5 تمارين تمدد الكتف لتحريك المفاصل المتجمدة
تاريخ النشر: 29th, November 2023 GMT
لا يتطلب تحريك مفاصل الكتف المتجمدة معدات معقدة أو تقنية لا تشوبها شائبة؛ تمارين التمدد البسيطة باستخدام الأدوات المنزلية، عندما يتم إجراؤها بشكل متسق ولطيف، يمكن أن تحسن حركة الكتف بشكل كبير، وفيما يلي خمسة تمارين يومية فعالة
دوائر البندوليوفر هذا التمدد الأولي جرًا لطيفًا لتوفير الراحة لأنسجة الكبسولة الملتهبة، ويقف الفرد، ويميل إلى الأمام بدعم من الذراع السليمة، مما يسمح للكتف المصاب بالتعليق بحرية، ويتم البدء بحركات دائرية دقيقة باستخدام القلب والجذع، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدائرة تدريجيًا على مدى 2-5 دقائق في كل اتجاه دون التسبب في الألم، ويوفر الذراع الهابط، إلى جانب التأرجح اللطيف، قوة سحب مشتتة لإعطاء الأنسجة المجهدة بعض الركود.
يساعد تمدد المنشفة في تمديد الكتف لمواجهة تقلص الكبسولة. يتم لف منشفة صغيرة أسفل ظهر الفرد، مع الإمساك بطرف واحد في كل يد. يتم سحب المنشفة بكلتا اليدين، مع التركيز على رفع وتمديد الكتف المصاب مع الحفاظ على استقامة المرفق، واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل، وخذ نفسًا عميقًا قبل إطلاقه وكرر الأمر 2-3 مرات.
الدوران الخارجي مع وتديؤدي تدوير الكتف بلطف إلى الخارج إلى لف أنسجة الكبسولة إلى الخارج، مما يمنع إعادة التجمد، ويتم إمساك مقبض المكنسة أو الوتد خلف الظهر، مع إمساكها بعرض الكتفين مع توجيه راحتي اليد للأمام. يتم إبقاء المرفق المصاب ثابتًا على الجانب، باستخدام اليد السليمة لدفع وتدوير الذراع المصاب إلى الخارج، واستمر لمدة 20 ثانية، ثم حرر ببطء، وكرر ذلك 2-3 مرات قبل تبديل الجوانب.
شريحة حائط ممتدة فوق الرأسيعزز هذا الوضع الارتفاع والحركة العلوية الضرورية للمهام اليومية مثل تنظيف الشعر، ويقف الفرد في مواجهة الحائط بعيدًا قليلًا عن طول الذراع، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ويتم وضع النخيل بشكل مسطح على الحائط فوق مستوى الكتف مباشرة، ومع الحفاظ على وضع مستقيم، تنزلق الأيدي ببطء على الحائط، مما يؤدي إلى الذراع المصابة، يمكنك الوصول إلى أعلى مستوى تسمح به المرونة، مع الاستمرار لمدة 20 ثانية، كرر 3-5 مرات.
تمدد التقريب عبر الجسممع التركيز على أنسجة كبسولة الكتف التي فاتتها الأوضاع الأخرى، يتم استخدام الذراع غير المصابة لرفع الذراع المصابة عن طريق المرفق حتى تصبح موازية للأرض، سحب الذراع المصابة بلطف عبر الصدر إلى أقصى حد ممكن، مع التركيز على الشعور بتمدد كبسولة الكتف بدلًا من إجهاد المفصل أو الذراع، استمر لمدة 30 ثانية على الأقل قبل إطلاقها ببطء، كرر 2-3 عدات إضافية.
نصائح صحيةقبل البدء في أي تمرين روتيني، خاصة في حالة وجود ظروف صحية موجودة مسبقًا، من الضروري طلب التوجيه من مقدم الرعاية الصحية، ولضمان سلامة الفرد ورفاهيته، تعد هذه الاستشارة بمثابة خطوة حاسمة في تحديد مدى ملاءمة التمارين المختارة؛ وبالإضافة إلى ذلك، يُنصح باتباع نهج تدريجي للتقدم، بدءًا بتمارين التمدد اللطيفة قبل التقدم إلى التمارين الأكثر تعقيدًا، ويعد هذا التقدم الحذر مفيدًا في تجنب الإصابات المحتملة، ويتم تشجيع الأفراد على الامتناع عن دفع أنفسهم بشكل مفرط للتخفيف من مخاطر الضرر.
المصدر: بوابة الفجر
إقرأ أيضاً:
هل المشاكل تصقل أم تنهك الشخصية؟
د. أحمد أبوخلبه الحضري
في حياتنا اليومية، يواجه كل شخص تقريبًا تحديات متنوعة، بعضها بسيط، والآخر قد يكون عميقًا وصعبًا.
يختلف النَّاس في تفسيرهم لهذه التحديات؛ فالبعض يعتبرها فرصًا للتعلم والنمو، بينما يراها آخرون بمثابة عبء ثقيل ينال من طاقاتهم ويستهلك أعصابهم. لذلك يبرز التساؤل: هل هذه المشاكل تصقل شخصية الإنسان وتطوّرها، أم أنها فقط تُنهك قواه وتستنزف روحه؟
من ناحية الجانب الإيجابي، تُعتبر المشاكل كأداة لصقل الشخصية، فيرى أنصار هذا الرأي أنَّ مواجهة الصعوبات تساعد الإنسان على بناء شخصية أقوى وأكثر نضجًا. من خلال التعرض للتحديات، تتاح للفرد فرص للتعلم واكتساب مهارات جديدة، مثل المرونة، والصبر، وحلّ المشكلات. في هذا الإطار، تتشكل الحكمة الحياتية التي تصقل الشخصية، فالمرء يصبح أكثر واقعية وحذرًا، ويتعلم كيف يتجنب الأخطاء التي وقع فيها سابقًا.
تؤكد العديد من الدراسات النفسية أن التجارب الصعبة قد تساهم في تعزيز الثقة بالنفس لدى الأشخاص، حيث ينشأ لدى الفرد إحساس عميق بالقدرة على تجاوز العقبات وتحقيق النجاح، حتى في الأوقات العصيبة. علاوة على ذلك، قد تساهم المشاكل في تحفيز الإبداع، حيث تدفع الإنسان إلى التفكير خارج الصندوق، والبحث عن حلول مُبتكرة لمشاكله.
على الجانب الآخر، يتحدث كثيرون عن الأثر السلبي للمشاكل المتواصلة، حيث يشعر الإنسان في بعض الأحيان بأن هذه التحديات تنهك قواه النفسية والجسدية. فالتعرض المستمر للضغوط والمشكلات يمكن أن يؤدي إلى استنزاف طاقة الفرد، مما يؤثر على صحته النفسية وقدرته على التعامل مع الأعباء اليومية. الضغوط المزمنة تُعد من العوامل التي تزيد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، وقد تؤدي أيضًا إلى التأثير على الصحة البدنية، مثل زيادة ضغط الدم وتفاقم مشاكل القلب.
ويظهر هذا الأثر بشكل خاص عندما يفتقر الإنسان للدعم الاجتماعي أو لأدوات التكيف والتأقلم، حيث يجد نفسه غارقًا في بحر من المشكلات التي لا يعرف كيف يتعامل معها. بالنسبة لهؤلاء، يمكن للمشاكل أن تتحول إلى عائق حقيقي في حياتهم، وقد تعيق تقدمهم وتمنعهم من الاستمتاع بلحظاتهم الحياتية.
وهناك عنصر حاسم وهو المرونة النفسية، فيكمن الفرق في الطريقة التي يتعامل بها كل شخص مع المشاكل. فالأفراد الذين يتمتعون بالمرونة النفسية، وهي القدرة على التكيف مع الضغوط وتجاوز الأزمات، غالبًا ما ينظرون إلى التحديات كفرص للتعلم والنمو. المرونة النفسية ليست سمة يولد بها الإنسان بالضرورة، بل هي مهارة يمكن تعلمها وتطويرها من خلال الممارسة والدعم.
تتجلى أهمية المرونة النفسية في أنها تساعد الشخص على استيعاب الأزمات والمشكلات دون أن تترك آثارًا سلبية طويلة الأمد. قد يكون لدى البعض وسائل لتعزيز مرونتهم، مثل التأمل أو ممارسة التمارين الرياضية أو الدعم الاجتماعي من الأسرة والأصدقاء. هذه العوامل تساعد الفرد على مواجهة التحديات بروح أكثر إيجابية وتفاؤلًا.
كما إنه من المهم أن ندرك أن المجتمع والأسرة يلعبان دورًا أساسيًا في مساعدة الفرد على التعامل مع الصعوبات. قد تكون المشاكل مرهقة إذا واجهها الشخص بمفرده، ولكن الدعم الاجتماعي يمكن أن يكون قوة دافعة للتغلب على المحن. وجود الأصدقاء وأفراد الأسرة يمكن أن يوفر مساحة للتفريغ والتعبير عن المشاعر، ما يقلل من عبء الضغوط النفسية ويعزز الشعور بالراحة.
بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ الثقافة العامة للمجتمع قد تؤثر في طريقة تعامل الأفراد مع التحديات. ففي بعض المجتمعات، يُنظر إلى مواجهة الصعاب بروح التحدي والصمود كقيمة أساسية تُشجع من خلالها الأجيال على التكيف والنمو، بينما في مجتمعات أخرى، قد يتلقى الأفراد رسائل سلبية تجعلهم يشعرون بالعجز أمام أي عقبة.
وعليه هل المشاكل تصقل أم تنهك الشخصية؟
الإجابة قد تكون مرهونة بمدى الدعم الذي يحظى به الفرد، وبالأدوات التي يمتلكها للتكيف مع الأزمات. ففي حال وجود عوامل داعمة وبيئة مشجعة، قد تكون المشاكل أدوات فعالة لصقل الشخصية وتعزيز قدراتها. أما إذا غابت وسائل الدعم، وتوالت المشكلات دون حلول، فقد تكون هذه التحديات سببًا في إنهاك الروح وتجريد الفرد من طاقته.
في نهاية المطاف، تظل المشاكل جزءًا لا يتجزأ من الحياة، ولا يمكن تجنبها كليًا. الأمر الذي يمكن للفرد فعله هو السعي لتطوير مهارات التكيف والبحث عن وسائل لتعزيز المرونة النفسية.
كاف يخطر الزمالك بموعد مباراة بلاك بولز بطل موزمبيق