5 وضعيات لليوجا.. لخفض مستويات ضغط الدم المرتفع
تاريخ النشر: 15th, November 2023 GMT
ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم يعني وجود ضغط دم أعلى من المعدل الطبيعي باستمرار، وإذا لم تتم إدارته بشكل صحيح، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط إلى عدة مضاعفات مثل الأزمة القلبية أو الفشل الكلوي.
5 وضعيات لليوجاوفي حين أنه من الضروري اتباع وصفات الطبيب، فإن اتباع روتين اليوجا المنتظم يمكن أن يدعم عملية إدارة ضغط الدم لديك، حيث يُنصح باستشارة طبيبك قبل البدء في روتين تمرين جديد، وفيما يلي خمسة وضعيات يمكن أن تكون مفيدة لك.
المعروف أيضًا باسم Stick Pose، هو وضع بسيط ولكنه فعال يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم، فهو يعزز الدورة الدموية، ويمد العمود الفقري، ويريح الجسم، مما يساعد على تقليل التوتر وخفض ضغط الدم.
استلقي على ظهرك على حصيرة، مع تمديد ساقيك بالكامل.
حافظ على قدميك معًا والأيدي الممدودة فوق الرأس موازية لبعضها البعض.
حافظ على استرخاء العقل.
استنشق وتمديد الجسم بكامل طوله، مع توجيه أصابع القدمين والأصابع إلى الخارج.
حافظ على وضعية التمدد لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية، وقم بالزفير والاسترخاء.
وضعية اليد الممدودة إلى إصبع القدم الكبيريركز Hastpadungushtasana على تمديد أوتار الركبة وتعزيز الاسترخاء.
قف مع ضم قدميك معًا ووضع يديك على وركيك.
استنشق، ارفع ساقك اليمنى للأمام، وأمسك إصبع القدم الكبير بيدك اليمنى.
مد ساقك اليمنى إلى الأمام مع إبقائها مستقيمة.
حافظ على التوازن واثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
خفض ساقك.
كرر نفس الخطوات مع ساقك اليسرى.
أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي)أوتكاتاسانا، أو وضعية الكرسي، هي وضعية ديناميكية تشغل مجموعات العضلات المختلفة وتحسن الدورة الدموية.
قف مع ضم قدميك معًا وذراعيك بجانبك.
يستنشق بعمق. الآن ارفع ذراعيك فوق رأسك.
قم بالزفير واثني ركبتيك في وضعية الكرسي الوهمي.
حافظ على استقامة ظهرك وصدرك لأعلى وذراعيك ممدودتين إلى الأمام.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية تقريبًا أثناء التنفس بعمق.
العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
بهادراسانا (وضعية الفراشة)بهادراسانا، أو وضعية الفراشة، هي أسانا لطيفة ومريحة يمكنها المساعدة في التحكم في ارتفاع ضغط الدم عن طريق تقليل التوتر والإجهاد.
لأداء هذه الوضعية، اجلس مع تمديد ساقيك أمامك.
اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالهبوط إلى الجانبين.
امسك قدميك بيديك.
الآن ابدأ بلطف برفرفة ركبتيك لأعلى ولأسفل.
إبقاء ظهرك مستقيم. حافظ على هذه الحركة لمدة 1-2 دقيقة مع التنفس بعمق وهدوء.
ماتسياسانا (وضعية السمكة)ماتسياسانا، أو وضعية السمكة، هي وضعية علاجية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء.
ستلقي على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك بجانب جسمك.
ضع يديك تحت الوركين.
تأكد من أن راحة يدك متجهة للأسفل.
خذ شهيقًا، وارفع الجزء العلوي من جسمك، وقوس ظهرك، وارفع صدرك نحو السقف.
مدة 15-20 ثانية مع التنفس بعمق.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: ارتفاع ضغط الدم حافظ على یمکن أن
إقرأ أيضاً:
الهرمونات المهمة ووظائفها وهذه الإجراءات ضرورية للحماية
تشمل السيروتونين، الذي يعزز المزاج والسعادة؛ والدوبامين، وهو أمر بالغ الأهمية للتحفيز والمتعة؛ الأوكسيتوسين، هرمون الترابط الذي يعزز الروابط الاجتماعية؛ والإندورفين، مسكنات الألم الطبيعية، وينظم هرمون التستوستيرون والإستروجين الحيوية والصحة الإنجابية.
إن تحقيق التوازن بين هذه الهرمونات من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي، وإدارة التوتر، والتفاعلات الاجتماعية الإيجابية أمر ضروري للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية المثلى.
هرمون الأوكسيتوسين، هو هرمون داخلي منشط الرحم يسبب انقباضات متتالية في الرحم مشابهة لتلك التي تحدث في الولادة الطبيعية، كما أن له آثار مضادة لإدرار البول وقابضة لأوعية.
الأوكسيتوسين: هرمون الحبيرتبط الأوكسيتوسين بالترابط والحب والتفاعلات الاجتماعية وهو أمر بالغ الأهمية لبناء العلاقات والترابط الاجتماعي.
العناق، والأحضان، وغيرها من أشكال المودة الجسدية تعزز مستويات الأوكسيتوسين.
اقض وقتًا ممتعًا مع أحبائك وشارك في الأنشطة الاجتماعية.
مساعدة الآخرين والتعبير عن الامتنان يمكن أن تزيد من إنتاج الأوكسيتوسين.
يمكن للممارسات التي تعزز اليقظة الذهنية أن تعزز أيضًا الأوكسيتوسين.
الإندورفين: مسكنات الألم الطبيعيةالإندورفين هو مسكن الألم الطبيعي في الجسم ويرتبط بمشاعر النشوة وتخفيف الألم.
يمكن أن تؤدي التمارين عالية الكثافة، وخاصة الأنشطة مثل الجري والسباحة، إلى إطلاق الإندورفين.
انخرط في الأنشطة التي تجعلك تضحك. يمكن أن تساعد مشاهدة فيلم كوميدي أو قضاء الوقت مع الأصدقاء المحبين للمرح.
الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك يمكن أن يحفز إنتاج الإندورفين.
استهلاك كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يعزز أيضًا مستويات الإندورفين.
هرمون التستوستيرون: الهرمون الحيوي للرجال والنساءالتستوستيرون ضروري لكتلة العضلات وكثافة العظام والحيوية العامة لدى كل من الرجال والنساء.
يعتبر تدريب القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالين بشكل خاص.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) والبروتينات والكربوهيدرات.
تأكد من 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
التوتر المزمن يرفع هرمون الكورتيزول، والذي يمكن أن يخفض هرمون التستوستيرون ممارسة تقنيات الحد من التوتر مثل اليوغا والتأمل.
الاستروجين: هرمون الحيوية الأنثوييعد الإستروجين ضروريًا للصحة الإنجابية وكثافة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية لدى النساء.
تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، مثل منتجات الصويا وبذور الكتان والبقوليات.
قم بتضمين أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي من مصادر مثل الأسماك وبذور الشيا والجوز.
يساعد الحفاظ على وزن صحي على تنظيم مستويات هرمون الاستروجين.
تقليل التعرض لمسببات اضطرابات الغدد الصماء الموجودة في المواد البلاستيكية وبعض منتجات العناية الشخصية.
الكورتيزول: هرمون التوترالكورتيزول ضروري لإدارة التوتر ولكن يجب الحفاظ عليه في حالة توازن يمكن أن تؤدي المستويات العالية المزمنة إلى مشاكل صحية مختلفة.
تساعد التمارين المعتدلة المنتظمة على توازن مستويات الكورتيزول.
ممارسات مثل التنفس العميق والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي يمكن أن تقلل من الكورتيزول.
إعطاء الأولوية للنظافة الجيدة للنوم لضمان النوم التصالحي.
تجنب الإفراط في الكافيين والسكر، وتناول نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة.
سلطان يسمي أكاديمية العلوم الشرطية «أكاديمية الشارقة للعلوم الشرطية»