قاعدة 3-2-1 من أجل نوم جيد ليلا
تاريخ النشر: 24th, January 2024 GMT
يعد النوم أمرا ضروريا للحفاظ على صحية جيدة، ويوجد العديد من العوامل المحيطة بنا قد تمنحنا الحصول على القدر الكافي من النوم لتحقيق الفوائد منه.
ولحسن الحظ، هناك عدد من الطرق التي يمكن القيام بها لتحسين نوعية النوم، بينها 11 قاعدة ذهبية ابتكرها فريق من مؤسسة شركة NEOM Organics London وأخصائي النوم نيك ويتون.
ومن بين هذه القواعد الـ11، كشفت نيكولا إليوت التي تعمل في مجال الرفاهية منذ ما يقارب العقدين من الزمن، في كتاب جديد بعنوان The Four Ways To Wellbeing، عن " قاعدة 3-2-1"، والتي تصفها بأنها "تقنية مفيدة" تساعدك على الاستعداد لنوم هانئ أثناء الليل.
ما هي قاعدة 3-2-1؟
إنها في الواقع روتين بسيط ومباشر، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليه في البداية.
ويبدأ الأمر بشكل أساسي قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير، وفي كل إطار زمني هناك شيء عليك تجنب القيام به.
ولذلك، لمدة ثلاث ساعات قبل النوم، ليس من المفترض أن تتناول الطعام أو تشرب الكحول، بينما يسمح بالماء أو شاي الأعشاب غير المحفز خلال هذا الوقت.
ثم قبل النوم بساعتين، يكون ذلك هو الوقت الذي تتوقف فيه عن القيام بأي عمل أو تمرين شاق.
وأخيرا، قبل ساعة من الذهاب إلى السرير، تتوقف عن استخدام الشاشات (وهذا يعني وضع هاتفك بعيدا) وتقوم أيضا بتعتيم الأضواء في الغرفة.
لماذا يجب تجربة هذه القاعدة؟
تشرح نيكولا في كتابها أن وجود روتين منتظم مثل هذا يسمح لنا بالشعور "بالمزيد من السيطرة على حياتنا" ويمكنه أيضا "تقليل التوتر".
ومن خلال تفصيل فوائد كل خطوة من الخطوات المتضمنة، توضح نيكولا كيف أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يعطل نومك ويبقيك مستيقظا لفترة أطول.
إقرأ المزيدوقالت: "إن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات هو الوقت الأمثل الموصى به لأجسامنا لهضم الطعام. إن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل (خاصة إذا كانت الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات) يحفز الجهاز الهضمي لدينا ويمنع إطلاق الميلاتونين، والذي يمكن أن يتعارض مع قدرة الجسم على النوم في ساعة مناسبة".
وتضيف أخصائية التغذية أليس ماكينتوش: "إن تناول الطعام مبكرا يمنح الجسم وقتا لتثبيت نسبة السكر في الدم قبل النوم".
وليس من المستغرب أن يكون التخلص من الشاشات وتعتيم الأضواء من أهم الخطوات في روتين النوم.
وتشرح نيكولا أن مستقبلات الضوء في أعيننا "تنقل إشارات النهار إلى أدمغتنا للبقاء مستيقظين"، وهذه المستقبلات حساسة بشكل خاص للضوء الأزرق (الضوء المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة القراءة الإلكترونية وشاشات التلفزيون).
وتضيف: "الضوء الأزرق الطبيعي هو ما يساعدنا على الاستيقاظ في الصباح، لكن الدراسات تظهر أن الكثير من الضوء الأزرق الاصطناعي في المساء يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو العنصر الأكثر أهمية لتسهيل بداية النوم".
وبينما يدعو هذا الروتين إلى إطفاء الأضواء قبل النوم بساعة، تقول نيكولا إنه من الأفضل البدء في القيام بذلك قبل ساعتين من النوم إذا استطعت.
المصدر: مترو
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: أخبار الصحة الصحة العامة معلومات عامة معلومات علمية تناول الطعام قبل النوم
إقرأ أيضاً:
الاتحاد يلقي الضوء على التأمين البارامترى للمحاصيل الزراعية
يعرف التأمين البارامتري للمحاصيل على أنه تطبيق تأميني مُصمم لحماية المزارعين من مخاطر مُحددة تتعلق بالإنتاج الزراعي، ويُستخدم عادةً للتخفيف من الآثار المالية للظروف الجوية السيئة، كالجفاف، أو هطول الأمطار الغزيرة، أو درجات الحرارة القصوى، والتي قد تؤثر بشكل كبير على غلة المحاصيل.
يدفع التعويض في التأمين البارامتري للمحاصيل بناءً على معايير مُحددة مُسبقًا تتعلق مباشرةً بأداء المحصول أو الظروف الجوية، و عند استيفاء الشرط المحدد مسبقًا، يتلقى حامل الوثيقة تعويضًا محددًا مسبقًا بناءً على شدة الحدث المُسبب، و يُحدد مبلغ التعويض عادةً قبل إصدار الوثيقة، ويستند إلى عوامل مثل حجم المحصول المؤمَّن عليه، والعائد المتوقع، ومستوى التغطية الذي يختاره المزارع.
مزايا التأمين البارامتري للمحاصيل مقارنة بالتأمين التقليدي:استعرض اتحاد شركات التأمين المصرية في نشرته الأسبوعية، مميزات تأمين المحاصيل البارامتري وأوجه المقارنة بينه وبين بتأمين المحاصيل التقليدي، باعتباره يُسهّل عملية المطالبات نظرًا لاعتماده على معايير موضوعية، مما يُغني عن عمليات فحص المحاصيل أو تقييمات العائد التي تستغرق وقتًا طويلاً، ما يُتيح للمزارعين الحصول على تعويضات أسرع، مما يُمكّنهم من التعافي من الخسائر وإجراء التعديلات اللازمة لموسم الزراعة التالي.
كما يُوفر تأمين المحاصيل البارامتري شفافية وبساطة أكبر مقارنةً بالتأمين التقليدي، حيث يعتمد حساب التعويض على صيغ أو مؤشرات مُحددة مسبقًا مما يُسهّل على المزارعين فهم المخاطر المُحتملة والتخطيط لمواجهتها.
وأشار الاتحاد إلى أنه من المهم ملاحظة أن تأمين المحاصيل البارامتري له حدوده، حيث لا يُطابق التعويض الخسائر الفعلية التي يتكبدها المزارع تمامًا، لأنه يعتمد على معايير مُحددة مسبقًا بدلاً من التقييمات الفردية، بالإضافة إلى ذلك، قد لا يغطي هذا التأمين جميع المخاطر التي يواجهها المزارعون، مثل الآفات والأمراض وتقلبات السوق. لذلك، يُستخدم تأمين المحاصيل المعياري غالبًا مع وثائق تأمين المحاصيل التقليدية لتوفير تغطية أشمل.
كيف يمكن للتأمين البارامتري تعزيز أهداف التنمية المستدامةمن خلال تمكين الاستجابة السريعة للأحداث المناخية والمخاطر الطبيعية الأخرى، يساهم التأمين في بناء مجتمعات وبُنى تحتية أكثر قدرة على الصمود، مما يعزز الجوانب الرئيسية للتنمية المستدامة ويدعم تحقيق أهداف التنمية المستدامة.
وأضاف الاتحاد، يؤدي التأمين البارامتري دورًا حيويًا في مواجهة تحديات الاستدامة والمخاطر المناخية، حيث يوفر تعويضات سريعة للحكومات والشركات والمجتمعات بناءً على مؤشرات محددة مسبقًا، مما يتيح التعافي الفوري من الكوارث المناخية مثل الأعاصير والفيضانات، ويعد هذا الأمر بالغ الأهمية، خاصةً للمجتمعات الأكثر عرضة للمخاطر.
وتابع، من خلال توفير الدعم المالي في الوقت المناسب، يعزز التأمين البارامتري إدارة المخاطر بشكل عادل، ويدعم الاستقرار المالي للمشروعات المستدامة، مما يضمن استمرارها حتى في مواجهة التحديات المناخية.
سوق التأمين الزراعي البارامتري العالميقُدِّرت قيمة سوق التأمين الزراعي البارامتري العالمي بـ 5.9 مليار دولار أمريكي في عام 2023، ومن المتوقع أن تصل إلى 11.3 مليار دولار أمريكي بحلول عام 2033، بمعدل نمو سنوي مركب قدره 6.5% بين عامي 2024 و2033، وفقًا لتقرير شركة " Allied Market Research".
تعود هذه الزيادة إلى عوامل مثل دعم الحكومات والمبادرات السياسية، بالإضافة إلى الطلب المتزايد على تسوية المطالبات بسرعة أكبر.
وهيمنت منطقة آسيا والمحيط الهادئ على حصة سوق التأمين الزراعي البارامتري في عام 2023، ويُعزى ذلك إلى تأثر المنطقة بالظواهر الجوية المتطرفة، كالفيضانات والجفاف والأعاصير، مما أدى إلى زيادة الطلب على خدمات التأمين الزراعي. ومع ذلك، من المتوقع أن تشهد منطقة أمريكا اللاتينية والشرق الأوسط وأفريقيا أعلى نمو خلال الفترة من 2024-2033. ويُعزى ذلك إلى توسع القطاع الزراعي، وزيادة الوعي بمخاطر تغير المناخ، والحاجة إلى استراتيجيات للتخفيف من حدة المخاطر في دول أمريكا اللاتينية والشرق الأوسط وأفريقيا.
فوائد التأمين البارامترى للمحاصيل الزراعيةيُعد التأمين البارامتري مُناسبًا بشكل خاص لبعض المحاصيل الأكثر عُرضةً لمخاطر مُحددة أو التي لديها معايير مُحددة يُمكن قياسها بموضوعية. وهناك العديد من المخاطر والخسائر المُرتبطة بالمحاصيل التي يواجهها المزارعون وأصحاب المصلحة الزراعيون. يُمكن أن تنشأ هذه المخاطر من عوامل مُختلفة، بما في ذلك الأحوال الجوية، والآفات والأمراض، وتقلبات السوق، والمخاطر المالية، وتحديات الإدارة.
معاناة دول أفريقيا من تغير المناخيشير الخبراء إلى أبحاث تُظهر أنه خلال العقدين الماضيين، بلغ متوسط عدد الوفيات الناجمة عن الفيضانات في إفريقيا أربع أضعاف ما هو عليه في أوروبا أو أمريكا الشمالية، علاوة على ذلك، شهدت إفريقيا أعلى عدد من الوفيات الناجمة عن الجفاف، رغم أنها لم تشهد سوى نصف حالات الجفاف المبلغ عنها عالميًا خلال تلك الفترة.
وفي سبتمبر 2023، فقدت ليبيا أكثر من 4300 شخص بسبب الفيضانات نتيجة لعدم وجود أنظمة إنذار مبكر وخطط إجلاء، إلى جانب البنية التحتية المتدهورة، ومنذ بداية موسم الأمطار في منتصف مارس 2024، توفي ما لا يقل عن 180 شخصًا في كينيا بسبب الفيضانات والانهيارات الأرضية، واضطر مئات الآلاف إلى مغادرة منازلهم.
وفي تنزانيا، لقي أكثر من 155 شخصًا مصرعهم، وتضرر ما لا يقل عن 200 ألف بسبب الفيضانات.
في المقابل، تعاني منطقة شرق وجنوب إفريقيا من جفاف شديد دمر المحاصيل خلال موسم النمو وهدد الأمن الغذائي. ويُذكر إن هذا الجفاف ناجم عن ظاهرة النينيو الجوية.
و في بيان مشترك، أشارت منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة (FAO) وبرنامج الأغذية العالمي (WFP) إلى أنه بعد عدة موجات من الجفاف، تواجه مالاوي الآن أسوأ أزمة غذائية منذ عقد من الزمن، حيث يعتمد 90٪ من الأراضي المزروعة في البلاد على مياه الأمطار.
و تقدر المنظمتان أن 27.4 مليون شخص في جنوب إفريقيا سيواجهون الجوع خلال الأشهر الستة المقبلة بسبب ضعف المحاصيل الناجم عن سلسلة من 14 موجة جفاف شديدة خلال العقدين الماضيين. كما سلط التقرير العالمي عن أزمات الغذاء الصادر عن الأمم المتحدة، والذي أعدته الشبكة العالمية لمكافحة أزمات الغذاء، الضوء على العواقب الأوسع لنمط الطقس النينيو، محذرًا من أن الأسوأ لم يأت بعد.
وقال التقرير: إن تأثيره الكامل على الأمن الغذائي - بما في ذلك الفيضانات وضعف الأمطار في أجزاء من شرق إفريقيا والجفاف في جنوب إفريقيا، خاصة في مالاوي وزامبيا وزيمبابوي - سيستمر في الظهور طوال العام.
رأي اتحاد التأمينيعد التأمين البارامتري أداة فعالة لتعزيز الحماية التأمينية لقطاع الزراعة، خاصةً في ظل التغيرات المناخية المتسارعة التي تؤثر على المحاصيل والإنتاج الزراعي، ويوفر هذا النوع من التأمين حلولًا مرنة وسريعة لتعويض المزارعين عن الخسائر الناجمة عن الظواهر المناخية القاسية، دون الحاجة إلى عمليات تقييم تقليدية معقدة، مما يضمن سرعة التعويض واستدامة النشاط الزراعي.
وقال اتحاد التأمين إنه من الضروري تعزيز الوعي التأميني لدى المزارعين بأهمية هذه الحلول، بالإضافة إلى ضرورة التعاون بين شركات التأمين والقطاع الزراعي لتطوير منتجات تأمينية مبتكرة تلبي احتياجات السوق المصري.
وأضاف الاتحاد، من خلال هذا التعاون المشترك، يمكن لجميع الأطراف المعنية تعزيز فاعلية التأمين البارامتري، والتخفيف من آثار الكوارث، وتقليل فجوة الحماية، والمساهمة في تعزيز قدرة المجتمعات على الصمود وتحقيق الاستدامة، كما بجب الاستفادة من التقنيات الحديثة، مثل البيانات المناخية والأقمار الصناعية، لتحسين دقة النماذج البارامترية وضمان توافقها مع الواقع الزراعي في مصر.
اقرأ أيضاًالنواب يوافق على إنشاء المجلس الأعلى للسلامة والصحة المهنية وتأمين بيئة العمل
اتحاد شركات التأمين المصرية يطلق الدليل الاسترشادي الأول لتسوية تعويضات الممتلكات والهندسي
الموافقة لشركتي «مصر» و«ثروة» للتأمين على إصدار وثائق السيارات التكميلي باستخدام التكنولوجيا المالية
أزمة السكن في أوروبا: هل تجد دول الاتحاد الحل؟