حتى لا يزيد وزنك.. تناول العدس والكشري والمجدرة
تاريخ النشر: 5th, January 2024 GMT
العدس من المصادر النباتية الصحية للبروتين، وهو غذاء شهي يتميز بانخفاض محتواه من الدهون وارتفاع محتواه من الألياف. وكشفت دراسة حديثة أن المصادر النباتية للبروتين -التي منها العدس والبازلاء والفاصولياء والفول والحمص- تتميز بفائدة كبيرة في موضوع التحكم بالوزن.
إذ توصل باحثون إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات -التي تتكون في معظمها من البروتينات النباتية والدهون مع الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة- ترتبط بزيادة أبطأ في الوزن على المدى الطويل.
بالمقابل، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات -التي تتكون في معظمها من البروتينات الحيوانية والدهون مع الكربوهيدرات غير الصحية مثل النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات- ترتبط بزيادة أسرع في الوزن على المدى الطويل.
وأجرى الدراسة باحثون من كلية "تي إتش تشان" للصحة العامة بجامعة هارفارد، ونشرت في مجلة جاما نيتورك أوبن (JAMA Network Open) وكتب عنها موقع يوريك أليرت.
وقال قائد الدراسة بينكاي ليو "إن دراستنا تتجاوز السؤال البسيط: هل تتناول الكربوهيدرات أم لا؟ بل تشرح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وتقدم نظرة دقيقة حول كيفية تأثير تركيبة هذه الأنظمة الغذائية على الصحة على مدار سنوات، وليس فقط لمدة أسابيع أو أشهر".
في حين أظهرت العديد من الدراسات فوائد قطع الكربوهيدرات لفقدان الوزن على المدى القصير، فقد تم إجراء القليل من الأبحاث حول تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ودور جودة المجموعة الغذائية.
وقام الباحثون بتحليل الأنظمة الغذائية والأوزان لـ 123 ألفا و332 من البالغين الأصحاء عام 1986 إلى 2018. وقدم كل مشارك تقريرا ذاتيا عن نفسه، وتقارير عن وجباتهم الغذائية وأوزانهم كل أربع سنوات.
وقسم الباحثون الأنظمة الغذائية للمشاركين بناء على مدى التزامهم بـ5 فئات من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات "تي إل سي دي" (TLCD) الذي يركز على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بشكل عام. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الأغذية الحيوانية "إيه إل سي دي" (ALCD) الذي يركز على البروتينات والدهون الحيوانية. نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات "في إل سي دي" (VLCD) يركز على البروتينات النباتية (مثل العدس والبقول) والدهون النباتية. نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات "إتش إل سي دي" (HLCD) يركز على البروتينات النباتية والدهون الصحية، مع تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة. نظام غذائي غير صحي منخفض الكربوهيدرات "يو إل سي دي" (ULCD) يركز على البروتينات الحيوانية والدهون غير الصحية، والكربوهيدرات القادمة من مصادر غير صحية مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة.ووجدت الدراسة أن النظام الغذائي -المكون من البروتينات الصحية والدهون النباتية والكربوهيدرات الصحية- ارتبط بشكل كبير بزيادة أبطأ في الوزن على المدى الطويل.
وقال كبير الباحثين تشي سون الأستاذ المشارك بقسم التغذية "الفكرة الرئيسية هنا أنه ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات متساوية عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل".
وأضاف "يمكن أن تؤدي النتائج التي توصلنا إليها لتغيير الطريقة التي نفكر بها بالأنظمة الغذائية الشائعة منخفضة الكربوهيدرات، وتشير إلى أن مبادرات الصحة العامة يجب أن تستمر في تعزيز الأنماط الغذائية التي تركز على الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم".
شوربة العدس
والعدس غذاء غني بالكربوهيدرات والبروتينات، يقدم لجسمك الطاقة. وهو غني بالألياف التي قد تسبب لك النفخة والغازات إذا أكلت كمية كبيرة منه، أو إذا لم تكن معتادا على تناوله.
شوربة العدس خيار ممتاز، إذ إنها تزود الجسم بالبروتين، وأيضا الماء. اطبخها بشكل صحي، بدون ملح أو بكمية قليلة منه للغاية.
ويعتبر بروتين العدس مصدرا جيدا للأحماض الأمينية الأساسية، خاصة "الليوسين" (leucine) و"الليسين" (lysine) و"الثريونين" (threonine) و"الفينيل ألانين" (phenylalanine). لكن الأحماض الأمينية الأساسية المحتوية على كبريت "الميثيونين" (methionine) و"السيستين" (cysteine) قليلة فيه.
من جهة أخرى، فإن بروتينات الحبوب غنية بالميثيونين، لكنها منخفضة في الليسين. ومن ثم، فإن مزيج العدس والأرز أو العدس والقمح (الخبز أو العجين أو المعكرونة) يوفر وجبة بروتينية كاملة تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
وهذا ينطبق على الأطباق مثل شوربة العدس مع قطع الخبز، الكشري (عدس وأرز ومعكرونة)، المجدرة (عدس وأرز). وهذا يجعلها تمنح البروتين بجودة ممتازة.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: غذائی منخفض الکربوهیدرات نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
الزبدة أم الزيوت النباتية.. أيهما أكثر صحة؟
الجديد برس|
أظهرت دراسة حديثة، أجراها فريق من الباحثين من كلية الطب بجامعة هارفارد، تأثيرات مهمة لأنماط تناول الدهون المختلفة على صحة الإنسان.
وفي الدراسة، حلل الباحثون الأنظمة الغذائية لأكثر من 221 ألف شخص في الولايات المتحدة على مدى 50 عاما، ما سمح بفهم تأثير استهلاك الزبدة والزيوت النباتية على صحة القلب والعمر المتوقع.
وأظهرت النتائج أن استبدال الزبدة بأي نوع من الزيوت النباتية يقلل من خطر الوفاة بنسبة 20% تقريبا. وتبين أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الزبدة يواجهون خطر الوفاة بنسبة 15% أكثر مقارنة بمن يتناولون كميات أقل، بينما يساهم استهلاك الزيوت النباتية، مثل زيت الذرة والزيتون وبذور اللفت، في تحسين الصحة وإطالة العمر.
كما بيّنت الدراسة أن كل زيادة يومية بمقدار 10 غرامات من الزيوت النباتية تقلل خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 11% وتخفض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 6%. وفي المقابل، فإن زيادة استهلاك الزبدة بالكمية نفسها ترفع خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 12%.
وحثّ خبراء التغذية على أخذ هذه النتائج بعين الاعتبار، حيث أكد الدكتور توم ساندرز، الأستاذ الفخري للتغذية في كلية كينغز بلندن، أن استهلاك الزبدة يرتبط بعمر أقصر مقارنة باستهلاك الزيوت النباتية.
وأوضح أن الزبدة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وبعض الأحماض الدهنية المتحولة، بينما تعدّ زيوت فول الصويا والكانولا والزيتون أكثر فائدة لصحة القلب نظرا لاحتوائها على الدهون غير المشبعة.
وأضاف ساندرز أن هذه الدراسة تكتسب أهمية خاصة في ظل انتشار معلومات مغلوطة على وسائل التواصل الاجتماعي حول مخاطر الزيوت النباتية، مشيرا إلى ضرورة الاعتماد على الأدلة العلمية الموثوقة.
وتعرف الدهون المشبعة بتأثيرها السلبي على مستويات الكوليسترول، حيث تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تراكم الدهون في الأوعية الدموية، ما يرفع احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية. كما أن الإفراط في استهلاكها يساهم في زيادة الوزن، وهو أحد العوامل الرئيسة للإصابة بالسكري من النوع الثاني.
لذا، توصي مؤسسة القلب البريطانية باستبدال الزبدة بالسمن المصنوع من الزيوت النباتية، لاحتوائه على مستويات أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
وفي الوقت نفسه، رغم الفوائد المحتملة للزيوت النباتية، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن زيوت البذور – مثل زيت عباد الشمس وبذور اللفت والذرة وبذور العنب – قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والاكتئاب وحتى ألزهايمر.
ويعتقد أن هذا التأثير يعود إلى احتواء زيوت البذور على مستويات مرتفعة من أحماض أوميغا 6 الدهنية، التي قد تؤدي إلى تعزيز الالتهابات في الجسم، ما يساهم في نمو الأورام ويحد من قدرة الجسم على مكافحة السرطان.
وفي دراسة نشرت في مجلة علم الأورام السريري، وجد الباحثون أن الرجال المصابين بسرطان البروستات المبكر الذين استبعدوا زيوت البذور من نظامهم الغذائي واستبدلوها بمصادر غنية بأحماض أوميغا 3، مثل السلمون، شهدوا تباطؤا في تقدم المرض.
وما تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم التأثيرات طويلة الأمد لمختلف أنواع الزيوت على الصحة.
الصحة: تخصيص عيادة للعقر وتوفير الأمصال واللقاحات بمستشفى حميات الخارجة