بوابة الفجر:
2025-04-06@00:48:15 GMT

جرب تمارين الـ 5 دقائق للياقة بدنية أفضل

تاريخ النشر: 29th, November 2023 GMT

لا يتطلب استئناف رحلة اللياقة البدنية دائمًا جلسات رياضية طويلة، في الواقع، يمكنك أن تبدأ طريقك نحو نمط حياة أكثر صحة بخمس دقائق فقط يوميًا وترتفع مستواك تدريجيًا حسب مستوى راحتك.

وفيما يلي تمارين سريعة وفعالة يمكن لأي شخص إدخالها في روتينه. توفر هذه التمارين الوقت وتوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.

 

وفيما يلي بعض التدريبات المختصرة والمؤثرة لبدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

​قفز الرافعات

يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين القفز إلى رفع معدل ضربات القلب وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وإنه يشرك مجموعات عضلية متعددة، ويعزز قوة العضلات بشكل عام، كما أنه يساعد في زيادة الدورة الدموية، وتوفير دفعة سريعة من الطاقة.

الطريقة

قف مع القدمين معًا والذراعين على جانبيك.

القفز مع نشر ذراعيك وساقيك.

العودة إلى وضع البداية وتكرار

القرفصاء بوزن الجسم

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين وأوتار الركبة والأرداف، إنه يحسن المرونة ويعزز حركة الورك والكاحل، كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بكفاءة في فترة زمنية قصيرة.

الطريقة

الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.

اخفض جسمك كما لو كنت تجلس على الكرسي.

حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى.

ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر.

تمارين الضغط

يركز هذا التمرين على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، يعمل على استقرار العضلات الأساسية أثناء الحركة، يساعدك على استهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

الطريقة

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع مباعدة الأيدي قليلًا عن عرض الكتفين.

اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك.

ادفع للأعلى إلى وضع البداية وكرر ذلك.

ارتفاع الركبتين

يساعد تمرين الركبتين المرتفعتين على رفع معدل ضربات القلب وتعزيز القدرة على التحمل، إنه يشرك عضلاتك الأساسية، ومن المعروف أيضًا أنه يساعد في تعزيز التوازن ومستويات الطاقة الإجمالية.

الطريقة

الوقوف مع عرض القدمين على حدة.

ارفع إحدى ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن بينما يتحرك الذراع المعاكس في حركة جارية.

قم بالتبديل بسرعة إلى الركبة والذراع الأخرى.

اللوح الخشبي

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وأسفل الظهر والكتفين، إنه يعزز العمود الفقري المستقر والمتناسق، كما يساعدك على تنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

الطريقة

ابدأ بوضعية الساعد مع وضع المرفقين مباشرة تحت كتفيك.

حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق، مع إشراك عضلاتك الأساسية.

المصدر: بوابة الفجر

إقرأ أيضاً:

شاهد.. الفنانة ريماز ميرغني تشعل مواقع الإجتماعي بلقطة رومانسية مع زوجها في ليلة العيد وتقوم بحذفها بعد دقائق بسبب ردة فعل الجمهور

نشرت الفنانة السودانية الشابة ريماز ميرغني, صورة حديثة عبر حسابها الرسمي على عملاق مواقع التواصل الاجتماعي فيسبوك.

وبحسب رصد ومتابعة محرر موقع النيلين, فقد قامت ريماز, بتهنئة جمهورها بلقطة رومانسية مع زوجها الذي ظهر وهو يقف من خلفها.

المطربة الشابة قامت بحذف الصورة بعد دقائق من نشرها بعد تعليقات سلبية من الجمهور, لكن بعض الصفحات أعادت نشرها من جديد.

محمد عثمان _ الخرطوم

النيلين

إنضم لقناة النيلين على واتساب

مقالات مشابهة

  • طرق فعالة لعلاج تشنج القدمين وتخفيف الألم
  • ٦ دقائق وأربعون ثانية من الرعب.. نشطاء عن فيديو مجزرة المسعفين: جثمان أحد الضحايا رد على رواية الاحتلال 
  • عواصف قاتلة تضرب أمريكا.. سيارات تتطاير ومنازل تتحول إلى ركام في دقائق
  • مكلارين يتصدر «التجارب الثالثة» في «جائزة اليابان»
  • غزة هي البداية فقط.. الاحتلال يوسع دائرة الصراع لتغيير خريطة الشرق الأوسط
  • «أبيض الناشئين» يخسر ضربة البداية الآسيوية أمام اليابان
  • دوري أبطال أفريقيا.. تدريبات بدنية قوية للاعبي الأهلي استعدادًا لمواجهة الهلال السوداني|صور
  • البداية مع افغانستان.. جدول مباريات المنتخب اليمني في كأس آسيا للناشئين
  • شاهد.. الفنانة ريماز ميرغني تشعل مواقع الإجتماعي بلقطة رومانسية مع زوجها في ليلة العيد وتقوم بحذفها بعد دقائق بسبب ردة فعل الجمهور
  • وصفات توريد الشفايف بشكل طبيعي