8 تمارين سهلة في الماء.. كيف تجعل من السباحة فرصة لإنقاص الوزن؟
تاريخ النشر: 9th, July 2023 GMT
تعد شهور الصيف مناسبة سنوية لاقتناص الإجازات والاستمتاع بالشواطئ والمسابح، لأنه لا شيء يمكن أن يكون أكثر إنعاشا من الغمر في الماء هربا من الطقس الحار وإرهاقه وضغوطه. لكن كثيرين لا يُدركون أهمية تحويل وقت اللهو في المياه إلى فرصة ذهبية لممارسة تمارين المقاومة الطبيعية، والحصول على "فوائدها لكامل الجسم، ولجميع أفراد الأسرة"، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة ستيفاني منصور.
وتتميز تمارين المسبح بأن "الماء يكون أكثف بمقدار 800 مرة من الهواء"، بحسب مدرب السباحة المعتمد دان دالي، مما يمنح مقاومة فريدة أكثر من تلك التي يوفرها التمرين على الأرض بمعدل 12 إلى 14 مرة، ودون أوزان أو معدات. لذا تكون أخف ضغطا على المفاصل، حيث يوفر الطفو دعما إضافيا للعضلات والمفاصل، ويُعطي شعورا بخفة الوزن، ويجعل من تمارين الماء "طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب، وتقوية العضلات، وتقليل الشعور بالتوتر، وتنسيق الجسم بالكامل، كما يجعلها مناسبة للنساء الحوامل، وللأشخاص الذين يتعافون من الإصابة، أو يعانون من آلام المفاصل".
تمارين المسبح مثالية للرشاقةالخبر السار -بحسب المدربة منصور- أن ممارسة الرياضة في الماء (سواء كانت بالتركيز على تمارين المقاومة، أو مجرد السباحة، أو المشي أو الجري في الماء)، تُعد طريقة فعالة "لإنقاص الوزن والمساعدة في شد الجسم وتناغمه، بالتزامن مع حرق السعرات الحرارية".
لذلك يوصي المدرب دان دالي بتجربة هذه التمارين "التي لا تحتاج إلى ممارسة السباحة بشكل أساسي، ويمكن أن تحرق السعرات الحرارية الرئيسية، وتساعد على بناء كتلة العضلات التي تساهم في حرق الدهون، وتحقيق أهداف اللياقة البدنية المرجوة".
وينصح دالي بالتدرب مرتين في الأسبوع، وإكمال كل تمرين من التمارين الثمانية حتى 30 ثانية أو 10 عدات مع التنفس، ثم تكراره 3 مرات، بعد راحة لمدة دقيقتين بين الجولات، وزيادة وتيرة التمرين ومدته وشدته مع التقدم في اللياقة.
أولا: تمارين الإحماء (الكارديو) المشي في المسبحوهو إحماء يستهدف الذراعين والجذع وأسفل الجسم، ويبدأ بالوقوف في طرف المسبح الذي يسمح بالانغماس في الماء حتى الصدر، ثم المشي للأمام نحو الجانب الآخر من المسبح، مع تحريك الذراعين كالمشي على الأرض تماما، ثم الاستدارة والعودة إلى نقطة البداية والتكرار، مع التنقل بين هذه الوضعية والمشي الخلفي والجانبي، والتكرار لمدة 5 إلى 10 دقائق، لمزيد من المقاومة والإحماء.
الجري في المسبحويكون بالبداية أيضا من أحد طرفي الجانب الضحل من حمام السباحة، ومحاولة الجري نحو الطرف الآخر مع التأكد أن الكتفين للخلف، والبطن مشدود، والساقين على استقامة الوركين، ثم تحريك الذراعين والرجلين كما في الجري العادي، لمزيد من تسخين عضلات الكتفين والذراعين.
ثانيا: تمارين الجزء السفلي من الجسم قفز القرفصاءبالوقوف في الطرف الضحل من المسبح (بحيث لا يؤدي وضع القرفصاء إلى إغراق الرأس بالمياه)، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وجعل أصابعهما للخارج قليلا.
البدء بالقرفصاء عن طريق الجلوس بالوركين والكعبين بأقدام مسطحة، ثم فرد الوركين والركبتين والكاحلين، والقفز بالقدمين لأعلى قدر ممكن، مع التكرار بشكل أسرع من أجل مزيد من المقاومة.
ركلات الركبةوهو تمرين يجمع بين الكارديو لرفع معدل ضربات القلب، والمقاومة لتقوية الجسم، من خلال الاستناد بالذراعين والظهر على جدار حمام السباحة، ثم دفع الساقين بالتبادل فيما يشبه ركوب الدراجة الهوائية.
بشرط أن تصل الركبة إلى أعلى الماء، قبل الضغط عليها لأسفل، ثم ركل الساق بشكل مستقيم للخارج، وهكذا مع التكرار.
ركلات الضفدعويكون بالارتكاز بالكوعين والرأس على حافة حوض السباحة، ودفع الساقين بشكل مستقيم إلى الخلف، مع ثني الركبتين ناحية الأجناب (بالضبط كما يفعل الضفدع)، ثم العودة مع التكرار.
ثالثا: تمارين الجزء العلوي من الجسم تمديد العضلات ذات الرأسين (البايسيبس)وهو تمرين يُفضل القيام به في المياه الأعمق من أجل مزيد من المقاومة، ويكون بوضع الذراعين على الجانبين، مع فتح راحتي اليدين والضغط بهما معا، بالتزامن مع ثني المرفقين والساعدين لأعلى حتى الضغط على الكتفين، ثم إعادة الذراعين إلى الجانبين والتكرار.
تمديد العضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)بالوقوف بشكل مستقيم وضم كلا المرفقين إلى الجانبين، وثنيهما بزاوية 90 درجة بحيث تكون اليدان للأمام، والساعدان موازيين لقاع الحوض. ثم الضغط على الذراعين داخل الماء لأعلى وللخلف، للتحميل على العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم العودة إلى نقطة البداية مع التكرار.
الضغط بكامل الجسم على حافة الحوضبالوقوف على بعد بضعة أقدام من جدار حمام السباحة، ووضع اليدين بعرض الكتفين على حافة الحوض، وثني المرفقين إلى الجانبين، ثم فرد الذراعين مع دفع الجسم لأعلى، ثم النزول والتكرار.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: فی الماء
إقرأ أيضاً:
السر في زجاجة.. مشروب الديتوكس لفقدان الوزن بسرعة ورفع معدل حرق الدهون
في عالم الصحة والتغذية، يُعتبر مشروب الديتوكس أحد أبرز الطرق التي تسهم في فقدان الوزن بسرعة وتعزيز عملية حرق الدهون، لكن ما هو السر وراء فعالية هذا المشروب، وكيف يمكن تحضيره بطرق محببة ومذاق مفضل.
وأوضحت خبيرة التغذية الدكتورة سكينة جمال فى تصريحات خاصة لـ صدى البلد كل ما يتعلق بـ مشروب الديتوكس وقد تمثل في الأتي:
ما هو مشروب الديتوكس؟مشروب الديتوكس هو عبارة عن مزيج من الفواكه والخضروات والأعشاب، يُعدّ لتعزيز عملية التخلص من السموم في الجسم. ويهدف هذا المشروب إلى تحسين مستويات الطاقة، وتعزيز الهضم، ودعم جهاز المناعة، بالإضافة إلى دوره الهام في فقدان الوزن.
كيف يعمل مشروب الديتوكس على حرق الدهون؟تحتوي مكونات مشروب الديتوكس عادةً على عناصر طبيعية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعمل هذه العناصر على:
- زيادة الشعور بالشبع: تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف، مما يساعد في تقليل الشهية.
- تحفيز عملية الأيض: بعض المكونات، مثل الزنجبيل والليمون، تعزز من معدل الأيض، مما يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع.
- تحسين وظائف الكبد: يساعد الديتوكس في تنشيط الكبد، مما يساهم في التخلص من السموم ويعزز من قدرة الجسم على حرق الدهون.
1. ديتوكس الليمون والزنجبيل
المكونات:
- 1 ليمونة
- 1 قطعة زنجبيل طازج (مبشورة)
- 1 لتر من الماء
- أوراق نعناع (اختياري)
طريقة التحضير:
1. اعصري الليمونة وأضيفي العصير إلى الماء.
2. أضيفي الزنجبيل المبشور وقلبي جيدًا.
3. يمكنك إضافة أوراق النعناع لإضفاء نكهة منعشة.
4. اتركي المشروب في الثلاجة لمدة ساعتين قبل الشرب.
2. ديتوكس الخيار والنعناع
المكونات:
- 1 خيار
- حفنة من أوراق النعناع
- 1 ليمونة
- 1 لتر من الماء
طريقة التحضير:
1. قطعي الخيار إلى شرائح رقيقة.
2. اعصري الليمونة وأضيفي العصير إلى الماء.
3. أضيفي شرائح الخيار وأوراق النعناع.
4. اتركيه في الثلاجة لمدة ساعتين قبل تناوله.
3. ديتوكس الفواكه المتنوعة
المكونات:
- 1 تفاح
- 1 برتقالة
- 1 ليمونة
- حفنة من التوت
- 1 لتر من الماء
1. قطعي التفاح والبرتقال والليمونة إلى شرائح.
2. أضيفي الفواكه إلى الماء.
3. اتركي المشروب في الثلاجة لمدة أربع ساعات، لتسمح للفواكه بإطلاق نكهاتها.
1. استخدام مكونات طازجة: تأكدي من أن جميع الفواكه والخضروات طازجة، مما يزيد من نكهتها وفائدتها الصحية.
2. التنوع في النكهات: جربي مزج الفواكه والخضروات المختلفة للحصول على نكهات متعددة وممتعة.
3. التحضير المسبق: يمكنك تحضير كميات أكبر من مشروبات الديتوكس وتخزينها في زجاجات، مما يسهل عليك تناولها على مدار اليوم.
- تحسين الهضم: تساعد الألياف في الفواكه والخضروات على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- زيادة مستويات الطاقة: يمكن أن تمنحك هذه المشروبات طاقة متجددة خلال اليوم.
- تعزيز صحة الجلد: الفيتامينات والمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات تدعم صحة البشرة.
يُعتبر مشروب الديتوكس ليس فقط وسيلة فعالة لفقدان الوزن، بل هو أيضًا طريقة رائعة لتعزيز صحتك العامة. من خلال تضمين هذه المشروبات في نظامك الغذائي، يمكنك تحسين عملية الأيض وتنظيف جسمك من السموم.
تذكر أن تكون دائمًا متوازنًا في نظامك الغذائي وأن مشروبات الديتوكس لا تُعتبر بديلاً للوجبات، بل يمكن أن تكون إضافة رائعة لنمط حياة صحي. كما يُفضل استشارة خبراء التغذية للحصول على نصائح مخصصة تناسب احتياجاتك الصحية، لذا، اجعل زجاجة الديتوكس جزءًا من روتينك اليومي واستمتع بمذاقها وفوائدها المذهلة.
مشروب الديتوكس مشروب الديتوكس مشروب الديتوكس