لمن بلغ الـ 50 عاماً فما فوق.. “قائمة أطعمة نموذجية” لسنوات مليئة بالصحة
تاريخ النشر: 18th, December 2023 GMT
مع تقدُّم الإنسان في العمر، وبلوغه سن الخمسين يصبح موضوع الطعام الذي يتناوله أكثر أهمية، فالتغذية السليمة في هذه المرحلة العمرية، تلعب دوراً كبيراً في درء الأمراض، وتمنح الفرد المزيد من السنوات المليئة بالصحة والنشاط.
ورغم أن تقدم الإنسان في العمر يعد أمراً لا مفر منه، إلا أن فهم الحاجات الغذائية للجسم، والتركيز على بعض العناصر، تتيح لمن هم في مرحلة “منتصف العمر” مواصلة العيش بأسلوب نشط للغاية والظهور بأفضل حال، حيث يشدد خبراء التغذية على ضرورة أن يكون هؤلاء أكثر انتقائية، عند اختيارهم للأطعمة التي يتناولونها، والتأكد من حصولهم على ما يكفي من القيم الغذائية.
خطر الإصابة بـ”الضعف الغذائي”
ويقول الدكتور محمد رحال، وهو طبيب صحة عامة، إن نتائج مراجعة علمية حملت عنوان “الأكل الصحي مع تقدمك في العمر”، قامت بها المكتبة الوطنية للطب في أميركا “NLM”، التي تعتبر أكبر مكتبة طبية في العالم، أكدت أن الأفراد ومع تقدمهم في العمر، يصبحون عرضة لخطر الإصابة بـ “الضعف الغذائي”، مما قد يؤثر سلباً في عدد السنوات الصحية النشطة التي يمكن أن يعيشونها، ويرفع من مستوى إصابتهم ببعض الأمراض، لافتاً إلى أن نتائج المراجعة، أظهرت أن تمديد سنوات النشاط الصحي، يمكن أن يحصل في حال اعتمد من هم في الخمسين من العمر وما فوق، على نظام غذائي يضم أطعمة يحتاجها الجسم في تلك المرحلة العمرية، وفق “سكاي نيوز عربية”.
وبحسب “رحال” فإن الأبحاث المتراكمة أظهرت تراجع قدرة جسم الإنسان في مرحلة منتصف العمر، على امتصاص الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب-6، ب-12، د، وهـ، والألياف الغذائية، والكاروتينات، ومن هنا تأتي ضرورة التزام الأفراد الذين يبلغون 50 عاماً وما فوق، بالتوصيات الغذائية التي تمنحهم معادن وفيتامينات، يمكن أن تساعدهم في الوقاية من “الضعف الغذائي”، والأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر، بما في ذلك التدهور المعرفي والخرف، ونقص الضمور العضلي، وضعف المناعة وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري.
أفضل أنواع الأطعمة لمنتصف العمر
من جهتها، تقول أخصائية التغذية، هديل بو سعيد، إن أبرز الأطعمة التي تساعد من هم في منتصف العمر على تجنب الأمراض والوقاية من المشكلات الصحية المرتبطة بالتقدم في العمر وتشحن الجسم بالطاقة هي:
الأسماك
غنية بالفوسفور وأحماض أوميغا-3 الدهنية، حيث تؤكد الأدلة العلمية الجديدة، على أن تناول أسماك البحار الباردة (مثل السلمون والتونة) أو مصادر أخرى لأحماض أوميغا-3 الدهنية، يمكن أن يحافظ على صحة الدماغ ويحسّن الوظيفية الادراكية في منتصف العمر.
اللحوم الحمراء غير المدهنة
تساعد في الحفاظ على العضل، من خلال رفع معدل تركيب البروتين في العضلات.
الحليب واللبن والجبن أو البروكلي واللوز والسمسم
للحصول على كمية كافية من الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام وكسور العظام.
القمح الكامل والشوفان
أغذية غنية بالألياف، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، كما أظهرت دراسة حديثة أن الذين يتناولون أغذية غنية بالألياف، هم أقل عرضة للإصابة بآلام وخشونة الركب الناتج عن التقدم في العمر.
الخضار الورقي الداكن
غنية بمضادات الأكسدة، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي والخضار النشوية كالجزر، فهذه العناصر الغذائية غنية بالفيتامينات والمعادن مثل البيتا كاروتين واللوتين، وهي عناصر يحتاج إليها الجسم في منتصف العمر.
الفاصولياء والبيض والمكسرات والتوت الأسود والأفوكادو
أطعمة تحتوي على الكثير من الفيتامينات، إضافة إلى أحماض أوميجا 3 التي تساعد على تحسين التركيز، وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر في المراحل العمرية المقبلة، إذ أظهرت نتائج دراسة علمية أجريت أخيراً، أن وجود كمية صغيرة من أوميجا-3 في خلايا الدم الحمراء، يحسّن بنية الدماغ والوظيفة الإدراكية والذاكرة واليقظة العقلية مع التقدم في العمر.
سبق
المصدر: موقع النيلين
كلمات دلالية: منتصف العمر فی العمر یمکن أن
إقرأ أيضاً:
بالصور.. 12 نجماً رياضياً أذهلوا العالم في عام 2024
في عامٍ شهد بطولة الألعاب الأولمبية في باريس، كان من المتوقع أن يكون أبطال مثل السباح ليون مارشان وراكب الدراجات تادي بوجاتشار ولاعبة الجمباز سيمون بايلز من أبرز النجوم، وانضم إليهم رياضيون آخرون تربعوا على القمة مثل السائق ماكس فيرستابن أو وصلوا إليها مثل لاعب التنس يانيك سينر.
فيما يلي 12 نجماً رياضياً تألقوا على مدار عام 2024:
سيمون بايلز
بعد اعتزالها المؤقت لمدة عامين عقب نسخة أولمبياد طوكيو 2020 (التي أقيمت في عام 2021 بسبب جائحة كورونا) للتعافي من الأزمة النفسية التي مرت بها، وصلت بايلز إلى أولمبياد باريس محاطة بتوقعات كبيرة، وكانت عند حسن الظن بها وحصدت الميدالية الذهبية في مسابقة الفردي الشامل، بعد ثمانية أعوام من تحقيقها نفس الإنجاز في ريو دي جانيرو، لتقف بذلك إلى جانب الأسطورتين لاريسا لاتينينا وفرا تشاسلافسكا، اللتين حققتا اللقب الأولمبي مرتين في المسابقة الفردية الشاملة.
تادي بوجاتشار
فاز الدراج السلوفيني الذي يلعب لفريق الإمارات تادي بوجاتشار، البالغ من العمر 26 عاماً، بسباقات طواف فرنسا وطواف إيطاليا وبطولة العالم، بسيطرة ساحقة، وأضاف إلى قائمة انتصاراته البالغة 25 انتصاراً هذا العام لقبين في أبرز السباقات الكلاسيكية - لييج-باستون-لييج، وطواف لومبارديا - ليعتلي بذلك صدارة تصنيف الاتحاد الدولي للدراجات للعام الرابع على التوالي.
ليون مارشان
كانت باريس تنتظر أن يكون مارشان أحد نجومها، ولم يخيب السباح المولود في تولوز آمالها، وكتب اسمه بحروف من نور في سجلات الأولمبياد، حيث حصل على أربع ميداليات ذهبية "400 متر متنوعة، و200 متر فراشة، و200 متر صدر، و200 متر متنوعة، وميدالية برونزية واحدة - تتابع 4 × 100 متر متنوعة".
ولم يحقق النجم الفرنسي البالغ من العمر 22 عاماً الميداليات الذهبية السبع التي حققها مارك سبيتز (ميونخ 1972) ومايكل فيلبس (بكين 2008)، لكنه كان ملك السباحين بلا منازع، حيث حطم أربعة أرقام قياسية أوليمبية، وتحول إلى ظاهرة هذا العام.
كاتي ليديكي
تعد كاتي ليديكي السباحة الأكثر تتويجاً على مر العصور، حيث حصلت على تسع ميداليات ذهبية، وذلك بفضل فوزها في سباق 800 متر سباحة حرة في باريس، وهو السباق الذي أذهلت به العالم عندما فازت به في لندن وهي في الخامسة عشرة من عمرها.
وفي سن السابعة والعشرين، لا يزال تفوقها في هذه المسافة لا يُضاهى، على الرغم من انقطاع سلسلتها التي استمرت قرابة ثلاثة عشر عاماً دون هزيمة بعد خسارتها أمام الكندية صامر مكينتوش في فبراير (شباط).
أرماند دوبلانتيس
كانت أعلى قفزة في الأولمبياد حكراً على السويدي أرماند دوبلانتيس، الذي حصل على الميدالية الذهبية الثانية له في الأولمبياد، دون منافسة تذكر، بقفزة استثنائية حقق فيها الرقم القياسي العالمي في القفز بالزانة (6.25 متر) أمام 80 ألف متفرج أشادوا بإنجازه.
وحقق "موندو"، البالغ من العمر 25 عاماً، فوزاً سابقاً في بطولة أوروبا بروما وبطولة العالم داخل الصالات في غلاسكو، واختتم الموسم برفع رقمه القياسي الشخصي بسنتيمتر واحد في سباق تشورزوف (بولندا) ضمن الدوري الماسي، ليؤكد أنه الأفضل في هذه الرياضة على مر التاريخ.
سيفان حسن
شهدت ألعاب القوى ظهور مجموعة من النجوم، من بينهم الهولندية سيفان حسن، التي توجت بلقب ماراثون السيدات في سباق لا يُنسى حققت فيه الرقم القياسي الأولمبي.
ولكن الأثر الذي تركته هذه العداءة المولودة في إثيوبيا، البالغة من العمر 31 عاماً، هو صعودها إلى منصة التتويج في سباقي 10 آلاف و5 آلاف متر، حيث حصلت على الميداليتين البرونزيتين، محققة إنجازاً قريباً مما حققته التشيكوسلوفاكي إميل زاوتوبيك في هلسنكي عام 1952، عندما حصل على الذهب في المسابقات الثلاثة.
يانيك سينر
مع اعتزال رافائيل نادال وانتهاء هيمنة نوفاك ديوكوفيتش، برز الإيطالي يانيك سينر كأفضل لاعب في العالم برياضة التنس بعد فوزه ببطولة أستراليا المفتوحة، وبطولة الولايات المتحدة المفتوحة، والبطولة الختامية لرابطة محترفي التنس في تورينو.
وفي منافسة شرسة مع الإسباني كارلوس ألكاراز، وبعد تجاوز شكوك حول تعاطيه المنشطات، أظهر سينر، البالغ من العمر 23 عاماً، استقراراً أكبر - حيث خسر ست مباريات فقط - واختتم مسيرته نحو عرش التنس العالمي بفوزه بكأس ديفيز مع إيطاليا.
ماكس فيرستابن
كان ينظر إلى الهوندي ماكس فيرستابن سائق فريق ريد بول على أنه المرشح الأوفر حظاً منذ بداية الموسم، وقد أكد التوقعات وحقق لقبه العالمي الرابع على التوالي في فورمولا1، معادلاً إنجاز الألماني سيباستيان فيتل والفرنسي آلان بروست.
وأضاف "ماد ماكس"، البالغ من العمر 27 عاماً، تسعة انتصارات إلى رصيده، ليصل إلى 63 انتصاراً في مسيرته، مما يضعه في المركز الثالث في التصنيف التاريخي بعد لويس هاميلتون ومايكل شوماخر، الذي حقق كل منهما سبعة ألقاب.
ميخائين لوبيز
على الرغم من أنه كان غير معروف للكثيرين من عشاق الرياضة، لكن الكوبي "العملاق" ميخائين لوبيز انضم إلى عالم النجوم بفوزه بميداليته الذهبية الخامسة على التوالي في المصارعة الرومانية في الألعاب الأولمبية، وهو إنجاز لم يسبق له مثيل في تاريخ هذه الرياضة.
وقبل بلوغه سن الـ42، فاز لوبيز في فئة وزن 130 كيلوجراماً في المصارعة الرومانية، وترك بصمة لا تُنسى بخلع حذائه على الحلبة في نهاية مسيرة يصعب تكرارها.
ليزا كارينغتون
إذا كان الفوز بثلاث ميداليات ذهبية في دورة ألعاب أولمبية واحدة أمراً صعباً، فإن متسابقة الكايك النيوزيلندية ليزا كارينغتون، البالغة من العمر 35 عاماً، قد كررت نجاحها في طوكيو لتحصد ثلاثة ميداليات أخرى في سباقات الكاياك 500 متر فردي وزوجي ورباعي، ليرتفع إجمالي عدد ميدالياتها الذهبية إلى ثمانية بعد تلك التي حققتها في لندن وريو، بالإضافة إلى ميدالية برونزية.
وتعتبر كارينغتون أفضل لاعبة كاياك في التاريخ، وهي تتنافس مع الألمانية بيرجيت فيشر التي فازت أيضاً بثمان ميداليات ذهبية أولمبية بين عامي 1980 و2004 - كانت أول ثلاث ميداليات مع جمهورية ألمانيا الديمقراطية - وهي أسطورة حقيقية في بلدها، حيث تسعى إلى تحقيق المزيد من الألقاب على الرغم من تقدمها في العمر.
نيكولا يوكيتش
واصل لاعب كرة السلة الصربي نيكولا يوكيتش، لاعب فريق دنفر ناغتس، تألقه ولم يصل إلى سقف طموحاته بعد. وأصبح هذا العام اللاعب التاسع الذي يحقق لقب أفضل لاعب في الدوري الأمريكي للمحترفين ثلاث مرات، وهو نفس عدد الألقاب التي حققتها أساطير مثل ماجيك جونسون ولاري بيرد وموزيس مالون.
ولم يتمكن يوكيتش من الفوز بلقب الدوري مع دنفر ناغتس، ولكن إحصائياته كانت مذهلة، حيث أصبح أول لاعب يتجاوز 2000 نقطة و900 كرة مرتدة و700 تمريرة حاسمة في موسم واحد، وفي موسمه السابع في الدوري، أصبح ثالث لاعب يحقق أكبر عدد من الثلاثيات المزدوجة.
وفي ختام العام، حصل على الميدالية البرونزية مع صربيا في الألعاب الأولمبية بباريس، محققاً إنجازاً تاريخياً أيضاً، حيث تصدر ترتيب اللاعبين في أهم ثلاث إحصائيات فردية.
كيتلين كلارك
شهد دوري كرة السلة للسيدات المحترفات عاما ذهبيا بفضل ظهور كيتلين كلارك، وهي أعلى مسجلة للنقاط في تاريخ كرة السلة الجامعية للرجال والسيدات، والتي تحولت إلى ظاهرة اجتماعية مع انضمامها إلى فريق إنديانا فيفر، حيث أعادت الفريق إلى المنافسة في الأدوار الإقصائية بعد أن كان في المركز الأخير في الموسم السابق.
وفي سن الـ 22، وعلى الرغم من عدم فوزها باللقب، سجلت كلارك العديد من الأرقام القياسية في أول موسم لها في أفضل دوري لكرة السلة للسيدات في العالم، بما في ذلك أكبر عدد من الحضور الجماهيري في مباراة واحدة، حيث بلغ 20711 متفرجاً.
1.5% زيادة في إجمالي المساحة المنزرعة عام 2022 / 2023