طبيب البوابة: 3 نصائح فعالة لحرق الدهون للنساء بعد سن الأربعين
تاريخ النشر: 31st, January 2024 GMT
البوابة - تخشى العديد من النساء دخول سن الأربعين خوفاً من تراكم الدهون أو التغيرات الجسدية، ولكن في الواقع، دخول سن الأربعين مثل أي مرحلة عمرية يمكن أن يحدث بها تغييرات مختلفة في الجسم والعادات الغذائية وأسلوب الحياة، بما في ذلك التغيرات في التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني. في حين أن تحديات حرق الدهون قد تبدو أكبر، إلا أن هناك استراتيجيات فعالة يمكن للمرأة دمجها في نمط حياتها لتسريع عملية حرق الدهون.
فيما يلي الأساليب الأساسية لمساعدة النساء في الأربعينيات من العمر على الحفاظ على وزن صحي وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديهن.
1. النظام الغذائي:
نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ بشكل طبيعي مع تقدم العمر، يصبح من الضروري الانتباه إلى نوعية الأكل وكميته. إن اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ودمج الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات وتبقيك تشعر بالشبع، وجودها في نظامك الغذائي يمكن أن يدعم إدارة الوزن ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسعرات الحرارية الإجمالية.
بالإضافة الى ذلك ينصح بتقليل الكربوهيدرات والسكريات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم وتخزين الدهون.
لا تنسى شرب الكثير من الماء طوال اليوم وتناول وجبات طعام منتظمة ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لديك.
2. التمارين:
مع تقدم المرأة في العمر، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لذلك ينصح بعمل تمارين الوزن مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة، لتحفيز نمو العضلات والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، وتعزيز كثافة العظام.
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة فعالة وموفرة للوقت لحرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد دمج فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات قصيرة من الراحة في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
ابحث عن الأنشطة التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة، قومي بعمل ما تستمتعين به مثل الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الرياضات الجماعية. تعمل تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال، بينما تعمل تمارين القوة على بناء العضلات، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد على حرق الدهون حتى أثناء الراحة. استهدف ممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل ودورتين تدريبيتين للقوة أسبوعيًا.
3. الراحة:
النوم الكافي أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والتمثيل الغذائي. اهدفي إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
نصائح إضافية:
السيطرة على التوتر: يمكن أن يساهم التوتر المزمن في زيادة الوزن. لذا ينصح بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل أو التنفس العميق للتحكم في مستويات التوتر.العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مدرب شخصي معتمد للحصول على التوجيه والتحفيز الشخصي.التركيز على التغييرات الإيجابية والاحتفال بالنجاح مهما كان صغيراً. تذكري أن حرق الدهون المستدام هو رحلة وليس سباقًا سريعًا.المصدر: بارد
اقرأ أيضا:
نصائح هامة لخسارة 5 كيلوجرامات من الوزن في 30 يوماً
ما هي فيروسات الزومبي وهل هي جائحة جديدة؟
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: الدهون سن الأربعين تغيرات هرمونية تمارين غذاء النوم طبيب البوابة عملیة التمثیل الغذائی حرق الدهون یمکن أن
إقرأ أيضاً:
خبراء يكشفون الوقت المثالي لتناول الغداء وشراب يحمي قلوب مرضى السكري
نقدم في "الجزيرة صحة" جولة الأخبار الصحية والأبحاث الطبية ليوم الجمعة 7 فبراير/شباط 2025:
شرب الكيتونات يحسّن صحة القلب لدى مرضى السكري من النوع الثانينبدأ جولتنا من المملكة المتحدة، حيث أجريت دراسة فريدة من نوعها تناول فيها مرضى السكري من النوع الثاني مشروبا يحتوي على إسترات الكيتون، وهو مكمّل يهدف إلى إدخال الجسم في حالة الكيتوزية لمراقبة التأثير على القلب.
وكشفت الدراسة أن شراب الكيتونات يحسّن صحة القلب لدى المرضى، والكيتوزية هي الحالة الأيضية التي يضطر فيها الجسم إلى حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات.
وأجرى الدراسة باحثون من جامعة بورتسموث في المملكة المتحدة، ونشرت نتائجها في مجلة الفسيولوجيا التطبيقية، وكتب عنها موقع يوريك ألرت.
تحتوي أجسامنا على خزانين مختلفين للطاقة هما الغلوكوز (سكر الدم) والأحماض الدهنية الحرة، ويستخدم الأشخاص الأصحاء الغلوكوز لأنه أكثر كفاءة من حيث توفير الطاقة، لكن الأشخاص المصابين بالسكري يميلون إلى استخدام الأحماض الدهنية الحرة، لأن أجسامهم غير قادرة على تحليل الغلوكوز إلى طاقة بسبب مقاومة الإنسولين.
وقالت الدكتورة ماريا بيريسيو من كلية علم النفس والرياضة وعلوم الصحة في جامعة بورتسموث "بالنسبة لمرضى السكري يمكن أن يبقى الغلوكوز في مجرى الدم ويصبح مثل الصدأ، مما يؤدي إلى تدمير الأوعية الدموية تدريجيا، وبالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني فإن قلوبهم تستخدم الأحماض الدهنية وتعمل تدريجيا بجهد أكبر، مما يعني أنهم معرضون لخطر الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة".
إعلان
الوقت المثالي لتناول الغداء
بيّن الخبراء أن الوقت الأفضل لتناول طعام الغداء هو الوقت الذي يأتي بعد مرور 4 إلى 5 ساعات من تناول وجبة الفطور، وفي حال تناولت فطورك في الثامنة صباحا فستبدأ بالجوع بعد الساعة الـ12 ظهرا، وبالتالي هذا الوقت سيكون مثاليا لتناول الوجبة الرئيسية لهذا اليوم.
وتوضح هذه الآراء أن النظام الذي يتبعه الأجداد هو الأفضل، وأن على الناس التوقف عن لومهم على موعد غدائهم المبكر جدا.
واستطلعت صحيفة الديلي ميل آراء الخبراء بشأن وقت الغداء المثالي لمن يريد أن يحافظ على وزن صحي.
تقول للينا باكوفيتش اختصاصية التغذية في مدينة فلوريدا الأميركية "إذا استيقظ شخص ما في الساعة السابعة صباحا وتناول وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية في الساعة الثامنة صباحا فمن المرجح أن يبدأ بالجوع بعد نحو 4 إلى 5 ساعات، أي بين الساعة الـ12 والواحدة ظهرا".
وأوضحت أن تناول الغداء في وقت متأخر قد يجعل من الصعب على الجسم تحويل الطعام إلى طاقة.
وفي إسبانيا، يرى العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون الغداء في وقت متأخر يحرقون سعرات حرارية أقل أثناء الراحة من أولئك الذين يتناولون الطعام الساعة الواحدة ظهرا.
وبينت دراسة نشرت في مجلة "نيوترينتس" أن الأشخاص الذين يتناولون الغداء في الساعة 4:30 مساء لديهم أيضا نسبة سكر غير مستقرة في الدم طوال اليوم، ويستغرقون وقتا أطول لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
وفي سياق آخر، حذرت للينا من أن تناول الطعام في أوقات مختلفة كل يوم قد يؤثر أيضا على الصحة، لأنه قد يعطل الإيقاعات اليومية التي تحكم انتقال أجسامنا من النهار إلى الليل والعكس، ونصحت بتناول الوجبات كل يوم في الوقت نفسه تقريبا.
ولفت الدكتور فالتر لونجو الباحث في الشيخوخة والعلوم البيولوجية بجامعة جنوب كاليفورنيا في الولايات المتحدة الانتباه إلى قضية أخرى، وهي أنه يجب عليك أيضا أن تتناول الطعام في وقت مبكر لترك 12 ساعة بين العشاء وفطور اليوم التالي.
إعلانوأشار إلى أن العلماء يقولون إن ذلك ينشط عملية الالتهام الذاتي، وهي عملية يعاد فيها تدوير الأجزاء القديمة أو التالفة من الخلية، مما يساعد على إبطاء الشيخوخة.
لذلك، عندما تجد جدك وجدتك جالسين لتناول طعام الغداء في الواحدة ظهرا اجلس وتناول غداءك معهما فكل الأوقات الأخرى سيئة.
أداة صغيرة تُغرس في العمود الفقري يمكن أن تساعد مرضى ضمور العضلات
نذهب إلى الولايات المتحدة، حيث وجد باحثون أدلة على أن تحفيز النخاع الشوكي قد يفيد الأفراد المصابين بأمراض تنكسية عصبية مثل ضمور العضلات الشوكي، وتضمنت الدراسة زرع جهاز يرسل نبضات كهربائية إلى النخاع الشوكي.
قاد الدراسة الدكتور ماركو كابوجروسو من جامعة بيتسبرغ في الولايات المتحدة، ونشرت نتائجها بمجلة "نيتشر ميدسن"، وكتبت عنها صحيفة إندبندنت البريطانية.
وأظهرت النتائج تحسنا مؤقتا لكنه ملحوظ في وظيفة العضلات لـ3 مشاركين يعانون من ضمور العضلات الشوكي، وهو مرض وراثي يضعف العضلات تدريجيا.
وأظهر المشاركون في الدراسة -والذين كانوا يعانون بالفعل من ضعف عضلي تدريجي- تحسنا غير متوقع خلال التجربة التي استمرت شهرا، إذ حفز الجهاز المزروع النخاع الشوكي لديهم، ونتيجة لذلك لمسوا زيادة في القوة وتحسّن القدرة على الوقوف والمشي.
برج الدلو .. حظك اليوم الأحد 9 فبراير 2025: تحذير للحوامل