تمارين للرجال في عمر الأربعين للعمل بشكل جيد
تاريخ النشر: 31st, October 2023 GMT
بالنسبة للرجال الذين يذهبون إلى المكاتب في الأربعينيات من العمر، يعد الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط أمرًا بالغ الأهمية للرفاهية العامة.
تمارين للرجال في عمر الأربعين للعمل بشكل جيدويمكن لساعات طويلة في المكتب، والجداول الزمنية المزدحمة، والشيخوخة أن تؤثر سلبًا على لياقتك البدنية، ولمواجهة آثار العمل المستقر وعملية الشيخوخة الطبيعية، يعد دمج تمارين بسيطة وفعالة في روتينك أمرًا ضروريًا.
وفيما يلي بعض التمارين السهلة المصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الرجال الذين يذهبون إلى المكاتب في الأربعينيات من عمرهم.
امتدادات المكتبقم بدمج تمارين التمدد في روتين يوم عملك.
قف من مكتبك وقم بتمديد رقبتك وأكتافك وذراعيك.
قم بإمالة رأسك بلطف من جانب إلى آخر، ولف كتفيك، ومد ذراعيك لتمديد معصميك وساعديك.
القرفصاءالقرفصاء ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وقم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك، والحفاظ على استقامة ظهرك.
قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تمرين القرفصاء.
الطعناتتساعد الطعنات على تحسين قوة الساق وتوازنها.
اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة، واخفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة.
قم بتبديل الأرجل واستهدف أداء 2-3 مجموعات من 10-12 طعنة لكل ساق.
تمارين الضغطتمارين الضغط هي تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم.
يمكنك تعديلها عن طريق القيام بها على الحائط أو على مكتبك إذا كانت تمارين الضغط المنتظمة تمثل تحديًا.
تهدف إلى 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.
الألواحتعمل الألواح الخشبية على تقوية عضلاتك الأساسية وتساعد على تحسين وضعيتك.
احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وقم بزيادة وقتك تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
استراحات المشيحدد مواعيد للمشي لمسافات قصيرة خلال يوم عملك.
المشي لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر وتنشيط عقلك.
التمارين الرياضيةفي غير أيام العمل، مارس الأنشطة الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
استهدف ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: تمارين رياضية اللياقة البدنية التمارين الرياضية تمارين للرجال
إقرأ أيضاً:
ترتيب مجموعات تصفيات أمم أفريقيا 2025
أختتمت مباريات الجولة السادسة والأخيرة من تصفيات أمم أفريقيا 2025 في المجموعات الـ 12، فيما تستعرض بوابة الوفد الإلكترونية ترتيب المجموعات عقب انتهاء مرحلة التصفيات و إكتمال عقد المنتخبات المتأهلة للكان.
ترتيب مجموعة تونس في تصفيات أمم أفريقيا - المجموعة الأولي
1- منتخب جزر القمر 12 نقطة.
2- منتخب تونس 10 نقاط.
3- منتخب جامبيا 8 نقاط.
4- منتخب مدغشقر نقطتين.
ترتيب مجموعة المغرب في تصفيات كأس أفريقيا - المجموعة الثانية
1- منتخب المغرب 18 نقطة.
2- منتخب الجابون 10 نقاط.
3- منتخب ليسوتو 4 نقاط.
4- منتخب جمهورية أفريقيا الوسطى 3 نقاط.
ترتيب مجموعة مصر في تصفيات أمم أفريقيا - المجموعة الثالثة
1- منتخب مصر 14 نقطة
2- منتخب بوتسوانا 8 نقاط
3- منتخب موريتانيا 7 نقاط
4- منتخب الرأس الأخضر 4 نقاط
ترتيب مجموعة ليبيا في تصفيات أمم أفريقيا - المجموعة الرابعة
1- منتخب نيجيريا 11 نقطة.
2- منتخب بنين 8 نقاط.
3- منتخب رواندا 8 نقاط.
4- منتخب ليبيا 5 نقاط.
ترتيب مجموعة منتخب الجزائر في تصفيات أمم أفريقيا - المجموعة الخامسة
1- منتخب الجزائر 16 نقطة.
2- منتخب غينيا الاستوائية 8 نقاط.
3- منتخب توجو 5 نقاط.
4- منتخب ليبيريا 4 نقاط.
ترتيب مجموعة السودان في تصفيات كأس أمم أفريقيا - المجموعة السادسة
1- منتخب أنجولا 14 نقطة.
2- منتخب السودان 8 نقاط.
3- منتخب النيجر 7 نقاط.
4- منتخب غانا 3 نقاط.
ترتيب مجموعة كوت ديفوار في تصفيات أمم أفريقيا - المجموعة السابعة
1- منتخب زامبيا 13 نقطة.
2- منتخب كوت ديفوار 12 نقطة.
3- منتخب سيراليون 5 نقاط.
4- منتخب تشاد 3 نقاط.
ترتيب المجموعة الثامنة في تصفيات أمم أفريقيا
1- منتخب الكونغو الديمقراطية 12 نقطة.
2- منتخب تنزانيا 10 نقاط.
3- منتخب غينيا 9 نقاط.
4- منتخب إثيوبيا 4 نقاط.
ترتيب المجموعة التاسعة في تصفيات أمم أفريقيا
1- منتخب مالي 14 نقطة.
2- منتخب موزمبيق 11 نقطة.
3- منتخب غينيا بيساو 5 نقاط.
4- منتخب إسواتيني نقطتين.
ترتيب المجموعة العاشرة في تصفيات أمم أفريقيا
1- منتخب الكاميرون 14 نقطة.
2- منتخب زيمبابوي 9 نقاط.
3- منتخب كينيا 6 نقاط.
4- منتخب ناميبيا نقطتين.
ترتيب المجموعة الـ 11 في تصفيات أمم أفريقيا
1- منتخب جنوب أفريقيا 14 نقطة.
2- منتخب أوغندا 13 نقطة.
3- منتخب الكونغو 4 نقاط.
4- منتخب جنوب السودان 3 نقاط.
ترتيب المجموعة الـ 12 في تصفيات أمم أفريقيا
1- منتخب السنغال 16 نقطة.
2- منتخب بوركينا فاسو 10 نقاط.
3- منتخب بوروندي 4 نقاط.
4- منتخب مالاوي 4 نقاط.
الشلف.. وفاة شخص اختناقا بالغاز ببوقادير