دليلك الشامل لتحصل على أكتاف عريضة مثل المحترفين
تاريخ النشر: 6th, February 2024 GMT
عضلة الكتف تُعد من العضلات الأكثر استخداماً بشكل مباشر في الكثير من تمارين الجزء العلوي للجسم، فعضلات الكتف الخلفية والأمامية تدخل بنشاط كبير عند أداء تمارين عضلات الصدر والظهر.
لذلك يطمح الكثير من الرياضيين إلى امتلاك عضلات كتف قوية وضخمة للحصول على جسم مثالي، فكلما كانت عضلات الكتف لدى الشخص قوية ازدادت قدرته على أداء تمارين كمال الأجسام بشكل جيد ورفع الأوزان الثقيلة، وفي مقالنا هذا سنتحدث عن أفضل تمارين الكتف بالدمبل لكل عضلة من عضلات الكتف.
يعد من أقوى تمارين الكتف الأمامي والتي تستهدف عضلة الكتف الأمامية وعزلها بشكل تام.
يركز هذا التمرين على عضلات الكتف الأمامية، لكن ينبغي استخدام الوزن المناسب لتفادي الإصابات.
وتتضمن خطوات التمرين: رفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين مع استقامة الذراعين، ووضع القدمين على عرض الكتفين، مع التنفس الطبيعي وإنزال الدمبلز ببطء إلى الوضع الأول.
يمكنك أداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 8-12 عدة مع فترة راحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
يعتبر تمرين Dumbbell Lateral Raise واحد من أفضل تمارين تقوية عضلات الكتف وتساهم في إعطاء شكل الحرف V المميز، ويستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الكتف الجانبية.
يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف من خلال رفع الدمبلز باستخدام الكتفين والذراعين فقط.
تتضمن الخطوات: الوقوف المستقيم مع شد البطن واستقامة الصدر، ورفع الأثقال قليلاً فوق مستوى الكتفين، ثم إنزالها ببطء.
مع مراعاة التنسيق بين حركة المرفقين واليدين، والمحافظة على التوازن، واستخدام الوزن المناسب للقدرة البدنية.
يمكنك أداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-12 عدة مع فترة راحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
يعتبر هذا التمرين من اهم تمارين الكتف الخلفي حيث يستهدف تقوية عضلة الكتف الخلفية والدالية الوسطى، بالإضافة إلى بناء قوة عامة للجسم.
وتتضمن خطواته: الوقوف مع انحناء الركبتين واستقامة الظهر، ورفع الأثقال جانبًا حتى فوق مستوى الكتفين، مع الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم إعادة الأثقال للوضع الأولي وتكرار الحركة.
قم بأداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-12 عدة مع فترة راحة 90 ثانية بين كل مجموعة.
يعد تمرين Incline Seated Lateral Raise من أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتف الجانبية، إذ يتطلب جهداً كبيراً وينصح به المدربون خاصة للمحترفين في لعبة كمال الأجسام.
وتتضمن خطوات أدائه: الجلوس على مقعد مائل ورفع الأثقال جانبياً حتى مستوى الكتفين، ثم إنزالها ببطء. مع ثني الكوع قليلاً وتكرار التمرين لثلاث مجموعات، 10-12 تكرارة في كل مجموعة.
يمكنك أداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-12 عدة مع فترة راحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
- تُعد تمارين الكتف باستخدام الدمبل من أهم التمارين لبناء وتقوية عضلات الكتف، فهي توفر مقاومة عالية تساعد على تضخيم وتدريب العضلات بفاعلية.
- كما أن لهذه التمارين فوائد متعددة منها تحسين مرونة وحركية مفصل الكتف مما يقلل فرص الإصابة، وتنمية القوة والتحمل العضليين الأمر الذي يحسن الأداء الرياضي.
- فضلاً عن المساهمة في تصحيح وضعية الجسم والوقاية من آلام الظهر والرقبة.
- كما تُسهم هذه التمارين في تعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة من خلال تحسين القدرات الحركية للجسم.
نصائح مهمة لتجنب الإصابات أثناء تمارين الكتفيوجد العديد من النصائح التي يمكن اتباعها لضمان الاستفادة القصوى والآمنة من تمارين الكتف، ومن أبرز هذه النصائح:
- الإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين، حيث يساعد الإحماء قبل البدء على تهيئة الجسم، بينما تساعد التهدئة بعد الانتهاء على إعادة معدل ضربات القلب تدريجياً إلى وضعه الطبيعي.
- اتباع التقنية الصحيحة للتمارين لتفادي الإصابات.
- زيادة شدة ومدة التمرين تدريجياً وليس فجأة.
- تخصيص وتعديل التمارين وفقاً للقدرات واللياقة البدنية.
- التنويع في التمارين وعدم تكرار نفس التمارين لأيام متتالية.
- الاهتمام بالتغذية الصحيحة وشرب الماء قبل التمرين.
وختاما إذا أردت أن تحصل على أقصى استفادة من تمارين الكتف لديك، يجب عليك وضع هذه التمارين في جدول تمارين الكتف خاصتك.
المصدر: الأسبوع
إقرأ أيضاً:
التمارين الرياضية لا تحرق السعرات الحرارية بالقدر الذي تظنه!
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام عنصرا أساسيا في فقدان الوزن. لكن هذا الرأي السائد منذ فترة طويلة أصبح موضع تساؤل في السنوات الأخيرة إلى حد أنه يمكن القول إن ما يتم الترويج له بأنها ربما تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتساعد على حرق السعرات الحرارية هو مجرد خرافة.
وبحسب ما جاء في تقرير نشره موقع "ساينس أليرت" Science Alert، نقلًا عن مراجعة علمية أجراها ديلان تومسون، أستاذ علم وظائف الأعضاء البشرية، "جامعة باث"، وخافيير جونزاليس، أستاذ بمركز التغذية والتمارين الرياضية والتمثيل الغذائي في "جامعة باث"، إن المبدأ الأساسي هو أن كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم مقيدة بطريقة ما، وفقًا للفرضية التي طرحها عالم الأنثروبولوجيا التطورية هيرمان بونتزر لأول مرة في عام 2012.
فرضية بونتزر
افترض البروفيسور بونتزر أنه مع زيادة الحرق اليومي للسعرات الحرارية من خلال النشاط البدني، سيجد الجسم طرقًا لتقليص الطاقة المستهلكة بالعمليات البيولوجية الأخرى - مثل عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة، بما يترك إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة دون تغيير.
تم ترويج هذه النظرية منذ ذلك الحين في كتاب بونتزر "الحرق" الصادر عام 2021، حيث يفترض أن جسم الإنسان "يحرق السعرات الحرارية ضمن نطاق ضيق للغاية: ما يقرب من 3000 سعر حراري في اليوم، بغض النظر عن مستوى النشاط".
وبناءً على ذلك، يرجح البروفيسور بونتزر أن "الخلاصة هي أن مستويات النشاط اليومي (الجسدي) ليس لها أي تأثير تقريبًا على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم".
ولكن تُظهر أبحاث علمية أخرى أن ممارسة التمارين الرياضية ربما تزيد من إنفاق الطاقة - وإن لم يكن ذلك بالقدر الذي يتوقعه البعض.
ممارسة الرياضة واستهلاك الطاقة
إن الأدلة التي استخدمها بونتزر لدعم فرضيته جاءت من دراسات مراقبة قارنت بين استهلاك الطاقة في مختلف الأشخاص حول العالم. في الدراسة الرصدية، يقوم الباحثون فقط بأخذ القياسات وإجراء المقارنات بين المجموعات دون إدخال أي تغييرات فعلية.
كانت الدراسة الأكثر لفتًا للانتباه، التي استخدمها بونتزر لدعم فرضيته هي الأبحاث التي أجريت على قبيلة هادزا - إحدى آخر مجموعات الصيادين وجامعي الثمار المتبقية في إفريقيا. ومن المفترض أن يكون الصيادون وجامعو الثمار نشطين للغاية من أجل البقاء على قيد الحياة. لكن الدراسة لاحظت أن شعب هادزا لم يبذل طاقة أكبر من تلك التي يبذلها الشخص الغربي العادي كل يوم.
أسئلة مثيرة للاهتمام
وتم مراجعة فرضية الاستهلاك المقيد للسعرات الحرارية في عام 2023. وخلص الباحثون إلى أن نظرية بونتزر تطرح بعض الأسئلة المثيرة للاهتمام. ومع ذلك، فإنه عادة لا يكون مقنعا للغاية بسبب العيوب في طبيعة الأدلة.
في الواقع، تظهر بيانات المراقبة التي أجراها بونتزر أن الاستهلاك اليومي للطاقة يمكن أن يختلف بما يزيد عن 1000 سعر حراري في اليوم لدى مجموعة من كبار السن. يتناقض هذا بشكل مباشر مع اقتراحه بأن يكون الحد الأقصى للسعرات الحرارية اليومية للجميع 3000 سعرة حرارية.
وعند النظر إلى البيانات المستمدة من التجارب العشوائية الخاضعة للرقابة، يمكن بوضوح رؤية أن ممارسة الرياضة لها تأثير على استهلاك الطاقة.
وتسمح التجارب العشوائية الخاضعة للرقابة للباحثين بتحديد السبب والنتيجة لعلاج أو تدخل محدد. إنها تسمح بمقارنة مجموعات من الأشخاص بشكل عادل من خلال متغير واحد فقط يتم التلاعب به في كل مرة.
وتشير التجارب إلى أن برنامجًا للتمارين الرياضية المنظمة والخاضعة للإشراف، والذي يتم إجراؤه حتى خمس مرات في الأسبوع لمدة تتراوح بين ستة إلى عشرة أشهر، يزيد من حرق السعرات الحرارية يوميًا. كما ظهرت هذه التأثيرات لدى الرجال والنساء في منتصف العمر والشباب على حد سواء.
وتُظهر نتائج البحث بوضوح أن النشاط البدني يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم.
زيادة متواضعة
لكن من المهم أن ملاحظة أن هذه التجارب أفادت، مع ذلك، بأن الزيادات في الاستهلاك اليومي للطاقة لم تكن دائماً كبيرة كما كان متوقعاً. ببساطة، إن حرق 600 سعر حراري في صالة الألعاب الرياضية لن يؤدي بالضرورة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية بنفس المقدار.
إن الزيادة، الأكثر تواضعا من المتوقع في حرق السعرات الحرارية تبتعد كل البعد عن التصريحات الجريئة التي تقول إن ممارسة التمارين الرياضية لا تزيد من الاستهلاك اليومي للطاقة على الإطلاق. من الصعب تقدير العدد الدقيق، لأنه يختلف كثيرًا بين الأشخاص.
كما تطرقت المراجعة العلمية إلى أن هناك العديد من الأسباب المحتملة التي تجعل ممارسة التمارين الرياضية لا تزيد من استهلاك الطاقة بالقدر المتوقع.
يمكن أن تشمل بعض العوامل استبدال النشاط البدني (عندما يحل التمرين الجديد محل النشاط البدني الذي كان يقوم به الشخص عادةً في ذلك الوقت - لذلك ربما ينتهي به الأمر فقط إلى حرق عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر مما كان يفعله عادةً) والتعويض السلوكي (القيام بنشاط أقل لاحقًا أي في اليوم التالي للتمرين الصباحي).
عاجل.. أول تعليق من محمود جهاد بعد انضمامه للزمالك