يجب اتباع نظام غذائي متوازن لضمان عدم خسارة الكتلة العضلية صحة
تاريخ النشر: 13th, July 2023 GMT
صحة، يجب اتباع نظام غذائي متوازن لضمان عدم خسارة الكتلة العضلية،المستقلة عندما تتبع نظاما غذائيا، فأنت لا تفقد الدهون فقط 8211; بل تفقد العضلات .،عبر صحافة العراق، حيث يهتم الكثير من الناس بمشاهدة ومتابعه الاخبار، وتصدر خبر يجب اتباع نظام غذائي متوازن لضمان عدم خسارة الكتلة العضلية، محركات البحث العالمية و نتابع معكم تفاصيل ومعلوماته كما وردت الينا والان إلى التفاصيل.
المستقلة/- عندما تتبع نظاما غذائيا، فأنت لا تفقد الدهون فقط – بل تفقد العضلات أيضا. يمكن أن يكون لهذا العديد من التداعيات – ليس فقط على لياقتك وقوتك، ولكن على تمثيلك الغذائي.
وخلال الأيام القليلة الأولى من نقص السعرات الحرارية، يستخدم الجسم خزانه الصغير من مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة. ويعد الجليكوجين عبارة عن سلسلة من الجلوكوز (السكر) تأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها.
ونظرا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فإن هذا هو السبب في أن أي جلوكوز لا يستخدمه الجسم على الفور يتم تخزينه لاستخدامه في الطاقة لاحقا.
ولكن نظرا لأن جزيئات الكربوهيدرات ترتبط بالماء، فهذا يعني أنه عندما يخزن الجسم الجليكوجين، فإنه يخزن أيضا الماء في العضلات. ومع استهلاك مخزون الجليكوجين، يطلق الجسم أيضا كمية كبيرة من الماء.
وغالبا ما يُطلق على هذا “وزن الماء”، ويشرح لماذا قد يشعر البعض أنهم يفقدون وزنا كبيرا في وقت مبكر من نظامهم الغذائي.
ونظرا لأن لديك مخزونا من الجليكوجين يكفي لأيام فقط، فإن هذا هو السبب في أن الجسم يستخدم الدهون لتخزين السعرات الحرارية الزائدة عند الحاجة إليها. وبمجرد استهلاك مخزون الجليكوجين، يتحول الجسم إلى التمثيل الغذائي للدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها ليعمل.
ولكن لا يمكن لجميع الأنسجة استخدام الدهون للحصول على الطاقة – مثل الدماغ. وهذا هو السبب في أن الجسم يحتاج إلى التمثيل الغذائي لعضلاتك عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.
ويتم تخزين البروتين (من الطعام الذي تتناوله) في عضلاتك. ويمكن للجسم تحويل هذا البروتين المخزن إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. لكن هذا يعني أنك تفقد النسيج العضلي نفسه بعد ذلك عندما يحدث ذلك.
وهذا له عواقب وخيمة – بما في ذلك إبطاء عملية التمثيل الغذائي، والتي قد تؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن بعد فقدانه.
ويمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقدار العضلات التي تفقدها أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية.
وبينما كان يُعتقد في السابق أنه كلما زاد عدد الدهون لديك، قلت العضلات التي تفقدها في حالة نقص السعرات الحرارية، فقد تم دحض ذلك منذ ذلك الحين – حيث يفقد كل من الأشخاص النحيفين والبدناء معدلات كبيرة من العضلات عند اتباع نظام غذائي.
ومع ذلك، قد يلعب العرق والوراثة دورا – حيث أظهرت الدراسات أن السود يميلون إلى فقدان المزيد من كتلة العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية مقارنة بالبيض.
وتشير بعض الأبحاث أيضا إلى أن المتغيرات الجينية قد تجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة لتغيرات غذائية معينة، والتي قد تحدد مقدار الكتلة العضلية التي يفقدونها في النهاية.
وسيحدث فقدان العضلات أيضا بغض النظر عما إذا كنت تفقد الوزن تدريجيا أو سريعا. ويعتمد المحدد الأفضل لمقدار العضلات التي ستفقدها على مقدار الوزن الذي ستخسره في النهاية.
وإذا فقد الشخص 10٪ من وزنه، فعادة ما يكون حوالي 20٪ من هذه الكتلة خالية من الدهون (نسبة كتلة الجسم غير الدهنية – مثل العضلات). وهذا يمكن أن يعادل عدة كيلوغرامات من العضلات.
ويعتقد الكثير من الناس أيضا أن ما تأكله أثناء فقدان الوزن قد يحدد مقدار العضلات التي تفقدها، حيث يعتقد عموما أنه إذا تناولت الكثير من البروتين، فمن غير المرجح أن تفقد كتلة العضلات.
وهذا أمر قابل للنقاش، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص يفقدون الكثير من العضلات عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن مثل الأشخاص الذين اتبعوا أنواعا أخرى من الأنظمة الغذائية.
كما يُزعم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان المزيد من الدهون. لكن الدراسات التي قارنت أنواعا مختلفة من الأنظمة الغذائية وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات تقدم على ما يبدو فقدان الدهون نفسه، إن لم يكن أفضل، من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون – مع عدم وجود اختلافات في فقدان العضلات.
البروتين والتمارين الرياضية
بالنظر إلى كل ما قيل، فإن الطريقة الوحيدة لمنع فقدان العضلات إلى حد ما أثناء فقدان الوزن هي الجمع بين التمارين (خاصة تمارين المقاومة وتمارين التحمل) مع نظام غذائي غني بالبروتين.
وهذا لأن التمارين الرياضية تحفز نمو العضلات – لكن هذه العملية لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لديك كمية كافية من البروتين.
ويُقترح أن يهدف البالغون عادة إلى استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا للحفاظ على كتلة العضلات.
وقد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرا إلى زيادة ذلك إلى أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند فقدان الوزن. وقد يحتاج كبار السن أيضا إلى استهلاك بروتين أكثر من المتوسط. فقط كن حذرا من استهلاك الكثير من البروتين (أكثر من 2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لأن تناول أكثر مما يستخدمه جسمك يمكن أن يكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال احتمالية جعل الجسم أقل قدرة على الاعتماد على الجلوكوز للحصول على الطاقة.
وقد يؤدي أيضا إلى زيادة الضغط على الكلى والكبد – ما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل تلف الكبد والكلى. حتى إذا كنت تمنع فقدان العضلات عند فقدان الوزن، فلا تزال تحدث تغييرات استقلابية أخرى تعزز استعادة الوزن – مثل التغييرات في معدل الأيض (الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة) وزيادة الشهية والجوع.
لهذا السبب، عند محاولة إنقاص الوزن، فإن أهم شيء يجب مراعاته هو مدى استدامة تغييرات نظامك الغذائي ونمط حياتك. كلما كان من أسهل الحفاظ عليها، زادت فرصك في الحفاظ على الوزن.
التقرير من إعداد آدم كولينز، زميل التدريس الرئيسي في التغذية، جامعة ساري.
المصدر: صحافة العرب
كلمات دلالية: موعد عاجل الدولار الامريكي اليوم اسعار الذهب اسعار النفط مباريات اليوم جدول ترتيب حالة الطقس فقدان الوزن الکثیر من یمکن أن
إقرأ أيضاً:
شباب يواجهون الأحزاب السياسية والعرف: نحن هنا أيضا
رغم اقتراب موعد الانتخابات البلدية، لا يزال شباب لبنان في موقع المتفرج على مشهد سياسي لا يعترف بقدراتهم، ويقيد حركتهم ضمن مساحات ضيقة تفرضها الأحزاب والعقليات التقليدية. في العديد من القرى والبلدات، يصطدم الطموح الشبابي بجدار "الأبويات السياسية" التي ترى في أي تغيير مخاطرة، وفي أي لائحة شابة احتمالاً لخلخلة التوازنات الهشة. فالمشهد البلدي، رغم طابعه المحلي والإنمائي، يخضع في كثير من المناطق لميزان القوى السياسية والحزبية، حيث يُنظر إلى المجلس البلدي كأداة لإدارة النفوذ وليس كجهاز يُعنى بحاجات المواطنين اليومية. وفي هذا السياق، تتحول المبادرات الشبابية المستقلة أو التجديدية إلى مصدر قلق، لا لأنها تشكل خطرًا انتخابيًا بالمعنى العددي، بل لأنها تطرح رؤية مختلفة تُخرج العمل البلدي من منطق الولاء الشخصي إلى منطق المساءلة والمحاسبة والعمل الجدي.ويواجه الشباب في هذه المعركة "غير المتكافئة" عدة مستويات من الإقصاء. أولها سياسي، يتمثل في إصرار معظم الأحزاب التقليدية على فرض لوائح مكتملة من أشخاص مقرّبين أو من ذوي الخلفيات العائلية المعروفة، مع منح الشباب دورًا تجميليًا لا يتعدى "الحصة" أو "التوازن". وثانيها اجتماعي، حيث لا تزال فئات واسعة من الناخبين تُفضّل التصويت لـ"أولاد البيوت" أو الشخصيات المجربة، ولو فشلت في تقديم أي إنجاز يُذكر. أما المستوى الثالث، فهو اقتصادي – لوجستي، حيث تفتقر معظم المجموعات الشبابية إلى التمويل، والدعم الإعلامي، والخبرة في التنظيم الانتخابي.
هذا الشعور يتردد صداه لدى مئات الشبان اللبنانيين الذين حاولوا أو يفكرون في خوض الاستحقاق البلدي. ففي بلدة جبلية قضاء عاليه، يقول أحد أعضاء لائحة شبابية أنّه بمجرد إعلان فكرة خوض الشباب للانتخابات من دون الترشح الرسمي بعد قوبلت الفكرة بالاعتراض. ويشير لـ"لبنان24" أنّ هذا الاعتراض ولّد عند الشباب إصرارا أكبر على خوض المعركة رغم الاقتناع شبه التام أنّها معركة خاسرة، إلا أنّ مجرد أخذ الخطوة الأولى سيؤسس لما هو ابعد مستقبلاً.
ورغم التحديات، تظهر مؤشرات على ولادة وعي شبابي بلدي جديد، مدفوع بالأزمات الاقتصادية والاجتماعية التي يعيشها لبنان. فاليأس من النخب السياسية الحالية بات دافعاً لدى بعض القرى لتجريب "الوجوه الجديدة"، خصوصاً تلك التي نشأت خارج منظومة الفساد الزبائنية.
لكن الطريق ليس سهلاً. فإلى جانب غياب التمويل، واحتكار القرار من قبل العائلات والأحزاب، تفتقر اللوائح الشبابية إلى الدعم اللوجستي والخبرة الانتخابية.
ومع ذلك، لا يبدو أن الجيل الجديد ينوي التراجع. المصدر: خاص لبنان24 مواضيع ذات صلة بقرادونيان من معراب: على الأحزاب والأطراف السياسية التعاون والتضامن لإيصال البلد الى برّ الآمان Lebanon 24 بقرادونيان من معراب: على الأحزاب والأطراف السياسية التعاون والتضامن لإيصال البلد الى برّ الآمان 25/04/2025 09:31:43 25/04/2025 09:31:43 Lebanon 24 Lebanon 24 وفي ذكرى نيسان.. نبقى نحن الشباب الأساس Lebanon 24 وفي ذكرى نيسان.. نبقى نحن الشباب الأساس 25/04/2025 09:31:43 25/04/2025 09:31:43 Lebanon 24 Lebanon 24 بوشكيان هنأ بحلول رمضان: لتجاوز التحديات السياسية Lebanon 24 بوشكيان هنأ بحلول رمضان: لتجاوز التحديات السياسية 25/04/2025 09:31:43 25/04/2025 09:31:43 Lebanon 24 Lebanon 24 مرقص: الرئيس عون قال نحن هنا لاتّخاذ القرارات وليس للتعطيل Lebanon 24 مرقص: الرئيس عون قال نحن هنا لاتّخاذ القرارات وليس للتعطيل 25/04/2025 09:31:43 25/04/2025 09:31:43 Lebanon 24 Lebanon 24 لبنان خاص مقالات لبنان24 تابع قد يعجبك أيضاً لكل هذه الأسباب مجتمعة أنا عائد Lebanon 24 لكل هذه الأسباب مجتمعة أنا عائد 02:00 | 2025-04-25 25/04/2025 02:00:00 Lebanon 24 Lebanon 24 اعلان لائحة "الذوق تستحق" في ذوق مكايل Lebanon 24 اعلان لائحة "الذوق تستحق" في ذوق مكايل 02:23 | 2025-04-25 25/04/2025 02:23:29 Lebanon 24 Lebanon 24 في بلدة لبنانية.. إشكال أدى إلى احتراق سيارتين (فيديو) Lebanon 24 في بلدة لبنانية.. إشكال أدى إلى احتراق سيارتين (فيديو) 02:21 | 2025-04-25 25/04/2025 02:21:13 Lebanon 24 Lebanon 24 عون تسلم دعوة لحضور القمة العربية في بغداد Lebanon 24 عون تسلم دعوة لحضور القمة العربية في بغداد 02:11 | 2025-04-25 25/04/2025 02:11:09 Lebanon 24 Lebanon 24 منخفض جوي يسيطر على لبنان... الحرارة إلى انخفاض واحتمال لتساقط أمطار Lebanon 24 منخفض جوي يسيطر على لبنان... الحرارة إلى انخفاض واحتمال لتساقط أمطار 01:54 | 2025-04-25 25/04/2025 01:54:56 Lebanon 24 Lebanon 24 الأكثر قراءة "اللّهم إني أستودعك ابني".. نجل فنان شهير يتعرّض لأزمة صحية مُفاجئة ووالدته تطلب الدعاء له (صورة) Lebanon 24 "اللّهم إني أستودعك ابني".. نجل فنان شهير يتعرّض لأزمة صحية مُفاجئة ووالدته تطلب الدعاء له (صورة) 03:16 | 2025-04-24 24/04/2025 03:16:03 Lebanon 24 Lebanon 24 بعد سلاف فواخرجي.. أنباء عن شطب هذا الممثل السوري الشهير من نقابة الفنانين Lebanon 24 بعد سلاف فواخرجي.. أنباء عن شطب هذا الممثل السوري الشهير من نقابة الفنانين 03:00 | 2025-04-24 24/04/2025 03:00:16 Lebanon 24 Lebanon 24 سياح مصدومون في لبنان Lebanon 24 سياح مصدومون في لبنان 14:53 | 2025-04-24 24/04/2025 02:53:37 Lebanon 24 Lebanon 24 إعلامية لبنانية تُطالب بتشريح جثمان صبحي عطري.. وتُفجر مفاجأة عن سبب الوفاة! Lebanon 24 إعلامية لبنانية تُطالب بتشريح جثمان صبحي عطري.. وتُفجر مفاجأة عن سبب الوفاة! 04:11 | 2025-04-24 24/04/2025 04:11:19 Lebanon 24 Lebanon 24 بالصور... بارجة قبالة منطقة ضبية Lebanon 24 بالصور... بارجة قبالة منطقة ضبية 04:59 | 2025-04-24 24/04/2025 04:59:46 Lebanon 24 Lebanon 24 أخبارنا عبر بريدك الالكتروني بريد إلكتروني غير صالح إشترك عن الكاتب جاد حكيم - Jad Hakim أيضاً في لبنان 02:00 | 2025-04-25 لكل هذه الأسباب مجتمعة أنا عائد 02:23 | 2025-04-25 اعلان لائحة "الذوق تستحق" في ذوق مكايل 02:21 | 2025-04-25 في بلدة لبنانية.. إشكال أدى إلى احتراق سيارتين (فيديو) 02:11 | 2025-04-25 عون تسلم دعوة لحضور القمة العربية في بغداد 01:54 | 2025-04-25 منخفض جوي يسيطر على لبنان... الحرارة إلى انخفاض واحتمال لتساقط أمطار 01:45 | 2025-04-25 بالقوّة.. هؤلاء يفرضون "الخوّة" على سائقي الباصات في الشمال! فيديو أصرت على الوقوف بجانب النعش.. راهبة تخرق البروتوكول لتلقي نظرة على جثمان البابا المسجى (فيديو) Lebanon 24 أصرت على الوقوف بجانب النعش.. راهبة تخرق البروتوكول لتلقي نظرة على جثمان البابا المسجى (فيديو) 23:56 | 2025-04-23 25/04/2025 09:31:43 Lebanon 24 Lebanon 24 بالفيديو.. رحلة البابا فرنسيس من الطفولة وحتى انتخابه حبرًا أعظم Lebanon 24 بالفيديو.. رحلة البابا فرنسيس من الطفولة وحتى انتخابه حبرًا أعظم 09:23 | 2025-04-21 25/04/2025 09:31:43 Lebanon 24 Lebanon 24 ميقاتي: الحل للوضع في الجنوب بتشكيل لجنة أمنية قانونية لتثبيت اتفاق الهدنة ونقاط الحدود Lebanon 24 ميقاتي: الحل للوضع في الجنوب بتشكيل لجنة أمنية قانونية لتثبيت اتفاق الهدنة ونقاط الحدود 01:00 | 2025-04-15 25/04/2025 09:31:43 Lebanon 24 Lebanon 24 Download our application مباشر الأبرز لبنان خاص إقتصاد عربي-دولي بلديات 2025 متفرقات أخبار عاجلة Download our application Follow Us Download our application بريد إلكتروني غير صالح Softimpact Privacy policy من نحن لإعلاناتكم للاتصال بالموقع Privacy policy جميع الحقوق محفوظة © Lebanon24