الجزيرة:
2025-04-03@10:54:49 GMT

لماذا يجب أن تعرف نطاق حرق الدهون حتى لو كنت نحيفا؟

تاريخ النشر: 28th, October 2023 GMT

لماذا يجب أن تعرف نطاق حرق الدهون حتى لو كنت نحيفا؟

إذا كنت تمارس الرياضة بغرض إنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك سمعت أن الحصول على أفضل النتائج؛ يبدأ من الوصول إلى ما يُسمى بـ"نطاق حرق الدهون"، وهو مصطلح يُشير إلى مستوى التمرين الذي يجعل الجسم يحرق الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة، من خلال وتيرة يتم قياسها غالبا بمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة.

ومعدل ضربات القلب يمكن حسابه عن طريق طرح عمرك من الرقم 220، فإذا كان عمرك 40 عاما -على سبيل المثال- فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك في الدقيقة هو 180 (220- 40).

ولكي تصل إلى نطاق حرق الدهون، يجب أن تتراوح نبضات قلبك أثناء التمرين بين 60 و70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. بمعنى أن تتمرن بوتيرة تجعل نبضك بين 108 و126 نبضة قلب في الدقيقة، بحسب بينغ كيت، أخصائي العلاج الطبيعي بمستشفى سنغافورة العام، الذي يُؤكد أن الوصول إلى "نطاق حرق الدهون" أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

ممارسة الرياضة بالجرعات المناسبة تساعد على التخلص من الدهون الزائدة (بيكسابي) أسباب أهمية "نطاق حرق الدهون"

تحدث إسحاق شافيز جيفارا، المحاضر في العلوم الطبية الحيوية بإحدى الجامعات المكسيكية، لصحيفة "واشنطن بوست"، عن أسباب أهمية تحديد نطاق حرق الدهون، وقال إنها لا تقتصر على فقدان الوزن ورشاقة المظهر فقط، ولكن "لأن الخلايا الدهنية -حتى في الأشخاص من ذوي الوزن الطبيعي- غالبا ما تُطلق بعض المواد المرتبطة بالالتهاب، وبخلل وحساسية الإنسولين، مما يسهم في الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات".

لذا يرى جيفارا أن "تقليل الدهون في الجسم يُحسن الصحة، وممارسة الرياضة بالجرعات المناسبة، تساعد على التخلص من الدهون الزائدة".

تمرن بلطف لتحرق دهونا أكثر

يُخبرنا شافيز جيفارا، أن سر حرق الدهون أثناء التمرين، يكمن في ممارسة الرياضة بلطف، ويؤكد أن التمرين المعتدل هو مفتاح الوصول إلى نطاق حرق الدهون، فكلما بذلنا جهدا أكبر، زاد اعتماد الجسم على الكربوهيدرات؛ وكلما كان التمرين أخف، أحرق الجسم الدهون.

وهو ما أكده أخصائي طب القلب الرياضي، إيلي فريدمان، لموقع مجلة "فوربس"، قائلا "إن التمارين التي تستهدف الوصول إلى نطاق حرق الدهون، يجب أن تكون منخفضة الشدة ومستمرة"، محذرا من أنه إذا كانت كثافة التمارين عالية جدا، فلن تتاح للجسم فرصة استخدام الدهون للحصول على الطاقة، وموصيا بجعل التمرين أقل كثافة وأطول مدة، لمساعدة الجسم على حرق الدهون.

أيضا، توضح الدكتورة لورين دال فارا، طبيبة القلب في ولاية ميسوري، أن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة منخفضة طبقا لوتيرة تحافظ على نطاق حرق الدهون، رغم أنها قد تحرق سعرات حرارية أقل من التمرين بكثافة أعلى؛ فإنها تبقى الأكثر استدامة.

التمرين المعتدل هو مفتاح الوصول إلى نطاق حرق الدهون (شترستوك) طرق تحديد "نطاق حرق الدهون"

يقول خبراء الرياضة إن هدف تحديد "نطاق حرق الدهون"، يتحقق بالوصول إلى وتيرة التمرين التي توفر معظم السعرات الحرارية التي يتم حرقها من الدهون؛ وهو ما يحدث بإحدى هذه الطرق:

زيارة المختبر

لأن القياس الأكثر دقة لوتيرة التمارين الموصلة لنطاق حرق الدهون، قد يحتاج إلى زيارة معمل علم وظائف الأعضاء، في أحد المستشفيات أو الجامعات أو مراكز اللياقة البدنية التي تقدم هذه الاختبارات بمقابل رمزي؛ لإجراء التمارين واختبارات التمثيل الغذائي، إذا أوصى طبيبك بذلك.

استخدام معادلة حساب معدل ضربات القلب

فمن خلال مراقبة معدل ضربات القلب، يمكن تحديد نطاق حرق الدهون، أثناء التحرك على جهاز المشي، طبقا لمعادلة: (220 – سن الشخص)، ثم ضرب الناتج في 60 إلى 70%؛ مع ملاحظة أن النتائج "ليست بنفس دقة نتائج المختبر"، بحسب شافيز جيفارا.

أيضا، يمكن ارتداء ساعة ذكية، والبدء بالمشي على الجهاز بوتيرة سهلة في البداية، ثم زيادة السرعة كل 3 إلى 5 دقائق، حتى الشعور بالإرهاق ووصول معدل ضربات القلب للحد الأقصى، ثم ضربه في 60 إلى 70%، لمعرفة عدد نبضات القلب الموصلة لنطاق حرق الدهون في الدقيقة.

المشي بوتيرة بطيئة لمدة 40 دقيقة

حيث أشار شافيز جيفارا في مراجعة نُشرت في أغسطس/آب الماضي، إلى أن الذين يعانون من السمنة، ويمارسون الرياضة بمعدل يتراوح بين نسبة 57% و66% من الحد الأقصى لمعدلات ضربات القلب، حرقوا أعلى نسبة من الدهون.

كما أظهرت المراجعة أن هذا التمرين "فعال في تقليل كتلة الدهون، والحفاظ على كتلة العضلات، وزيادة القدرة على أكسدة الدهون أثناء التمرين، وخفض ضغط الدم والالتهابات البسيطة، وتحسين إفراز الإنسولين، وخفض نسبة الجلوكوز ومستوى الكوليسترول في الدم".

وأكد شافيز جيفارا أن هذه النتائج تنطبق على معظم الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة"؛ ونصح بالاستمرار في المشي بوتيرة بطيئة لحرق كمية كبرى من الدهون، ولو لمدة 40 دقيقة في اليوم. باعتبارها طريقة مناسبة لمعظم الناس، حتى لو كانوا حديثي العهد بممارسة الرياضة.

تجاهل جداول تحديد نطاق حرق الدهون

حيث ينصح شافيز جيفارا، بتجاهل الجداول المنشورة على الإنترنت أو المُعلقة في الصالات الرياضية، لتحديد نطاق حرق الدهون؛ "لأنها غالبا غير مفيدة". فقد وجدت دراسة جديدة، أن نتائج المختبر "قد تختلف بما يصل إلى 10 نبضات في الدقيقة، عن الأرقام الموجودة في هذه الجداول".

وهو ما يعني أن من يعتمد على هذه الجداول العامة لضبط وتيرة تمرينه، قد ينتهي به الأمر إلى ممارسة التمارين بشكل عشوائي يتراوح بين القوة أو الخفة الشديدة"؛ بحسب هانا دي كيتريل، المشرفة على الدراسة.

عوامل يجب مراعاتها

لأن ممارسة الرياضة ليست الطريقة الوحيدة لحرق الدهون الزائدة، ومن المهم اتباع نظام غذائي متوازن ومراقبة كميات الأكل وشرب الكثير من الماء والحصول على قسط كاف من النوم.

من المهم اتباع نظام غذائي متوازن لحرق الدهون الزائدة (بيكسابي)

يؤكد شافيز جيفارا أن فاعلية الطرق المقترحة لتحديد نطاق حرق الدهون، "تتوقف على مراقبة ما نأكله بعد ممارسة الرياضة، بحيث لا نستبدل على الفور أي دهون قمنا بحرقها للتو".

المصدر: الجزيرة

كلمات دلالية: ممارسة الریاضة الحد الأقصى ضربات القلب فی الدقیقة الوصول إلى من الدهون

إقرأ أيضاً:

صوص البستاشيو يغزو الحلويات.. مصنوع من الفستق حقا أم نتناول الوهم الأخضر؟

على مدى الأعوام القليلة الماضية، اكتسب "صوص البستاشيو" (معجون الفستق) شعبية كبيرة في السوق المصري، مدفوعا بانتشار واسع لترند "شوكولاتة دبي"، التي تعتمد بشكل أساسي على كريمة الفستق الحلبي.

ويفترض أن صوص البستاشيو Pistachio Sauce هو مزيج كريمي غني يحضر أساسا من الفستق الحلبي، ويُستخدم في تزيين أو حشو الحلويات والمخبوزات. يتميّز بلونه الأخضر ونكهته الفريدة التي تجمع بين الطعم الحلو والدهني الطبيعي لمكسرات الفستق.

اختارت منصات التواصل ومحلات الحلويات استخدام مصطلح "صوص البستاشيو" بدلا من "كريمة الفستق" لأنه أكثر جاذبية وعصرية، ويتماشى مع لغة "الترند" المنتشرة حاليا، خاصة بعد نجاح "شوكولاتة دبي". كلمة "صوص" باتت مرتبطة تلقائيا في ذهن المستهلك بالأطعمة العصرية، الشهية، والسائلة القابلة للسحب أو السكب فوق الحلويات. ولكن هل هذه الكريمة الخضراء السائلة مصنوعة من الفستق حقا؟ أم أن المستهلكين يدفعون ثمن وهم أخضر اللون؟

حجم إنتاج الفستق في العالم

​يُقدَّر الإنتاج العالمي للفستق بنحو 1.1 مليون طن سنويًا، وتتصدر الولايات المتحدة القائمة بإنتاج يزيد عن 450 ألف طن، معظمها من ولاية كاليفورنيا، تليها إيران بنحو 200–300 ألف طن رغم تراجعها بسبب الجفاف والعقوبات، ثم تركيا بإنتاج يقارب 150 ألف طن، وتشتهر بفستق "غازي عنتاب". وتأتي سوريا وأفغانستان والصين بعد ذلك بإنتاج أقل، بينما تُسجِّل دول مثل إيطاليا وتونس واليونان كميات متواضعة لكنها تنمو تدريجيًا. يتأثر إنتاج الفستق عالميًا بعوامل مناخية مثل الجفاف، وبالسياسات التجارية والطلب المتزايد، كما حدث مؤخرًا بعد انتشار "شوكولاتة دبي" التي رفعت الطلب العالمي وأسهمت في زيادة الأسعار بنسبة فاقت 25% خلال أشهر قليلة. ​

إعلان

 

لماذا ارتفعت أسعار الفستق مؤخرا؟

مع تصاعد الطلب العالمي على منتجات الفستق، وخاصة مع انتشار شوكولاتة دبي في أوروبا والشرق الأوسط، ارتفعت أسعار الفستق بنسبة تصل إلى 25% خلال شهرين فقط، وفق تقرير نشره موقع "هبرلير" التركي. أدى ذلك إلى توجه بعض المنتجين لاستخدام بدائل أرخص، مثل الفول السوداني المطحون، مع إضافة نكهات وألوان تحاكي البستاشيو الحقيقي.

وزارة التجارة التركية نفسها بدأت دراسة إمكانية استيراد الفستق من سوريا لتعويض النقص المحلي، وهو ما يعكس حجم الضغط العالمي على هذا المكوّن الذي تحوّل من مكسرات تُؤكل بمفردها إلى عنصر أساسي في الحلويات.

كريمة الفستق وزبدة الفستق: ما الفرق؟

لا يجب الخلط بين كريمة الفستق وزبدة الفستق، فهما منتجان مختلفان رغم أن كليهما مصنوع من الفستق:

كريمة أو معجون الفستق: ناعم وكريمي، مصنوع بنسبة 100% من الفستق الطبيعي، ويُستخدم غالبًا كمنكّه في الحلويات والآيس كريم. لا يحتوي على ملح أو سكر أو زيوت مضافة.

زبدة الفستق: تحتوي على إضافات مثل الزيوت والملح وأحيانا السكر، مما يجعلها أقل نقاء ولكنها أكثر كثافة.

أكدت دراسة منشورة في المجلة الإيرانية للتغذية أن معجون الفستق أكثر ثباتا غذائيا وأغنى بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

اللون الأخضر الزاهي لصوص البستاشيو يشير إلى إضافات صناعية (شترستوك) كريمة الفستق الحقيقية والصناعية

حسب خبراء التغذية وصناع الحلويات، ينقسم "صوص البستاشيو" إلى نوعين رئيسيين:

كريمة الفستق الطبيعي: يتم تحضيره من الفستق المطحون أو معجون الفستق النقي، وقد يحتوي على مكونات بسيطة مثل السكر أو زيت الفول السوداني غير المهدرج. يتميز هذا النوع بلونه الأخضر الفاتح المائل إلى الصفرة، ونكهته الغنية التي تُحاكي طعم الفستق المحمص الحقيقي.

"الصوص الصناعي" أو المنكّه: يحتوي على نكهات وألوان صناعية، وقد تُستخدم فيه مكونات بديلة مثل الفول السوداني أو الزيوت النباتية الأرخص ثمنا. لونه غالبا يكون أخضر فاقعا وغير طبيعي، ونكهته تميل إلى الحلاوة الزائدة المصطنعة.

إعلان

ويزعم كثيرون أن "صوص البستاشيو" يصنع من البازلاء المجففة، ويذهب البعض إلى أن الشركات تضيف مواد حافظة ومكثفات لتحسين قوام زيوت مهدرجة تحتوي على الفستق من الأساس.

كيف تميّز بين الطبيعي والمزيف؟

للتمييز بين كريمة الفستق الحقيقية والمزيفة، ينصح الخبراء باتباع هذه النصائح:

افحص قائمة المكونات: إذا كان "الفستق" من أوائل العناصر المذكورة، فغالبا ما يكون المنتج طبيعيا.

انتبه للون: الأخضر الباهت أو المصفر يدل على منتج طبيعي، بينما اللون الأخضر الزاهي يشير إلى إضافات صناعية.

تذوق النكهة: النكهة الحقيقية للفستق مميزة وناعمة، بينما النكهات الصناعية تميل إلى الحلاوة المبالغ فيها أو الطعم المضاف.

 

أضرار "صوص البستاشيو" المصنوع من الزيوت المهدرجة

يُعد "صوص البستاشيو" المصنوع من الزيوت المهدرجة خطرا على الصحة بسبب احتوائه على الدهون المتحوّلة (Trans Fats)، التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، كما تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول، وتُسهم في السكري من النوع الثاني والسمنة. وقد صنفت إدارة الغذاء والدواء الأميركية الدهون المتحوّلة الصناعية بـ"غير آمنة للاستهلاك البشري" منذ عام 2018، بينما توصي منظمة الصحة العالمية بإزالتها تماما من السلسلة الغذائية.

كما أشارت دراسات نُشرت في دورية "ذا نيو إنغلاند أوف ميديسن" إلى أن استهلاك الدهون المتحوّلة مرتبط بزيادة الالتهابات في الجسم، وهو عامل يُسهم في تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. وتشير الأبحاث إلى أن مجرد استهلاك 2% من السعرات اليومية من الدهون المتحوّلة يمكن أن يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 23%. لذلك، يُنصح باختيار كريمة فستق مصنوعة من زيوت طبيعية وغير مهدرجة أو تحضيره منزليا لضمان طعم لذيذ وصحي في الوقت نفسه.

استهلاك الدهون المتحوّلة مرتبط بزيادة الالتهابات في الجسم، وهو عامل يُسهم في تطور الأمراض المزمنة (شترستوك) تحضير كريمة الفستق في المنزل

لضمان استهلاك صوص بستاشيو طبيعي 100%، ينصح الطهاة وخبراء الصحة بتحضيره منزليا. كل ما تحتاجه هو فستق حلبي عالي الجودة، القليل من السكر (اختياري)، وملعقة صغيرة من زيت خفيف. يتم طحن الفستق في محضرة الطعام حتى يتحول إلى معجون ناعم.

إعلان

هذه الطريقة تضمن صنع منتج خال من المواد الحافظة، الألوان الصناعية، والدهون المهدرجة، كما يمكنك التحكم في مستوى الحلاوة حسب رغبتك.

مقالات مشابهة

  • يمكن حقنه عبر الدم.. ابتكار أصغر جهاز لتنظيم ضربات القلب
  • 10 أطعمة تعزز صحة القلب.. تعرف عليها
  • جدل حول تعديل قانون الرياضة بشأن مدة ترشح مجالس إدارات الأندية والاتحادات الرياضية
  • برلماني:لم يصلنا شيئ عن تعديلات منع الترشح لأكثر من دورتين بقانون الرياضة
  • مصادر: قانون الرياضة لم يصل البرلمان.. وحوار مجتمعي فور إرساله من الحكومة
  • خبير: ضربات أمريكا على الحوثيين في اليمن ستكون لها تداعيات واسعة على المنطقة والنظام الدولي
  • وزارة الرياضة: 11 مليون مواطن في ختام مبادرة العيد أحلى بمراكز الشباب.. صور
  • لماذا لا يشعر البدناء بلذة الطعام؟.. دراسة تكشف السر
  • صوص البستاشيو يغزو الحلويات.. مصنوع من الفستق حقا أم نتناول الوهم الأخضر؟
  • منافس طبيعي جديد لأوزمبيك في إنقاص الوزن!