نصائح بسيطة وفعالة لتقوية العظام!
تاريخ النشر: 14th, December 2023 GMT
منذ أيام الطفولة، نسمع كثيرا عن أهمية تناول أطعمة تقوي عظامنا، وتساعد في عملية نمو طبيعية. إلا أنه مع التقدم في العمر، تتراجع قدرة الجسم بشكل ملحوظ، ويزداد خطر الإصابة ببعض الأمراض، ومن بينها هشاشة العظام.
وقد تتسب هشاشة العظام في تحويل حياة الشخص المصاب بها إلى كابوس حقيقي. وبالتالي، تُصعب من عيشه لحياة طبيعية وخالية من المشاكل.
وفي هذا الصدد، تشير مجلة "فوكس" الألمانية أن هناك مجموعة من الخطوات البسيطة والفعالة في نفس الآن لتقوية العظام والحفاظ عليها.
أما أول هذه الخطوات، فهي ممارسة الرياضة بشكل منتظم، لما لها من فوائد كبيرة على العظام، والجسم ككل. وتساعد التمارين الرياضية على تحفيز الخلايا لبناء العظام، كما أنها تضمن الحصول على عضلات جيدة.
وأوضحت مجلة "فوكس" أن الخطوة الثانية للحفاظ على العظام، هي الخروج في أشعة الشمس (قضاء حوالي نصف ساعة تحت أشعة الشمس يوميا). ويُطلق الجسم فيتامين "د" عند التعرض للشمس، حيث يُعد فيتامين "د" من الفيتامينات المُهمة للحفاظ على صحة وقوة العظام.
يشار إلى أن الأسماك (خاصة السالمون والتونا) غنية أيضا بفيتامين "د" الضروري في عملية امتصاص الأمعاء للكالسيوم، حسب ما أورده موقع "تي أونلاين" الألماني.
ثالثا، تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إذ تعتبر منتجات الألبان والبروكلي من الأطعمة التي تحتوي على كميات مهمة من الكالسيوم. ولا ينتج جسم الإنسان الكالسيوم، لذلك فإن الحصول على الكالسيوم يأتي من تناول الأطعمة الغنية به. ويختلف مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الشخص حسب عمره وجنسه.
وبالنسبة للحد الأعلى الموصى به للكالسيوم، فإنه 2500 ملغم يوميا بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما. أما من تجاوز الخمسين، فإن الحد الأقصى المُوصى به يوميا هو 2000 ملغم، حسب ما ذكره موقع "مايو كلينيك" المهتم بالشؤون الطبية.
أيضا، هناك مجموعة من الأطعمة الغنية بفيتامينات تساعد في تقوية العظام والحفاظ عليها. ومن بين هذه الأطعمة البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء، حيث تحتوي على الزنك المهم في الحفاظ على صحة العظام، وفق ما أورده موقع "هيلث لاين"، الذي يُعنى بالأخبار الطبية.
كذلك، يُنصح بتناول الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (الكرنب، السبانخ...)، حيث تحتوي هذه الخضروات على الكالسيوم وفيتامين "ك2"، الذي يدعم عملية تخزين الكالسيوم بالجسم، حسب ما ذكره موقع "تي أونلاين" الألماني.
وأخيرا يجب الانتباه إلى الوزن. فمن جهة يتسبب تقص الوزن في خطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث يفتقر من يعانون من نقص الوزن إلى ما يكفي من العضلات لحماية عظامهم. ومن جهة أخرى، قد تتسب الزيادة في الوزن في مشاكل للعظام والمفاصل، حسب موقع مجلة "فوكس" الألمانية.
المصدر: أخبارنا
إقرأ أيضاً:
كيف يمكن زيادة الطول عند الأطفال ؟
على الرغم من ان العامل الوراثي هو الأكثر تحكما بالطول ، لكن هناك بعض الطرق والعوامل التي تساعد في زيادة طول الأطفال في مرحلة النمو، قدمها الدكتور عبد الكريم عادى اخصائي تغذية عبر صفحته الخاصة بموقع التواصل الاجتماعى فيسبوك.
- ماهي الطرق التي تساعد في زيادة الطول وتعزيز النمو عند الأطفال ؟ :
١- الحصول على نظام غذائي صحي :
تلعب التغذية دوراً مهماً جداً في النمو، فقد لا يكون الأطفال الذين يفتقرون إلى التغذية الجيدة طوال القامة مثل الأطفال الذين يتمتعون بالتغذية الكافية.
ويوصي خبراء التغذية بإن يتبع الأطفال نظاماً غذائياً متنوعاً ومتوازناً مع الكثير من الفاكهة والخضراوات. ليضمن لهم حصولهم على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها للنمو. ونذكر من ذلك ؛
- فيتامين أ - A - وهو من أهم الفيتامينات لضمان معدل نمو طبيعي لدى الأطفال وزيادة الطول عندهم ، لكونه يساعد في انتاج الكالسيوم .
- البروتين والكالسيوم والمغنزيوم ومجموعة فيتامين B وفيتامين ك ، والزنك ، لأهميتهم في النمو وصحة العظام ونموها.وهي موجودة في الجزر ، اللوز ، البروكلي ، التفاح ، المشمش ، الخوخ .
-الأطعمة الغنيةبالبروتين مثل؛ اللحوم ، الدواجن ، المأكولات بحرية ، البيض ، البقوليات ، المكسرات والبذور .
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم ونذكر منها : اللبن ، الحليب ، الأجبان ، البروكلي ، الكرنب ، فول ، البرتقال ، السردين ، سمك السلمون .
- الأطعمة الغنية بفتامين د ؛ حيث يعتبر من أهم الفيتامينات اللازمة لزيادة طول الطفل ، فهو يساعد على الجسم على امتصاص الكالسيوم اللازم لنمو العظام ونقصه يصيب الطفل بهشاشة العظام ، ويقصر من طول الطفل عندما يصل الى مرحلة البلوغ .
- التغذية الجيدة أثناء الحمل مهم جدا لنمو الجنين وصحة العظام .
تناول النساء الحوامل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار واللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان والفواكه.
٢- الحصول على قسط كاف من النوم .
يعزز النوم النمو لدى الأطفال والمراهقين، ذلك لأن أجسامهم تفرز هرمونات النمو أثناء النوم، وقد تنخفض مستويات هذا الهرمون إذا لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم.
- الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 3-5 سنوات يجب أن يحصلوا على 10-13 ساعة
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عاماً يجب أن يحصلوا على 9 إلى 11 ساعة.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و17 عاماً يجب أن يحصلوا على 8 إلى 10 ساعات.
٣- ممارسة الرياضية بانتظام
التمرين المنتظم مهم أيضاً للنمو البدني فهو يقوي العضلات والعظام ويعزز إنتاج هرمون النمو.
وتحفيز الأطفال على اللعب في الخارج أو المشاركة في الرياضات المختلفة مثل السباحة أو كرة السلة القدم او ركوب الدراجة والمشي .
٤- الحفاظ على استقامة الظهر
إذا لاحظت أن أطفالك يحنون ظهورهم وخاصة اثناء الدراسة والجلوس والعمل على الموبايل والكومبيوتر قم بتنبيههم إلى ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر .
وقد يصبح الانحناء عادة لدى أطفالك تستمر معهم حتى عندما يكبرون، الأمر الذي يجعلهم يبدون أقصر مما هم عليه في الواقع.
٥- ممارسة تمارين التعلق والإطالة .
كيف يؤثر عامل النمو على الطول؟
ينمو الأطفال والرضع بشكل مستمر، بسبب التغيرات التي تطرأ على لوحات النمو في العظام.
ويتباطأ معدل نمو الأطفال مع التقدم في السن، وعندما يبلغ الطفل عمر الـ8 سنوات ينمو بشكل وسطي بطول 5.5 سم سنوياً، إلى أن يقترب من سن البلوغ حيث يتعرض المراهقون لطفرة في النمو تجعلهم يزدادون طولاً بشكل مفاجئ ثم يتوقف النمو بعد البلوغ.
- ماهي العوامل التي تؤثر على طول القامة:
١- الحمض النووي:
هو العامل الرئيسي الذي يحدد طول الأشخاص، هو مسؤول عن حوالي 80% من طول الشخص.
٢- الهرمونات
ينتج الجسم هرمونات تحفز لوحات النمو لتكوين عظام جديدة:
٣- هرمونات النمو:
تصنع في الغدة النخامية وهي الهرمونات الأكثر أهمية في تحديد طول القامة.
الأطفال الذين يعانون من حالة وراثية نادرة تسمى نقص هرمون النمو الخلقي، على سبيل المثال، سينمون بمعدل أبطأ بكثير من الأطفال الآخرين.
٤- هرمونات الغدة الدرقية:
تصنع الغدة الدرقية هرمونات تؤثر على النمو.
«ايدج» تحصل على شهادة أفضل بيئة للعمل