لنوم عميق,, تجنب هذه الأطعمة ليلا
تاريخ النشر: 20th, January 2024 GMT
قد تعاني من صعوبة النوم ليلا بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى، لكن هل تعلم أن اختياراتك الغذائية على مدار اليوم قد تؤثر أيضا على جودة نومك ليلا؟.
في الواقع، تظهر المزيد من الأدلة أن الأنماط الغذائية العامة يمكن أن تؤثر على جودة النوم وتساهم في الأرق.
وباستخدام مجموعة بيانات تمثيلية أمريكية جمعت من عام 2011 إلى عام 2016، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لم يلتزموا بالتوصيات الغذائية، مثل تناول حصص كافية من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، كانت مدة نومهم أقصر.
وفي دراسة منفصلة، تابع فريق البحث أكثر من 1000 شاب بالغ تتراوح أعمارهم بين 21 إلى 30 عاما، تم تسجيلهم في دراسة التدخل الغذائي على شبكة الإنترنت المصممة لمساعدتهم على زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات.
ووجدوا أن أولئك الذين زادوا من استهلاك الفواكه والخضروات على مدى ثلاثة أشهر، أفادوا بتحسن نوعية النوم وانخفاض أعراض الأرق.
وتظهر الأبحاث التي أجريت خارج الولايات المتحدة أن الأنماط الغذائية الصحية بشكل عام ترتبط بجودة نوم أفضل وتقليل أعراض الأرق. وتشمل: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الغني بالأطعمة النباتية وزيت الزيتون والمأكولات البحرية، والأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات التي تتضمن تركيزا إضافيا على مكونات معينة مثل الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات والتي ثبت أنها تقلل المؤشرات الحيوية للالتهابات في الدم.
و ربطت الدراسات بين استهلاك الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان وفاكهة الكيوي والكرز وأنواع التوت الأخرى، مثل الفراولة والتوت مع نوم أفضل.
وترتبط أيضا الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول ودقيق الشوفان وبعض مصادر البروتين، بنوم عالي الجودة.
وتشمل العناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مفيدة، المغنيسيوم وفيتامين (د) والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز.
الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة النوم:
• الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في البرغر والبطاطا المقلية والأطعمة المصنعة.
• الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة.
• الكحول، الذي يعطل نوعية النوم.
• الكافيين، حتى قبل ست ساعات من موعد النوم، قد يجعل من الصعب عليك النوم لأنه يمنع هرمون الأدينوزين الذي يعزز النعاس.
• الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية باستمرار يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو أحد أقوى المؤشرات على انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.
مفاتيح النوم الجيد ليلا
بشكل عام، لا يوجد طعام أو مشروب سحري واحد من شأنه أن يحسن نومك. ومن الأفضل التركيز على الأنماط الغذائية الصحية الشاملة طوال اليوم، مع استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.
وبالإضافة إلى تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة خلال ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم، يجب أن تتضمن الساعات القليلة الأخيرة من اليوم ممارسات صحية جيدة أخرى، بما في ذلك الابتعاد عن وسائل التكنولوجيا، وتقليل التعرض للضوء وخلق بيئة مريحة وهادئة للنوم.
التقرير من إعداد إيريكا يانسن، الأستاذة المساعدة في علوم التغذية، جامعة ميشيغان.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: النوم صعوبة النوم القهوة الفواكه الخضروات الأطعمة
إقرأ أيضاً:
استشاري تغذية علاجية: العصائر والخضروات تساعد على ترطيب الشعر ونموه
قالت الدكتورة ريهام عز الدين، استشاري تغذية علاجية، إن ترطيب الشعر وزيادة طوله يمكن تحقيقهما من خلال التغذية السليمة أو العلاج المناسب، فالتغذية تؤدي دورًا حيويًا في ترطيب الشعر وتجعله صحيًا، حيث يُنصح بتناول العصائر والخضروات.
دور الخضروات في طول الشعروأضافت «عز الدين»، خلال لقائها ببرنامج السفيرة عزيزة، المذاع على قناة «dmc»، أنه بالنسبة للعصائر، يُفضل تناولها يوميًا مع الوجبات، ومن الأفضل أن تكون مزيجًا من عصير الجزر والبرتقال والبنجر، حيث يوفر هذا المزيج فيتامين A الذي يساهم في الترطيب، وفيتامين C ويعزز امتصاص الحديد، بالإضافة إلى أن البنجر غني بالحديد كما يُعتبر عصير الأفوكادو خيارًا ممتازًا لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 وكميات وفيرة من فيتامين A.
الخضروات مثالية في الغذاءوواصلت: «بالنسبة للخضروات، فإن السبانخ والبقدونس والجرجير أو أي نوع من الأوراق الخضراء تُعتبر مثالية، بالإضافة إلى الفواكه والمكسرات التي تحتوي على عناصر غذائية متعددة، أما السلطة فمن المهم أن تحتوي السلطة على مصدر للبروتين».
وأكدت أنه فيما يتعلق بالزيوت يجب مراعاة نوع الشعر فإذا كان جافًا يُفضل عدم وضع الزيت مباشرة لأنه قد يؤدي إلى جفاف الشعر، بل يجب استخدام مزيج من الزيت مع زبدة الشيا، ومن الجيد التنويع بين الزيوت مثل زيت الجرجير وزيت الزيتون وزيت الروزماري للاستفادة من كل نوع.
وشددت على أن هناك مادة تُعرف بالسيبولينا، تُستخرج من الطحالب البحرية وتحتوي على مضادات أكسدة، ويمكن الحصول عليها من الصيدليات، وإذا كان الشعر غير جاف، يمكن تطبيق الزيوت مباشرة لترطيب الشعر بفعالية.
"دبي العالمية" تستعد لتنظيم بعثة تجارية إلى صربيا وتركيا