجواء أو بيئة غير مريحة".
أو لأسباب صحية، قد تشمل "خلل الغدة الدرقية، أو مرض السكري، أو عدم كفاية التغذية، أو مشاكل في القلب، أو الآثار الجانبية للأدوية، أو الاضطرابات الهرمونية، أو اضطرابات المزاج".
وقبل أن يؤدي كل ذلك إلى بعض العواقب، ينصح سينغ قائلا "إذا لم تكن راضيا عن جودة نومك، فعليك باستشارة طبيب أو متخصص، "لإجراء فحص دم تفصيلي، وتقديم الرعاية الأولية لصحتك، بدلا من تقديمها لمرضك".
وفقا لمؤسسة النوم، لا داعي للشعور بالقلق أو الإحباط من نوبات الخمول التي قد تهاجمنا في فترة بعد الظهر، "فهي جزء طبيعي من إيقاع الساعة البيولوجية لدينا"؛ حيث تنخفض مستويات اليقظة عادة بعد منتصف الليل، وبعد وقت الغداء.
لهذا، يوصي دكتور سينغ باقتناص فترة هدوء وقيلولة تستغرق من 20 إلى 25 دقيقة، للمساعدة في العودة إلى يومك وأنت تشعر بالانتعاش؛ أما إذا وجدت نفسك "تغفو" لساعات متواصلة، "فقد يكون ذلك مؤشرا على وجود مشكلة أكبر في جودة نومك".
كيف نُقلّل من مرات الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام ليلا؟للحد من الاستيقاظ الليلي غير الضروري، الذي يمكن أن يضر بصحتك، وقد يؤدي لليقظة الكاملة وعدم التمكن من العودة إلى النوم مرة أخرى، تقترح الدكتورة ليزا شتراوس، الحاصلة على دكتوراه في علم النفس، والطبيبة النفسية المتخصصة في اضطرابات النوم، حلا غير تقليدي هو ضبط الساعة البيولوجية لدخول الحمام بعيدا عن موعد النوم، والامتناع عما يؤدي لاستعمال الحمام.
موضحة أن هناك سببا محتملا آخر للتبول الليلي المُفرط، غير مرض السكري، وانقطاع التنفس، وتضخم البروستاتا، والكافيين، وهو "إيقاع الساعة البيولوجية".
حيث تفرز أجسامنا هرمون يُسمى "فازوبريسين" (Vasopressin)، يعمل على تقليل كمية البول والحفاظ على الماء في الجسم طوال اليوم، ولكن إفرازه يقل أو يتوقف ليلا غالبا، حتى قرب نهاية نومنا، "للمحافظة على رطوبة الجسم وتقليل الحاجة للذهاب للحمام ليلا".
فإذا كانت مواعيد نومك غير متوافقة مع للساعة البيولوجية المنظمة لإفراز هذا الهرمون، كأن تنام مبكرا أكثر من اللازم، على سبيل المثال، فقد لا يفرز جسمك ما يكفي من هرمون فازوبريسين الكابح لإدرار البول في الأوقات المناسبة، مما يوقظك للذهاب إلى الحمام. مع احتمال أن يؤدي كل تشغيل لضوء الحمام، إلى تثبيط إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
ولتفادي حدوث هذا، وجعل النوم أكثر راحة، تنصح شتراوس باستخدام إضاءة خافتة في الحمام، وعدم المبالغة في النوم مبكرا.
يقول الدكتور هال ألبرت، اختصاصي طب النوم المعتمد، "ربما تستيقظ مُتعَبا بسبب سوء نوعية النوم أو بسبب أكثر خطورة مثل انقطاع التنفس أثناء النوم".
ويُعرّف دكتور سينغ انقطاع التنفس أثناء النوم، بأنه اضطراب يحدث عندما تسترخي عضلات الحلق، وتمنع تدفق الهواء، مما يُؤثر على نسبة الأكسجين في الدماغ، ويوقظ الشخص مُسببا عدة أعراض، منها "الاستيقاظ لاستعمال الحمام، والصداع بعد الاستيقاظ، والنعاس الصباحي، وزيادة الوزن وصعوبة فقدانه، وتغيرات التركيز والمزاج".
كما يمكن أن يؤدي تأخر علاجه إلى "ارتفاع ضغط الدم والسكري، وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية".
ولتفادي ذلك يوصي دكتور ألبرت بتحسين جودة النوم، بإدخال 5 تغييرات قبل الاستعداد للنوم، تشمل: المواظبة على التمرين، والالتزام بموعد ثابت لكل من النوم والاستيقاظ. ألا تتجاوز القيلولة 30 دقيقة يوميا. تخصيص دقائق للاسترخاء والتأمل، أو الحمام الدافئ، أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. قصر استخدام غرفة النوم على النوم فقط، والاحتفاظ بقلم وورقة، لتدوين أي أفكار قد تسبب الأرق. تجنب الكافيين والشاشات قبل النوم.ويقول دكتور سينغ "إذا نمت 7 أو 8 ساعات، ونجحت في جعل نومك أفضل، فمن المتوقع أن تشعر بمزيد من الانتعاش واليقظة والنشاط". ولكن " إذا وجدت نفسك رغم ذلك لا تزال تستيقظ متعبا ولديك شعور بنقص الطاقة والنعاس المفرط"، فهذا يعني أن هناك شيئا ما يحتاج لمراجعة الطبيب.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: الساعة البیولوجیة
إقرأ أيضاً:
كيف تحافظ على عاداتك الصحية أثناء قضاء العطلة مع الأحباء؟
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- عندما كانت دانا سانتاس تزور أقارب زوجها خلال العطل، كانت وزوجها يلتزمان بجدولهما اليومي ويذهبان إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
وقالت سانتاس، إحدى مساهمي قسم اللياقة البدنية لدى CNN ومدربة رياضيين محترفين: "إنهم يقيمون في مزرعة ألبان بولاية ويسكونسن، في وسط اللا مكان. كنا نغادر في رحلة بالسيارة مدة 35 دقيقة إلى صالة الألعاب الرياضية، نقضي ساعة فيها ثم تستغرقنا طريق العودة 35 دقيقة أخرى".
قد يكون من الصعب الحفاظ على العادات التي تجعلك تشعر بالرضا وتعزز صحتك خلال العطل، خصوصًا أثناء السفر لزيارة أحبائك.
ورغم أنه من المهم الحفاظ على العادات التي تجعلك تشعر بالرضا خلال العطل، إلا أن الأمر لا يستحق إهدار كل أوقات استمتاعك بالموسم، بحسب سانتاس.
قد يكون الحل في التخلي عن توقعاتك بأنك ستتناول الطعام وتمارس الرياضة بشكل طبيعي، وعوض ذلك قم بأفعال بسيطة للبقاء على اتصال بعاداتك الجيدة. في هذه الحالة، يمكنك إضافة بعض العادات الصحية البسيطة إلى احتفالاتك بالعطلة.
الاستمتاع بالعطلة يأتي في المقام الأولوقد يتعارض الشعور بالذنب بسبب إهمال روتين التمارين الرياضية، أو الفشل في الحفاظ على جدول زمني صارم، مع استمتاعك بموسم العطل.
مع ذلك، من المهم الحفاظ على بعض السلوكيات الصحية لضمان شعورك بالرضا، وفق اختصاصية التغذية ناتالي موكاري بولاية نورث كارولينا. وقد يؤثر عدم وجود الألياف والبروتين في نظامك الغذائي على الهضم ومستويات الطاقة، ما يعني أنك قد لا تستمتع بالوقت الذي تقضيه في عطلتك.
وفي الوقت ذاته، أكدت موكاري أن تناول ما تستمتع به، ومشاركة الوصفات العائلية، والتحلّي بالمرونة أثناء إقامتك مع أحبائك، تُعد من الأمور المهمة أيضًا.
وأضافت أن التمسّك الصارم بما يتعلق بما يمكنك وما لا يمكنك تناوله قد يأتي بنتائج عكسية، إذ أن مثل هذه الصرامة غالبًا ما تؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة التي صنفتها على أنها ممنوعة.
أضف الفاكهة والخضار ولكن استمتع ببسكويت عيد الميلاد أيضًاإذا كنت تريد أن تشعر بالسعادة بعد تناول الطعام في العطلة، فلا تقطع الأطعمة الجيدة، فقط أضف إليها بعض الفاكهة والخضار.
وأضافت أن السفر لزيارة العائلة والأصدقاء في العطل قد يعني غالبًا عدم التحكم الكامل في خياراتك الغذائية، سواء كان ذلك لأنك تذهب إلى المطاعم أو تتناول الطعام في منازل أشخاص آخرين.
وعند النظر إلى قائمة مطعم، اطلب ما يبدو مناسبا لك واستمتع بتناوله. وإذا كان هناك خيار للحصول على بعض الخضار، حتى لو طبق سلطة جانبية، فلا تتردد، وفقا لموكاري.
وإذا اخترت تناول شطيرة، فإن إضافة الخس، أو الطماطم، أو ثمرة الأفوكادو، أو الفاصوليا مع شطيرة التاكو توفر بعض العناصر الغذائية والألياف الإضافية.
وبالمثل، إذا كنت في رحلة برية، فلا بأس من تناول الوجبات الخفيفة المفضلة لديك في السيارة. وإذا كنت تريد التأكد من استمرار شعورك بالرضا، فحاول إضافة الفاكهة أيضًا.
ومن أجل تناول المزيد من الخضار أثناء وجودك في منزل شخص ما، يمكنك دومًا شراء الفاكهة من المتجر وعرض تحضير طبق جانبي مثل خضار الخريف أو السلطة.
وقالت إنه لضمان عدم الإفراط بتناول الطعام، ضع في اعتبارك ما أنت متحمس لتناوله أكثر وكن على دراية بمستوى الشبع لديك حتى لا تشعر بعدم الارتياح.
لكنها لفتت إلى ضرورة عدم قضاء الكثير من الوقت في التفكير بنسبة الأطعمة المفضلة في العطلة والأطعمة الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية، لأن الأهم هو الاستمتاع بعطلتك مع أحبائك.
اقرن الحركة بقضاء الوقت مع العائلةأشارت سانتاس إلى أن ممارسة الحركة الصحية خلال العطل لا تعني أنه يتعين عليك التعّرق أو حتى مغادرة التجمّع العائلي.
وقالت: "أي حركة يمكنك القيام بها خلال هذا الوقت تعد رائعة.. ما يفعله معظمنا هو أننا نقول لا يمكنني القيام بالروتين الصارم الذي أقوم به دومًا، لذلك لن أفعل أي شيء".
ويمكن أن يكون السفر مرهقا على الجسم، لذا فإن أي حركة مفيدة تقاوم التصلّب والجلوس لفترات طويلة والأوجاع والآلام.
وقالت: "في أي وقت، قف وتحرّك بالطريقة التي يخبرك بها جسدك بشكل حدسي. قد يكون ذلك من خلال التمدد لفترة طويلة حقًا، والجلوس بوضعية القرفصاء، مثل تحريك جسدك وإعادة الاتصال به والحصول على إحساس بما يحتاجه".
وخلصت إلى أنّه "لا تنتظر حتى تتمكن من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لمنح جسمك ما يحتاجه".
أعيادرياضةغذاءنصائحنشر الثلاثاء، 26 نوفمبر / تشرين الثاني 2024تابعونا عبرسياسة الخصوصيةشروط الخدمةملفات تعريف الارتباطخيارات الإعلاناتCNN الاقتصاديةمن نحنالأرشيف© 2024 Cable News Network. A Warner Bros. Discovery Company. All Rights Reserved.
الاتحاد يعسكر في دبي