كيف أسامح نفسي؟

الخطأ جزء أصيل من طبيعتنا البشرية، لا مناص من اقتراف أمور بحق أنفسنا أو الآخرين أيّا كان حجمها، ويحدث أحيانا أننا نرتكب أخطاء تظل تلاحقنا طوال عمرنا دون أن نستطيع الفكاك منها، ودون أن نتمكن من التخلص من شعورنا الطاغي بالذنب والخجل حيالها. تكمن المشكلة الأساسية بالخطأ البشري بأنه لا يمكننا العودة في الزمن إلى الوراء، لا يمكننا أن نعود وأن نقرر عدم ارتكاب ما أدركنا أنه خطأ، ولهذا ترهقنا أخطاؤنا، تطاردنا حين نرتكب معصية أو نتسبب بالأذى لأننا نسينا شيئا أو ربما أخطأنا، أو أسأنا أو خذلنا ذواتنا أو شخصا وضع ثقته فينا أو انفعلنا في وجه مَن لا ذنب له.

فكيف لنا أن نتعامل مع نقد الذات؟ وكيف نتصالح مع تلك الهفوات أو الأخطاء التي نظنها لا تغتفر، وأن نسامح أنفسنا ونرفق بها؟

 

ما يجب أن تعرفه عن مسامحة النفس يلعب التسامح الذاتي دورا لا يستهان به حيث يمنحنا السكينة لقبول الأشياء التي لا نملك تغييرها، والشجاعة لتغيير الأمور التي نقدر على تغييرها. (شترستوك)

يوضح المختصون أن التسامح مع الذات على الأرجح هو قرار واعٍ ومدروس بالتخلي عن مشاعر الاستياء والغضب والتنازل عن الرغبة في الانتقام تجاه شخص بعينه تعرضنا بالظلم على يديه(1)، وإن لم يعنِ ذلك تبرير ما مررنا به أو إسقاط حقيقة الواقعة التي تعرضنا لها أو ارتكبناها. بالرغم من ذلك، فإن أكثر قيمة أخلاقية قد تكون ملازمة للصفح هي الكرم والسخاء، لأننا حين نقرر الصفح أو العفو أو مسامحة أنفسنا أو الآخرين فنحن في حقيقة الأمر نُعبر عن سخائنا واتساع صدورنا وقدرتنا على المنح عن طريق الصفح، لكن كرمنا تجاه الآخرين كثيرا ما يُنسينا أن نكون كرماء تجاه أنفسنا أيضا، إذ يحدث كثيرا أن يتمكن البشر من مسامحة الآخرين بالوقت الذي يكونون فيه أكثر قسوة على أنفسهم بشكل كبير(2).

تتجلى القسوة في صراعات داخلية وفي كيفية مسامحة نفسك على أمر ليس بهين، أو على حادث بسيط تراه جليا، يجترّ عقلك كل تلك الاحتمالات الأخرى التي كانت ممكنة، ويستحضر كل تلك الإجابات عن السؤال المُلحّ: كيف كان بالإمكان تجنب ما حدث؟ ترى كل البدائل التي كانت أمامك في الماضي، فتداهمك الحسرة، وتفكر: "لم يكن عليّ أن أفعل أو أن أقول ذلك"، أو تردد في داخلك: "لو أنني فقط لم أتفوه بتلك العبارة"، وتتساءل مرارا: "لماذا كنا في غفلة عن الحقائق؟"، أو ربما يتضح لنا كم كنا أنانيين ومندفعين أو لسنا ناضجين كفاية، فتزداد كراهية الذات، خاصة كلما قارنا قراراتنا بغيرنا التي تبدو أكثر عقلانية (3).

تقول الدكتورة "فينيسيا ليونداكي" إن أحد أسباب طلب العلاج النفسي هو رغبة واعية أو غير واعية في المعاونة على مسامحة الذات، ومواجهة الصوت النقدي في عقولنا الذي اعتدنا عليه إلى حد عدم ملاحظته، وعلى تخطي الإحساس بالعار. تتصل مسامحة الذات بالصحة العقلية، غالبا لكونها جزءا لا ينفصل من الشفاء من أخطاء الماضي وجروحه والخيانات وأشباح الطفولة وشتى صنوف المعاناة(4). فلا يتعلق الغفران فيها بالغرق في الذات والتغاضي عن أخطاء الماضي، وإنما بشجاعة الاعتراف بهذه الخطايا وتحمل المسؤولية والتعلم منها والاستعداد لتخطيها وتجاوز آلامنا المرتبطة بها.

يؤكد علماء النفس أن الندم عاطفة طبيعية يختبرها كل واحد منا تقريبا، وهو أشبه بآلة زمن تستدعي عواطف مضت في حاضرنا، وإن لم نستطع تجاوزها فسنظل ندور في حلقة لا نهاية لها داخل رؤوسنا دون إحداث تغيير، هنا يلعب التسامح الذاتي دورا لا يستهان به من خلال منحنا السكينة لقبول الأشياء التي لا نملك تغييرها، والشجاعة لتغيير الأمور التي نقدر على تغييرها.

ربما نستخدم مشاعرنا السلبية كدرع لتفادي الاعتذار، ولاعتقادنا أننا إذا ما أغرقنا أنفسنا في تلك المشاعر فإننا بذلك نقدم تعويضا كافيا عن كل ما فعلناه. (شترستوك)

ويؤكد العلماء على أن كل عاطفة تخبرنا عن أمر محدد، فالسعادة إشارة إلى أن أمرا ما يسير على ما يرام وتشجعنا على التواصل مع الآخرين، بينما يخبرنا الحزن أننا فقدنا شيئا ما. ينطبق الأمر أيضا على الشعور بالذنب، إذ يتيح لنا معرفة أن سلوكياتنا تتعارض مع معتقداتنا، كما يساعدنا على إصلاح الأضرار التي تسببنا بها سهوا أو عمدا، ليكون الشعور بالذنب صحيا ومثمرا إذا ما استخدمناه لاكتساب نظرة ثاقبة لقيمنا.

لكن يشيع اعتقاد خاطئ بأن رفض مسامحة الذات هو إثبات أننا أشد أسفا، بيد أنه في حقيقة الأمر -كما يرى الدكتور "جون ديلوني"- قد يكون علامة على انعدام شجاعتنا لمواجهة ما حدث، معيقا إيانا على الاستمرارية بسلام، خاصة إذا ما تفاقم إلى عار. بل وربما نستخدم مشاعرنا السلبية كدرع لتفادي الاعتذار، ولاعتقادنا أننا إذا ما أغرقنا أنفسنا في تلك المشاعر فإننا بذلك نقدم تعويضا كافيا عن كل ما فعلناه.

يروي عالم النفس السريري الخبير في التسامح والأستاذ في جامعة فرجينيا كومنولث "إيفرت وورثينجتون"، الذي ابتكر طرقا لمساعدة الناس على مسامحة أنفسهم والآخرين، ما حدث له في 1996، إذ راحت والدته ضحية جريمة قتل وحشية بعد أن اقتحم شاب بيتهم بنيّة السرقة، معتقدا عدم وجود أحد في المنزل، استيقظت أمه فذعر السارق وشرع يبرحها ضربا حتى الموت، لاحقا استطاع "إيفرت" مسامحة الجاني، بينما دخل أخوه "مايك" الذي اكتشف جثة والدته في حالة صدمة نفسية شديدة، جعلت الحادث ماثلا أمامه داخل ذهنه على الدوام بكامل تفاصيله(5).

لجأ "مايك" إلى أخيه "إيفرت" باثّا إليه اضطرابه، فنصحه الأخير بالحصول على استشارة طبية دون إلحاح، بعد 3 أشهر دفع الاكتئاب "مايك" إلى الانتحار، فلم يستطع "إيفرت" تخطي إحساسه بالإدانة الذاتية لعلمه أنه لم يقدم لأخيه الاستجابة التي كان بوسعه تقديمها له، إلى أن وجد "إيفرت" رسالة انتحار "مايك"، التي يخبره فيها أن يعتني بأمورهم المالية المتعثرة، ليتمسك "إيفرت" بها شاعرا بأن هناك شيئا أخيرا يفعله يساعده على المضي قدما ومسامحة نفسه.

 

لماذا ينبغي علينا مسامحة أنفسنا بين الحين والآخر؟ التمسك بالغضب والاستياء له آثار مدمرة على الصحة، إذ يجعلنا أكثر عرضة لخطر الاكتئاب والأرق. (شترستوك)

يرى الناشط ورئيس الأساقفة "ديزموند توتو" في "كتاب الغفران" أن رد الأذى بمثله لن يجلب لنا الراحة أو الرضا، لافتا إلى أن التسامح هو الطريقة الوحيدة لمداواة جروحنا، لأننا بدون مغفرة سنظل مقيدين بسلاسل من المرارة بمن أساؤوا إلينا، محاصرين وضحايا إلى أن نتمكن من الصفح عنهم، والاعتراف في قرارة أنفسنا بأننا جميعا -بوصفنا بشرا- معيبون، عندها فقط قد نستعيد السيطرة على مصائرنا ومشاعرنا، ونمسي أحرارا بتخلينا عن أحمال الغضب(6)(7).

يفرق الدكتور "كارول بيرتوفسكي" بين شعورَي الذنب والعار، مشددا بأن إحساس الذنب هو ما يلي تصرفنا بطريقة نندم عليها، والتي يمكن أن تقودنا إلى تصحيح الأمور وتجعلنا أكثر وعيا بكلماتنا وأفعالنا، فيما يأتي العار من شعور داخلي عميق بأننا مهانون ويائسون وغير جديرين بالاحترام والحب، دافعا إيانا إلى العزلة الشديدة والانفصال عمن حولنا لننظر إلى أنفسنا بسلبية بينما نتطلع إلى الآخرين على أنهم الأكثر نجاحا اجتماعيا وجاذبية(8).

ومع تطور الدراسات العلمية الناشئة حول التسامح، أظهرت النتائج أن للغفران أثرا إيجابيا على البشر عقليا وعاطفيا وروحيا وجسديا، إذ يحد من الغضب والاكتئاب، ويزيد من الأمل، ويحسن الاتصال الروحي والثقة بالنفس، مقوضا التوتر والقلق والاضطرابات الجسدية.

على الجانب الآخر، رصدت الأبحاث الطبية والنفسية بالرغم من اختلاف سياقاتها الثقافية بين الدول الغربية ودول شرق آسيا أن التمسك بالغضب والاستياء له آثار مدمرة على الصحة، إذ يجعلنا أكثر عرضة لخطر الاكتئاب والأرق، وكذلك -على الراجح- ارتفاع ضغط الدم والقرحة والصداع النصفي وآلام الظهر والنوبات القلبية وحتى السرطان(9).

تفسر الأستاذة المساعدة في الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة جونز هوبكينز "ندا جولد" أن الغضب مثلا هو شكل من أشكال التوتر(10)، من ثم عندما نتمسك بالغضب يبدو كأننا نحفّز استجابة الجسم للإجهاد، وهو ما يؤثر على الجسد. لتنشر جمعية علم النفس الأميركية عام 2015 بحثا تدعيميا بعد تقييم 21 دراسة مختلفة حول الصفح، وجدت في النهاية أن إيجابياته تطول أيضا علاج تعاطي المخدرات.

فيما يلي نصائح علماء النفس لنسامح أنفسنا بالطريقة الصحيحة والمناسبة.

 

ماذا نفعل كي نسامح أنفسنا؟ (شترستوك) أولا: افهم جيدا الأسباب التي تدفعك لمسامحة نفسك

أجب عن السؤال المركزي: لماذا تحتاج لمسامحة نفسك؟ من بين كل هذه المشاعر المختلطة عليك أن تقر في قرارة نفسك علام ستسامح نفسك على وجه الدقة؟ ما الشعور الذي يراودك ويؤرقك؟ صف أفكارك وتفكر بعمق، وحاول تحليل المشاعر السلبية وتفهمها دون الغرق تماما فيها، ثم أجب: هل تشعر بتلك المشاعر نتيجة لأمر قمت به أم لأنك تلقي باللوم على نفسك في حادث معين(11)(12)؟ استذكر الحدث المحدد في ضوء جديد، واعترف بالحقائق المحيطة حوله وكيف جعلك تشعر، لاحظ ما يصعب مواجهته، واكتب رسالة طويلة إلى ذاتك أو موجهة تبث فيها كل ما شعرت به آنذاك وما ينتابك الآن.

 

ثانيا: كُفّ عن فعل ما قد يعيقك عن مسامحة نفسك

احرص مبدئيا على إيقاف السلوك الذي يمثل نسيج المشكلة، فلنفرض أن نورين أم لأربعة أطفال، أحيانا لا تقدر نورين على كبح زمام غضبها وتفريغه على أطفالها، ليتملكها بعد ذلك إحساس عارم بالذنب. لذا، فور أن تدرك نورين منبع أزمتها، ولم تحس بتلك المشاعر وتسعى لإيجاد طرق أخرى للتعبير عن ضغوطاتها واحتواء ما يزعجها دون إيذاء أحد أطفالها عاطفيا وجسديا، فستكون قد خطت أول عتبة في طريق الصفح عن ذاتها.

ينصح المختصون بممارسة التمرين الآتي لرصد تأثير أفعالك وعواقبها، بمحاولة الإجابة عن الأسئلة الآتية على الورق، لعله يعين على تصور تأثير أفعالنا على محيطنا: "من الذي تأذى أكثر من غيره؟ ومن تأثر أيضا؟"، "ما الطرق التي أضرت بها أفعالي بسمعة/علاقات/نظرة الشخص الآخر لنفسه أو للآخرين أو العالم؟"، "ما نوع الألم الذي سببته لأحد: جسدي، عاطفي أو عقلي، أم شخصي، أم مالي؟"(13).

نَظِّم قائمة بالحدث وصنفه إلى 3 فئات مختلفة: الأخطاء الأخلاقية، وما لا أبرع فيه، وكل الأشياء الأخرى. الأخطاء الأخلاقية تستدعي الشعور بالذنب أو الندم، وتتطلب عدم المهارة تصحيحا مثل الالتزام بعدم القيام بعمل محدد مرة أخرى(14).

 

ثالثا: لا تتفادَ الشعور بالذنب لا توجد مسامحة ذات دون شفقة عليها، والتعاطف معها، مع التحقق من صحة ما فعلناه بدلا من الاعتياد على الحكم على أنفسنا بقسوة واجترار أفكارنا. (شترستوك)

لا تتفادَ الاصطدام بكل شعور سلبي، بل حاول تغيير توازنه وأهميته كي لا يستحوذ عليك ويتمكن منك(15). تقبَّل حقيقة أن الشعور بالذنب عاطفة بإمكانها أن تجعلك تفهم تأثير تصرفاتك على شخص ما وأن تكون حافزا لتغيير نفسك نحو الأفضل. افصل أخطاءك عن هويتك وجوهرك، وكن على ثقة بأن الخطأ مهما بلغت فداحته فلا يجعلك شخصا سيئا وأن الأوان لا يفوت حقا.

يؤكد المختصون على أنه لا توجد مسامحة ذات دون شفقة عليها، والتعاطف معها، مع التحقق من صحة ما فعلناه بدلا من الاعتياد على الحكم على أنفسنا بقسوة واجترار أفكارنا، وعليه لا تستغرق في التفكير، حاول أن تسيطر على انتباهك وتتخلى عن مشاعرك وذكرياتك التي خارج نطاق سيطرتك وتصب تركيزك الأكبر على ما قد تفعله لوضع الأمور في نصابها أو بالأحرى تصحيحها.

في عام 1990، نشر الباحث "ستيفن ستيتش" دراسة تشير إلى أننا نؤمن بأفكار لا أساس لها من الصحة عندما يكون من السهل علينا تصديقها، ونتجاهل كل ما هو جيد، إذ يشوه القلق إدراكنا، فنصدق أسوأ ما في أنفسنا فحسب(16). لذا، علينا أن نهدأ ونحاول النظر بموضوعية إلى كل الأشياء التي قمنا بها، وأن نحاول التشكيك بانطباعنا الذاتي السلبي بأن نستمع مثلا إلى آراء المقربين عنا أو بأن نعزي أنفسنا بأننا على الأقل سنحاول أن نكون أفضل.

 

رابعا: تحمل المسؤولية

اعترف بما فعلته لنفسك بوضوح، أو تواصل مع الشخص الذي جرحته إن أمكن وأعلمه بندمك الصادق وتقبل مسؤولية أفعالك، دون تقديم مبررات وأعذار.

يتمثل أحد التحديات في تحمل المسؤولية في تجنب الإفراط في إلقاء اللوم على نفسك أو التقليل من شأنها، واستيعاب ما أنت مسؤول عنه حقا فحسب، ففي بعض الأحيان يتحمل الناس المسؤولية عن الأضرار التي لم يتسببوا بها أو يلومون أنفسهم كثيرا على بعض الأشياء الصغيرة(17).

لكن قبل أن تتمكن من مسامحة نفسك، يجب أن تحدد ما تقدره وما تؤمن به. خذ لحظة للتفكير في كيفية التكفير عما تشعر بالذنب تجاهه، فكّر في كيفية إحداث فرق فعلي، ودوّن ما تؤمن به وما قمت به وأمدك بشعور أنه يتعارض مع قيمك وكيف تتجنب ذلك مجددا.

 

خامسا: حاول التعويض

فلتحاول أن تجد تعويضا ملائما لتسامح نفسك وليسامحك الآخرون في حال كنت أسأت لهم، وفي الحالة الثانية لا تفرض أسفك عليهم في حال كان ذلك سيؤذيهم بأي شكل أو معنى، امنح تعويضا مباشرا أو غير مباشر، وامنح غيرك الوقت والمساحة التي يحتاجون إليها(18).

بوسعنا أن نضرب هنا مثالا، بقصة الدكتور إيفرت وأخيه، قدّم إيفرت تعويضا لمايك بعد وفاته بأن حاول إيجاد شيء ما قد يفعله، كتولّيه أمورهم المادية. وقد يسري مثال آخر، نفرض فيه أن حُسينا يشعر بالذنب لعلاقته المتوترة بأبيه والخلافات العالقة بينهما، لعل بإمكان حسين أن يقتطع جزءا من يومه للسؤال عن والده أو بدء صفحة جديدة أو التردد عليه وإحاطته بعنايته، لكن في حال سبق الموت حُسينا قبل أن يفعل ذلك فقد يكون التعويض الذي بإمكان حسين تقديمه هنا هو التبرع لمؤسسة خيرية أو فعل أمر كان سيسعد والده وهو على قيد الحياة.

كما ينصح بالالتزام بتحدّ نخلقه لأنفسنا نحاول فيه استبدال عادة جديدة عوضا عن الضرر الذي لحق بنا، والقيام بأمور دورية تشعرنا بالرضا عن أنفسنا.

وخلال تلك الرحلة، علينا أن نتيقن أن المغزى هو الحرص على تغيير ردود فعلنا مستقبلا، وأن نكون أكثر رحمة على أنفسنا ومع الآخرين.

 

أدوات ستساعدك مقطع فيديو (1): كيف أنقذت "مسامحة الذات" حياتي؟

يشارك "جوش غالارزا" حياة بأكملها اعتراه فيها الغضب من شخص أساء معاملته هو وأمه، وآذاه بعمق، وعدم تمكنه من النجاة سوى عبر المغفرة لذاته ولمن أساء إليه.

 

مقطع فيديو (2): المخاطرة الحقيقية للصفح.. ولماذا يستحق الأمر المحاولة؟

في حكاية ليست ببعيدة، تتحدث الكاتبة "سارة مونتانا" عن رحلتها ومعاناتها التي دامت 7 سنوات في مسامحة قاتل والدتها وشقيقها، وشعورها بالتحرر أخيرا بعد أن تمكنت من التخلص من قيود السخط.

 

مقطع فيديو (3): بودكاست: كيف تبدأ من جديد؟

في هذه الحلقة من بودكاست ذي أتلانتك، تتحاور المتحدثة مع الأستاذ المساعد في كلية كولومبيا "شاي دافيداي"، وخبير التسامح "إيفرت ورثينجتون"، حول الندم وأخطاء الماضي ومسامحة الذات.

 

كتاب (1): التوبة، ابن أبي الدنيا (مواقع التواصل)

الوصول للكتاب | "كتاب التوبة – ابن أبي الدنيا" – المكتبة الشاملة

 

كتاب (2): المضي قدما: ست خطوات لمسامحة نفسك والتحرر من الماضي (مواقع التواصل)

Moving Forward: Six Steps to Forgiving Yourself and Breaking Free From the Past — Everett Worthington

 

المصادر: Struggling With Something You’ve Done? Here’s how to Forgive Yourself (webmd.com) Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness – Mayo Clinic How to Forgive Yourself | Psychology Today How to Forgive Yourself and Move Forward (betterup.com) (49) How to Start Over Podcast: How to Forgive Yourself – YouTube The Book of Forgiving (aer.io)   How to Forgive Yourself: 4 Strategies (realsimple.com)  The benefits of self-forgiveness – Scope (stanford.edu) The Psychological Meaning of Self-Forgiveness in a Collectivist Context and the Measure Development – PMC (nih.gov) Forgiveness: Why It’s Necessary for Sobriety – Futures Recovery Healthcare  How to Forgive Yourself (and Actually Mean It) | SELF  Self-forgiveness in therapy: how to achieve it and why it’s hard (spiralpsychology.com)  How to forgive yourself | Psyche Guides  3 Psychological Principles to Help You Forgive Yourself and Move On | by Nick Wignall | Medium  Struggling With Something You’ve Done? Here’s how to Forgive Yourself (webmd.com)  How to Forgive Yourself (all-about-psychology.com)   Forgiving Yourself for Past Mistakes: 6 Tips (psychcentral.com)  5 Ways to Forgive Yourself – wikiHow (bing.com)

المصدر: الجزيرة