لم يعد الخلود إلى النوم سهلا في عصرنا الحديث، الذي يتميز بكثرة وتنوع الضغوطات اليومية، ما جعل الأرق معضلة يشتكي منها كثيرون.
وترى الطبيبة النفسية الأميركية، ليزا ستروس، أن التجارب التي رواها الذين يشتكون من صعوبة النوم، علّمت المختصين على مر السنين كيفية ترتيب مجموعة من الاستراتيجيات النفسية والسلوكية لمعالجة الأرق وتحسين جودة النوم.
وفي مقال نشرته على صحيفة "واشنطن بوست" أحصت ستروس مجموعة من التدابير يمكن لمن يعاني من صعوبة النوم أن يتبعها لأجل تحسين نومه وتعلم طرق التغلب على الأرق والضغوط التي تمنع الجسم من أخذ قسط من الراحة.
ضبط فترات النوم لمدة معينةتنصح هذه المختصة بتعميق النوم قدر المستطاع وذلك بمحاولة الحد من عدد مرات الاستيقاظ ومدد فترات اليقظة في منتصف الليل.
تقول ستروس إنه علينا "لعدة ليال متتالية (ما يصل إلى أسبوعين)، استخدام مدد زمنية ثابتة وسهلة التحمل لتحديد فترة نومنا (على سبيل المثال، 11 مساء و6 صباحا).
وتقول "لا تنم خارج هذا التوقيت الثابت حتى لو كانت ليلتك الماضية سيئة.. "إذا نجحت، يمكنك في النهاية تنفيذ الجدول بشكل أقل صرامة، ومن الأفضل دون الاستيقاظ على المنبه".
الحفاظ على "إيقاع الساعة البيولوجية"إيقاع الساعة البيولوجية يرمز للحالة التي تميل فيها أجسادنا إلى النوم خلال 24 ساعة .
للمحافظة على هذه الساعة الطبيعية، تنصح المختصة بخفت كل الأضواء عند محاولة الخلود إلى النوم.
وتقول إن تكويننا كبشر حساس جدا، حيث ينقل الضوء إشارة قوية إلى ساعاتنا البيولوجية على أن الأمر يتعلق بـ"ضوء الشمس"، مما يغير مناطقنا الزمنية بطرق تعوق النوم.
الحد من تناول الكحولتنصح هذه الخبيرة أيضا بالحد من تناول الكحول في الليل، باعتباره منبها للجهاز العصبي.
ويمكن للكحول أن يؤثر على النوم، حيث يشتهر بأنه يسبب نوما خفيفا ومضطربا ومتقطعا.
ويمكن أيضا أن يؤدي تناول الكحول إلى تفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم.
تقول ستروس في الصدد "في حين أن النصيحة التقليدية هي الحد من تناول النبيذ وتجنبه تماما خلال الثلاث إلى الأربع ساعات التي تسبق النوم، إلا أنني أرى أن كوبا واحدا من النبيذ مع العشاء هو السبب في يقظة الشخص".
القيام بجميع المهام قبل الذهاب إلى الفراشتنصح ستروس بإنهاء كل شيء قبل التفكير في النوم.
وتقول "لعل الأمر مؤلم بعض الشيء عندما تبدأ في الشعور بالنعاس على الأريكة ثم تضطر إلى تعطيل هذه العملية لإطفاء الأضواء، والذهاب إلى الحمام، وتناول الأدوية، وارتداء البيجامة وما إلى ذلك".
يذكر أن حوالي 55 في المئة من الأميركيين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 40 و49 عاما، وحوالي 58 في المئة من أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 64 عامًا، يعانون من اضطرابات النوم، والتي تشمل عدم النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات موصى بها في الليل، بحسب استطلاع للرأي أجرته مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة عام 2023.
المصدر: الحرة
إقرأ أيضاً:
دراسة تكشف علاقة فول الصويا بالقدرات المعرفية للأطفال
أوضحت نتائج دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة إلينوي أوربانا شامبين أن الأطفال في سن المدرسة الذين تناولوا المزيد من الايسوفلافون الموجودة في فول الصويا أظهروا قدرات تفكير وانتباه أفضل.
وتمهد هذه النتائج الطريق لأبحاث مستقبلية تهدف إلى كشف كيف يمكن لمنتجات الصويا أن تؤثر بشكل إيجابي على القدرات المعرفية للأطفال.
وتعرف الايسوفلافون بأنها مركبات موجودة بشكل طبيعي في العديد من النباتات، وخاصة فول الصويا ومنتجات الصويا، وعلى الرغم من أن الأبحاث السابقة التي أجريت على البالغين أشارت إلى أن الايسوفلافون الموجود في الصويا يمكن أن يحسن الذاكرة، إلا أن فوائده لم تتم دراستها جيدا لدى الأطفال.
وقالت أجلا بريستينا، طالبة الدكتوراه في علم الأعصاب بالجامعة : "تضيف دراستنا دليلا على أهمية العناصر الغذائية الموجودة في أطعمة الصويا للإدراك في مرحلة الطفولة".
ولفحص الفوائد المحتملة لإيسوفلافون الصويا، قام الباحثون بفحص البيانات المتاحة سابقا من دراسة مقطعية شملت 128 طفلا تتراوح أعمارهم بين 7 إلى 13 عاما. واستخدموا معلومات من سجلات النظام الغذائي لمدة 7 أيام لحساب متوسط المدخول الغذائي لكل طفل، بما في ذلك الكميات من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة والفيتامينات والايسوفلافون المستهلكة.
ولتقييم القدرة الفكرية العامة للأطفال، استخدم الباحثون مجموعة من اختبارات القلم والورقة المعدلة حسب مستوى الصف الدراسي. وقاموا أيضا بقياس قدرات الانتباه باستخدام مهمة محوسبة تُعرف باسم "مهمة الجناح"، بينما تم تسجيل نشاط تخطيط كهربية الدماغ (EEG) واستخدامه لقياس سرعة معالجة المعلومات والانتباه.
وقالت بريستينا: "لم تقم أي دراسات أخرى بفحص العلاقة بين الايسوفلافون الموجود في الصويا وقدرات الانتباه باستخدام مخطط كهربية الدماغ أو تدابير مماثلة لتسجيل النشاط الكهربائي الناتج عن الدماغ".
وذكرت أن الأطفال في الدراسة استهلكوا من 0 إلى 35 مغ من الايسوفلافون يوميا، ووصفت هذه الكمية بأنها "منخفض نسبيا"، لكنها قالت إنها "تتماشى مع القيم المعلن عنها سابقا بالنسبة للولايات المتحدة.
وبشكل عام، كشف التحليل أن الأطفال في الدراسة يميلون إلى استهلاك كميات منخفضة من أطعمة الصويا التي تحتوي على الايسوفلافون. ومع ذلك، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من أطعمة الصويا أظهروا استجابات أسرع أثناء المهام التي تتطلب التركيز وأظهروا سرعة معالجة أسرع. ولم يلاحظ أي ارتباط بين تناول الايسوفلافون الصويا والقدرة الفكرية العامة.
وتوصي بريستينا بدمج المزيد من فول الصويا في النظام الغذائي للأطفال، وأكدت أن "الدراسات الارتباطية مثل هذه ليست سوى الخطوة الأولى".
ومن أجل فهم أفضل لآثار تناول منتجات الصويا على القدرات المعرفية للأطفال والكمية الدقيقة من تناول الايسوفلافون بدأ فريق البحث مؤخرا تجربة سريرية لفحص تأثيراتها على قدرات التفكير والهرمونات الجنسية والصحة الأيضية وصحة الأمعاء.
مهرجان الفيلم العربي في تورنتو.. نافذة المهاجر على السينما العربية