خطة ممارسة اليوجا لمدة 7 أيام لتحسين صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي
تاريخ النشر: 29th, November 2023 GMT
يعد الحفاظ على أمعاء صحية أمرًا ضروريًا للصحة العامة، ويمكن أن يكون دمج اليوغا في روتينك بمثابة نهج شامل لدعم صحة الجهاز الهضمي، وتم تصميم خطة اليوغا هذه لمدة 7 أيام لتحسين صحة الأمعاء من خلال مزيج من أوضاع اليوغا والتنفس الواعي وتقنيات الاسترخاء.
ابدأ بوضعيات اليوغا اللطيفةابدأ يومك بتدفق لطيف للاستيقاظ لتنشيط جهازك الهضمي.
قم بتضمين أوضاع مثل بقرة القطة، والكلب المتجه للأسفل، ووضعية الطفل.
ركز على التنفس العميق والمتعمد لتعزيز تدفق الأكسجين إلى أعضائك الهضمية.
وفي المساء، استمتع بالاسترخاء
يمكن أن تساعد الأوضاع مثل وضعية "رفع الساقين على الحائط" و"وضعية زاوية الاستلقاء" على استرخاء الجهاز العصبي، مما يقلل من التوتر الذي قد يؤثر على عملية الهضم.
يشمل وضعيات اليوغا والتأملقم بدمج أوضاع التواء مثل وضعية الجلوس الشوكية ووضعية المثلث الدوار.
تحفز التقلبات أعضاء البطن، مما يشجع على إزالة السموم وتحسين عملية الهضم.
في المساء، مارس التأمل الموجه لتقليل التوتر.
تعد إدارة التوتر أمرًا بالغ الأهمية لصحة الأمعاء، ويساعد التأمل على تنشيط الجهاز العصبي، مما يعزز حالة الراحة.
التركيز على تقوية النواةابدأ يومك بأوضاع مثل وضعية القارب واللوح الخشبي.
يدعم النواة القوية أعضاء الجهاز الهضمي ويساعد في الحفاظ على توازن صحي في الأمعاء.
في المساء، يمكنك القيام بالتنفس البطني الذي يمكن أن يساعد على الاسترخاء وتحسين الاتصال بين العقل والأمعاء.
التركيز على وضعيات فتح الوركابدأ بأوضاع مثل وضعية الحمام ووضعية الفراشة.
يمكن لأوضاع فتح الورك أن تخفف التوتر في منطقة الحوض، مما يفيد الجهاز الهضمي.
قبل الذهاب إلى السرير، مارس يوجا نيدرا للاسترخاء العميق.
يمكن لتقنية التأمل الموجهة هذه أن تخفف من التوتر وتعزز الشعور بالهدوء، مما يؤثر بشكل إيجابي على وظيفة الأمعاء.
التوازن والنفستعمل أوضاع التوازن على إشراك القلب وتعزيز الاستقرار، وهو أمر مفيد لصحة الجهاز الهضمي.
قم بإنهاء اليوم بالتنفس البديل من الأنف (نادي شودانا).
تعمل تقنية البراناياما هذه على موازنة الجانبين الأيمن والأيسر من الدماغ، مما يعزز الانسجام في الجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي.
دمج الانحناءات الخلفيةقم بتضمين انحناءات خلفية لطيفة مثل Cobra Pose وSphinx Pose.
يمكن للانحناءات الخلفية أن تحفز أعضاء الجهاز الهضمي وتحسن مرونة العمود الفقري.
ممارسة الأكل اليقظ أثناء العشاء.
انتبه إلى نكهات وقوام طعامك، وامضغه ببطء.
الأكل اليقظ يساعد على الهضم ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
الاسترخاء واستعادة النشاطانخرط في روتين تمارين التمدد لكامل الجسم.
يمكن أن توفر الأوضاع مثل Extended Triangle Pose وForward Fold إحساسًا بالتحرر والاسترخاء.
بعض النصائح الصحيةإلى جانب روتين اليوغا المنضبط هذا، تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بنظامك الغذائي وأسلوب حياتك، يعتبر الترطيب أمر حيوي لصحة الجهاز الهضمي، وشرب الكثير من الماء طوال اليوم لدعم عملية الهضم، وقم بدمج الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والخضروات المخمرة في وجباتك لتعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحين وانتبه إلى عاداتك الغذائية، ومضغ الطعام جيدًا، وتناول الطعام ببطء، وتجنب تشتيت الانتباه أثناء الوجبات.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: الجهاز الهضمی یمکن أن
إقرأ أيضاً:
9 أطعمة ضرورية لصحة الأمعاء .. وأخرى عليك تجنبها
يجب الحفاظ على صحة الأمعاء لأن لها دورا مهما لحماية الجسم من أمراض عديدة من خلال تعزيز المناعة والهضم السليم.
إليكم قائمة بأهم الأطعمة المفيدة لصحة الأمعاء وأبرز الأطعمة الضارة ووفقا لما جاء في موقع physiciansallianceofconnecticut
1- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
تعتبر البروبيوتيك من العناصر الأساسية لدعم صحة الأمعاء، حيث تحتوي على بكتيريا نافعة تعزز توازن الميكروبيوم المعوي. من أشهر مصادر البروبيوتيك الزبادي الحي، ومخلل الملفوف، وحساء الميسو، ولكن يجب تناوله بحذر بسبب محتواه العالي من الصوديوم.
2- الخضروات الورقية
تشمل السبانخ، والكرنب، والخس، والملفوف، وتتميز هذه الخضروات بغناها بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين سي مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
3- الأفوكادو
يُعد الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالألياف والبوتاسيوم، مما يساعد في دعم صحة الأمعاء وتحسين التوازن البكتيري. ولكن ينصح بتناوله باعتدال نظرًا لمحتواه العالي من الدهون.
4- الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل في تعزيز صحة الأمعاء نظرًا لاحتوائها على الألياف و"بيتا جلوكان"، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تعمل على تغذية البكتيريا النافعة وتقليل الالتهابات. ومع ذلك، يجب الحذر من تناولها بكثرة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
5- الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس
تعد البريبايوتكس غذاءً للبروبيوتيك، مما يساعد في تعزيز نمو البكتيريا النافعة. من أبرز مصادرها المكسرات، والبصل، والكراث، والموز الناضج، والخرشوف المقدسي.
6- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي بعض أنواع الشوكولاتة الداكنة على مزيج من البروبيوتيك والبريبايوتكس، مما يعزز صحة الأمعاء. لكن يجب الحرص على اختيار الشوكولاتة قليلة السكر للحصول على الفائدة المرجوة.
7- الثوم
يُعرف الثوم بفوائده الصحية العديدة، حيث يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات، كما يحتوي على الإينولين، وهو نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
8- مشروب الكومبوتشا
يُعتبر الكومبوتشا من المشروبات المخمرة التي تحتوي على البكتيريا النافعة ومضادات الأكسدة، مما يعزز صحة الأمعاء. وتنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها باستهلاك نحو 120 مل منه يوميًا للحصول على فوائده دون أضرار.
9- الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك مثل السلمون والماكريل والأنشوجة على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز نمو خلايا بطانة الأمعاء، مما يحسن توازن البكتيريا النافعة.
أطعمة يجب تجنبها
في المقابل، هناك بعض الأطعمة التي تؤثر سلبًا على صحة الأمعاء، من أبرزها:
الأطعمة الغنية بالسكر والمحليات الصناعية: تسبب التهاب بطانة الأمعاء وتغيير توازن البكتيريا النافعة.
الأطعمة المصنعة والمضافات الغذائية: تحتوي على نسب عالية من الدهون المتحولة وقليلة الألياف، مما يؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي.
الدهون المشبعة: الإكثار من اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم قد يقلل من البكتيريا النافعة ويزيد من الالتهابات.
الإفراط في استهلاك الكحول: يؤدي إلى خلل في التوازن البكتيري في الأمعاء.
باتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على هذه الأطعمة المفيدة وتجنب الضارة، يمكنك الحفاظ على صحة جهازك الهضمي وتعزيز المناعة بشكل فعال.
اتصال هاتفي بين وزير الخارجية والهجرة ووزير خارجية الكويت