منها الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.. المعادن محرك الجسم وأول المدافعين عنه
تاريخ النشر: 12th, December 2023 GMT
المعادن عناصر مهمة لجسمك للبقاء في صحة جيدة، ويستخدمها جسم الإنسان في العديد من الوظائف المختلفة بما في ذلك الحفاظ على عمل العظام والعضلات والقلب والدماغ بشكل صحيح، وهي مهمة أيضا لصنع الإنزيمات والهرمونات.
هناك نوعان من المعادن: المعادن الرئيسية، والمعادن النزرة.
المعادن الرئيسيةوتعرف أيضا باسم المعادن الكبيرة، ويقصد بها المعادن التي نحتاجها بكمية كبرى مقارنة بالنوع الآخر، وتشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت.
نحتاج المعادن النزرة بكمية قليلة، ومنها الحديد والمنغنيز والنحاس واليود والزنك والكوبالت والفلورايد والسيلينيوم.
يحصل معظم الناس على كمية المعادن التي يحتاجونها عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة. وفي بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات معدنية، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة أو يتناولون بعض الأدوية إلى الحصول على كمية أقل من أحد المعادن.
على سبيل المثال، يحتاج المصابون بمرض الكلى المزمن إلى الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفقا لقاعدة بيانات "ميدلاين بلاس" التابعة للمكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة.
الكالسيوم: ضروري للحفاظ على عظامنا قوية وصحية. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، ستصبح عظامك في النهاية ضعيفة وهشة، ويمكن أن تؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام. يساعد الكالسيوم على:
تقوية العظام والأسنان تنظيم وظيفة العضلات والقلب تخثر الدم نقل رسائل الجهاز العصبي عمل الإنزيماتاليود: ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية. تتحكم هذه الهرمونات في معدل الأيض لديك (معدل استخدام جسمك للطاقة أثناء الراحة). كما أنها تساعد دماغك وجسمك على النمو والتطور.
الحديد: يشارك في وظائف الجسم المختلفة بما في ذلك نقل الأكسجين في الدم وتوفير الطاقة للخلايا. ومن الضروري أيضا مساعدة جهاز المناعة لدينا على العمل بفعالية لمكافحة العدوى.
الزنك: يشارك في وظائف الجسم المختلفة مثل النمو والتطور، وكذلك وظيفة المناعة. ويساعد أيضا على تشكيل فيتامين "إيه" في الجسم وينقله إلى جميع أنحاء الجسم.
المغنيسيوم: متعدد الوظائف في الجسم بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام واستخدام الغلوكوز للحصول على الطاقة. كما يدعم المغنيسيوم وظيفة المناعة، ويساعد على تنظيم ضغط الدم ووظيفة الرئة.
البوتاسيوم: مهم للأعصاب والعضلات والقلب للعمل بشكل صحيح، كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم.
الصوديوم: كمية صغيرة من الصوديوم مهمة لصحة جيدة لأنها تساعد في الحفاظ على الحجم الصحيح لتدفق الدم وسوائل الأنسجة في الجسم. ويستهلك معظمنا كمية أكثر بكثير مما نحتاجه، ولهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات الصحية.
مصادر المعادنمصادر الكالسيوم: في مراحل الحياة المختلفة، تختلف احتياجاتنا من الكالسيوم. ومن الأفضل الحصول عليه من الأطعمة بدلا من المكملات. وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن وبعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم المضاف (على سبيل المثال حليب الصويا والتوفو وحبوب الإفطار). وهناك أيضا مصادر أخرى للكالسيوم مثل اللوز، واللفت، والبقدونس، والقرنبيط، والجرجير.
مصادر اليود: نحتاج فقط إلى كمية صغيرة جدا من اليود في نظامنا الغذائي. ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:
منتجات الألبان المأكولات البحرية الأعشاب البحرية البيض بعض الخضرواتيمكن أيضا العثور على اليود في الملح المعالج باليود.
ومن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من اليود من خلال نظامك الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص وتحتاج إلى تناول المكملات الغذائية، استشر طبيبك. الكثير من اليود يمكن أن يكون ضارا، خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب الغدة الدرقية.
مصادر الحديد: يمكن العثور على الحديد في الأطعمة الحيوانية والنباتية بما في ذلك:
اللحوم الحمراء ومنتجاتها الأسماك الدواجن البقوليات البيض حبوب الإفطار المدعمة بالحديدنقص الحديد: شائع ويمكن أن يؤثر على البالغين والأطفال، فنحو واحد من كل 8 أشخاص لا يستهلك ما يكفي من الحديد لتلبية احتياجاته.
ويمكن لعدة عوامل -مثل بعض الأطعمة والمشروبات- أن تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها جسمك. كما أن بعض المجموعات أكثر عرضة لخطر نقص الحديد، مثل الرضع والأطفال الصغار والفتيات المراهقات والنساء اللاتي يعانين من دورات شهرية غزيرة، والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.
مصادر الزنك: يوجد الزنك في أعلى مستوياته في الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن يمكن العثور عليه أيضا في بعض الأطعمة النباتية. المصادر الغذائية تشمل:
اللحوم الحمراء المحار الدواجن الحليب والجبن الحبوب الكاملةمصادر المغنيسيوم:
المكسرات (مثل الكاجو) البقوليات الخضار الخضراء الداكنة المأكولات البحرية الحبوب الكاملة الشوكولاتة والكاكاو.مصادر البوتاسيوم: أجسامنا مصممة لنظام غذائي غني بالبوتاسيوم، وليس لنظام غذائي عالي الملح. تميل معالجة الأغذية إلى خفض مستويات البوتاسيوم في العديد من الأطعمة مع زيادة محتوى الصوديوم.
ومن الأفضل تناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وغيرها من الأطعمة الصحية اليومية.
الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل:
الموز والمشمش الفطر والسبانخ المكسرات والبذور.يحتاج بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، أو الذين يتناولون بعض الأدوية، إلى الحرص على عدم الحصول على الكثير من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.
مصادر الصوديوم:الملح هو المصدر الرئيسي للصوديوم في نظامنا الغذائي. وهو مركب كيميائي (إلكتروليت) يتكون من الصوديوم والكلوريد.
تحتوي العديد من الأطعمة -الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان- بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الصوديوم، في حين تحتوي الأطعمة العالية المعالجة عادة على كميات كبيرة.
الكمية الموصى بها يوميا من المعادن للبالغين الكالسيوم
الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:
للأعمار 31-50: 1000 مليغرام الأعمار 51+: 1200 مليغرامالحد الأقصى المسموح به يوميا: 2500 مليغرام
الكلورايدالكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:
الأعمار من 19 إلى 50: 2.3 غرام الأعمار 51-70: غرامان الأعمار 71+: 1.8 غرام الكرومالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
الأعمار من 31 إلى 50 عاما: 25 ميكروغراما الأعمار 51+: 20 ميكروغراماالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار 31-50: 35 ميكروغراما الأعمار 51+: 30 ميكروغراما النحاسالكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 900 ميكروغرام
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 آلاف ميكروغرام
الفلورايدالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 3 مليغرامات
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 4 مليغرامات
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 مليغرامات
اليودالكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 150 ميكروغراما
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 1100 ميكروغرام
الحديدالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
31-50: 18 مليغراما الأعمار 51+: 8 مليغراماتالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار 31-50: 8 مليغرامات الأعمار 51+: 8 مليغراماتالحد الأقصى المسموح به يوميا: 45 مليغراما
المغنيسيومالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
الأعمار من 19 إلى 30: 310 مليغرامات الأعمار من 31 إلى 70 عاما فما فوق: 320 مليغراماالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار 19-30: 400 مليغرام الأعمار من 31 إلى 70 عاما فما فوق: 420 مليغراما المنغنيزالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1.8 مليغرام
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 2.3 مليغرام
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 11 مليغراما
الفوسفورالكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 700 مليغرام
الحد الأقصى المسموح به يوميا
الأعمار 31-70: 4000 مليغرام الأعمار 71+: 3000 مليغرام البوتاسيومالكمية الموصى بها يوميا للنساء:
الأعمار من 14 إلى 18 عاما: 2300 مليغرام الأعمار 19+: 2600 مليغرامالكمية الموصى بها يوميا للرجال:
الأعمار من 14 إلى 18 عاما: 3000 مليغرام الأعمار 19+: 3400 مليغرام السيلينيومالكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 55 ميكروغراما
الحد الأقصى المسموح به يوميا: 400 ميكروغرام
الصوديومالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1500 مليغرام
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 1500 مليغرام
الزنكالكمية الموصى بها يوميا للنساء: 8 مليغرامات
الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 11 مليغراما
الحد الأقصى المسموح به يوميا : 40 مليغراما.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: من الأطعمة الأعمار من بما فی ذلک یمکن أن
إقرأ أيضاً:
أخصائية تغذية تحذر: هذا الخطأ في تناول الشيبس يجعلك تكتسب الوزن!
حذّر خبراء التغذية مُحبي رقائق البطاطس من تناول عبوات كاملة منها، حيث تحتوي الحصة عادة على كمية خطرة من الملح والسعرات الحرارية، معتبرين أن الناس كثيراً ما يتبعون الطريقة الخطأ في تناول هذا النوع من الوجبات الخفيفة.
ووفقاً لخبير التغذية فيني كودامالا، فإن أكياس الـ 45 غرامًا التي تُباع بانتظام ضمن عروض وجبات السوبر ماركت، تُعادل في الواقع تناول حصتين كاملتين من رقائق البطاطس، و يمكن أن يحتوي الكيس الواحد على ما يصل إلى خُمس الكمية اليومية المُوصى بها من الدهون، وسُدس الكمية اليومية المُوصى بها من الملح، بالإضافة إلى أكثر من 200 سعر حراري، وفق "دايلي ميل".
بما أن العبوات غير قابلة لإعادة الإغلاق وتُباع كجزء من وجبة، يفترض المستهلكون أن الكيس بأكمله هو حصة واحدة، كما ذكرت كودامالا.
وأوصت باختيار حجم الكيس الصحيح وهو 25 غراماً، والذي يُباع ضمن عبوات متعددة أكبر. قد تحتوي هذه العبوات الصغيرة على ما لا يزيد عن عُشر الكمية الموصى بها من الدهون للبالغين، وواحد على عشرين من الكمية اليومية الموصى بها من الملح، بالإضافة إلى ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري.
وأشارت كودامالا إلى أن الإفراط في تناول رقائق البطاطس قد يُسبب عواقب صحية وخيمة، وأضافت: "من المهم الانتباه إلى حجم الحصص، فالإفراط في تناول الدهون المشبعة والملح يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية".
ومن جهتها قالت أخصائية التغذية كاري روكستون: "تحتوي معظم الأكياس الفردية عادةً على حوالي 250 سعرة حرارية، أي أكثر من عُشر السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للشخص، من الأفضل للمتسوقين شراء عبوات متعددة من الأكياس الصغيرة وتناولها مع شطيرة".
ة يأتي هذا التحذير بعد أن كشفت تجربة أجرتها إحدى الصيدليات الإلكترونية أن الناس في المملكة المتحدة يُبالغون بشكل كبير في تقدير ما يُشكل حصة واحدة من رقائق البطاطس.
غضب يمني عارم إزاء استهداف الأعيان المدنية