6 أطعمة عليك تناولها للوقاية من أمراض القلب
تاريخ النشر: 2nd, November 2023 GMT
أفضل نظام غذائي للوقاية من أمراض القلب هو النظام الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والدواجن والأسماك والزيوت النباتية.
ووفقا لما جاء في موقعstarhealth من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن مع تناول الكحول المعتدل والاستهلاك المحدود للحوم الحمراء والمعالجة والحد من تناول الأطعمة والمشروبات المكررة مع إضافة السكر والصوديوم للوقاية من أمراض القلب.
عين الجمل
الجوز مصدر غني بحمض ألفا لينولينيك، وهو أحد الأحماض الدهنية البارزة أوميجا 3 وتناول الجوز يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
ويشير الباحثون إلى أن المكسرات بشكل عام، والجوز بشكل خاص، تخفض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة.
وفي دراسة بريديميد ارتبط ارتفاع استهلاك زيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإجمالي أمراض القلب والأوعية الدموية.
استخدام زيت الزيتون كبديل للسمن والمايونيز والزبدة ودهون الألبان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.
وفقًا للأبحاث، فإن تناول أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15% وأمراض القلب التاجية بنسبة 21%.
فاكهة حمضية
تحتوي ثمار الحمضيات على العديد من المكونات التي تساعد في صحة القلب وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان والفلافونويد في رفع نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) مع خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية .
تساعد هذه الفواكه، وخاصة البرتقال، على خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، واستهلاك الحمضيات بشكل منتظم قد يقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال والنساء، وخاصة الاحتشاء الدماغي.
وفقا للباحثين، فإن الهسبيريدين، وهو فلافونويد ومضاد للأكسدة موجود في عصير البرتقال، يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.
سمك السالمون
السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل بشكل فعال من ضغط الدم وتمنع التجلط.
تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعيًا يقلل من خطر الوفاة بسبب نوبة قلبية بمقدار الثلث.
تونة
التونة، مثل السلمون، تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية . وهذا يساعد في خفض مستويات أحماض أوميجا 6 الدهنية والكوليسترول الضار الذي يمكن أن يتراكم في الشرايين.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية.
الخوخ والبرقوق
للخوخ دور مفيد في صحة القلب. أنها تقلل من أضرار الإجهاد التأكسدي وتحمي الشرايين.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة Pharmaceutical Biology، قد يساعد البرقوق في تنظيم البكتيريا المعوية، مما يخفض بشكل فعال مستويات الكوليسترول الإجمالية.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: امراض القلب السكتة الدماغية القلب والأوعية الدموية خفض نسبة الكوليسترول خفض ضغط الدم عصير البرتقال نسبة الكوليسترول يحسن صحة القلب خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعیة الدمویة أمراض القلب والأوعیة الدمویة أحماض أومیجا زیت الزیتون یقلل من خطر أومیجا 3
إقرأ أيضاً:
لصحة قلبك.. إليك ما يجب عليك فعله يوميا
رغم أن أمراض القلب لا تزال أحد الأسباب الرئيسية للوفاة حول العالم، إلا أن الحقيقة المشجعة هي أنه يمكن الوقاية من العديد منها عن طريق بعض العادات اليومية الصحية.
فصحة القلب لا تقتصر على تجنب الأمراض فحسب، بل تشمل أيضاً اتباع نمط حياة يدعم الحيوية والتوازن على المدى الطويل، وفقاً لما نشرته صحيفة Times of India.
وتعد ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والتحكم في التوتر وتجنب التدخين، كلها عوامل تساهم في تحسين صحة القلب، في حين أن العوامل الوراثية يمكن أن تؤثر على المخاطر، فإن اتباع خيارات صحية ومدروسة، مثل ممارسة النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي، يلعب دوراً أكبر بكثير في الحفاظ على صحة القلب مدى الحياة.
إليكم فيما يلي بعض العادات البسيطة والمستدامة التي تساعد على العناية بالقلب بشكل أفضل:
1. الأطعمة المفيدة للقلب
يجب ألاّ يكون النظام الغذائي الصحي للقلب معقداً أو مكلفاً، فيمكن التركيز على الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات، فهي أطعمة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL والالتهابات.
كما ينبغي تناول المزيد من الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والفواكه مثل التوت، وخاصة التوت الأزرق والفراولة، بالإضافة إلى الحبوب مثل الشوفان والشعير والأرز البني، جنبًا إلى جنب والأفوكادو والجوز وبذور الكتان والأسماك مثل السلمون أو السردين (الغنية بأحماض أوميغا-3).
ويجب تقليل تناول اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة الغنية بالدهون المتحولة أو الملح الزائد.
2- تحريك الجسم بانتظام
يعد النشاط البدني من أقوى الأدوات لحماية القلب. إن مجرد القيام بممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً. تساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر والتحكم في الوزن - وكلها تساهم في صحة القلب.
كما يمكن محاولة تضمين ركوب الدراجات والسباحة. وتساعد ممارسة اليوغا أو التمدد في تحسين المرونة وتقليل التوتر. وينطبق الأمر نفسه على ممارسة تمارين المقاومة مثل تمارين الأوزان الخفيفة أو تمارين وزن الجسم. ويكمن السر في الانتظام والمثابرة.
3- إدارة التوتر بطرق صحية
يمكن أن يُلحق التوتر المزمن ضرراً بالغاً بالقلب. يُسهم التوتر في ارتفاع ضغط الدم والالتهابات وآليات التكيف غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو التدخين. من الضروري تعلم إدارة التوتر بطرق صحية وبناءة. يمكن القيام بممارسة التنفس العميق أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو قضاء الوقت في الطبيعة. ويمكن أيضاً ممارسة الامتنان أو كتابة اليوميات ليلاً.
النوم الجيد في المقام الأول
إن النوم وصحة القلب مرتبطان ببعضهما أكثر مما يدركه الكثيرون. تؤدي قلة النوم - سواءً كان ذلك بسبب عدم الحصول على ساعات كافية أو انقطاع الراحة – إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب.
ينبغي أن يحرص الشخص على الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. يمكن لتغييرات بسيطة، مثل الالتزام بجدول نوم منتظم وتقليل وقت استخدام الشاشات قبل النوم والحفاظ على غرفة النوم باردة ومظلمة، أن تُحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ.
التخلص من العادات الضارة
يُعد التدخين من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، فإذا كان الشخص مدخناً، فإن الإقلاع عن التدخين من أقوى الإجراءات التي يمكن القيام بها للحفاظ على صحة القلب.
وتعد الفحوصات الصحية المنتظمة ضرورية أيضاً. ويجب مراقبة ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم، خاصةً إذا كانت أمراض القلب وراثية في العائلة.
تراجع جديد.. آخر تحديث لـ سعر الدولار مقابل الجنيه اليوم الأربعاء 5 نوفمبر