5 فئات أطعمة تستنزف عمرك.. كيف تقلل من تأثيرها الضار؟
تاريخ النشر: 30th, November 2023 GMT
تُشير الأدلة إلى أن نظامنا الغذائي ودهون البطن والتوتر والتدخين والنشاط البدني ووقت النوم؛ عوامل يمكن أن تساهم في حدوث الالتهاب المُزمن الذي يؤدي بدوره إلى استنزاف الطاقة والإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض القلب؛ "كما يلعب دورا كبيرا في التسبب بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية"، بحسب مؤسسة القلب الأميركية.
تقول الخبيرة في مجال التغذية في المملكة المتحدة وأستراليا ونيوزيلندا الدكتورة لِيلِي هندرسون: "هناك أطعمة عالية المعالجة فقيرة في المغذيات، تُشعل الالتهابات داخل الجسم عندما نتناولها بكثرة"، مثل:
السكريات المضافةتنبه دكتورة إرين كوتس على موقع كليفلاند كلينيك، إلى أن هناك فرقا بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية. فالسكريات الطبيعية موجودة في الأطعمة مثل الفواكه والزبادي العادي والمكسرات، في حين أن السكريات المضافة تُضاف لتعزيز مذاق الطعام، وهي -على عكس السكريات الطبيعية- يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وتوضح كوتس أن "المشكلة ليست في السكر ولكنها في مقدار استهلاكنا منه"، فالأبحاث تُظهر أن استهلاك الكثير من السكر المضاف يؤدي إلى التهاب مُزمن. حيث يحاول الأنسولين تخزين الفائض من السكر في الخلايا الدهنية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين.
وتكثر السكريات المضافة في الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الغازية، وللتقليل منها تنصح كوتس قائلة "إذا رأيت السكر ضمن المكونات الثلاثة الأولى لأي منتج، فهذا دليل على احتوائه كمية زائدة من السكر، والأفضل أن تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 4 غرامات من السكريات المضافة".
تقوم شركات الأغذية بإنتاج الدهون المتحولة من خلال عملية "الهدرجة"، بمعنى إضافة الهيدروجين إلى الدهون لتغيير قوامها واتساقها ومدة صلاحيتها، وتوجد الدهون المتحولة -بحسب كوتس- في وجبات المطاعم السريعة والأطعمة المقلية والسمن والمخبوزات.
لكن الباحثين وجدوا أنه لا يوجد مستوى آمن لاستهلاك الدهون المتحولة، فهي ترفع مستويات الكولسترول الضار (إل دي إل)، وتخفض مستويات الكولسترول النافع (إتش دي إل)، وكلا الأمرين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. لذلك يوصون بتناول أقل من غرام واحد منها يوميا. وللحد منها تقول كوتس "إذا رأيت زيوتا مهدرجة كُليا أو جزئيا في قائمة مكونات المنتج، فهذا يعني أن الطعام يحتوي على دهون متحولة، وهنا عليك التأكد من أنها أقل من غرام واحد".
تُعالج اللحوم المصنعة بإضافة مواد كيميائية لأغراض الحفظ والنكهة، وتُظهر الأبحاث أن اللحوم الحمراء وتلك المصنعة كالنقانق والسجق وقطع الدجاج تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي تسبب الالتهاب، وقد يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى الإصابة بالأمراض الناتجة عن الالتهاب كالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا تنصح كوتس بالابتعاد عن اللحوم مرة أو مرتين في الأسبوع، والتركيز بدلا من ذلك على الخضار والفواكه والكربوهيدرات المليئة بالألياف، واختيار اللحوم التي تحتوي على أقل من 4 غرامات من الدهون المشبعة لكل حصة.
أحماض أوميغا 6 هي دهون لا تستطيع أجسامنا تصنيعها، فنحصل عليها من أطعمة مثل زيوت الذرة والكانولا وعباد الشمس وزيت الفول السوداني والمايونيز.
وتقول خبيرة التغذية فيلوندا أندرسون: "دهون أوميغا 6 ليست بالضرورة سيئة، إذ يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة والنمو الطبيعي"، وذلك بشرط أن تكون في توازن دقيق مع دهون أوميغا 3 التي يمكن الحصول عليها من أطعمة مثل السلمون والماكريل وبذور الكتان.
وتُشير الأبحاث إلى أن زيادة مستوى أوميغا 6 على مستوى أوميغا 3 يوفر بيئة ملائمة للالتهابات المزمنة. ولاستعادة توازن الأحماض الدهنية، والحد من تأثيرات أوميغا 6؛ توصي كوتس بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بأوميغا 3، وتناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بأوميغا 6. واستخدام زيت الزيتون للطهي لاحتوائه على نسبة أقل من أوميغا 6.
الكربوهيدرات المكررة
يحذر خبراء التغذية من أن الكربوهيدرات المكررة التي تفتقر إلى الألياف ويتم تجريدها من عناصرها الغذائية، وفي مقدمتها منتجات الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس المقلية؛ أصبحت هي الدعامة الأساسية في النظام الغذائي لكثير من الناس.
وأظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات المكررة قد تسبب التهابات في الجسم، فهي مثل السكريات المضافة تصل إلى مجرى الدم بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومن ثم أعراض التهابية سببها محاولة الجسم إزالة السكر الزائد من الدم، لذا يُنصح للحد من الالتهاب بتناول الحبوب الكاملة بنسبة 100%، والأطعمة الغنية بالألياف بما فيها الخضار والفواكه.
تقول دكتورة إرين كوتس: "إن محاربة الالتهاب تبدأ من إعداد قائمة المشتريات، بحيث تتضمن المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الخضار والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبذور والأسماك الدهنية".
وتُظهر الأبحاث أن اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يركز على الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأسماك؛ يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويُعد أحد طرق التغذية المضادة للالتهابات.
طريقة الطهيتُخبرنا أخصائية التغذية لارا سنيد؛ أن طريقة الطهي يمكن أن تُحدث فرقا لصالح تقليل الالتهاب، فالطهي بالبخار أو الخَبز أو القلي السريع أفضل من القلي العميق أو الشوي، وقالت إن طهي اللحوم على الشواية وما يمكن أن تُسقطه من دهون على اللهب تُطلق مركبات شبيهة بالموجودة في دخان السجائر، ومن المحتمل أن تكون مرتبطة بالسرطان، بحسب الوكالة الدولية لأبحاث السرطان.
وللتقليل من الأضرار تنصح غينجر هولتين بنقع اللحوم في عصير الليمون والأعشاب والتوابل المليئة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تقاوم الالتهاب، كالفلفل الأسود وإكليل الجبل والزعتر والريحان والميرمية.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: السکریات المضافة الدهون المتحولة الأطعمة الغنیة من الأطعمة یمکن أن ت من السکر أومیغا 6 أقل من
إقرأ أيضاً:
أطعمة تعزز طاقة الصائم
الصيام فرصة مثالية لتعزيز الصحة وزيادة طاقة الجسم، إلا أن اختيار الأطعمة المناسبة خلال وجبتي السحور والإفطار يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على النشاط والحيوية طوال اليوم. في هذا المقال، سنسلط الضوء على أهم الأطعمة التي توفر طاقة مستدامة أثناء الصيام، مع توضيح فوائدها الغذائية وتأثيرها الإيجابي على الجسم.
خلال الصيام، يظل الجسم لفترات طويلة دون طعام أو شراب، مما يجعله يعتمد على مخزون الطاقة المتوفر لديه. لذا، من المهم أن تحتوي وجباتك على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تمدك بالطاقة وتحافظ على توازن الجسم. يُنصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن، إلى جانب الحرص على شرب كمية كافية من الماء.
من الأطعمة التي يوصى بتناولها في شهر رمضان التمر، حيث يعد مصدرًا ممتازًا للطاقة، إذ يحتوي على سكريات طبيعية سهلة الامتصاص، مثل الجلوكوز والفركتوز، مما يمد الجسم بجرعة سريعة من النشاط بعد الإفطار. كما أنه غني بالمعادن المهمة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تساهم في استعادة توازن الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام، كما يُعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، التي توفر طاقة تدريجية ومستدامة للجسم، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه غني بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
يعتبر البيض من المصادر الغنية بالبروتين عالي الجودة، مما يعزز بناء العضلات ويساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترات طويلة. كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب12 والحديد، التي تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة وتقليل الشعور بالإرهاق، بينما يعد الموز من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتعويض الطاقة بعد الإفطار. كما يساهم في الوقاية من تشنجات العضلات ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
تتميز البطاطا الحلوة باحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة طويلة الأمد، إلى جانب الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، كما أنها غنية بفيتامين أ، الذي يدعم وظيفة الجهاز المناعي، ويعد الزبادي مصدرًا غنيًا بالبروتينات والبروبيوتيك، مما يساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز مستويات الطاقة. كما يحتوي على الكالسيوم وفيتامين ب، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على صحة العظام والعضلات.
يُعد كل من اللوز، الجوز، والكاجو مصادر غنية بالدهون الصحية، البروتين، والألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للسحور للحفاظ على الطاقة طوال فترة الصيام. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم، الذي يساعد في تقليل الشعور بالتعب والإجهاد، ويُعد العسل الطبيعي أيضا مصدرًا ممتازًا للطاقة الفورية، لاحتوائه على الجلوكوز والفركتوز اللذين يُمتصان بسرعة، مما يساهم في استعادة النشاط بعد الإفطار. كما أنه يدعم الجهاز المناعي ويساعد في تقليل التهابات الجسم.
يُوفر كل من الأرز البني، الكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة كربوهيدرات معقدة تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنح الجسم طاقة تدوم لفترة طويلة، بينما يُعد كل من العدس، الحمص، والفول مصادر غنية بالبروتينات النباتية، الألياف، والحديد، مما يجعلها خيارات مثالية لتعزيز الطاقة والشعور بالشبع طوال اليوم.
للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء الصيام، يُنصح بتناول كمية كافية من الماء، حيث إن الجفاف قد يسبب التعب والصداع، لذلك من المهم شرب ما لا يقل عن 8 أكواب بين الإفطار والسحور. كما يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المكرر، مثل الحلويات والمشروبات السكرية، التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى الطاقة يعقبه انخفاض حاد يسبب الخمول. بالإضافة إلى ذلك، يلعب النوم دورًا أساسيًا في تعزيز الطاقة، لذا يُنصح بالنوم مبكرًا والاستيقاظ على السحور بوقت كافٍ لتناول وجبة متوازنة. وأخيرًا، يمكن للمشي الخفيف بعد الإفطار أن يساعد في تحسين عملية الهضم وتعزيز النشاط البدني.
يلعب اختيار الأطعمة المناسبة خلال وجبتي السحور والإفطار دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء الصيام. من خلال تضمين الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، والدهون الصحية في نظامك الغذائي، إلى جانب الحرص على شرب كمية كافية من الماء، يمكنك تعزيز نشاطك وحيويتك طوال اليوم. احرص على جعل وجباتك متوازنة ومغذية لضمان تجربة صيام مثالية.
فريدة سيف النصر: الست لو عدت الـ 60 سنة من حقها تقلع الحجاب شرعًا