أنواع من البروتينات الصحية لوجبة الإفطار
تاريخ النشر: 19th, December 2023 GMT
البروتينات في وجبة الإفطار لها أهمية مميزة، من نواحي النوعية والكمية. وتشير نتائج عدة دراسات طبية إلى أن تناول وجبات إفطار غنية بالبروتينات يُؤدي إلى تناول وجبات غداء أقل بنسبة نحو 30 في المائة في طاقة السعرات الحرارية. وهو ما يُؤدي إلى خفض وزن الجسم وتقليل احتمالات الإصابة بالزيادة فيه. والتفسير لذلك هو أن تناول البروتينات في وجبة الإفطار يُقلل كثيرًا من الشعور بالجوع لساعات طويلة، ما يجعل المرء يتناول وجبة الغداء دون شعور شديد بالجوع، وبالتالي يتمكن من ضبط تناوله للطعام في وجبة منتصف النهار تلك.
وللتوضيح، فإنه وبعد تناول البروتينات، يعمل الجهاز الهضمي على تفتيتها إلى مكوناتها الأساسية، وهي الأحماض الأمينية.
ثم يتم امتصاص هذه الأحماض الأمينية في الأمعاء الدقيقة كي تصل إلى الدم ويستفيد الجسم منها في القيام بوظائف شتى. إضافة إلى هذا، يعمل وجود أنواع معينة من الأحماض الأمينية في الدم على خفض إنتاج الهرمون الذي يحفز الشعور بالجوع، ويرفع من إنتاج الهرمون المحفّز للشعور بالشبع والامتلاء.
كما تعمل البروتينات على خفض امتصاص الأمعاء للسكريات.
ومن أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالبروتينات والسهلة في الهضم، الحليب ومشتقات الألبان كأنواع الجبن الأبيض أو الأصفر المطبوخ واللبن الزبادي. وكذلك البيض، خصوصًا البيض المسلوق أو البيض المقلي بزيت الزيتون والممزوج بالحليب وقطع متنوعة من الخضراوات أو بقليل من اللحم المفروم المطهو.
كما أن هناك طيفًا واسعًا من أطباق أنواع المنتجات النباتية الغنية بالبروتينات، كطبق الفول الممزوج بزيت الزيتون وبعض أنواع الخضار كالطماطم، أو طبق العدس، أو طبق الحمص، أو الفاصوليا، أو زبدة معجون الفول السوداني، أو إضافة المكسرات لأطباق سلطة الإفطار أو إلى مزيج الحبوب بالحليب.
- التركيز على جودة الدهون
ما مقدار الدهون التي ينبغي تناولها يوميًا؟ امتنعت أحدث الإرشادات الغذائية للأميركيين عن اقتراح تناول مقدار محدد من الدهون. مع ذلك لا يزال الخبراء يركّزون على التوصية بعدم زيادة مقدار الدهون المشبعة عن 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تشير مالك إلى أنه من الأسهل التركيز على الكيف لا الكمّ، حيث توضح قائلة: «ينبغي إضافة الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة إلى نظامك الغذائي، والابتعاد قدر الإمكان عن الدهون المشبعة».
الاستراتيجية البسيطة هي تناول بعض الدهون الصحية مع كل وجبة. وتقول مالك: «نظرًا لأن أيًّا من نوعي الدهون (الأحادية والمتعددة) غير المشبعة صحيّ، فلا داعي للقلق من تناول مقدار متعادل من كليهما». على سبيل المثال، يمكن وضع الأفوكادو على شرائح الخبز، وإعداد شطيرة من زبد الفول السوداني في الغداء، وتناول كمية من المكسرات كوجبة بعد الظهيرة. يمكن شراء فرشاة لدهن الزيت واستخدامها في وضع زيت الزيتون على صدور الدجاج والخضراوات.
وأخيرا تضيف قائلة: «ليس عليك إجراء تغييرات كبيرة في عاداتك الغذائية لتكون الدهون المناسبة الصحية جزءًا من نظامك الغذائي».
المصدر: البوابة نيوز
كلمات دلالية: البروتينات الإفطار
إقرأ أيضاً:
احذر ارتكاب هذه العادات بعد الإفطار مباشرة في رمضان
بعد ساعات طويلة من الصيام، يندفع البعض إلى ممارسات غير صحية فور الإفطار، مما قد يسبب مشكلات هضمية أو صحية.
عادات لا يجب القيام بها بعد الإفطار مباشر في رمضانويمكن أن تجعل إفطارك صحيًا ومتوازنًا، عن طريق إتباع العادات السليمة للحفاظ على نشاطك وصحتك خلال شهر رمضان.
وكشف موقع “gtaf”، عن أخطر العادات التي يجب تجنبها بعد الإفطار مباشرة خلال شهر رمضان، وإليك أبرزها :
ـ تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة:
يؤدي إلى عسر الهضم والانتفاخ بسبب امتلاء المعدة بسرعة. لذا يجب البدء بتناول تمر وماء أو شوربة، ثم الإنتظار قليلًا قبل تناول الوجبة الرئيسية.
ـ شرب الماء البارد أو المثلج مباشرة :
ويسبب انقباض الأوعية الدموية واضطراب الهضم. لذا يجب تناول الماء الفاتر أو الدافئ ببطء.
ـ الإفراط في تناول المشروبات الغازية :
وتؤدي المشروبات الغازية إلى الانتفاخ واضطرابات المعدة، كما ترفع مستويات السكر بشكل مفاجئ. لذا يجب استبدلها بالعصائر الطبيعية أو الماء.
ـ تناول الأطعمة الدسمة والمقلية مباشرة:
وتسبب الأطعمة الدسمة والمقلية الخمول والتخمة، كما تزيد من مشاكل الجهاز الهضمي. لذا يجب تناول وجبة متوازنة تحتوي على بروتينات وخضروات وكربوهيدرات صحية.
ـ تناول الحلويات بكثرة فور الإفطار:
ويؤدي تناول الحلويات إلى ارتفاع السكر في الدم بشكل مفاجئ ثم انخفاضه سريعًا، مما يسبب الخمول والجوع بعد فترة قصيرة. لذا يجب الإنتظار ساعتين بعد الإفطار قبل تناول الحلويات، ويفضل اختيار الحلويات الصحية مثل الفواكه.
ـ شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الإفطار:
يقلل شرب الشاي والقهوة بعد الإفطار من امتصاص الحديد والمعادن من الطعام، مما قد يؤدي إلى الأنيميا. لذا يجب الإنتظار ساعة على الأقل بعد الإفطار قبل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين.
ـ ممارسة التمارين الرياضية العنيفة فور الإفطار :
قد يؤدي إلى هبوط حاد في ضغط الدم وإجهاد القلب. لذا يجب الإنتظار ساعتين بعد الإفطار لممارسة الرياضة، وابدئي بتمارين خفيفة.
ـ النوم مباشرة بعد الإفطار:
يسبب اضطرابات هضمية وارتجاع المريء بسبب امتلاء المعدة. لذا يجب التحرك قليلًا بعد الإفطار، ويمكنكِ النوم بعد 3 ساعات على الأقل.