هل تكفي 7 دقائق يوميا من التمارين للحصول على جسم رياضي؟
تاريخ النشر: 11th, July 2023 GMT
دائما ما يكون السبب وراء عدم الانتظام في ممارسة الرياضة هو عدم توافر الوقت وصعوبة تخصيص فترة من اليوم للتوجه إلى النادي الرياضي.
وفي ظل هذه المشكلات الشائعة، يروج خبراء الصحة والتغذية والرياضيون لنظام يعرف باسم "إس آي تي" (SIT) الذي يقوم على تنفيذ مجموعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تتخللها فترات استشفاء هوائية منخفضة الكثافة.
ووفقا للأبحاث، أثبت النظام فعاليته من حيث الوقت لتحسين حساسية الإنسولين واللياقة البدنية، لا سيما بين المراهقين.
رياضة الدقائق السبعأشادت منصة "هيلث لاين" الطبية الأميركية بنظام تدريبات "إس آي تي" الذي يطلق عليه رياضة الدقائق السبع، كون الحصول على نتائج من المواظبة على النظام لا يحتاج أكثر من المداومة على ممارسته ولمدة 7 دقائق فقط.
كما أن هذا النظام لا يحتاج للكثير من المجهود البدني المتمثل في الركض والقفز، إذ يكفي أداء حركات محددة تستهدف العضلات الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والساقين والظهر والذراعين، للحصول على النتيجة المرجوة.
واعتبرت المنصة هذا النظام بمثابة "حل" لمساعدة الأشخاص على الحفاظ على جدول تدريب منتظم ومتسق، لا يحتاج للوقت أو التكاليف أو الكثير من التدريبات القوية.
ووفقا للتدريبات المعتمدة، لا يتطلب نظام "إس آي تي" أي أدوات أو معدات رياضية خاصة، يكفي توفير كرسي وجدار و7 دقائق من الوقت لتحسين القوة القلبية والعضلية والتنفسية.
وقت أقل فعالية كبرىركزت مجلة "فوربس" (Forbes) الأميركية في تقرير لها على فعالية بعض التقنيات الرياضية قصيرة المدة الزمنية، مقارنة بأخرى يمكن أن تستغرق ساعة من الزمن.
وأشارت الصحيفة إلى دراسة كندية أجراها الباحث مارت غيبالا عام 2005، تؤكد تحقيق فعالية كبرى من التدريب على الدراجات الرياضية الثابتة وفق أداء قصير ومكثف، عن التدريب لمدة ساعة مثلا.
وقالت إن تقنيات التدريب المكثفة قصيرة المدة، تعزز من قدرة العضلات على التحمل.
وعلى هذا النحو، اعتبرت الصحيفة أن رياضة الدقائق السبع تحمل من الفوائد ما يعادل 45 دقيقة من التدريب المستمر. واستندت الصحيفة إلى دراسة أجراها أيضا غيبالا عام 2016 تظهر الفعالية العالية للتدريب بنظام "إس آي تي".
وأوضحت الدراسة أن تحقيق أعلى فعالية من هذ النظام يتطلب المواظبة 3 مرات على الأقل عليها، وإضافة فترة إحماء لمدة دقيقتين وتهدئة بعد التدريب لمدة 3 دقائق أي أن الإجمالي سيكون نحو 12 دقيقة فقط.
وقالت صحيفة "نيويورك تايمز" (New York Times)، إن رياضة الدقائق السبع جذبت الكثير من الداعمين لها، بفضل مدتها الزمنية القصيرة وتكلفتها المنخفضة حيث يمكن ممارستها في أي مكان حتى داخل المنزل.
لكنها ركزت في المقابل على أن مدة التدريب لا تعكس سهولة الحركات، قائلة إن "بعض الحركات المقترحة في إطار هذا النظام الرياضي صعبة للغاية بالنسبة لبعض الأعمار وبعض الأجسام".
وكانت الصحيفة تشير إلى تصميم معهد "جونسون آند جونسون للأداء البشري" (Johnson & Johnson Human Performance Institute) عام 2014، تصنيفا -كأساس علمي- لروتين الدقائق السبع يشمل 12 حركة.
وفي السياق، نقلت الصحيفة عن كريس جوردن، الكاتب المشارك في الورقة البحثية "تدريب الدقائق السبع الأصلي" المنشورة في مجلة "هيلث آند فيتنس" العلمية، قوله إن هذا الروتين "لا يمكن حصره في 12 حركة رياضية أساسية فقط".
وأضاف "في حالة أن أحد الأشخاص لم يستطع أداء واحدة من الحركات الأساسية، يمكنه استبدال أخرى بها، تكون أكثر سهولة وتعمل على مجموعة العضلات ذاتها".
ونوه إلى أن أساس هذا التمرين المرن هو "التمسك بالتسلسل في تدريب مجموعات العضلات وفترات الراحة"، بحيث تستهدف التدريبات 4 أجزاء في الجسم على النحو التالي، القلب ثم الجزء السفلي والجزء العلوي والعضلات الأساسية.
وشدد على أن تحقيق أقصى استفادة من هذا النظام يتطلب تدريب كل مجموعة من المجموعات العضلية الأربع 3 مرات خلال الدقائق السبع، مع فترات راحة مدتها 5 ثوانٍ بين كل مجموعة.
ونصح جوردن المبتدئين بألا يلتزموا بالدقائق السبع بل زيادة المدة إلى 8 دقائق أو أكثر، حتى يتمكنوا من الحصول على فترات راحة أطول بين كل مجموعة تدريبية، لتجنب أي آلام غير مرغوبة.
وتابع في حواره للصحيفة الأميركية "بدلا من الاستراحة لمدة 5 ثوان بين التدريبات، يمكن الاستراحة لـ10 ثوان وجعل مدة النظام 8 دقائق من التدريب، أو استرح لمدة 15 ثانية واجعله 9 دقائق".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: هذا النظام
إقرأ أيضاً:
دعاء الصباح .. ردده يوميا ييسر كل أمورك
دعاء الصباح، الرزق وتيسير الأمور من الأشياء التي يبحث عنها كل إنسان لذا يبحث الكثير عن دعاء الصباح للرزق وتيسير الأمور، خاصة مع شروق شمس يومٍ جديد، ومن خلال التقرير التالي نستعرض أبرز الأدعية والأوراد التي جاءت للرزق في السيرة النبوية المطهرة وأقوال الصالحين.
دعاء الصباح
(اللهُمّ إني أعوذُ بكَ منَ الهمِّ والحزَنِ، وأعوذُ بكَ منَ العجزِ والكسلِ، وأعوذُ بكَ منَ الجُبنِ والبخلِ، وأعوذُ بكَ مِن غلبةِ الدَّينِ وقهرِ الرجالِ).
دعاء الصباح قصير
(اللَّهُمَّ اغْفِرْ لِي، وَارْحَمْنِي، وَاهْدِنِي، وَعَافِنِي وَارْزُقْنِي).
(اللَّهمَّ اكفني بِحلالِكَ عن حرامِكَ، وأغنِني بِفَضلِكَ عَمن سواكَ).
(اللَّهُمَّ لا مَانِعَ لِما أعْطَيْتَ، ولَا مُعْطِيَ لِما مَنَعْتَ، ولَا يَنْفَعُ ذَا الجَدِّ مِنْكَ الجَدُّ).
دعاء الصباح مكتوب
(اللَّهُمَّ إنِّي أعُوذُ بكَ مِنَ الكَسَلِ والهَرَمِ، والمَأْثَمِ والمَغْرَمِ، ومِنْ فِتْنَةِ القَبْرِ، وعَذابِ القَبْرِ، ومِنْ فِتْنَةِ النَّارِ وعَذابِ النَّارِ، ومِنْ شَرِّ فِتْنَةِ الغِنَى، وأَعُوذُ بكَ مِن فِتْنَةِ الفَقْرِ، وأَعُوذُ بكَ مِن فِتْنَةِ المَسِيحِ الدَّجَّالِ، اللَّهُمَّ اغْسِلْ عَنِّي خَطايايَ بماءِ الثَّلْجِ والبَرَدِ، ونَقِّ قَلْبِي مِنَ الخَطايا كما نَقَّيْتَ الثَّوْبَ الأبْيَضَ مِنَ الدَّنَسِ، وباعِدْ بَيْنِي وبيْنَ خَطايايَ كما باعَدْتَ بيْنَ المَشْرِقِ والمَغْرِبِ).
(اللهمَّ مالكَ الملكِ تُؤتي الملكَ مَن تشاءُ، وتنزعُ الملكَ ممن تشاءُ، وتُعِزُّ مَن تشاءُ، وتذِلُّ مَن تشاءُ، بيدِك الخيرُ إنك على كلِّ شيءٍ قديرٌ . رحمنُ الدنيا والآخرةِ ورحيمُهما، تعطيهما من تشاءُ، وتمنعُ منهما من تشاءُ، ارحمْني رحمةً تُغنيني بها عن رحمةِ مَن سواك).
دعاء الصباح للرزق والفرج
(ما أصابَ أحدًا قطُّ همٌّ ولا حَزنٌ، فقال: اللَّهمَّ إنِّي عَبدُك، وابنُ عبدِك، وابنُ أمتِك، ناصِيَتي بيدِكَ، ماضٍ فيَّ حكمُكَ، عدْلٌ فيَّ قضاؤكَ، أسألُكَ بكلِّ اسمٍ هوَ لكَ سمَّيتَ بهِ نفسَك، أو أنزلْتَه في كتابِكَ، أو علَّمتَه أحدًا من خلقِك، أو استأثرتَ بهِ في علمِ الغيبِ عندَك، أن تجعلَ القُرآنَ ربيعَ قلبي، ونورَ صَدري، وجَلاءَ حَزَني، وذَهابَ هَمِّي، إلَّا أذهبَ اللهُ عزَّ وجلَّ همَّهُ، وأبدلَه مكانَ حَزنِه فرحًا، قالوا: يا رسولَ اللهِ، يَنبغي لنا أَن نتعلَّمَ هؤلاءِ الكلماتِ؟ قال: أجَلْ، ينبغي لمَن سمِعَهنَّ أن يتَعلمَهنَّ).
(اللَّهمَّ ربَّ السَّماواتِ وربَّ الأرضِ، وربَّ كلِّ شيءٍ، فالقَ الحبِّ والنَّوَى، مُنزِلَ التَّوراةِ والإنجيلِ، أعِذْني من شرِّ كلِّ ذي شرٍّ، أنت آخِذٌ بناصيتِه، أنت الأوَّلُ فليس قبلك شيءٌ، وأنت الباطنُ فليس دونك شيءٌ، وأنت الظَّاهرُ فليس فوقك شيءٌ، اقْضِ عنِّي الدَّينَ وأغْنِني من الفقرِ).
دعاء الصباح كتابة« أَصْبَحْنَا وَأَصْبَحَ المُلْكُ لِلَّهِ، وَالْحَمْدُ لِلَّهِ لا إلَهَ إلَّا اللَّهُ، وَحْدَهُ لا شَرِيكَ له، له المُلْكُ وَلَهُ الحَمْدُ وَهو علَى كُلِّ شيءٍ قَدِيرٌ، رَبِّ أَسْأَلُكَ خَيْرَ ما في هذِه اللَّيْلَةِ وَخَيْرَ ما بَعْدَهَا، وَأَعُوذُ بكَ مِن شَرِّ ما في هذِه اللَّيْلَةِ وَشَرِّ ما بَعْدَهَا، رَبِّ أَعُوذُ بكَ مِنَ الكَسَلِ وَسُوءِ الكِبَرِ، رَبِّ أَعُوذُ بكَ مِن عَذَابٍ في النَّارِ وَعَذَابٍ في القَبْرِ».
سيد الاستغفار: «اللَّهُمَّ أنْتَ رَبِّي لا إلَهَ إلَّا أنْتَ، خَلَقْتَنِي وأنا عَبْدُكَ، وأنا علَى عَهْدِكَ ووَعْدِكَ ما اسْتَطَعْتُ، أعُوذُ بكَ مِن شَرِّ ما صَنَعْتُ، أبُوءُ لكَ بنِعْمَتِكَ عَلَيَّ، وأَبُوءُ لكَ بذَنْبِي فاغْفِرْ لِي، فإنَّه لا يَغْفِرُ الذُّنُوبَ إلَّا أنْتَ».
«اللَّهُمَّ إنِّي أصبَحتُ أُشهِدُك، وأُشهِدُ حَمَلةَ عَرشِكَ، ومَلائِكَتَك، وجميعَ خَلقِكَ: أنَّكَ أنتَ اللهُ لا إلهَ إلَّا أنتَ، وأنَّ مُحمَّدًا عبدُكَ ورسولُكَ».
دعاء الصباح مكتوب قصير
«اللَّهمَّ ما أصبحَ بي من نعمةٍ أو بأحدٍ من خلقِكَ فمنكَ وحدَكَ لا شريكَ لكَ فلكَ الحمدُ ولكَ الشُّكرُ فقد أدَّى شكرَ يومِهِ ومن قالَ مثلَ ذلكَ حينَ يمسي فقد أدَّى شكرَ ليلتِهِ».
«حَسْبِيَ اللَّهُ لَا إِلَهَ إِلَّا هُوَ عَلَيْهِ تَوَكَّلْتُ وَهُوَ رَبُّ الْعَرْشِ الْعَظِيم».
«بسمِ اللهِ الذي لا يَضرُ مع اسمِه شيءٌ في الأرضِ ولا في السماءِ وهو السميعُ العليمِ »،ثلاثُ مراتٍ.
« اللهم بك أصبَحْنا، وبك أمسَينا، وبك نحيا، وبك نموتُ، وإليك النُّشورُ».
«أَصبَحْنا على فِطرةِ الإسلامِ، وعلى كَلِمةِ الإخلاصِ، وعلى دِينِ نَبيِّنا محمَّدٍ صلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ، وعلى مِلَّةِ أبِينا إبراهيمَ، حَنيفًا مُسلِمًا، وما كان مِنَ المُشرِكينَ».
«سُبْحَانَ اللهِ وَبِحَمْدِهِ، عَدَدَ خَلْقِهِ وَرِضَا نَفْسِهِ وَزِنَةَ عَرْشِهِ وَمِدَادَ كَلِمَاتِهِ»، وهي تُقال ثلاث مرات.
«اللَّهمَّ عافِني في بدَني اللَّهمَّ عافِني في سمعي اللَّهمَّ عافِني في بصري لا إلهَ إلَّا أنت، اللَّهمَّ إنِّي أعوذُ بِكَ منَ الكُفْرِ والفقرِ اللَّهمَّ إنِّي أعوذُ بكَ من عذابِ القبرِ لا إلهَ إلَّا أنت»، (ثَلاثَ مرَّاتٍ).
مهنيو النقل الطرقي يرفضون تعديل مرسوم الولوج إلى المهنة ويطالبون الوزارة الوصية بالحوار