تمارين تقوية العضلات تساعد في مواجهة هشاشة العظام
تاريخ النشر: 21st, January 2024 GMT
تندرج هشاشة العظام ضمن الأمراض التي تهاجم كبار السن بصفة خاصة، وذلك بسبب ضعف العظام مع التقدم في العمر، ويمكن مواجهة هشاشة العظام من خلال التغذية الصحية والمواظبة على ممارسة الرياضة.
وأوضح البروفيسور الألماني أوفه ماوس رئيس قسم العظام لدى الجمعية الألمانية لجراحة العظام والحوادث أن هشاشة العظام مرض تتدهور فيه كثافة العظام وبنيتها بشدة، حيث تقل قدرتها على تخزين المعادن التي تمنحها الصلابة، مما يرفع خطر الإصابة بالكسور -ولا سيما في الساعد والرسغ والورك- عند التعرض للسقوط.
وأضاف ماوس أن هشاشة العظام تعد من المتاعب الصحية الشائعة لدى كبار السن، حيث تضعف بنية العظام مع التقدم في العمر.
انقطاع الطمثوأضاف ماوس أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، ولا سيما في مرحلة انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم في هذه المرحلة.
كما أن بعض الأدوية ترفع خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل أدوية الكورتيزون التي تستخدم لعلاج أمراض الرئة مثلا.
وأضاف البروفيسور ماوس أن عوامل الخطورة الأخرى تشمل أيضا العامل الوراثي والتدخين.
علامات هشاشة العظاموأشار ماوس إلى أنه يمكن الاستدلال على الإصابة بهشاشة العظام من خلال ملاحظة بعض العلامات، مثل كثرة التعرض للسقوط وفقدان بعض سنتيمترات من طول القامة (الشخص يصبح أقصر)، بالإضافة إلى انحناء الظهر بشكل متزايد.
التغذية السليمةمن جانبه، أشار الدكتور فيليبالد فالتر طبيب العظام لدى مركز ماريانوفيتش الطبي بمدينة ميونخ الألمانية إلى أنه يمكن مواجهة هشاشة العظام من خلال التغذية السليمة، حيث ينبغي إمداد الجسم بالكالسيوم المهم لصحة العظام على نحو كاف.
وتتمثل المصادر الغذائية للكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي، إلى جانب الخضروات الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي.
كما أكد فالتر على أهمية إمداد الجسم بالبروتين على نحو كاف، نظرا لأنه يتمتع بأهمية كبيرة لصحة العضلات التي بدورها تحمي العظام.
وكقاعدة عامة ينبغي إمداد الجسم بالبروتين بمعدل غرام واحد لكل كيلوغرام من الوزن، أي أن من يبلغ وزنه 70 كغم ينبغي عليه تناول 70 غراما من البروتين يوميا.
ومن الضروري أيضا إمداد الجسم بفيتامين "دي" الذي يساعد الجسم على تخزين الكالسيوم في العظام، ونظرا لأن هذا الفيتامين يطلق عليه اسم فيتامين الشمس لذا يمكن إمداد الجسم به من خلال التعرض لأشعة الشمس يوميا.
كما يمكن إمداد الجسم بفيتامين "دي" من خلال تناول الأغذية الغنية به، مثل الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة والماكريل، بالإضافة إلى زيت السمك وصفار البيض.
وفي حالة النقص الشديد يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين "دي".
الرياضة مهمة
وإلى جانب التغذية السليمة تتمتع الرياضة أيضا بأهمية كبيرة في مواجهة هشاشة العظام، ولا سيما تمارين تقوية العضلات، وكذلك الرياضات التي تعمل على تعزيز التوازن والتناسق العضلي العصبي مثل اليوغا والبيلاتس، مما يحد من خطر السقوط.
ومن لا يجد في نفسه القدرة على ممارسة تمارين تقوية العضلات يمكنه اللجوء إلى الرياضات المائية، مثل الركض في الماء وتمارين اللياقة البدنية فيه، حيث إنها تعتبر خفيفة على المفاصل.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: هشاشة العظام من خلال
إقرأ أيضاً:
تعرف على 8 تمارين صباحية بسيطة تحسّن الذاكرة والتركيز
وهو ما كررته مجددا دراسة جديدة مقدمة جملة نصائح نافعة لتحسين الأداء الإدراكي بشكل عام، وفق ما نقل موقع Economic Times، من بينها
1. تمارين بدنية بلمسة معرفية إذ يمكن الجمع بين تمارين خفيفة كاليوغا أو التمدد والأنشطة العقلية، كالعد التنازلي، خصوصا أنها تُحسّن الحركة الجسدية الدورة الدموية، بينما تُعزز التحديات المعرفية حدة الذهن وتنسيقه.
2. القراءة بصوت عالٍ كما يمكن للقراءة بصوت عالٍ أن تؤثر على المسارات البصرية والسمعية، مما يُحسّن الفهم والمفردات وحفظ الذاكرة.
لاسيما أنها طريقة فعّالة لبدء اليوم بتركيز وتعليم وتنشيط الدماغ.
3. الحساب ذهنيًا كذلك يمكن لتحدي العقل بحسابات ذهنية بسيطة، أن يُحفّز التفكير العددي ويُقوّي الذاكرة قصيرة المدى، مع تحسين التركيز وقدرات حل المشكلات في الحياة اليومية.
4. تدوين اليوميات كذلك فإن تدوين اليوميات ينظّم الأفكار ويُعزّز التأمل الذاتي ويُحسّن الذاكرة.
إن كتابة الخطط والمهام وقائمة الامتنان كل صباح تُحسّن التركيز وتُهيئ عقلية مُثمرة طوال اليوم.
5. التدرب على التصور إلى ذلك، يمكن لممارسة طريقة إغماض العينين والتدرب ذهنيًا على المهام أو استرجاع تفاصيل مُحددة أن يُقوي التصور والذاكرة ويُعزز التركيز ويبني الثقة اللازمة لتحقيق الأهداف بوضوح وعزيمة.
6. تعلم مهارات جديدة ومن الخطوات الجيدة أيضًا محاولة تخصيص بضع دقائق يوميًا لتعلم مهارة أو كلمة أو معلومة جديدة، إذ إنها تُقوي هذه الممارسة الروابط العصبية وتُنمّي الفضول الإيجابي وتُحسّن قدرة الدماغ على الاحتفاظ بالمعلومات مع مرور الوقت.
7. حل الألغاز كذلك تُحفّز ممارسة سودوكو أو الكلمات المتقاطعة أو ألغاز الصور المقطوعة الدماغ وتُعزز التفكير المنطقي والذاكرة والانتباه. ويدعم حل الألغاز بانتظام أيضا المهارات في حل المشكلات ويُحسّن خفة الحركة الذهنية.
8. التنفس الواعي أو التأمل كما يمكن التركيز على ممارسة التنفس البطيء والعميق لمدة 5-10 دقائق. تساعد هذه الممارسة البسيطة على تقليل التوتر وتعزيز الوضوح وتشحذ التركيز من خلال تهدئة العقل وتحسين الأداء الإدراكي العام.
الجدير ذكره أن دراسات عديدة كانت تحدّثت عن أهمية الرياضة في حياة الأفراد وتأثيرها على صحة العقل والذهن والذاكرة