أطعمة يجب تناولها وأخرى يجب تجنبها عند حدوث "عسر الطمث"
تاريخ النشر: 30th, December 2023 GMT
يعاني أكثر من نصف النساء في فترة الحيض من بعض الآلام لمدة تصل إلى ثلاثة أيام في الشهر، وعادة ما تكون على شكل تشنجات في أسفل البطن.
ولحسن الحظ، هناك العديد من العلاجات لآلام الدورة الشهرية، المعروفة طبيا باسم عسر الطمث، وهي التقلصات الرحمية المرافقة للطمث.
إقرأ المزيد
وكما هو الحال مع العديد من الحالات الصحية الأخرى، يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دورا في التأثير على عسر الطمث.
وفي ما يلي بعض الأطعمة التي قد تساعد على تخفف آلام الدورة الشهرية أو التشنجات:
الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية
تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الشيا والجوز وبذور الكتان والسلمون والرنجة والسردين والماكريل والمحار. وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي في الزيوت بما في ذلك زيوت الأسماك وكبد سمك القد والطحالب والكريل وبذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.
وتؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على كيفية عمل الخلايا ومسارات الإشارات المرتبطة بالالتهاب والألم.
وفي وقت سابق من هذا العام، نشر الباحثون تحليلا إحصائيا حيث قاموا بدمج وتحليل جميع البيانات المتاحة حول تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على آلام الدورة الشهرية. ووجدوا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (بما في ذلك المكملات الغذائية التي تتراوح ما بين 300 إلى 1800 مغ يوميا) على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر قد تقلل الألم، واستخدام مسكنات الألم، لدى النساء اللائي يعانين من عسر الطمث.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى زيوت كبد السمك.
إقرأ المزيدوتوجد أيضا كميات صغيرة في كبد البقر وصفار البيض والجبن. ويحتوي الفطر على مستويات مختلفة من فيتامين د، ويمكن تعزيز هذه المستويات عن طريق تعريضه لأشعة الشمس المباشرة في منتصف النهار لمدة 15-120 دقيقة.
ويمكن للجسم أن يصنع فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس ويمكن أيضا الحصول على الفيتامين من المكملات الغذائية.
وقد يساعد فيتامين د على تقليل العوامل التي تسبب الالتهاب في الرحم. ويشمل ذلك مستويات الجزيئات الشبيهة بالهرمونات والتي تسمى البروستاجلاندين.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E البذور (خاصة بذور عباد الشمس) والمكسرات (خاصة اللوز والبندق والفول السوداني) والسبانخ والقرنبيط وفاكهة الكيوي والمانجو والطماطم.
وهناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين E تقلل من آلام الدورة الشهرية.
وفي تجربة أجريت على مدى أربع فترات، تناولت النساء 90 مغ من مكملات فيتامين E مرتين في اليوم ولمدة خمسة أيام، بدءا من يومين قبل فترة الحيض. وهذا ما قلل بشكل كبير من شدة ومدة آلام الدورة الشهرية.
في المقابل، هناك مجموعة من الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية أو التشنجات، وتشمل:
الأطعمة المعالجة للغاية
تشمل الأطعمة عالية المعالجة الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت والدونات واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية.
إقرأ المزيدوفي الواقع تختلف نتائج الأبحاث حول تأثير اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على آلام الدورة الشهرية، حيث وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن استهلاك السكر ليس له ارتباط يذكر بالدورة الشهرية المؤلمة. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن النساء اللائي يتناولن المزيد من الأطعمة المصنعة قد يعانين من آلام الدورة الشهرية الشديدة.
مادة الكافيين
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين القهوة ومشروبات الطاقة. يرتبط تناول الكافيين بآلام الدورة الشهرية.
وعلى الرغم من أننا لا نعرف الآلية الأساسية الدقيقة، يعتقد الباحثون أن الكافيين قد يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية، ما يحد من تدفق الدم ويؤدي إلى تشنجات أقوى.
الكحول
شرب الكحول ليس عامل خطر معروف للدورة الشهرية المؤلمة. ومع ذلك، فإن تعاطي الكحول بكثرة بشكل مزمن يقلل من مستويات المغنيسيوم في الدم. والمغنيسيوم عامل مهم في استرخاء العضلات ودعم تدفق الدم.
المصدر: ميديكال إكسبريس
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: أخبار الصحة اكتشافات الصحة العامة بحوث دراسات علمية فيتامينات معلومات عامة معلومات علمية مواد غذائية نساء أحماض أومیغا 3 الدهنیة من فیتامین فیتامین د
إقرأ أيضاً:
7 أسباب خفية وراء آلام الظهر
غالبًا ما يُعزى ألم الظهر إلى وضعية الجسم السيئة، ولكن هناك أسباب عدة تجعل من ألم الظهر أمراً مزمناً.
ووفق "إنترستينغ إنجينيرينغ"، فإن العادات اليومية وإعدادات أماكن العمل، وكرسي المكتب تلعب دوراً رئيسياً، في آلام الظهر والتصلب الذي يطال الكثيرين حول العالم، وثمة أسباب خفية لذلك.
1. ضعف دعم أسفل الظهر
يعد هذا الجاني الصامت، حيث يعتقد الكثير من الناس أن آلام الظهر تنتج عن الانحناء المفرط، ولكن هذا ليس سوى نصف الحقيقة، إذ يلعب ضعف دعم أسفل الظهر أيضاً دوراً رئيسياً في هذه المنطقة.
وكثيراً ما يتم إجبار منطقة أسفل الظهر من العمود الفقري على وضع غير طبيعي، وهذا يؤدي إلى إجهاد العضلات واختلال العمود الفقري وعدم الراحة على المدى الطويل، بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى آلام أسفل الظهر المزمنة وتيبس وحالات مثل الانزلاق الغضروفي.
2. الجلوس لفترة طويلة دون حركة
حتى إذا كان لديك الوضع المثالي، فإن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب لك آلام الظهر، وانخفاض الدورة الدموية، وضغط العمود الفقري، وتيبس العضلات وغيرها.
وعندما لا تأخذ فترات راحة بين المدد الطويلة للجلوس، تتعرض أقراص العمود الفقري لضغط مفرط، مما يزيد من احتمالية تكوين الأقراص والألم المزمن.
يوصي الخبراء باتباع "قاعدة 50-10" - لكل 50 دقيقة من الجلوس، خذ استراحة لمدة 10 دقائق للتحرك، ولكن في بعض الأحيان، لا تسمح جداول العمل بالحركة المتكررة، في مثل هذه الحالات، يمكن أن يحدث الكرسي المريح المزود بوظيفة الاستلقاء والدعم التكيفي فرقاً كبيراً.
3. عمق وارتفاع المقعد الخطأ
يمكن أن يحدث أيضاً إجهاد غير ضروري على أسفل ظهرك وفخذيك إذا كنت تستخدم كرسياً عميقاً جداً أو مرتفعاً جداً.
وفي حالة كان عميقاً جداً، يدفع الكرسي وركيك للأمام ويؤدي إلى اختلال محاذاة أسفل ظهرك، و إذا كان مرتفعاً جدا، فقد تتدلى قدميك، مما يقطع الدورة الدموية ويزيد الضغط على العمود الفقري، و في كلتا الحالتين، يتعين على عضلات ظهرك العمل بجهد أكبر للحفاظ على التوازن، مما يؤدي إلى عدم الراحة والألم بمرور الوقت.
يجب أن يسمح الكرسي المريح المصمم جيدًا بتعديل عمق المقعد وارتفاعه لضمان بقاء فخذيك موازيين للأرض، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
4. عدم وجود دعم مناسب للرقبة والرأس
عندما يكون لديك دعم ضعيف للجزء العلوي من الجسم، فإن آلام الرقبة والصداع هي نتيجة شائعة بين العديد من موظفي المكاتب.
وقد تعمل عضلاتك بجهد أكبر لدعم رأسك، مما يؤدي إلى تصلب وعدم الراحة، وهذه المشكلة أسوأ بالنسبة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في النظر إلى شاشة الكمبيوتر. بدون مسند الرأس المبتذل، ستضع ضغطاً على العمود الفقري مما يؤدي إلى حالة تسمى "الرقبة التقنية" والتي تسبب الألم والدوار والتحدب.
5. استخدام كرسي بوسادة مقعد صلبة أو غير داعمة
إذا كنت تختار كرسي مكتب، فتأكد من عدم تجاهل وسادة المقعد، و يمكن أن تكون الوسادة الصلبة وغير الداعمة أيضاً سبباً رئيسياً لألم الظهر.
و يؤدي الجلوس على سطح صلب لفترات طويلة من الوقت إلى زيادة الضغط على عظم الذنب ويؤدي إلى عدم الراحة وضغط الأعصاب، وبمرور الوقت، يمكن أن يسبب هذا أيضا ألما مزمناً في عضلات أسفل ظهرك.
يجب أن يحتوي الكرسي المريح الجيد على وسادة عالية الكثافة لتخفيف الضغط تعمل على توزيع الوزن بالتساوي وتقليل الضغط على أسفل ظهرك.
6. وضعية مسند الذراعين السيئة والدعم
يمكن أن يؤثر وضع ذراعك أيضاً على صحة ظهرك.
يمكن أن يجبر كرسي المكتب الذي يحتوي على دعم ضعيف لمسند الذراعين كتفيك على وضع غير طبيعي، فإذا كانت مرتفعة للغاية، فيجب عليك رفع كتفيك، مما يؤدي إلى توتر في الجزء العلوي من ظهرك، وإذا كانت منخفضة للغاية، فإن ذراعيك تتدلى دون دعم، مما يسبب إجهادا في رقبتك وكتفيك.
7. قلة حركة العمود الفقري والمرونة أثناء الجلوس
تم تصميم عمودك الفقري للتحرك وليس البقاء محصوراً في وضع واحد طوال اليوم، و إذا كان لديك كرسي يجبرك على اتخاذ وضعية جامدة ويمنع الحركات الطبيعية، فقد حان الوقت لتغييره على الفور، وعدم القيام بذلك يمكن أن يسبب انخفاض الدورة الدموية في أقراص العمود الفقري، مما يؤدي إلى تصلب وألم.
الفاتيكان يصدر بيانا بشأن تطورات الحالة الصحية للبابا فرنسيس