نصائح مهمة لخسارة الوزن والتخلص من الدهون.. اتبع التعليمات
تاريخ النشر: 2nd, January 2024 GMT
يعاني الكثير من الأشخاص من الوزن الزائد، ويبحثن عن أفضل الطرق للتخلص منه، لذلك نكشف عن بعض النصائح العامة لخسارة الوزن والتخلص من الدهون وفقا لما نشره موقع هيلثي.
1. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا: قم بتناول وجبات متوازنة تشمل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحيوانية والحبوب الكاملة.
2. تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قسّم وجباتك إلى وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات ثقيلة وكبيرة. هذا سيساعد في تسريع عملية الأيض ومنع الشعور بالجوع الشديد.
3. تجنب الوجبات السريعة والمصنعة: تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم العالي والسكريات المضافة التي توجد في الوجبات السريعة والمصنعة. حاول تناول الوجبات المحضّرة منزليًا للسيطرة على المكونات والتحكم في النسب الغذائية.
4. زيادة استهلاك الماء: شرب كميات كافية من الماء يمكن أن يساعد في التحكم في الجوع وتعزيز الأيض. حاول شرب حوالي 8 أكواب من الماء في اليوم.
5. ممارسة النشاط البدني: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اختر أنشطة تحرق السعرات الحرارية مثل المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، وتمارين القوة. النشاط البدني يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
6. الحد من الوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية: تجنب التجاعيد الغذائية والمشروبات الغازية العالية بالسكر. يحتوي العديد منها على سعرات حرارية فارغة تؤثر سلبًا على عملية فقدان الوزن.
7. الحفاظ على الالتزام والصبر: تذكر أن فقدان الوزن والتخلص من الدهون يتطلب الالتزام والصبر. قد تحتاج إلى وقت لترى النتائج الملموسة، لذا استمر في الالتزام بالنظام الغذائي الصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.
لا تنسى أن استشارة أخصائي تغذية معتمد يمكن أن توفر لك نصائح مخصصة وتوجيهات مباشرة استنادًا إلى الإضافة إلى ما ذكرته سابقًا، إليك بعض النصائح الإضافية لخسارة الوزن والتخلص من الدهون:
8. زيادة استهلاك الألياف: تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في زيادة الشبع وتحسين هضم الطعام. تشتمل الألياف على الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبقوليات.
9. التحكم في حجم الوجبات: حاول تقليل حجم الأطباق التي تتناولها واستخدم أطباق أصغر حجمًا. قد يبدو الحجم الصغير أقل إشباعًا في البداية، ولكن مع الوقت ستتعود على كمية الطعام الأقل.
10. تناول وجبة الإفطار: لا تتجاوز أهمية تناول وجبة الإفطار. تناول وجبة صحية ومغذية في الصباح يمكن أن يزودك بالطاقة التي تحتاجها لليوم ويساعد في السيطرة على الشهية على مدار النهار.
11. مراقبة التخمة العاطفية: قد يكون الأكل بشكل مفرط نتيجة للتوتر أو القلق أو المشاعر السلبية الأخرى. حاول أن تكون واعيًا لعلاقتك بين المشاعر والأكل، وجرب استخدام استراتيجيات بديلة للتعامل مع العواطف مثل ممارسة التأمل أو ممارسة التمارين الرياضية.
12. زيادة الحركة اليومية: بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، حاول زيادة نشاطك البدني العام خلال اليوم. استخدم السلالم بدلاً من المصعد، وقم بالمشي أو ركوب الدراجة عندما يكون ذلك ممكنًا، وحرك نفسك بشكل عام بدلاً من البقاء ثابتًا لفترات طويلة.
13. الحصول على قدر كافٍ من النوم: سوء النوم قد يؤثر على هرمونات الشهية والتمثيل الغذائي، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد وتحسين جودة نومك.
تذكر أن كل فرد يختلف في استجابته لخسارة الوزن والتخلص من الدهون، قد تحتاج إلى ضبط النصائح والتوصيات وفقًا لظروفك الشخصية واحتياجاتك.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الأطعمة الغنية التخلص من الدهون الحد الدهون المشبعة الشعور بالجوع النظام الغذائي الصحي تناول الوجبات تمارين القوة نصائح لخسارة الوزن وجبات السريعة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
تحضير الوجبات المسبقة.. توفير للوقت والمال أم خطر صحي خفي؟
أصبح تحضير الوجبات المسبقة أكثر من مجرد صيحة عابرة أو حل سريع للانشغال اليومي، بل أسلوب حياة يعتمد عليه كثيرون لتحقيق التوازن بين الوقت والمال، مع ضمان تناول طعام صحي ومتوازن. ومع تزايد الوعي الصحي وزيادة ضغوط الحياة اليومية، برزت هذه العادة كوسيلة فعالة لتحقيق التوازن بين العمل والنظام الغذائي السليم.
ورغم الفوائد العديدة التي يوفرها تحضير الوجبات المسبقة، فإنه قد يحمل بعض الأخطار الصحية والتنظيمية إذا لم يتم تطبيقه تطبيقا سليما. لذلك، في هذا الدليل الشامل، سنستعرض مميزات تحضير الوجبات، وأخطاره المحتملة، وخطوات تنفيذه، وأهم النصائح لضمان الاستفادة القصوى منه من دون التأثير على صحتك أو تنظيمك.
لماذا يعد تحضير الوجبات المسبقة خيارا ذكيا؟عند الحديث عن تحضير الوجبات مسبقا، فإن أولى الفوائد التي تتبادر إلى الأذهان هي توفير المال، إذ يُتيح لك الشراء بالجملة وتخزين الأطعمة تقليل الكلفة العامة للطعام وتفادي الإسراف أو الانسياق وراء المشتريات العشوائية. إلى جانب ذلك، يمنحك تحضير الطعام مسبقا قدرة كبيرة على تقليل الهدر الغذائي، حيث يتم استخدام المكونات بدقة ووعي، مما يحد من رمي الأطعمة أو نسيانها في الثلاجة حتى تفسد.
أما من الناحية العملية، فإن هذه العادة توفر كثيرا من الوقت والجهد اليومي، فيمكنك إعداد وجبات تكفي لأيام عدة في جلسة طهو واحدة، مما يحررك من الطهو المتكرر يوميا. ولا يقل أهمية عن ذلك ما توفره من تحكم دقيق في المكونات والسعرات، إذ يمكنك اختيار ما يدخل إلى جسدك بدقة، مما يسهم في تحقيق أهدافك الصحية والغذائية.
لتحقيق أفضل النتائج من هذه العادة، يجب اتباع خطوات منظمة تبدأ بالتخطيط المسبق، عبر تحديد قائمة الوجبات للأسبوع وكتابة قائمة تسوق تحتوي على جميع المكونات. ثم تأتي مرحلة التحضير والتنظيم، التي تتضمن تخصيص وقت معين في الأسبوع لطهو الحبوب، والبروتينات، وتقطيع الخضروات.
إعلانبعد التحضير، يجب التركيز على التخزين السليم، باستخدام حاويات محكمة الإغلاق، مع ضرورة تبريد الطعام بسرعة للحفاظ على سلامته. وأخيرا، عند التقديم، تنبغي إعادة تسخين الطعام جيدا حتى يصل إلى درجة حرارة آمنة (75 درجة مئوية)، مع إضافة الصوصات والتوابل الطازجة لتعزيز الطعم.
الأخطار الصحية التي يجب عدم تجاهلهارغم المزايا العديدة لتحضير الطعام مسبقًا، فإن هذه الممارسة قد تنطوي على أخطار صحية إذا لم تُراعَ معايير السلامة الغذائية. من أبرز هذه الأخطار، تعرض الطعام للفساد عند تركه في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، مما يوفر بيئة مناسبة لنمو بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا. إضافة إلى ذلك، فإن بعض القيم الغذائية، لا سيما الفيتامينات الحساسة، قد تتناقص بفعل التخزين أو التسخين المتكرر للأطعمة.
وتجدر الإشارة إلى وجود أطعمة معينة تشكل خطورة مضاعفة عند سوء التخزين، مثل الأرز المطبوخ والبطاطس، إذ يمكن أن تنمو بها بكتيريا ضارة حتى في درجات حرارة منخفضة.
بعيدا عن الجوانب الصحية، يواجه محبو التحضير المسبق للوجبات عددًا من التحديات العملية. إذ تتطلب هذه الممارسة توفير مساحات تخزين واسعة في الثلاجة أو المجمد (فريزر)، الأمر الذي ربما لا يتوفر لدى الجميع. كما أن الوقت والجهد اللازمين لعملية التحضير والتنظيف قد يشكلان عبئًا، خاصة في المراحل الأولى لاعتماد هذه العادة.
بالإضافة إلى ذلك، تكرار تناول الأطعمة نفسها لعدة أيام متتالية قد يؤدي إلى الشعور بالملل، مما يزيد احتمال التخلي عن النظام الغذائي واللجوء إلى خيارات أقل صحية. ولا تغيب عن هذه التحديات مسألة محدودية المرونة، إذ قد يصعب التكيف مع تغييرات مفاجئة في الجدول اليومي أو في الرغبات الغذائية.
لضمان صحية وسلامة الطعام، احرص على التبريد السريع خلال ساعتين من الطهو، مع حفظه في ثلاجة درجة حرارتها أقل من 5 درجات مئوية، ولا تُبْقِه أكثر من 3-4 أيام، مع إعادة تسخينه جيدا قبل الأكل. استخدم عبوات محكمة الإغلاق لحفظ النكهة والجودة. وللحصول على أفضل استفادة صحية، نوّع المكونات بين الخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، وتجنب الأطعمة المصنعة، مع مراعاة التوازن الغذائي بين الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية.
إعلان أطعمة مثالية للتحضير المسبق أو التجميدتُعد بعض الأطعمة مثالية للتحضير المسبق، مثل الدجاج المشوي أو المسلوق الذي يمكن استخدامه في السلطات والأطباق المختلفة، إلى جانب الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار، مثل الكوسة والبروكلي. كما تعتبر الحبوب الكاملة، كالأرز البني والكينوا، والبيض المسلوق من الخيارات المناسبة لهذا النوع من التحضير.
أما فيما يتعلق بالأطعمة المخصصة للتجميد، فيُنصح باختيار اللحوم المطهوة مسبقًا، والحساء، والصلصات مثل البشاميل والكاري، إضافة إلى العجائن النيئة.
وبالنسبة إلى التوابل، يُفضل إضافة الأنواع الجافة في أثناء الطهو، مع الاحتفاظ بالأعشاب والتوابل الطازجة لإضافتها بعد إعادة تسخين الطعام. كما ينبغي تجنب إضافة الصلصات مثل المايونيز قبل التخزين، والاكتفاء بإضافتها عند التقديم. ومن الأفضل تخزين صلصات الطهو، مثل الكاري، بشكل منفصل للحفاظ على نكهتها وجودة الوجبة عند الاستخدام.
لتجنب الملل، نوّع في وصفاتك أسبوعيا وجرّب مكونات جديدة مع إضافة لمساتك الإبداعية. يمكنك الاعتماد على التحضير الجزئي (مثل طهو المكونات دون تجميعها) لمرونة أكبر. استخدم حاويات شفافة ودوّن عليها التاريخ لتسهيل التنظيم، واترك أياما من دون تخطيط مسبق للوجبات لتحفيز الإبداع.
لكن احذر من تحوُّل تحضير الوجبات إلى هوسٍ يقتل المتعة العفوية، كما تحذر المعالجة النفسية إيلويز سكينر. فالتقييد الشديد قد يُفقدك متعة الوجبات غير المخطط لها أو اللقاءات العفوية. لذا، اترك مساحة أسبوعيا لتناول طعام خارج المنزل، للحفاظ على توازنٍ صحي بين التنظيم والمرونة.
تحضير الوجبات المسبقة هو أكثر من مجرد عادة تنظيمية إنه أسلوب حياة يعزز الصحة ويوفر الوقت والمال. ومع التخطيط السليم والالتزام بالإرشادات الصحية، يمكن تحويل هذه العادة إلى روتين ممتع وفعّال. اجعل مطبخك مساحة للتجربة، وللرعاية الذاتية، ودع وجباتك تعكس وعيك وأسلوب حياتك الذكي.
إعلان
عضو بالعمل الفلسطيني: العالم يشاهد مجازر الإحتلال بقطاع غزة في صمت