دليلك الشامل لتحصل على أكتاف عريضة مثل المحترفين

عضلة الكتف تُعد من العضلات الأكثر استخداماً بشكل مباشر في الكثير من تمارين الجزء العلوي للجسم، فعضلات الكتف الخلفية والأمامية تدخل بنشاط كبير عند أداء تمارين عضلات الصدر والظهر.

لذلك يطمح الكثير من الرياضيين إلى امتلاك عضلات كتف قوية وضخمة للحصول على جسم مثالي، فكلما كانت عضلات الكتف لدى الشخص قوية ازدادت قدرته على أداء تمارين كمال الأجسام بشكل جيد ورفع الأوزان الثقيلة، وفي مقالنا هذا سنتحدث عن أفضل تمارين الكتف بالدمبل لكل عضلة من عضلات الكتف.

تمرين رفرفة أمامي بالدمبل Dumbbell Front Raise

يعد من أقوى تمارين الكتف الأمامي والتي تستهدف عضلة الكتف الأمامية وعزلها بشكل تام.

يركز هذا التمرين على عضلات الكتف الأمامية، لكن ينبغي استخدام الوزن المناسب لتفادي الإصابات.

وتتضمن خطوات التمرين: رفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين مع استقامة الذراعين، ووضع القدمين على عرض الكتفين، مع التنفس الطبيعي وإنزال الدمبلز ببطء إلى الوضع الأول.

يمكنك أداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 8-12 عدة مع فترة راحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين رفرفة جانبي Dumbbell Lateral Raise

يعتبر تمرين Dumbbell Lateral Raise واحد من أفضل تمارين تقوية عضلات الكتف وتساهم في إعطاء شكل الحرف V المميز، ويستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الكتف الجانبية.

يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف من خلال رفع الدمبلز باستخدام الكتفين والذراعين فقط.

تتضمن الخطوات: الوقوف المستقيم مع شد البطن واستقامة الصدر، ورفع الأثقال قليلاً فوق مستوى الكتفين، ثم إنزالها ببطء.

مع مراعاة التنسيق بين حركة المرفقين واليدين، والمحافظة على التوازن، واستخدام الوزن المناسب للقدرة البدنية.

يمكنك أداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-12 عدة مع فترة راحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين Bent Over Dumbbell Lateral Raise

يعتبر هذا التمرين من اهم تمارين الكتف الخلفي حيث يستهدف تقوية عضلة الكتف الخلفية والدالية الوسطى، بالإضافة إلى بناء قوة عامة للجسم.

وتتضمن خطواته: الوقوف مع انحناء الركبتين واستقامة الظهر، ورفع الأثقال جانبًا حتى فوق مستوى الكتفين، مع الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم إعادة الأثقال للوضع الأولي وتكرار الحركة.

قم بأداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-12 عدة مع فترة راحة 90 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين Incline Seated Lateral Raise

يعد تمرين Incline Seated Lateral Raise من أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتف الجانبية، إذ يتطلب جهداً كبيراً وينصح به المدربون خاصة للمحترفين في لعبة كمال الأجسام.

وتتضمن خطوات أدائه: الجلوس على مقعد مائل ورفع الأثقال جانبياً حتى مستوى الكتفين، ثم إنزالها ببطء. مع ثني الكوع قليلاً وتكرار التمرين لثلاث مجموعات، 10-12 تكرارة في كل مجموعة.

يمكنك أداء هذا التمرين لـ 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-12 عدة مع فترة راحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.

أهمية تمارين الكتف بالدمبل

- تُعد تمارين الكتف باستخدام الدمبل من أهم التمارين لبناء وتقوية عضلات الكتف، فهي توفر مقاومة عالية تساعد على تضخيم وتدريب العضلات بفاعلية.

- كما أن لهذه التمارين فوائد متعددة منها تحسين مرونة وحركية مفصل الكتف مما يقلل فرص الإصابة، وتنمية القوة والتحمل العضليين الأمر الذي يحسن الأداء الرياضي.

- فضلاً عن المساهمة في تصحيح وضعية الجسم والوقاية من آلام الظهر والرقبة.

- كما تُسهم هذه التمارين في تعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة من خلال تحسين القدرات الحركية للجسم.

نصائح مهمة لتجنب الإصابات أثناء تمارين الكتف

يوجد العديد من النصائح التي يمكن اتباعها لضمان الاستفادة القصوى والآمنة من تمارين الكتف، ومن أبرز هذه النصائح:

- الإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين، حيث يساعد الإحماء قبل البدء على تهيئة الجسم، بينما تساعد التهدئة بعد الانتهاء على إعادة معدل ضربات القلب تدريجياً إلى وضعه الطبيعي.

- اتباع التقنية الصحيحة للتمارين لتفادي الإصابات.

- زيادة شدة ومدة التمرين تدريجياً وليس فجأة.

- تخصيص وتعديل التمارين وفقاً للقدرات واللياقة البدنية.

- التنويع في التمارين وعدم تكرار نفس التمارين لأيام متتالية.

- الاهتمام بالتغذية الصحيحة وشرب الماء قبل التمرين.

وختاما إذا أردت أن تحصل على أقصى استفادة من تمارين الكتف لديك، يجب عليك وضع هذه التمارين في جدول تمارين الكتف خاصتك.

المصدر: الأسبوع