يوغا المكتب.. طريقة سهلة لإنقاذك من الموت البطيء
تاريخ النشر: 6th, July 2023 GMT
رغم أن الحديث عن مخاطر الجلوس لفترات طويلة أصبح أكثر من أي وقت مضى، ما يزال كثيرون لا يتخيلون أن "الجلوس على المكاتب يقتل ببطء"، وأن الجلوس أكثر من 3 ساعات في اليوم يُقلل من متوسط العمر المتوقع.
ورغم انتشار الإجهاد المكتبي، يظل الجلوس خلف المكاتب والتحديق في الشاشات ساعات طويلة من مقتضيات الحياة العملية الحديثة.
وربطت الأبحاث بين الجلوس لفترات طويلة وبين مشكلات صحية مثل "السمنة وارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول والسكر في الدم والدهون حول الخصر"، وتوصل الباحثون إلى أن "الذين يجلسون أكثر من 8 ساعات في اليوم دون القيام بأي نشاط بدني، هم أكثر عرضة لخطر الوفاة"، وفقا لما ذكره موقع "مايو كلينك" (Mayoclinic) الذي أوضح أيضا أن الأبحاث أشارت إلى أن "تقليل الجلوس وزيادة الحركة يسهمان في التمتع بصحة أفضل وحرق سعرات حرارية أكثر"، ومن ثم إنقاص الوزن وتقوية العضلات وتحسين المزاج وزيادة الطاقة؛ خصوصا مع التقدم في السن.
ومن هنا تأتي أهمية "يوغا المكتب" كتقنية سهلة وبسيطة لا تسبب أي حرج عند القيام بها في مكان العمل، لتبديد الرتابة واستعادة النشاط وتجنب الجلوس على الكرسي طوال اليوم. من خلال فترات راحة قصيرة ومنتظمة، للحد من الإجهاد والتوتر، وتنشيط الدورة الدموية، وتقليل آلام الرقبة والكتفين وأسفل الظهر.
أفضل وأسهل وضعيات يوغا المكتبونستعرض هنا أسهل 9 وضعيات فعالة من يوغا المكتب، مُرشحة من مدربات اليوغا المعتمدات: ليندا شتاينبرغ، وإميلي هاردينغ، وآن بيزر، وفيدا بيلكوس؛ للمساعدة في تقليل إجهاد العين الذي يمكن أن يخفف بدوره من الصداع ومن أي توتر قد تشعر به بعد ساعات طويلة من الجلوس خلف مكتبك.
ويمكن القيام بتلك الوضعيات كلها في 10 دقائق فقط، لكن تأثيراتها الإيجابية على الصحة والمزاج تبقى مدة طويلة، بشرط التنفس بعمق خلال التمرين، لأن إرسال الأكسجين إلى عضلاتك يسمح لها بالاسترخاء.
إطالة المعصم واليد والأصابعوهي تمارين يمكن أن تساعد في الحد من الإجهاد الناتج عن استخدام لوحة المفاتيح وأدوات الكتابة في حركات متكررة، لذا حاول أن تكرر ما يمكنك من الإطالات الواردة في الفيديو المرفق بمعدل مرة كل ساعتين.
لَفّ الكتف اجلس في وضع مستقيم، وخذ شهيقا واحبسه، وارفع كتفيك إلى أذنك. قم بلف كتفيك ببطء مع إطلاق الزفير، ثم أرخ كتفيك. كرر ذلك 5 مرات لمدة دقيقتين، بالتناوب بين الخلف والأمام. شَدّ الصدر اجلس بالقرب من حافة الكرسي واشبك أصابعك خلفك وراحتي يديك معا خلف ظهرك. انحن إلى الأمام قليلا، وارفع ذراعيك حتى تشعر بالتمدد في صدرك. استنشق ببطء، وارفع صدرك؛ ثم قم بالزفير وأرخ كتفيك بعيدا عن أذنيك. حرر يديك ببطء وأعدهما إلى جانبيك. كرر التمرين 3 مرات، كل مرة 30 ثانية، بفاصل 10 ثوان. إطالة الرقبة اجلس مستقيما دون أن تدع ظهرك يلمس ظهر الكرسي. تأكد أن رأسك مشدودة لأعلى وعلى استقامة عمودك الفقري. انزل بأذنك اليمنى على كتفك الأيمن دون أن ترفع كتفك أو تدير رأسك. تنفس بهدوء وأنت تشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من رقبتك. لمزيد من التمدد، ضع يدك اليمنى فوق رأسك والجانب الأيسر من وجهك. اثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس أخرى على الأقل، قبل أن تُحرر يدك، وافرد رقبتك بلطف. كرر نفس الخطوات على جانبك الأيسر، ثم بالتناوب لمدة دقيقة على الأقل. الدوران فوق الكرسي اجلس على الكرسي، وراحتيك على فخذيك. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى، واستدر بوجهك ونصفك الأعلى نحو الجانب الأيسر. تنفس بعمق واضغط بيدك الأخرى على ظهر الكرسي لتعميق إطالة عمودك الفقري. حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 15 نفسا، ثم عد كما كنت. استدر نحو اليمين، وكرر نفس الشيء مع التركيز على سحب لوحي كتفك لأسفل. كرر التمرين لمدة دقيقتين. وضعية أوتار الركبة ابتعد عن الكرسي وضع يديك على ظهره. اثن ركبتيك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، والتأكد من فتح صدرك. تنفس في هذه الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة على الأقل، وكرر 3 مرات. الانحناء الأماميالانحناء الأمامي في وضع الجلوس "ممتاز لمنح شعور مهدئ للتوتر والقلق، من خلال تخفيف الضغط على الرقبة والظهر والوركين"، بحسب هاردينغ.
اجلس على حافة مقعدك وتأكد أن كلتا القدمين ثابتتان على الأرض، وعلى مسافة عرض الوركين. باعد بين ساقيك، وحافظ على ظهرك مستقيما. افرد ذراعيك قدر الإمكان وأنت تنزل بيديك نحو الأرض وتحت الكرسي قليلا. عُد للجلوس مستقيما وافتح صدرك، ثم كرر النزول والصعود 5 مرات. الجلوس والوقوفعندما نجلس طوال اليوم، تفقد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة الدافع لمساعدتنا على العودة، ونعتمد على الجزء العلوي من الظهر وحتى الرقبة لرفع الجسم إلى وضع الوقوف. ومن هنا تأتي أهمية هذه الوضعية.
ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. اضغط لأسفل من كعبيك، دون أن تُحرك قدميك نحو مقعدك أو تستخدم ذراعيك، وابدأ في الوقوف. من الوقوف، اجلس ببطء مستقيما للخلف، وتجنب الانحناء للأمام أو تحريك الوركين إلى أي جانب. كرر الوقوف والجلوس من 5 إلى 10 مرات. وضعية الجبلوهي وضعية قوية لتحرير عضلات الصدر المشدودة، بحسب بيلكوس.
من وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين، ارفع يديك فوق رأسك. تأكد من شد جسمك واستقامته، ثم انحن بلطف للخلف وتنفس بعمق. كرر هذه الوضعية 3 مرات.المصدر: الجزيرة
إقرأ أيضاً:
هل التناوب بين الجلوس والوقوف في العمل المكتبي مفيد؟.. دراسة تكشف تفاصيل مثيرة
وجدت دراسة أجرتها عالمة أوبئة من جامعة وست فيرجينيا بالولايات المتحدة، أن التناوب بين الجلوس والوقوف في العمل المكتبي يقلل من السلوك المستقر ولكنه لا يساعد في خفض ضغط الدم. كما اكتشف الباحثون أن الوقوف لفترات طويلة أثناء العمل قد يؤثر سلبا على صحة القلب والأوعية الدموية.
وفي تجربة سريرية، توقع الباحثون تحديد أن الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يمكنهم خفض ضغط الدم لديهم من خلال تدخل سلوكي بما في ذلك استخدام طاولة مكتب يمكن استخدامها بوضع الجلوس والوقوف وذلك لتقليل الجلوس، حسب تقرير نشره موقع "Scitechdaily" وترجمته "عربي21".
قالت بيثاني بارون غيبس، رئيسة وأستاذة في قسم علم الأوبئة والإحصاء الحيوي في كلية الصحة العامة بجامعة ويست فيرجينيا: "لقد قلل الناس من سلوكهم المستقر بأكثر من ساعة في اليوم من خلال الوقوف للعمل في مكاتبهم وكان ذلك جيدا حقا لأنه لا يزال هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الجلوس كثيرا ليس جيدا لنا وأننا بحاجة إلى التحرك أكثر".
وأضافت أنه "مع ذلك، لم يتحسن ضغط الدم على الإطلاق، ليس مع ضغط الدم أثناء الراحة، أو ضغط الدم أثناء الحركة أو سرعة موجة النبض. وهذا مهم لأنني أعتقد أن الكثير من الناس يستخدمون طاولا المكتب المصممة للعمل في وضعي الجلوس والوقوف ويعتقدون أن ذلك قد يساعد في خفض ضغط الدم لديهم".
وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يعاني ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم. وتعد زيادة النشاط البدني أحد تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في خفض الضغط.
قالت بارون غيبس: "نعلم أن النشاط البدني المعتدل إلى القوي مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات يقلل من ضغط الدم تماما. ولكن على مدار السنوات العشر الماضية، أدركنا الآن أنه حتى إذا كنت تمارس الرياضة بقدر ما يفترض بك، أي من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم، فهناك 16 ساعة أخرى خلال اليوم تقوم فيها بشيء آخر. في الوقت الحاضر، يجلس العديد من الناس لمعظم ذلك الوقت الآخر".
وأضافت أن الدراسات الرصدية السابقة - بما في ذلك بعض الدراسات التي قادتها - تشير إلى أن الأشخاص الذين يجلسون كثيرا لديهم صحة قلبية وعائية أسوأ من الأشخاص الأكثر نشاطا، وفقا للتقرير.
وأوضحت: "أظهرت بعض هذه الدراسات أنه إذا جلست لفترة طويلة في جلسة واحدة، تبدأ أشياء قلبية وعائية سيئة في الحدوث، مثل تجمع الدم في ساقيك وارتفاع ضغط الدم للتعويض عن نقص الدورة الدموية".
وفي التجربة السريرية، أوصى الباحثون بأن يقف المشاركون لمدة 15 إلى 30 دقيقة كل ساعة ويأخذون استراحة للمشي كل ساعة. ومع ذلك، وقف البعض لفترة أطول من غيرهم، مما زاد من مقياس تصلب الشريان الأبهر لديهم، وهو عامل يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر ويمثل مرحلة مبكرة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وعلى الرغم من أن بارون غيبس اعتبرت النتيجة "ذات دلالة إحصائية، ولكنها ليست هائلة"، إلا أنها قالت إنها تشير إلى أن الوقوف الثابت لفترات طويلة قد يكون له نفس تأثير الجلوس لفترات طويلة.
وشرحت أن السبب هو آلية فسيولوجية تسمى مضخة العضلات - أو مضخة عضلية وريدية - تساعد في تدوير الدم من الساقين إلى القلب.
وقالت: "تحتوي الأوردة في أرجلنا على صمام أحادي الاتجاه، وبمجرد دفع الدم لأعلى، لا يمكنه العودة إلى الأسفل. يساعد ذلك قلبك على ضخ الدم مرة أخرى من ساقيك إلى قلبك ودماغك. كلما قمت بتحريك عضلات ربلة الساق عن طريق المشي أو الحركة، تساعد تقلصات العضلات هذه في دفع الدم لأعلى من خلال هذا الصمام أحادي الاتجاه. لذا، إذا كنت واقفا عند مكتبك، ولا تتحرك، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى نفس تأثيرات تجمع الدم التي نراها عند الجلوس ولكن أسوأ من ذلك لأنه من الصعب على دمك أن يدفع لأعلى إلى دماغك في وضع الوقوف".
نُشر عملهم في مجلة جمعية القلب الأمريكية Circulation وسيظهر أيضا في مجموعة من المقالات الخاصة بفرضية العدم.
قالت بارون غيبس: "أعلم أننا أجرينا دراسة جيدة، وعلى الرغم من أنها نتيجة عدمية، فهذا مهم لأننا بحاجة إلى معرفة ما لا يعمل تماما كما نحتاج إلى معرفة ما يعمل على تحسين ضغط الدم".
لإجراء الدراسة، قامت بارون غيبس وفريقها بتجنيد 271 من العاملين في المكاتب الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وحددوا هدفا لزيادة نشاطهم البدني في يوم العمل.
تم تزويد المشاركين بطاولات مكتب مصممة للجلوس والوقوف وأجهزة تتبع النشاط القابلة للارتداء والتي تصدر صوتا إذا لم يخطوا 250 خطوة على الأقل في الساعة. كما تم تزويدهم بأجهزة مراقبة النشاط وطلب منهم الاحتفاظ بمذكرات حتى يتمكن الباحثون من فهم سلوكياتهم داخل وخارج العمل. وشملت التقييمات ضغط الدم وتصلب الشرايين.
وجد الباحثون أن الوقوف خارج ساعات العمل كان له تأثير إيجابي في خفض ضغط الدم، وهي النتيجة التي تعزوها بارون غيبس إلى الاختلافات في طريقة وقوف الأشخاص في أوقات الفراغ أو وقت العمل.
وقالت: "يحدث الوقوف الأكثر نشاطا عندما تكون في وقت فراغك. لنفترض أنني أقف وأشاهد مباراة كرة قدم لابنتي، فقد أكون واقفا، لكنني ربما أتحرك وأتحدث إلى الناس وأشاهد المباراة. أنا لا أقف ساكنا لفترة طويلة فحسب. أنا أستخدم عضلات ساقي وأعزز تدفق الدم. "هذا تمييز مهم يجب القيام به. في حين أن الشخص الذي يستخدم طاولة مكتب للجلوس والوقوف، أو أمين الصندوق، أو أنواعا أخرى من الوقوف المهني من المرجح أن يظل واقفا ساكنا أو ثابتا لفترة طويلة. فرضيتي هي أن أشهرا من هذا النوع الثابت والمطول من الوقوف هو ما قد يتسبب في تصلب الشرايين بمرور الوقت".
مع ذلك، أشارت بارون غيبس إلى أن طاولات المكتب المصممة للجلوس والوقوف مفيدة بعدة طرق، بما في ذلك توفير الراحة من آلام أسفل الظهر المزمنة وتنظيم مستويات الغلوكوز، كما تشير بعض الدراسات.
ومع ذلك، فهي تنصح الناس بتجنب الوقوف الثابت وبدلا من ذلك الحفاظ على تحريك عضلاتهم - وهو السلوك الذي تخطط لمعالجته في دراستها التالية.
وقالت: "ما نريد التحقيق فيه هو الأشياء الصغيرة التي تفعلها على مكتبك، مثل رفع الكعب للعمل على مضخة العضلات، أو استخدام لوح التوازن، أو السير في مكانك لتحريك تلك العضلات. هل هذا يجعل الوقوف على المكتب مفيدا وليس ضارا؟ نعتقد أنه سيكون كذلك، لكننا لا نعرف على وجه اليقين".
وأضافت: "نحن بحاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع حتى نتمكن من إخبار الناس بما يمكنهم فعله لتحسين صحتهم. إن وظيفتنا كباحثين هي إعلام الجمهور بكيفية قضاء وقتهم وطاقتهم بأكبر قدر من الفعالية لتحقيق الفوائد الصحية".
تعرض دورية لليونيفيل لإطلاق نار في جنوب لبنان