قالت الدكتورة رانيا أحمد بسيونى، باحث بقسم التغذية و علوم الاطعمة
المركز القومي للبحوث، إن مرحلة المراهقة تعد من أهم المحطات في رحلة الإنسان، فهي تحمل في طياتها العديد من التحولات الجسدية والعقلية، وتتزامن مع ظهور الخصائص الفريدة لكل جنس ولذا، يتطلب هذا الوقت العناية الفائقة بنوعية الغذاء الذي يتناوله المراهق، لتساعده على النمو والتطور بصورة صحية وسليمة.


 

واوضحت أنه ينبغي الإهتمام بالتغذية خلال مرحلة المراهقة بعناية فائقة، من حيث النوعية والكمية، حتى نحافظ على النمو الصحي للجسم ونتجنب أي اضطرابات، ويجب أن يشمل النظام الغذائي عددًا من المكونات الأساسية، مثل الحليب ومشتقاته الغنية بالكالسيوم الضروري لنمو عظام قوية، والنشويات الصحية التي توفر الطاقة اللازمة، ومنتجات اللحوم التي تحتوي على البروتينات الهامة للنمو. 

تطبيق مبادرة تعميم اللغة الألمانية بالجامعات.. التعليم العالي: الطب والهندسة في المقدمة موعد إجراء الانتخابات الطلابية بالجامعات .. تفاصيل تطبيق مبادرة تعميم اللغة الألمانية في الجامعات المصرية.. التعليم العالي: كليات الطب والهندسة في المقدمة تفاصيل الالتحاق بالبرنامج الصيفي لشباب الباحثين بعد انتشار الكيانات الوهمية.. التعليم العالي توضح خطوات التعرف على الجامعات والمعاهد المعتمدة المراكز البحثية: نهدف لتلبية احتياجات المجتمع وتحقيق مبادئ وأهداف التنمية المستدامة جامعة الملك سلمان تعلن عقد ورشة عمل لطلاب طب الأسنان جهود غير مسبوقة للمراكز البحثية من أجل تأهيل الطلاب لسوق العمل.. والتعليم العالي: تلبية احتياجات المجتمع والتنمية المستدامة ضمن أولوياتنا الجامعة البريطانية في مصر تختتم النموذج الدولي لمحاكاة قمة المناخ COP28 تفاصيل تأجيل سداد مصروفات قيد الطلاب الفلسطينيين الحاصلين على الثانوية في غزة

واضافت أنه ينبغي تضمين الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن ،و ايضا الحديد الأمر الذي يعد أساسيًا للفتاة المراهقة نظراً لفقدانها كميات كبيرة من الحديد خلال فترة الطمث.


وتابعت أنه من أهداف التغذية السليمة للمراهقين: 
1- الوقاية من بعض أمراض سوء التغذية مثل الأنيميا وهشاشة العظام والسمنة، وذلك من خلال تناول الأطعمة المناسبة.
2- تقوية جهاز المناعة وتعزيز صحة الجسم من خلال تناول الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة. 
فيما يلي بعض النصائح الأساسية لتغذية المراهقين بشكل صحي:-
1- من الهام أن يتناول المراهق وجبة إفطار قبل الذهاب إلى المدرسة ، لذلك ينبغي الاهتمام بإعداد وجبة غذائية مغذية. يمكن تجهيز ساندوتش من الجبن أو البيض مع الخضروات الطازجة مع إضافة الفواكه لإمدادهم بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف التى تساعد على الشعور بالشبع.
2- يأتي الاعتناء بتوفير الأطعمة الأساسية في مرحلة المراهقة على رأس الأولويات. فاللحوم بأنواعها، والألبان، والأسماك، والبيض، والبقوليات تشكل الأساس الغذائي الذي يحتاجه الجسم. ومن الجيد تناول مصدر غني بفيتامين "ج" مع البقوليات، مثل الليمون والخضراوات الورقية الخضراء، لزيادة فائدتها.
3- من الضروري تعويد المراهقين على شرب الماء بشكلٍ مستمر، إذ إنه يعدّ أحد أسس التغذية الصحية الأساسية لهم. ولذلك، يُنصح بتوفير كمية كافية من الماء لهم والتأكد من شربهم للكمية الموصى بها ( 8 أكواب من الماء).
4- تعتبر الخضروات والفاكهة من الأطعمة الأقل جاذبية لدى المراهقي، إذ يميلون إلى الوجبات السريعة والحلويات. الخضروات من العناصر الغذائية الهامة حيث أنها مصدر للوقاية من الأمراض لاحتوائها على الفيتامينات والأملاح المعدنية ومصدر جيد للألياف المشبعة لذلك يجب حث المراهقين على تناول الخضروات والفواكه منذ الصغر.
5- ينصح بوضع قائمة غذائية صحية وتطبيقها مع المراهق بشكل أسبوعي حتى يتأكد من الحصول على التغذية السليمة التي تلبي احتياجات جسمه، ولا يزال يمكنه تناول أطعمته المفضلة بين الحين والآخر، مع مراعاة الحد من الأطعمة الغير صحية مثل الأطعمة المقلية، والمعجنات. 
6- يجب تشجيع المراهقين على ممارسة الرياضة بشكل مستمر. فكل نشاط رياضي يمارسه المراهق يُساعد على تقوية عضلات الجسم وتحسين تدفق الدم فيه، كما يُساعد على تحسين القدرة على التنفس ودخول الهواء النقي إلى الرئتين.

واشارت إلى أنه يوجد بعض العادات الغذائية الخاطئة التي يتبعها المراهقون، ويجب تغييرها حفاظاً على صحتهم، ومن أهمها:
1- إهمال وجبة الإفطار 
ربما تعد هذه العادة من أشد العادات الغذائية السيئة الشائعة بين المراهقين، حيث يتحجج الكثيرون بعدم توفر الوقت قبل الذهاب إلى المدرسة أو الجامعة، ويكتفون بشرب فنجان قهوة وتناول حلوى. وعند النظر إلى الآثار السلبية لهذه العادة، نجد أن تجاهل وجبة الإفطار هو سبب رئيسي لفقر الدم، وقلة التركيز، وتقليل مستويات الذكاء، وزيادة تناول الأطعمة المصنعة خارج المنزل. ولحل هذه المشكلة، ينصح بجعل الإفطار وجبة يومية روتينية لجميع أفراد الأسرة، وتحديد وقت محدد له من خلال الاستيقاظ المبكر والتحضير له قبل النوم لتوفير الوقت.

2- التركيز على مجموعة معينة من الهرم الغذائي:
من المؤسف أن كتير من المراهقين يركزون على المجموعة الغذائية التي يجب تجنبها بأقصى قدر ممكن، وهي المجموعة المتضمنة للدهون والحلويات. يتناول الشباب الكثير من الأطعمة خارج المنزل، وعادة ما تكون هذه الأطعمة هي الحلويات والأطعمة المصنعة. يمكن كسر هذه العادة السيئة من خلال تحضير وجبات صغيرة وشرائح خبز مع الخضار، بالإضافة إلى تقطيع شرائح الفاكهة جاهزة للتناول. وهذا يشجع المراهقين على تناول الأطعمة الصحية خارج المنزل، كما يعلمهم بفوائد تناول الأطعمة الصحية من الناحية الصحية والمادية أيضًا.


3- تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة : 
من المعروف تعلق الكثير من المراهقين اليوم بمطاعم  الوجبات السريعة ووجباتها ومن الصعب حرمانهم بالكامل من هذه المتعة لكن يجب أن يتعلموا الأسلوب الأمثل في التعامل داخل المطاعم ومن ذلك تناول العصير الطبيعي، التقليل من عدد مرات الذهاب إلى هذه الأماكن، محاولة جمع الأصحاب في وجبات منزلية .
4- محاولة الوصول إلى الوزن المثالي بطرق غير صحية
غالبًا ما يتبع المراهقين طرقا خاطئة ومؤذية للجسم لإنقاص الوزن، حيث يتم تجاهل النصائح الطبية وإرشادات أخصائي التغذية. تنتج هذه الطرق الخاطئة عنها العديد من المشاكل الصحية، وعادة ما تتعرض لهذه المشاكل الفتيات أكثر من الشباب. لذلك، يجب اتباع طرق صحية لفقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي.
5- تناول الطعام أمام الشاشات: 
يعتبر تناول الطعام أمام شاشات التلفاز والحاسوب من المشاكل التي تؤدي إلى السمنة، بالإضافة إلى عدم الاهتمام بكمية وجودة الطعام. كما يمنع الأسرة من الجلوس معًا حول المائدة وتبادل الأحاديث. لحل هذه المشكلة، يجب أن يتحلى الوالدين بالحزم والتصميم في هذا الموضوع.
6- تناول المشروبات الغازية :
ان الأضرار الكثيرة الناتجة من شرب المشروبات الغازية على الصحة كثيرة. لذلك يجب الإقلال من تناولها وتعليم الأطفال منذ الصغر ضرر المشروبات الغازية وعدم تعويدهم على شربها هو حل مثالي لهذه المشكلة.
7- مشروبات الطاقة:
 

واستكملت: “ انتشرت مؤخرًا مشروبات الطاقة والمنبهات بين الشباب، حيث يعتقدون أنها تزيد من التركيز واليقظة خلال الامتحانات، ومن الضروري توعية الشباب حول أضرار هذه المشروبات”.

المصدر: صدى البلد

كلمات دلالية: تناول الأطعمة المراهقین على من خلال

إقرأ أيضاً:

تخلص سريعا من الوزن الزائد بعد رمضان.. إليك 5 حميات فعالة ومضمونة

بعد انتهاء شهر رمضان، يعاني الكثيرون من زيادة مفاجئة في الوزن، نتيجة التغيرات الكبيرة في النظام الغذائي والنشاط البدني. فبين وجبتي الإفطار والسحور، تتكدس الموائد بالأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، ويقل معدل الحركة والنوم المنتظم، مما يترك أثرًا واضحًا على الجسم.

ولأن الحلويات تعد عنصرا أساسيا على المائدة والزيارات العائلية في رمضان، فإنها ترتبط أيضا بزيادة في الوزن غالبًا ما تكون طارئة، لذلك فإن اختيار الحمية المناسبة في الفترة التي تلي رمضان يمكن أن يؤدي إلى نتائج فعالة خلال مدة قصيرة نسبيا.

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2عيد ماليزيا.. ذكر ومسامحة وبيوت مفتوحة وغزة لا تغيبlist 2 of 2على طريقة الجدات.. نصائح لصنع كعك منزلي بمذاق رائعend of list

في هذا التقرير، نستعرض 5 حميات غذائية أثبتت الدراسات فعاليتها في التنحيف لتجنب ثبات الوزن على تلك الزيادة الطارئة، مما يجعل خسارتها لاحقا حلما صعب المنال.

الصيام المتقطع.. استكمال لما اعتاده الجسم

يُعتبر الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة توافقا مع المرحلة التي تلي شهر رمضان، لاعتياد الجسم على الامتناع عن الطعام لفترة طويلة من اليوم تتجاوز 12 ساعة في معظم الأحيان.

يقوم هذا النظام على تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة تتراوح عادة بين 10 إلى 16 ساعات، والامتناع عن الأكل خلال باقي اليوم، مع السماح بشرب الماء والمشروبات غير المحلاة.

الصيام المتقطع يعتمد على تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة تتراوح عادة بين 10 إلى 16 ساعة (غيتي إيميجز) الأطعمة المسموحة: البروتينات مثل الدجاج المشوي، السمك، البيض، التونة. الخضار الطازجة أو المطهية على البخار. الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو. الفواكه قليلة السكر كالفراولة والتوت. شرب الشاي الأخضر والقهوة السوداء بدون سكر. إعلان الأطعمة الممنوعة:

خلال فترة الإفطار يسمح بتناول وجبتين فقط شاملتين الأطعمة المسموحة، ويمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

ويمنع تناول السكريات الصناعية والمشروبات المحلاة، وجميع أنواع الخبز المصنوعة من الدقيق الأبيض والمعجنات، الأكلات عالية الكربوهيدرات.

وقد نشرت مجلة "ذا نيو إنغلاند جورنال أوف ميدسن" عام 2019 دراسة تؤكد أن هذا النظام يُساعد على فقدان الوزن وتحسين مقاومة الإنسولين، إلى جانب فوائده في تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم.

حمية البحر المتوسط.. أكل صحي بلا حرمان

الهدف من حمية البحر الأبيض المتوسط ليس فقط إنقاص الوزن، بل أسلوب حياة غذائي صحي ومتوازن لتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل، من خلال نمط غذائي غني بالمكونات الطبيعية وغير المعالجة، يعتمد على التوازن بين المجموعات الغذائية المختلفة مثل الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، والمأكولات البحرية، مع تقليل اللحوم الحمراء والمنتجات المعالجة.

الهدف من حمية البحر الأبيض المتوسط ليس فقط إنقاص الوزن بل أسلوب حياة غذائي صحي ومتوازن (بيكسابي) الأطعمة المسموحة: الخضراوات بجميع أنواعها. زيت الزيتون والمكسرات النيئة. البقوليات مثل العدس والفاصولياء. الخبز الأسمر أو المصنوع من الحبوب الكاملة. الفواكه الطازجة، خاصة الموسمية. الأسماك مرتين أسبوعيا. الأطعمة الممنوعة: السكريات المكررة والصناعية. الزيوت المهدرجة والمقليات. اللحوم المصنعة مثل اللانشون والنقانق.

توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بهذه الحمية لمزاياها الصحية، بينما أشارت دراسة نُشرت في "ذا لانسِت دايابيتِس أند إندوكراينُولُوجي" إلى أن من اتبعوا هذا النظام فقدوا وزنا بشكل مستمر مقارنة بمن اتبعوا حميات منخفضة الدهون.

الحمية منخفضة الكربوهيدرات.. نتائج سريعة وفعالة

يعتمد هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات والتركيز على البروتينات والدهون الصحية، مما يساعد الجسم على الدخول في مرحلة "الكيتوز" (Ketosis) هي حالة استقلابية يدخل فيها الجسم عندما يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، فيبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من الغلوكوز (السكر).

الحمية منخفضة الكربوهيدرات تعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات والتركيز على البروتينات والدهون الصحية (بيكسابي) الأطعمة المسموحة: اللحوم، الدجاج، البيض، الأسماك. الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير. الزبدة الطبيعية، زيت جوز الهند، المكسرات. الجبن كامل الدسم، الأفوكادو. إعلان الأطعمة الممنوعة: الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطا، فلا يجب أن تتناول أكثر من 25 غراما من الكربوهيدرات يوميا. العصائر والمشروبات الغازية. الفواكه عالية السكر والكربوهيدرات مثل الموز والعنب.

دراسة نُشرت في (BMJ) عام 2018 أكدت أن هذا النوع من الحمية يسهم في فقدان الوزن بشكل أسرع ويحافظ على النتائج لفترة أطول، بشرط ألا يُتبع لفترات طويلة دون إشراف طبي.

حمية تقليل السعرات.. البساطة والفعالية

الأساس في هذه الحمية هو تناول كميات طعام تضمن سعرات أقل من الاحتياج اليومي للجسم، مما يخلق عجزا في الطاقة، فيلجأ الجسم إلى استخدام الدهون المختزنة.

الأطعمة المسموحة: أي طعام طبيعي غير معالج، بشرط حساب السعرات. الخضار المطهوة بدون زيت أو بكميات قليلة جدًا. البروتينات المشوية أو المسلوقة. الفواكه بكميات معتدلة. تعتمد حمية تقليل السعرات أي طعام طبيعي غير معالج بشرط حساب السعرات (بيكسلز) الأطعمة الممنوعة:

الأطعمة العالية بالسعرات مثل الحلويات، المقليات والمقرمشات، المشروبات السكرية، والوجبات السريعة.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة "سيل ميتابوليزم" عام 2015 أن تقليل السعرات بنسبة 25% أدى إلى نتائج ملحوظة في خسارة الوزن وتحسين مؤشرات الشيخوخة البيولوجية.

الديتوكس الخفيف.. دفعة انطلاقة مؤقتة

ليس المقصود بحمية الديتوكس الامتناع التام عن الطعام، بل الالتزام بنظام غذائي خفيف لمدة لا تتجاوز 3 أيام، يهدف إلى تنظيف الجهاز الهضمي وتحفيز الجسم على التخلص من السوائل المحتبسة.

الأطعمة المسموحة: الخضار النيئة أو المطهية بالبخار. الفواكه قليلة السكر مثل التفاح والكيوي. شوربة خفيفة، مثل شوربة الكوسا أو البروكلي. شرب الماء بكثرة، إلى جانب الشاي الأخضر. ليس المقصود بحمية الديتوكس الامتناع التام عن الطعام بل الالتزام بنظام غذائي خفيف لمدة لا تتجاوز 3 أيام (بيكسابي) الأطعمة الممنوعة:

الكافيين والسكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

ورغم أن الدراسات العلمية لا تؤكد فعالية هذا النوع من الحميات بشكل دائم، فإنها ترى أنه لا ضرر من اتباعه لفترة قصيرة كبداية لمرحلة غذائية صحية، خاصة إذا كانت زيادة الوزن في رمضان لم تتجاوز كيلوغرامات محدودة.

أطعمة تسرّع الحرق وتدعم التخسيس:

إضافة إلى الأنظمة الغذائية السابقة، ينصح خبراء التغذية بتضمين الأطعمة التالية لتحسين معدلات الحرق بالجسم للتخلص من الدهون والوزن الزائد في فترة وجيزة:

إعلان

الزنجبيل: ينشّط الدورة الدموية ويسرّع الأيض.

الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين، يرفع حرارة الجسم ويزيد الحرق.

الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ويحفز التمثيل الغذائي.

شوربة الكرنب (الملفوف) تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتعزز من عملية الأيض، وتساعد في الشعور بالشبع.

القهوة (بدون سكر): الكافيين يعزز الحرق والتركيز.

خل التفاح: يقلل الشهية ويساعد على التحكم بالسكر في الدم.

البيض: غني بالبروتين ويساعد على الشبع وزيادة الحرق.

السمك (خاصة السلمون والتونة): يحتوي على أوميغا 3 ويزيد من معدل التمثيل الغذائي.

الشوفان: بطيء الهضم، يحافظ على الطاقة ويقلل الشعور بالجوع.

الخضراوات الورقية (كالسبانخ والجرجير): غنية بالألياف وتقلل السعرات.

الماء البارد: شربه بكثرة يحفّز الجسم على الحرق لتنظيم الحرارة.

شوربة الكرنب (الملفوف) تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتعزز من عملية الأيض وتساعد في الشعور بالشبع (شترستوك)

يعتمد اختيار الحمية المناسبة بعد رمضان على طبيعة الجسم واحتياجاته، لكن الصيام المتقطع مع نظام البحر الأبيض المتوسط يبقى الخيار الأمثل لمعظم الناس، بفضل توافقه مع نمط الصيام الرمضاني واحتوائه على عناصر غذائية متنوعة.

من المهم كذلك الابتعاد عن أنظمة التخسيس القاسية المنتشرة عبر الإنترنت، والحرص على شرب كميات كافية من الماء والنوم الجيد، لأن خسارة الوزن الصحية تبدأ من توازن الجسم.

مقالات مشابهة

  • القومي للبحوث يطلق الإصدار الثالث لمبادرة أجيال لتنمية قدرات الشباب صيف 2025 باحث مبتكر
  • تخلص سريعا من الوزن الزائد بعد رمضان.. إليك 5 حميات فعالة ومضمونة
  • أبرزها شهب القيثارة والقمر الوردي.. سماء أبريل تتألق بـ20 ظاهرة فلكية مرئية
  • للحوامل.. الرنجة والفسيخ خطر على الجنين
  • القومي للبحوث يطلق الإصدار الثالث لمبادرة أجيال
  • التعليم العالي: المركز القومي للبحوث يطلق الإصدار الثالث لمبادرة "أجيال"
  • لو عندك تكيس المبايض.. احذري تناول هذه الأطعمة
  • «القومي للبحوث» يوجّه نصائح مهمة للتغذية السليمة والحفاظ على الوزن في عيد الفطر
  • أستاذة بالقومي للبحوث توضح كيفية تصحيح هذه العادات الغذائية
  • انتبه.. 7 نصائح يجب اتباعها في العيد للحفاظ على صحتك