منها الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.. المعادن محرك الجسم وأول المدافعين عنه
تاريخ النشر: 12th, December 2023 GMT
المعادن عناصر مهمة لجسمك للبقاء في صحة جيدة، ويستخدمها جسم الإنسان في العديد من الوظائف المختلفة بما في ذلك الحفاظ على عمل العظام والعضلات والقلب والدماغ بشكل صحيح، وهي مهمة أيضا لصنع الإنزيمات والهرمونات.
هناك نوعان من المعادن: المعادن الرئيسية، والمعادن النزرة.
المعادن الرئيسيةوتعرف أيضا باسم المعادن الكبيرة، ويقصد بها المعادن التي نحتاجها بكمية كبرى مقارنة بالنوع الآخر، وتشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت.
نحتاج المعادن النزرة بكمية قليلة، ومنها الحديد والمنغنيز والنحاس واليود والزنك والكوبالت والفلورايد والسيلينيوم.
يحصل معظم الناس على كمية المعادن التي يحتاجونها عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة. وفي بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات معدنية، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة أو يتناولون بعض الأدوية إلى الحصول على كمية أقل من أحد المعادن.
على سبيل المثال، يحتاج المصابون بمرض الكلى المزمن إلى الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفقا لقاعدة بيانات "ميدلاين بلاس" التابعة للمكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة.
الكالسيوم: ضروري للحفاظ على عظامنا قوية وصحية. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، ستصبح عظامك في النهاية ضعيفة وهشة، ويمكن أن تؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام. يساعد الكالسيوم على:
تقوية العظام والأسنان تنظيم وظيفة العضلات والقلب تخثر الدم نقل رسائل الجهاز العصبي عمل الإنزيماتاليود: ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية. تتحكم هذه الهرمونات في معدل الأيض لديك (معدل استخدام جسمك للطاقة أثناء الراحة). كما أنها تساعد دماغك وجسمك على النمو والتطور.
الحديد: يشارك في وظائف الجسم المختلفة بما في ذلك نقل الأكسجين في الدم وتوفير الطاقة للخلايا. ومن الضروري أيضا مساعدة جهاز المناعة لدينا على العمل بفعالية لمكافحة العدوى.
الزنك: يشارك في وظائف الجسم المختلفة مثل النمو والتطور، وكذلك وظيفة المناعة. ويساعد أيضا على تشكيل فيتامين "إيه" في الجسم وينقله إلى جميع أنحاء الجسم.
المغنيسيوم: متعدد الوظائف في الجسم بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام واستخدام الغلوكوز للحصول على الطاقة. كما يدعم المغنيسيوم وظيفة المناعة، ويساعد على تنظيم ضغط الدم ووظيفة الرئة.
البوتاسيوم: مهم للأعصاب والعضلات والقلب للعمل بشكل صحيح، كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم.
الصوديوم: كمية صغيرة من الصوديوم مهمة لصحة جيدة لأنها تساعد في الحفاظ على الحجم الصحيح لتدفق الدم وسوائل الأنسجة في الجسم. ويستهلك معظمنا كمية أكثر بكثير مما نحتاجه، ولهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات الصحية.
مصادر المعادنمصادر الكالسيوم: في مراحل الحياة المختلفة، تختلف احتياجاتنا من الكالسيوم. ومن الأفضل الحصول عليه من الأطعمة بدلا من المكملات. وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن وبعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم المضاف (على سبيل المثال حليب الصويا والتوفو وحبوب الإفطار). وهناك أيضا مصادر أخرى للكالسيوم مثل اللوز، واللفت، والبقدونس، والقرنبيط، والجرجير.
مصادر اليود: نحتاج فقط إلى كمية صغيرة جدا من اليود في نظامنا الغذائي. ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:
منتجات الألبان المأكولات البحرية الأعشاب البحرية البيض بعض الخضرواتيمكن أيضا العثور على اليود في الملح المعالج باليود.
ومن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من اليود من خلال نظامك الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص وتحتاج إلى تناول المكملات الغذائية، استشر طبيبك. الكثير من اليود يمكن أن يكون ضارا، خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب الغدة الدرقية.
مصادر الحديد: يمكن العثور على الحديد في الأطعمة الحيوانية والنباتية بما في ذلك:
اللحوم الحمراء ومنتجاتها الأسماك الدواجن البقوليات البيض حبوب الإفطار المدعمة بالحديدنقص الحديد: شائع ويمكن أن يؤثر على البالغين والأطفال، فنحو واحد من كل 8 أشخاص لا يستهلك ما يكفي من الحديد لتلبية احتياجاته.
ويمكن لعدة عوامل -مثل بعض الأطعمة والمشروبات- أن تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها جسمك. كما أن بعض المجموعات أكثر عرضة لخطر نقص الحديد، مثل الرضع والأطفال الصغار والفتيات المراهقات والنساء اللاتي يعانين من دورات شهرية غزيرة، والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.
مصادر الزنك: يوجد الزنك في أعلى مستوياته في الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن يمكن العثور عليه أيضا في بعض الأطعمة النباتية. المصادر الغذائية تشمل:
اللحوم الحمراء المحار الدواجن الحليب والجبن الحبوب الكاملةمصادر المغنيسيوم:
المكسرات (مثل الكاجو) البقوليات الخضار الخضراء الداكنة المأكولات البحرية الحبوب الكاملة الشوكولاتة والكاكاو.مصادر البوتاسيوم: أجسامنا مصممة لنظام غذائي غني بالبوتاسيوم، وليس لنظام غذائي عالي الملح. تميل معالجة الأغذية إلى خفض مستويات البوتاسيوم في العديد من الأطعمة مع زيادة محتوى الصوديوم.
ومن الأفضل تناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وغيرها من الأطعمة الصحية اليومية.
الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل:
الموز والمشمش الفطر والسبانخ المكسرات والبذور.يحتاج بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، أو الذين يتناولون بعض الأدوية، إلى الحرص على عدم الحصول على الكثير من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.
مصادر الصوديوم:الملح هو المصدر الرئيسي للصوديوم في نظامنا الغذائي. وهو مركب كيميائي (إلكتروليت) يتكون من الصوديوم والكلوريد.
تحتوي العديد من الأطعمة -الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان- بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الصوديوم، في حين تحتوي الأطعمة العالية المعالجة عادة على كميات كبيرة.
الكمية الموصى بها يوميا من المعادن للبالغين الكالسيوم
الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:
للأعمار 31-50: 1000 مليغرام الأعمار 51+: 1200 مليغرامالحد الأقصى المسموح به يوميا: 2500 مليغرام
الكلورايدالكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:
الأعمار من 19 إلى 50: 2.3 غرام الأعمار 51-70: غرامان الأعمار 71+: 1.8 غرام الكرومالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
الأعمار من 31 إلى 50 عاما: 25 ميكروغراما الأعمار 51+: 20 ميكروغراماالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار 31-50: 35 ميكروغراما الأعمار 51+: 30 ميكروغراما النحاسالكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 900 ميكروغرام
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 آلاف ميكروغرام
الفلورايدالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 3 مليغرامات
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 4 مليغرامات
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 مليغرامات
اليودالكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 150 ميكروغراما
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 1100 ميكروغرام
الحديدالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
31-50: 18 مليغراما الأعمار 51+: 8 مليغراماتالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار 31-50: 8 مليغرامات الأعمار 51+: 8 مليغراماتالحد الأقصى المسموح به يوميا: 45 مليغراما
المغنيسيومالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
الأعمار من 19 إلى 30: 310 مليغرامات الأعمار من 31 إلى 70 عاما فما فوق: 320 مليغراماالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار 19-30: 400 مليغرام الأعمار من 31 إلى 70 عاما فما فوق: 420 مليغراما المنغنيزالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1.8 مليغرام
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 2.3 مليغرام
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 11 مليغراما
الفوسفورالكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 700 مليغرام
الحد الأقصى المسموح به يوميا
الأعمار 31-70: 4000 مليغرام الأعمار 71+: 3000 مليغرام البوتاسيومالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
الأعمار من 14 إلى 18 عاما: 2300 مليغرام الأعمار 19+: 2600 مليغرامالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار من 14 إلى 18 عاما: 3000 مليغرام الأعمار 19+: 3400 مليغرام السيلينيومالكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 55 ميكروغراما
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 400 ميكروغرام
الصوديومالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1500 مليغرام
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 1500 مليغرام
الزنكالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 8 مليغرامات
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 11 مليغراما
الحد الأقصى المسموح به يوميا : 40 مليغراما.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: من الأطعمة الأعمار من بما فی ذلک یمکن أن
إقرأ أيضاً:
إفطار تجمع شاب الهامش ببرمنغهام تجسيد للميثاق السياسي وأول قطرة من غيث الدولة التأسيسية
بقلم: إبراهيم سليمان
في فعالية محضورة، التقى أبناء الهامش السوداني العريض في إفطار رمضاني استثنائي باذخ، جمع مؤيدي الدولة التأسيسية الوليدة مؤخرًا في نيروبي بكافة مكوناتها. شكلت الفعالية لوحة صادقة للتنوع الثوري الإثني، حيث تخللتها شعارات ثورة ديسمبر المجيدة: "حرية سلام وعدالة"، "الثورة خيار الشعب"، "الحركة الشعبية ويي يي"، "الجاهزية ويي"، و"التأسيسية ويي يي".
هذه الفعالية التي نظمها تجمع شباب الهامش في مدنية برمنغهام بالمملكة المتّحدة، يعتبر تجسيد حقيقي لمضمون الميثاق السياسي الذي تم توقيعه مؤخراً في نيروبي، وأول قطرة من غيث الدولة التأسيسية.
في مستهل الفعالية، التي بدأت حوالي الساعة الخامسة مساءً، رحّب رئيس تجمع شباب الهامش، الأستاذ/ حماد غبشات، بالحضور وأكد أن التجمع جزء أساسي من كتلة السودان الجديد. كما تحدث الأستاذ الصادق موسى، ممثل التجمع في نيروبي، موضحا أنهم قد وقعوا على الميثاق السياسي، كجزء من مكوناته، وأن هذا الإفطار يجسد مضمون التواثق. كما تحدث الأستاذ/ الطيب الزين، رئيس تجمع كردفان للعدالة مشيداً بحفل الإفطار، وشاكراً لدور دولة كينيا الشقيقة، وأكد أن العلاقات معها ستكون قوية، مشيراً إلى أن الفلول حاولوا استغلال موضوع كردفان بهدف عرقلة المشروع السياسي للسودان الجديد، مؤكداً أن النظام السابق هو الذي دمر كردفان من حيث البيئة والإنسان والحيوان، وسرق الثروات. كما ألقى الأستاذ مبارك ياسين ممثل الحركة الشعبية شمال بالمملكة المتّحدة كلمة معبرة في مسهل الحفل.
بعد الإفطار والصلاة، تواصل حفل الإفطار بكلمة للمستشار الأستاذ عمران عبدالله، محييا شهداء ثورة 15 أبريل، ومشيدا بصمودهم خلال عامين، مذكرا لولا استبسال الأشاوس وصمودهم لما كان ميلاد "الدولة التأسيسية" ممكنًا، وما كان بالإمكان أن نلتقي في هذه الفعالية.
ثم استمرت الفعالية إلى مشارف منتصف الليل، في تفاعل منقطع النظير بين الحضور المكثف وضيوف الفعالية عبر الوسائل من نيروبي، وهم الدكتور الفارس سليمان صندل، رئيس حركة العدل والمساواة السودانية، والرفيق يونس الأحيمر الناطق الرسمي للحركة الشعبية ـ شمال، ومستشار قوات الدعم السريع د. عزالدين الصافي، وعضو المجلس السياسي السابق الأستاذ محمد حسن التعايشي.
تحدث ضيوف الفعالية حديث رجال الدولة، الواثقين من أنفسهم، الفرحين بميلاد "الدولة التأسيسية" بكل ثقة وحماسة، حيث بعث حديثهم الطمأنينة والتفاؤل، وأجبر الحضور على المتابعة والتدافع لطرح الأسئلة استشرافًا للمستقبل، وأملًا في المزيد من التفاصيل المطمئنة.
تفاجأ الكثيرون بالفارس د. سليمان صندل، وظلوا مشدوهين لبراعته الخطابية وقدرته الفائقة على الإبانة، ومهارته المميزة في التلخيص والاختصار دون إخلال. فقد تحدث حديث العارفين بماهية "الدولة التأسيسية" الوليدة، وشرح بإبانة تامة دستور دولة السودان الجديد، التي وُلدت بعد موت حقيقي لدولة ــ 56 وانهيار المنظومة القديمة، موضحًا أن "الدولة التأسيسية" جاءت بأسنانها ووثائقها المعتبرة التي لا يمكن لأحد تجاوزها.
كما أوضح الدكتور صندل، أحد أعمدة "الدولة التأسيسية" الصلبة، بكل واقعية خلال مخاطبته للفعالية، أن الأمراض المزمنة المتوارثة من دولة ــ 56 المنهارة مستشرية في كافة المناحي، ولا يمكن معالجتها وتجاوزها إلا بالتأسيس من الصفر، سيما في ناحية الاختراقات الأمنية والاستخباراتية. ورغم ذلك، أوضح خلال رده على تساؤلات الحضور، أن من أولويات الحكومة المرتقبة حماية المواطن من استهداف الطيران الغاشم لأرواحهم وزعزعة أمنهم، وهو ما أكده المستشار د. عزالدين الصافي.
أما الرفيق يونس الأحيمر، فقد ركز في حديثه على اللغط الدائر حول إقليم جنوب كردفان/المكون من جبال النوبة وغرب كردفان، مطمئنا الحضور أن أصل التقسيم مخطط كيزاني بغيض، مبشرًا بأن مراحات من أبقار المسيرية قد انداحت في عمق جبال النوبة، وأن قوات الجاهزية تلاحمت مع قوات الحركة الشعبية ميدانياً فور إعلان التوقيع على "وثيقة التأسيسية"، ولم تنتظر الترتيبات البروتوكولية، وهو تأكيد على أن التقسيم والفرقة مفتعلة. وأكد الأستاذ يونس الأحيمر أن ألاعيب الأنظمة المركزية السابقة، المتمثلة في تجيير عرق المنتج في الإقليم لصالح السماسرة واستغلال مقدرات الغلابة، قد ولت إلى غير رجعة.
وطمأن المستشار د. عزالدين الصافي الحضور ضمنيا أن حكومة السلام ربما ستعلن من داخل الخرطوم، استنادا لتطمينات الفريق حميدتي قائد قوات الدعم السريع، بأن وزراء الحكومة المرتقبة ليسوا بحاجة "لمراقبة السماء" وهم في مكاتبهم، مما يؤكد أن أجواء الدولة التأسيسية محمية.
تناول الأستاذ محمد التعايشي مفهوم الدولة وسيادتها من منظور فلسفي أنثروبولوجي، مركزًا على الإنسان والأرض كركيزتين حاسمتين في وجودية الدولة وكرامة شعبها، اللتين تحتمان وجود حكومة شرعية تمثل إرادة الشعب. مشيرًا إلى أن انعقاد ندوة بهذا الحجم والحضور المكثف وبهذا التنوع في مدينة برمنغهام، حسب علمه بتعقيداتها الاجتماعية، هو بشرى خير على أن مشروع التغيير قد قطع شوطًا بعيدًا في الإندياح وسط المجتمعات السودانية، وأصبح واقعًا، ليس بإمكان أحد إيقافه. وقد قرن الأستاذ التعايشي هذا الاختراق السياسي الملفت في مدينة برمنغهام، باستشراف طرح التغيير إلى أقصى شرق السودان، وجبال الأنقسنا، وجبال النوبة وأحراش دارفور.
يلاحظ أن جميع المتحدثين في هذه الفعالية تناولوا "الدولة التأسيسية" كدولة موحدة، مشفقين على مصير الولايات التي لا تزال ترزح تحت جبروت الحركة الإسلامية وسطوة كتائبهم المتطرفة، مصرين على تحرير هذه الولايات وواثقين أن دستور "الدولة التأسيسية" الذي وقعت عليه شعوب الأقاليم الثمانية هو الأساس لبناء "الجمهورية الثانية" على أنقاض دولةــ 56.
بدون مبالغة، لم نشهد فعالية بذات الحماس وتنوع الحضور، والتنسيق الجيد منذ فترة. ورغم أن حضور المتحدثين كان افتراضيًا، فإن دوي التصفيق الحار والهتافات التفاعلية الداعمة استحسانا وتأييدا أجبرت المتحدثين على التوقف بين الفينة والأخرى، ولم يبخل فرسان الفعالية من نيروبي بتبادل مشاعر الفرح والإعجاب عبر لغة الجسد مع الحضور.
اختتمت الندوة بكلمة إشادة مستحقة للضيوف المتحدثين من نيروبي، وللجهاز التنفيذي لتجمع شباب الهامش بالمملكة المتّحدة، من الأستاذ الطيب الزين رئيس تجمع كردفان للعدالة في المملكة المتحدة.
بجد، تعتبر ندوة تجمع قوى الهامش في برمنغهام حدثاً مهما في مسيرة تأسيس "الجمهورية الثانية"، نأمل أن تصل مضابطها إلى الجميع.
إبراهيم سليمان
ebraheemsu@gmail.com
رئيس الوزراء يوجه بتكثيف الجولات الميدانية للوزراء بمختلف المشروعات