لبناء العضلات.. ما كمية البروتين التي يمكنك تناولها في وجبة واحدة؟ ومتى؟
تاريخ النشر: 9th, January 2024 GMT
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى كمية البروتين التي تتناولها. ولكن ما أقصى كمية من البروتين يمكنك تناولها في وجبة واحدة؟
تزود الوجبة الغنية بالبروتين جسمك بالعناصر الأساسية التي يحتاجها لإنتاج البروتين العضلي، وتسمى هذه العملية تخليق البروتين العضلي. ويمكن أن يحدث ذلك فقط إذا قمت بامتصاص كميات كافية من الأحماض الأمينية، والتي تشكل البروتينات.
والآن ما كمية البروتين التي يمكن لجسمك امتصاصها بالفعل مع كل وجبة؟
أولا يجب أن نوضح الفرق بين امتصاص البروتين وكمية البروتين التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي. ويتم امتصاص كل ما تأكله، لأن هذا يعني ببساطة نقل العناصر الغذائية من الأمعاء إلى مجرى الدم، ومثل ما تظهر الدراسات، لا يوجد حد حقيقي لذلك للأفراد الأصحاء.
هذا يعني أن كل البروتين الذي تأكله في الوجبة يمتصه الجسم.
السؤال التالي: ما كمية البروتين التي يمكن لجسمك استخدامها من كل وجبة لبناء العضلات؟
الجواب هو 30 غراما من البروتين كحد أقصى. وقد توصلت مراجعة أجراها باحثون بجامعة ماكماستر في كندا إلى أنه من البروتين المستهلك في كل وجبة، يبدو أن هناك مقدارا محددا من البروتين المستخدم لبناء العضلات، وهو 20 -330 غراما من البروتين. وفي حالة تجاوز هذا الحد لن يمنحك أي فوائد إضافية فيما يتعلق ببناء العضلات.
وقد قارنت دراسة أخرى مجموعتين مع بعضهما البعض. وأعطيت المجموعة الأولى قطعة من لحم البقر تحتوي على حوالي 30 غراما من البروتين. وأعطيت الثانية حصة أكبر تحتوي على 90 غراما من البروتين. وأظهرت النتائج عدم وجود اختلاف كبير في تخليق البروتين العضلي بين المجموعتين.
العمر وحاجتك للبروتينمع تقدمك في العمر، يزداد ما يعرف بالمقاومة الابتنائية anabolic resistance (مقاومة بناء العضلات) وتعني أن كبار السن يحتاجون المزيد من البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي مقارنة بالشباب. ولكن وفقا لدراسة أجرتها مجلة براكتيس أند سبورت ساينسس ريفيو Practice and Sport Sciences Review، فإنه يمكنك تقليل مقاومتك الابتنائية إذا حافظت على نشاطك ومارست التمارين الرياضية بانتظام في سن الشيخوخة.
وزن الجسم ونسبة العضلات والبروتينكلما زادت كتلة عضلاتك زادت كمية البروتين التي يمكن لجسمك استخدامها لبناء العضلات في كل وجبة. وكلما استخدمت عضلاتك في التدريب تمكن جسمك من امتصاص المزيد من البروتين.
هل تناول الكثير من البروتين يبني المزيد من العضلات؟تقول مؤسسة مايوكلينيك الأميركية إن ذلك خطأ، ورغم أن البروتين ضروري، فإن تدريبات القوة -مثل رفع الأثقال- هي ما تؤدي لنمو العضلات، وليس تناول المزيد من البروتين. ولا يمكنك بناء العضلات دون ممارسة الرياضة.
وتشير مايوكلينيك إلى أنه لا يستطيع الجسم تخزين البروتين، لذلك بمجرد تلبية الاحتياجات، يتم استخدام أي بروتين إضافي للحصول على الطاقة أو تخزينه على شكل دهون. وسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة من أي مصدر على شكل دهون في الجسم.
لذلك يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى ارتفاع نسبة الدهون بالدم وأمراض القلب لأن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تتناولها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الكلية والمشبعة. ويشكل تناول البروتين الزائد، والذي يمكن أن يرهق الكلى، خطرا إضافيا على الأشخاص المعرضين للإصابة بأمراض الكلى.
مقدار البروتين الذي تحتاجهحوالي 10 إلى 35% من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين. لذا، إذا كانت احتياجاتك ألفي سعرة حرارية، فهذا يعني 200-700 سعرة حرارية من البروتين، أو 50-175 غراما.
وتبلغ الكمية الموصى بها من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من الجسم كالتالي:
شخص بالغ متوسط النشاط: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يجب على من يزن 75 كيلوغراما أن يستهلك 60 غراما من البروتين يوميا. الشخص بعد سن 40-50 عاما تزيد احتياجاته من البروتين إلى حوالي 1-1.2 غرام لكل كيلوغرام أو 75-90 غراما يوميا. وهذا لأنه مع التقدم في العمر نخسر المزيد ممن العضلات، وعليها تناول المزيد من البروتين لمكافحة ذلك. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام: حوالي 1.1-1.5 غرام لكل كيلوغرام. الأشخاص الذين يرفعون الأثقال بانتظام، أو يتدربون على الجري أو ركوب الدراجات: 1.2-1.7 غرام لكل كيلوغرام. ما أفضل وقت لتناول البروتين؟عادة يميل الناس إلى الحصول على معظم البروتين خلال وجبات المساء بينما يتناولون كمية أقل على الإفطار. مع ذلك تظهر بعض الدراسات الحديثة أن نقل بعض البروتين من العشاء إلى الإفطار يمكن أن يساعد في التحكم بالوزن عن طريق تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.
وتوصي مايوكلينيك باستهلاك 15-30 غراما من البروتين في كل وجبة. وتشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من 40 غراما في وجبة واحدة ليس أكثر فائدة.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: لکل کیلوغرام یمکن أن کل وجبة
إقرأ أيضاً:
خظورة الدهون الجسم على صحة القلب
يمكن أن تكون الدهون المخزنة في الجسم حول منطقة الخصر بمثابة كارثة لصحة القلب والأوعية الدموية، لكن الباحثين في جامعة هارفارد اكتشفوا الآن موقعًا آخر مثيرًا للجدل لتخزين الدهون في الجسم.
بحسب ما نشره موقع New Atlas نقلًا عن الدورية الأوربية للقلب، قام فريق الباحثين، بقيادة فيفياني تاكيتي، مديرة مختبر الإجهاد القلبي في مستشفى بريغهام أند وومنز التابع لجامعة هارفارد، بفحص 669 شخصًا تم إدخالهم إلى المستشفى بسبب آلام في الصدر أو ضيق في التنفس على الرغم من عدم ظهور أي علامات على مرض الشريان التاجي الانسدادي، حالة تصبح فيها الشرايين المغذية للقلب مسدودة بشكل خطير. كانت نسبة 70% من الأشخاص الذين تمت دراستهم من الإناث، وكان هناك انقسام متساوٍ تقريبًا بين المشاركين البيض وغير البيض، وكان متوسط عمر المجموعة 63 عامًا.
العضلات الدهنية
في وقت دخول المستشفى، تم فحص قلوب المرضى، تحليل تكوين أجسامهم باستخدام التصوير المقطعي المحوسب. ثم قام الباحثون بحساب "نسبة العضلات الدهنية" لكل مريض، وهو مقياس للدهون داخل عضلاتهم مقارنة بإجمالي الدهون في الجسم.
وبعد ست سنوات، تابع الباحثون حالة المرضى. وجد الباحثون أنه مقابل كل زيادة بنسبة 1% في الدهون العضلية، كان لدى الأشخاص خطر أعلى بنسبة 2% للإصابة بخلل الأوعية الدموية الدقيقة التاجية، وهي حالة تتلف فيها الأوعية الدموية الصغيرة التي تخدم القلب. كما أن كل زيادة بنسبة 1% في الدهون العضلية تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة في المستقبل بنسبة 7%. وكانت هذه النتائج مستقلة عن إجمالي الدهون لدى أي شخص، والتي تم قياسها من حيث مؤشر كتلة الجسم.
وقالت دكتورة تاكيتي إنه عند "المقارنة بالدهون تحت الجلد، فإن الدهون المخزنة في العضلات ربما تساهم في الالتهابات وتغير عملية التمثيل الغذائي للغلوكوز مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي"، مشيرًة إلى أنه "في المقابل، يمكن أن تتسبب هذه الإصابات المزمنة في تلف الأوعية الدموية، بما يشمل تلك التي تغذي "القلب، وعضلة القلب نفسها."
مؤشر كتلة الجسم لا يكفي
وأضافت دكتورة تاكيتي أنه في حين أنه من السهل رؤية الدهون تحت الجلد، فإن الاكتشاف الجديد حول الدهون المخزنة في العضلات يثير تساؤلات حول كيفية تقييم خطر إصابة شخص ما بأمراض القلب، حيث يقوم الجميع بتخزين الدهون في العضلات بمعدلات مختلفة. إن النظر إلى مؤشر كتلة الجسم وحده، وهي الأداة التي تقارن الطول بالوزن لاستنتاج إجمالي الدهون في الجسم، ربما لا تكون كافية.
شرحت دكتورة تاكيتي أن "معرفة أن الدهون بين العضلات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب تمنح طريقة أخرى لتحديد الأشخاص المعرضين لخطر كبير، بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم. ويمكن أن تكون هذه النتائج مهمة بشكل خاص لفهم التأثيرات الصحية للدهون بين العضلات على القلب".
وتقول تاكيتي إن فريقها البحثي لم يكتشف بعد كيفية خفض المخاطر بالنسبة للأشخاص الذين لديهم عضلات دهنية، لكنه يبحث الآن عن طرق يمكن من خلالها لاستراتيجيات مكافحة الدهون مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والجراحة وأدوية إنقاص الوزن أن تؤثر على تكوين الجسم وبالتالي على معدلات الإصابة بأمراض القلب.
زوجه تطالب بتطليقها للضرر.. جوزى متحرش