10 نصائح تساعدك على الاستيقاظ مبكرًا.. أهمها ضبط النوم
تاريخ النشر: 29th, November 2023 GMT
عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ مبكرًا، فإنه يعتبر تحديًا للعديد من الأشخاص. ومع ذلك، فإن الاستيقاظ في وقت مبكر يمكن أن تكون له فوائد جمة، مثل زيادة الإنتاجية وتعزيز الصحة العامة.
إذا كنت ترغب في تحقيق هذا الهدف، فإليك بعض النصائح التي قد تساعدك على الاستيقاظ مبكرًا:
ضبط نمط النوم: حاول أن تحافظ على نمط منتظم للنوم والاستيقاظ، حيث ينصح بأن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم في الليل.قم بتحديد وقت محدد للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. تجهيز البيئة المناسبة للنوم: قم بتهيئة غرفة النوم الخاصة بك للحصول على بيئة هادئة ومريحة. استخدم سماعات الأذن أو القنع النائم إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على النوم بسبب الضوضاء. كما يمكن استخدام الستائر المظلمة لتقليل الإضاءة الخارجية.تجنب المنبهات الصاخبة: حاول استخدام منبه يعمل بلطف مثل الإيقاع الطبيعي للشمس أو الأصوات الهادئة. يمكن أن يساعد هذا في إيقاظك بلطف وتقليل الصدمة الناجمة عن المنبهات الصاخبة.تفادي تناول المنبهات المثيرة في المساء: قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي في فترة ما بعد الظهر. فالكافيين يمكن أن يؤثر على جودة نومك ويجعل من الصعب الاستيقاظ في الصباح.ممارسة التمارين الرياضية: حاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنب ممارستها قبل النوم. إن ممارسة الرياضة تساعد في تنشيط الجسم وتعزيز جودة النوم، مما يسهل عليك الاستيقاظ في الصباح.وضع خطة لليوم التالي: قبل النوم، قم بتحديد أهدافك وأنشطتك لليوم التالي. قد يساعد وضع خطة واضحة في ذهنك على الشعور بالحماس والاستعداد لليوم التالي، مما يجعل من الأممكن تحقيق الاستيقاظ المبكر أمرًا أسهل.تجنب التأخير عن طريق استخدام منبه بعيدًا عن متناول اليد: قم بوضع المنبه بعيدًا عن متناول اليد، بحيث يجب أن تقوم بالنهوض من السرير لإيقافه. هذا يمنعك من الوقوع في فخ النقر على زر الغفوة وتأجيل الاستيقاظ.تفعيل الإضاءة الطبيعية: عندما يحين وقت الاستيقاظ، قم بفتح الستائر والسماح للضوء الطبيعي بالدخول إلى غرفة النوم. الإضاءة الطبيعية تساعد في تنشيط الدماغ وتنظيم دورة اليقظة والنوم.تجربة تقنية الإيقاظ التدريجي: هناك تطبيقات وأجهزة منبه تقدم تقنية الإيقاظ التدريجي، حيث يزداد صوت المنبه تدريجيًا على مدار فترة زمنية محددة. هذا يعطي الجسم والعقل فرصة للاستيقاظ ببطء وبشكل طبيعي.تحفيز نفسك بمكافأة: قم بتحفيز نفسك بمكافأة صغيرة عندما تستيقظ في الوقت المحدد. يمكن أن تكون المكافأة شيئًا بسيطًا مثل شرب كوب من القهوة المفضلة لديك أو الاستماع إلى أغنية تحبها. هذا يساعد في تعزيز الانضباط الذاتي والرغبة في الاستيقاظ مبكرًا.
في النهاية، قد يستغرق بعض الوقت لتعديل عادات النوم والاستيقاظ الخاصة بك. يجب أن تكون مستمرًا وملتزمًا لرؤية النتائج. قد يكون من المفيد العمل على تحسين جودة نومك عمومًا من خلال ممارسة أساليب الاسترخاء قبل النوم وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: الإستيقاظ مبكر ا كيف الاستيقاظ مبكر ا الاستیقاظ مبکر ا الاستیقاظ فی قبل النوم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
فوائد وأضرار القهوة.. هل شربها فور الاستيقاظ يسبب مشاكل صحية؟
هل شرب القهوة بكثرة له أضرار؟ وهل الذين يشربون القهوة فور استيقاظهم (علي الريق) معرضون للإصابة بأضرار صحية؟ وعلى النقيض، هل للقهوة فوائد؟ وهل هي بالفعل تساعد علي الإحساس بالنشاط أم لا؟
في التقرير الآتي نتناول أبرز فوائد وأضرار القهوة، وهل هي تساعدنا علي التركيز أم لا؟ وكيفية الإقلاع عنها إذا ثبت أنها مضره بالصحة؟
ويقدم موقع «الأسبوع»، لزواره ومتابعيه في السطور التالية، أبرز المعلومات الخاصة بالقهوة وفوائدها وأضرارها، ضمن خدمة يقدمها في كل المجالات، من خلال الضغط هنـــــــــــا.
القهوة العربية عُرفت قبل 600 ألف عامما هي القهوة؟تعتبر القهوة أو البن (بالإنجليزية: Coffee) على اختلاف أنواعها، المشروب الصباحي الأساسي لمعظم الأشخاص في وقتنا الحاضر، نظراً لكونها تتمتع بمذاق، ورائحة منعشة، ومنبهة لكافة حواس الإنسان. وبحسب منظمة الأغذية والزراعة فإن معدل الإستهلاك السنوي من القهوة حول العالم يقدر بحوالي سبعة ملايين طن، ويتم احتساءها بطرق عدة سواء باختلاف المنطقة أو حتى في البلد ذاتها.
جدير بالذكر أن أنواع القهوة المختلفة تختلف في طرق تحضيرها ومعالجتها. هناك العديد من فوائد القهوة التي أثبتت علمياً وفي دراسات سريرية، حيث أن شرب القهوة بكميات محددة له تأثير إيجابي على الجسم، ولكن يجب التنويه أيضاً إلى أن الإفراط في شربها له تأثير عكسي على صحة الجسم، وسوف يعاني الشخص من القلق، والاضطراب، أو بما يسمى بتسمم الكافيين (وبالإنجليزية: Caffeinism).
أشهر أنواع القهوةتعددت أنواع القهوة حول العالم لتصل إلى ما يزيد على 30 نوع، والتي ترضي أذواق عشاق القهوة جميعًا. على الرغم أن أغلبها محضر من ذات الحبوب التي تنحصر بين نوعين أو أربعة على الأكثر، إلا أن الاختلاف الحقيقي يعود إلى طرق تحضير كل نوع.
قهوة أثيوبيةالقهوة الأثيوبية واحدة من أكثر الأنواع شهرة، ويعود ذلك لزراعتها لأجود حبوب البن، وتصديرها للعالم. وهي ذات طابع خاص لدى أهل البلد، والتي تتفنن السيدات في تحضيرها وفق العادات والتقاليد، التي تشير إلى ضرورة اتباع عدد من الخطوات، المتمثلة في تحميص حبوب البن الخضراء، طحنها، ثم تحضيرها وتقديمها طازجة على الفور. ربما يأتي تميزها من طريقة التحضير المختلفة، وذلك لوضعها على الفحم للتسوية، مع عدم إضافة السكر واستبداله بالسمن أو الجبن في بعض الأحيان.
القهوة التركيةالقهوة الأشهر على الإطلاق، فلا يمكنك دخول أي من المقاهي في جميع أنحاء العالم، إلا وتجدها ضمن قائمة المشروبات الدافئة. وتعود تلك الشهرة، لسهولة تحضيرها، ونكهتها المركزة المثالية لبدء يوم مليء بالنشاط والحيوية.
يتم تحضير القهوة التركية عن طريق وضع حبوب البن المطحونة ناعم للماء، وغليها في الركوة الخاصة بها على نار هادئة، للوصول للنضج الكامل، وتقدم ساخنة دون فلترة.
القهوة الفرنسيةتتميز القهوة الفرنسية بطابعها الخاص والفريد، فهي تحضر من حبوب البن مفرطة التحميص، والمطحونة بدرجة متوسطة. تختلف طرق إعداد القهوة الفرنسية، فمنها ما يضاف لها قطرات بسيطة من الحليب، المحضرة من الحليب بالكامل café au lait، والسادة، وتحضر بالطريقة التقليدية عن طريق غليها مع الماء في الركوة أو عن طريق استخدام French press، وهي من أشهر آلات تحضير القهوة المفلترة.
القهوة العربيةالقهوة العربي هي أفضل أنواع البن العربي، والتي تعد واحدة من رموز الكرم والضيافة لدى أهل العرب، وخاصة داخل المملكة العربية السعودية. تعدد أسماء القهوة العربية لتشمل القهوة اليمنية، الحلبية، الخضراء، والقهوة السعودية.
جاء اسم القهوة السعودية بديلًا للقهوة العربية وتم اعتماده ومن قبل وزارة التجارة السعودية، ليكون المشروب الرسمي للبلاد في المناسبات الرسمية وغير الرسمية.
فوائد وأضرار شرب القهوةفوائد القهوةيعتبر تعديل المزاج، وزيادة نشاط الجسم، وتنبيه العقل والشعور باليقظة، من أهم فوائد القهوة التي يبحث عنها كل من يشرب القهوة.
ولكن أثبتت الدراسات أن هناك فوائد أخرى متعددة للقهوة، حيث تعمل على زيادة مناعة الجسم، وتقليل الوزن، وغيرها من التأثيرات الإيجابية على الإنسان، عند شربها أو استخدامها خارجيًا.
فوائد القهوة- زيادة نشاط الدماغ وتحفير الذاكرة، وذلك لاحتواء القهوة على مادة الكافيين، بحيث تعتبر من المواد المنبهة.
- حماية الفرد من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- تقليل احتمالية الإصابة بحصى المرارة، عن طريق شرب 4 أكواب صغيرة من القهوة.
- تقليل خطر الإصابة بالخرف والزهايمر.
- تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون.
- تقليل حدوث الدوار الذي ينتج عن نقصان الضغط بعد الوجبات خاصة عند كبار السن.
- تحسين المزاج.
- تقليل الشعور بالإكتئاب.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، منها سرطان الكبد، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان الكلى، وسرطان القولون، وسرطان الثدي قبل فترة انقطاع الطمث.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، والحماية من أمراض القلب، وتقليل الخطر الناتج عن مرض ارتفاع ضغط الدم إذا تم تناولها بشكل معتدل.
القهوةأضرار القهوة المحتملةزيادة خطر الإصابة بقرحة المعدةتحتوي القهوة على بعض المواد المهيجة للمعدة ولبطانة الأمعاء الدقيقة، مثل: الكافيين، وبعض الأحماض، وهذا بالتأكيد سيُشكل المتاعب لمن يُعانون من القرحة والالتهابات المعوية، لذا عادة ينصح الأطباء من يُعانون من مشكلات هضمية تجنب شرب القهوة.
إضافة لذلك قد يرتبط استهلاك القهوة الزائد مع زيادة فرص الإصابة بالحموضة وقرحة المعدة، إذ إن تأثير القهوة الحمضي على بطانة المعدة قد يُضعفها ويجعلها أكثر عرضة للإصابة بالبكتيريا المسببة للقرحة مع حدوث ارتخاء العضلة العاصرة المريئية السفلى، مما قد يُسبب حرقة المعدة نتيجة للارتجاع المعدي المريئي.
زيادة أعراض القولون العصبيالمكونات التي تحويها القهوة وخاصة الكافيين تُساهم في تهيّج الأمعاء الدقيقة، وزيادة أعراض القولون العصبي، ومشكلات متناوبة بين الإسهال والإمساك.
الإصابة بالإسهالمن أضرار القهوة أنها تُسرّع عملية إفراغ المعدة ومرور الطعام للأمعاء دون هضمه بشكل كامل، وتزيد من حركة الأمعاء وانقباض عضلاتها، مما يجعلها تعمل كمليّن للفضلات ومحفّز للإسهال إن زاد استهلاكها عن الحد.
زيادة الشعور بالتوتر والعصبيةإن شرب كميات كبيرة من القهوة المحتوية على الكافيين قد يزيد من إفراز هرمونات التوتر والإجهاد، مثل: هرمون الكورتيزول، والأدرينالين، مما يُؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.
وقد يؤدي تناول القهوة بكميات عالية الشعور بالتوتر والعصبية بدلًا عن الاسترخاء وتعزيز المزاج الذي قد يحدث بتناول كميات بسيطة منها.
زيادة خطر الإصابة بالسرطانمادة الأكريلاميد (Acrylamide) هي مادة تنتج عن إعداد بعض المواد النشوية على حرارة عالية، وقد تنتج في القهوة عندما يتم تحميص حبوب البن في درجات حرارة عالية، تكمن خطورة هذه المادة أنها قد تكون مسرطنة وفقًا لبعض الدراسات.
وبما أن هذه المادة تتواجد بكميات قليلة في القهوة يُنصح بتناول القهوة بحذر وبكميات محدودة، أو اختيار النوعيات الخالية من هذه المادة، أو استبدالها بالقهوة الخضراء.
زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظاموُجد أن القهوة تُؤثر على امتصاص الحديد في المعدة، كما أنها تُؤثر على قدرة الكلى في الاحتفاظ ببعض المعادن المهمة للجسم، مثل: المغنيسيوم، والكالسيوم، والزنك بسبب إدرارها للبول.
وقد يُؤدي أي نقص في هذه العناصر إلى الإصابة بمشكلات صحية أو زيادة فرصة حدوثها، مثل: هشاشة العظام خاصة عند الأشخاص الأكثر عُرضة للإصابة بها.
ارتفاع ضغط الدمقد يُسبب شرب القهوة ارتفاع في ضغط الدم عند الأشخاص المصابين بالضغط، لذا يُنصح بشرب القهوة باعتدال، واستشارة الطبيب عن الكمية المسموحة لك خاصة في حال وجود أمراض أخرى مزمنة مع ارتفاع الضغط.
2. أضرار القهوة وسلبياتها على البشرةوُجد أن شرب القهوة لفترة طويلة قد يقود إلى تأثيرات سلبية على بعض الأمور الجمالية، إليك أهمها:
جفاف البشرة: محتوى القهوة العالي من الكافيين يجعلها مدرة للبول، لذا فإن من يتناولون كميات عالية منها تزداد فرصهم لفقدان السوائل من الجسم مما يُسبب جفافها.
تجاعيد البشرة: وجود حمض التانين (Tannin) الذي يُؤدي تناوله بكميات عالية إلى انسداد الخلايا وعدم حصولها على الغذاء بشكل جيد، وهذا قد يُسبب الجفاف والتجاعيد.
3. أضرار شرب القهوة على الريقلا يُنصح عادة بشرب القهوة في الصباح على معدة فارغة بسبب تحفيز إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة، وهو حمض مخصص لهضم الطعام ويتم إفرازه في حال وجود طعام في المعدة.
في حال تكرر إفراز هذا الحمض من قبل جسمك استجابة لشرب القهوة فقد يُصبح هناك صعوبة في إنتاج كميات كافية منه للتعامل مع الوجبات الدسمة والكبيرة لاحقًا.
كما قد يُؤثر ذلك على هضم البروتينات بسبب عدم وجود كميات كافية من هذا الحمض لإتمام عملية هضمها، فينتقل البروتين إلى الأمعاء الدقيقة دون هضمه بشكل سليم مما يُسبب مشاكل صحية عديدة، مثل:
التلبكات المعوية، والنفخة، والغازات.
أعراض القولون العصبي.
رفع خطر الإصابة بسرطان القولون.
لذا يُنصح بتجنب هذه العادة اليومية السيئة تجنبًا لهذه المخاطر.
القهوة وبياض البيضكيفية الاقلاع عن شرب القهوة1- شرب المياه بكمية أكبر
غالبًا ما يشرب الكثيرون الكافيين حتى يظلوا مستيقظين، ولكن الجفاف عادة ما يكون السبب في نقص الطاقة والخمول.
يساعد شرب الماء بكميات وفيرة على تقليل تناول أكواب كثيرة من مشروبات الكافيين بشكل واضح.
2- تحديد وقت لتناول مشروب واحد من الكافيين
يفضل أن يحدد الشخص وقتًا لتناول كوب واحد من مشروبات الكافيين خلال اليوم، كما يوصي الأطباء بالامتناع عن شرب الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا حتى لا يتعارض مع النوم.
3- استبدال المشروب بآخر أقل في نسبة الكافيين
يمكن البدء بعمل تغييرات صغيرة، فعلى سبيل المثال يمكن تجربة استبدال المشروب بآخر أقل في نسبة الكافيين، فإذا كان الشخص يعتاد شرب الشاي الأسود، فيمكن تجربة الشاي الأخضر بدلاً منه، كما يمكن الاعتماد على القهوة منزوعة الكافيين بدلا من قهوة الإسبريسو أو القهوة المحمصة الداكنة، والتي تحتوي على نسبة كافيين أكثر من المشروبات الأخرى.
4- تغيير روتين اليوم
في الغالب يرتبط تناول مشروبات الكافيين بروتين اليوم مثل الاستيقاظ في الصباح وتناول القهوة أو الشاي على الفراش أو المقهى أو مكتب العمل، لذا يفضل تغيير نمط اليوم من خلال تجربة فعل شيء جديد وتناول مشروب بارد مع المشي.
اقرأ أيضاًالمكملات الغذائية.. فوائد ومخاطر ونصائح للاستخدام الآمن
فوائد وأضرار شرب القهوة على الريق
"إياتا": 10.7% ارتفاع الطلب على السفر الجوي خلال مايو