8 خضروات ينبغي لك طهيها للحصول على فوائدها الغذائية

تميل اتجاهات التغذية الحديثة إلى تناول الأطعمة في حالتها الطبيعية التي تضمن الحفاظ على مركباتها وخصائصها، اعتقادا أن حرارة الطهي تقلل من محتوى العناصر الغذائية، وتقضي على الإنزيمات الطبيعية، غير أن هناك بعض الخضروات يعزز طهيها إطلاق محتواها من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

أوضحت دراسة منشورة في المجلة الأميركية للتغذية السريرية في 2009، أن النساء اللاتي اتبعن نظاما غذائيا صحيا (استنادا إلى توصيات غذائية صحية) استفدن بمعظم مضادات الأكسدة المهمة؛ مثل: البيتا كاروتين والليكوبين، وحصلن على مغذيات نباتية أكثر مقارنة بالنساء اللاتي اعتمدن على الطعام الخام والخضروات النيئة.

فوائد طهي الخضروات

البشر هم الكائنات الحية الوحيدة على الكوكب التي تسخّن أو "تطهو" الطعام قبل استهلاكه، حتى إن بعض الباحثين افترضوا أن عملية طهي الطعام هي التي دفعت تطور الإنسان العاقل، وسمحت بحدوث نمو الدماغ. وقد أدى ذلك إلى تطوير أدمغتنا لمهارات التفكير النقدي الفريدة التي نستخدمها اليوم.

وعلميا، فإن لطهي الخضروات فوائد عدة، وهي كالتالي:

تحسين عملية الهضم داخل المعدة. تكسير وتحليل جدران خلايا الخضروات التي تحتوي على بعض العناصر الغذائية، مما يسمح للجسم امتصاصها بسهولة، كما في البروكلي والجزر. يعزز تركيز مضادات الأكسدة، وكذلك تسمح الحرارة بتحرير الكالسيوم الموجود في الخضروات، وإتاحة كثير من المعادن. يقلل من امتصاص الأوكسالات، وهي مركبات موجودة في الخضروات الورقية، وتسهم في تكوين حصوات الكلى. قتل البكتريا الضارة التي تنمو على الأطعمة، ومن ثم تقليل حالات التسمم الغذائي. الطهي يعزز القيمة الغذائية للخضروات

يتضح أن تناول الخضروات النيئة ليس خيارا مثاليا دائما، وينصح خبراء التغذية بأفضلية طهي أنواع معينة من الخضروات للحصول على أكبر فوائد ممكنة؛ ومنها:

الطماطم

تفقد كثيرا من فيتامين "سي" عند طهيها، لكن عناصر أخرى تصبح متاحة؛ مثل: اللايكوبين الذي يعدّ من أقوى مضادات الأكسدة، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة؛ مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

ووجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل الأميركية 2002، أن الطماطم المطبوخة تحتوي على مستويات أعلى بكثير من اللايكوبين مقارنة بالطماطم النيئة بنسبة تزيد عن 50%، وأرجعت الدراسة هذه النتائج إلى المعالجة الحرارية ودورها في تكسير جدران الخلايا السميكة، وإطلاق العديد من العناصر المهمة.

الهليون

يحتوي الهليون أو "الإسبارغوس" على حمض الفيروليك المضاد للأكسدة، الذي يزيد مع التعرض للحرارة، وفي 2009، كشفت دراسة نشرتها المجلة الدولية لعلوم وتقنية الأغذية، أن طهي الهليون يعزز خصائصه المضادة للأكسدة بنسبة تتراوح بين 16 إلى 25%، وفي الوقت نفسه وجدت دراسة أخرى نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، أن طهيه يزيد من مستويات حمض الفينول، الذي يقلل من الإصابة بمرض السرطان.

الهليون يحتوي على حمض الفيروليك المضاد للأكسدة، الذي يزيد مع التعرض للحرارة (بيكسابي) السبانخ

يساعد طهيها على الاحتفاظ بمستويات حمض الفوليك بها، وأظهرت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية 2005، أن طهي السبانخ على البخار يقلل من حمض الأكساليك بنسبة تصل إلى 53%، وهو حمض يوجود في الخضروات ويتداخل مع امتصاص الجسم للحديد والكالسيوم.

الفطر (المشروم)

يحتوي على كميات كبيرة من مادة الإرغوثيونين التي تنشط مع الطهي، وتعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة، وتوصلت دراسة نشرت في مجلة كيمياء الغذاء 2005 إلى دور الحرارة في تعزيز مضادات الأكسدة في الفطر، وأن الفطر المطبوخ يحتوي على نسبة أكبر من البوتاسيوم والنياسين والزنك مقارنة بالفطر النيئ، إذ يحتوي الكوب الواحد من الفطر المطبوخ على ضعف العناصر الغذائية الموجودة في كوب من الفطر النيئ، كذلك، فإن أنواعا معينة من الفطر تحتوي على الأغاريتين، وهو من المركبات المسرطنة، ولذا تعمل الحرارة على التخلص من هذه السموم.

الفطر يحتوي على كميات كبيرة من مادة الإرغوثيونين التي تنشط مع الطهي، وتعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة (بيكسابي)

 

الخرشوف

يعدّ الخرشوف أحد مضادات الأكسدة القوية، وتوصلت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، أن طهي الخرشوف يعزز من قيمته الغذائية، وعند طهيه على البخار تزيد مستويات مضادات الأكسدة به إلى 15 ضعفا، كما تزيد 8 أضعاف عند غليه في الماء، وأشارت الدراسة نفسها أن غلي الخرشوف ليس الخيار الأفضل، إذ تتسبب هذه الطريقة في فقدان بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وبدلا من غليه يفضل طهيه بالبخار، أو في جهاز "الميكروويف".

ملفوف بروكسل

يعدّ "ملفوف بروكسل" أو الكرنب الصغير أحد الخضروات الصليبية التي تنتج مركب الإندول عند الطهي، ويلعب الإندول دورا في مكافحة الخلايا السرطانية قبل أن تتحول إلى خلايا خبيثة، وحسب كلية هارفارد الصحية فإن طهي ملفوف بروكسل يساعد على تحلل الغلوكوزينولات (مادة كيميائية نباتية) إلى مركبات ايزوثيوسيانات، والمعروفة بقدرتها على مقاومة الخلايا السرطانية.

"ملفوف بروكسل"ينتج عند الطهي مركب الإندول الذي يعمل على مكافحة الخلايا السرطانية (بيكسلز) الجزر

الجزر النيئ غني بالعديد من الفيتامينات، غير أن المطبوخ أفضل للصحة العامة، ويحتوي الجزر على مادة البيتا كاروتين، وهي مادة يحولها الجسم إلى فيتامين "أ، ولها تأثير كبير في الصحة الإنجابية وصحة الجلد وتعزيز الرؤية، وكشفت الأبحاث أن طهي الجزر دون تقطيع أو تقشير يعزز من مستويات البيتا كاروتين، كما أظهرت دراسة نشرت في مجلة علوم الأغذية 2009، أن طهي الجزر يرفع مضادات الأكسدة به إلى 3 أضعاف.

الباذنجان

نشرت مجلة أبحاث التغذية في 2007 نتائج دراسة أفادت أن طهي الباذنجان على البخار يسمح للكبد بتكسير الكوليسترول بسهولة أكبر وعدم تركزه في مجرى الدم، وأظهرت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة كيمياء الغذاء 2016 أن الباذنجان يحتفظ بنسبة أكبر من حمض الكلوروجينيك عند شوائه، مما يقلل من الغلوكوز في مجرى الدم، كما أنه يحتفظ بالمزيد من مادة الدلفينيدين المضادة للأكسدة عند غليه.

ومع كل ذلك، فإن تناول الخضروات المطهية أو النيئة ليس مجالا للمنافسة، ما يهم هو تناول الخضروات بشكل منتظم لتعزيز الصحة المثالية، فتكون المطبوخة أفضل لمن يعانون من بعض الأمراض؛ مثل: خلل وظائف الأمعاء، وتكون النيئة أفضل إذا اتفقت مع الميول الشخصية والثقافية للفرد وأهدافه الصحية.

المصدر: الجزيرة